10 альтернатив для дедліфта для розгляду

Зміст

• Блискучий міст
• Чому це працює
• Як це зробити
• Штанга тяги стегна
• Чому це працює
• Як це зробити
• Лежачі локони локон за допомогою бандажа
• Чому це працює
• Як це зробити
• Стоп-лост штанги
• Чому це працює
• Як це зробити
• Однонога румунська туга
• Чому це працює
• Як це зробити
• Задня гіперекстензія
• Чому це працює
• Як це зробити
• Протягніть кабель
• Чому це працює
• Як це зробити
• Болгарський спліт присідання
• Чому це працює
• Як це зробити
• Гірки гойдалки
• Чому це працює
• Як це зробити
• Зігнутий ряд
• Чому це працює
• Як це зробити
• Пістолет присідання
• Чому це працює
• Як це зробити
• Суть

Звичайні дедліфти мають репутацію короля вправ з важкої атлетики.

Вони націлені на весь задній ланцюг - включаючи глютени, підкореневі суглоби, ромбоїди, пастки та серцевини - що є важливим для повсякденної функції.

Але проблеми можуть виникнути, якщо хорошої форми немає на місці, а нижня частина спини, як правило, бере на себе основну увагу.

Незалежно від того, що вам ще не зручно зі стандартною варіацією, не в змозі отримати травму або просто хочете переключити речі, ці альтернативи націлені на багато однакових м'язів - без напруги.

Блискучий міст

Ця вправа для початківців вимагає лише вашої маси тіла і знімає тиск з нижньої частини спини.

Чому це працює

Він націлений на задній ланцюг, але набагато доступніший, ніж тупик.

Як це зробити

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі, руки опущені в сторони.
2. Вдихніть і просуньте всі чотири куточки ваших ніг, зачепивши серцевину, клейки та підкоси, щоб підняти стегна до стелі.
3. Пауза вгорі, потім повільно відпустіть назад, щоб почати.

Виконайте 3 набори до 20 повторень. Якщо це стає простим, розгляньте нижню тягу зі штангою внизу.

Штанга тяги стегна

Прогресування від глютенового мосту, тяга стегна штанги дозволяє додати опір руху.

Чому це працює

Ви будете вражати глютени та підкоси, з додатковим опором, але без участі в попереку.

Як це зробити

1. Поставте себе перед лавкою, присадженою верхньою спиною до неї та штангою поперек стегон. Ваші коліна повинні бути зігнуті, а ноги плоскі на землі.
2. Проїжджаючи п’ятами, підштовхуйте стегнами до неба, тримаючи серцевину зачепленою і стискаючи глютени.
3. Досягнувши вершини, зробіть паузу та відпустіть назад, щоб почати.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень і поступово збільшуйте свою вагу.

Лежачі локони локон за допомогою бандажа

Сильніші суглоби - важлива перевага тупику. Спробуйте лежачий локон для подібних результатів.

Чому це працює

Цей хід зміцнить ваші суглоби, не навантажуючи спину.

Як це зробити

1. Прив’яжіть свою смугу до стійкого об'єкта.
2. Ляжте на живіт перед смужкою, ноги витягнуті, розташувавшись із зав'язаною петлею навколо однієї щиколотки.
3. Вдихніть і підніміть ступню прикріпленою смугою, зігнувши коліно і зупинившись, коли ваша гомілка перпендикулярна до землі.
4. Видихніть і повільно відведіть ногу назад на землю.

Виконайте 3 набори по 12–15 повторень на кожну ногу.

Стоп-лост штанги

Варіація на звичайній тупіку, натяжної підйомної планки так само ефективна.

Чому це працює

За допомогою штанги для пастки вага під час підйому буде відповідати центру ваги вашого тіла, а не перед ним, як у традиційній тязі.

Це дозволяє вам менше навантажувати нижню частину спини, одночасно натискаючи на багато однакових м’язів.

Як це зробити

1. Завантажте пастку з відповідною вагою і ступіть всередину, розташувавши ноги приблизно на ширині плечей.
2. Петлю за стегнами, потім зігніть коліна і візьміться за ручки в обидві сторони.
3. Тримаючи спину плоскою і грудьми вгору, сідайте спиною в стегна, зосереджуючи погляд перед собою.
4. Вдихніть і встаньте, ініціюючи рух стегнами і стискаючи глютени вгорі.
5. Видихніть і опустіться до вихідного положення.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень.

Однонога румунська туга

Киньте виклик своєму рівновазі, зробивши тягу на одній нозі.

Чому це працює

Ви кинете виклик задньому ланцюгу і балансу.

Як це зробити

1. Тримайте гантелі в кожній руці.
2. Тримаючи спину прямою і дивлячись прямо вперед, вставте вагу в праву ногу.
3. Почніть зачісувати талію, тримаючи праве коліно м’яким.
4. Шарнір вперед, піднімаючи ліву ногу вгору і назад, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від голови до ніг.
5. Переконайтесь, що ваші стегна залишаються квадратними до землі, а груди залишається гордими протягом усього руху. Гантелі повинні звисати перед вами.
6. Поверніться до початку і повторіть.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень на кожну ногу.

Задня гіперекстензія

Використання машини перенапруження може забезпечити багато таких же переваг, що і мертвий підйом.

Чому це працює

Цим рухом ви націлите на нижню частину спини, підколінні суглоби та глютени.

Як це зробити

1. Встаньте на машину перенапруження лицьовою стороною до землі.
2. З руками за голову, шарнірно обертаючи талію, опускаючись донизу, поки верхня частина тіла не перпендикулярна до землі.
3. Використовуйте нижню частину спини та квадроцикли, щоб підняти верхню частину тіла назад, зупиняючись, коли ваше тіло утворює пряму лінію - піднімаючись вище, ніж це поставить вашу нижню частину спини під загрозу отримання травм.
4. Тут зробіть паузу, потім опустіться вниз і повторіть.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень. Якщо це стає просто, тримайте вагу близько грудей для додаткових проблем.

Протягніть кабель

Практикуйте шарнірний шарнір за допомогою простягання кабелю.

Чому це працює

Знову ж таки, ви б'єте об задній ланцюг з меншим навантаженням на спину, ніж звичайний дедлайф.

Плюс, протяг кабелю імітує рух шарнірного шарніра в тупиковій тязі.

Як це зробити

1. Відрегулюйте кабельну машину, щоб кріплення натягу мотузки опинилося в землі. Встаньте спиною до машини.
2. Двома руками візьміть за мотузку між ніг і встаньте. Вийдіть декілька кроків, щоб вага не стояла зі стійки.
3. Візьміть петлю на талії і відсуньте стегна назад до верстата, дозволяючи кабелю проходити через ваші ноги, поки ви не відчуєте потягнення в підкосах. Тримайте хребет нейтрально, а груди вгору.
4. Призупиніть і поверніться до початку, стискаючи глютени вгорі.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень.

Болгарський спліт присідання

Цим рухом випробуйте силу своїх ніг - плюс рівновагу.

Чому це працює

Він зміцнює підкоси і глютени, виділяючи по черзі одну сторону, що допомагає виправити невідповідності в силі.

Як це зробити

1. Встаньте близько двох футів перед лавою на рівні коліна, поклавши верхню частину правої ноги на неї.
2. Ваша ліва нога повинна бути досить далеко перед лавкою, де ви зможете зручно перепочити.
3. Нахиліться трохи вперед в поперек і почніть лежати на лівій нозі, зупиняючись, коли ліве стегно паралельно землі.
4. Натисніть лівою ногою, щоб повернутися до стояння.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень на кожну ногу.

Гірки гойдалки

Зосередьтеся на цих великих м'язах, що рухаються - і на вашій силі - за допомогою гойдалки гірки.

Чому це працює

Гойдалка гірки використовує шарнірний шарнірний рух, як і мертвий підйом.

Як це зробити

1. Поставте гіру на землю трохи перед собою.
2. Петлю біля стегон і злегка зігніть вниз, поклавши обидві руки на ручки гірки.
3. Потягніть гіру назад між ніг і проведіть стегна вперед, застосовуючи силу, щоб підштовхнути гіру до рівня грудей. Тримайте спину прямо протягом усього руху.
4. Нехай гірка повернеться вниз, причепившись до стегон і дозволивши їй відкинутися назад через ноги.
5. Повторіть рух.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень на кожну ногу.

Зігнутий ряд

Дедліфти також зміцнюють спину. Для того ж ефекту натисніть на верхню частину спини зігнутим рядом.

Чому це працює

Він націлений на ваші пастки, лати та ромбоїди, плюс ваші руки та серцевина.

Як це зробити

1. Тримайте гантелі в кожній руці.
2. Петля на талії на 45 градусів з витягнутими руками. Ваші коліна повинні бути м'якими, а хребет - нейтральним.
3. Потягніть лікті вгору і назад до стіни за собою, стискаючи лопатки вгорі.
4. Тут зробіть паузу, а потім відпустіть для початку.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень на кожну ногу.

Пістолет присідання

Як вдосконалений хід, пістолет присідання вимагає сили і сили в задньому ланцюжку, рівноваги та гнучкості.

Чому це працює

Завдяки складній рівновазі та однобічній силі, пістолетні присідання забезпечують явні переваги.

Як це зробити

1. Якщо ви новачок, розташуйтеся біля стіни чи іншого предмета, який ви можете використовувати для стабільності.
2. Покладіть вагу на праву ногу, злегка піднявши ліву ногу перед собою.
3. Ініціюйте рух стегнами, сидячи спиною, переконуючись, що праве коліно не впирається, а груди залишаються піднятими.
4. Опустіться вниз, наскільки це можливо, але зупиніться, коли стегно паралельно землі.
5. Натисніть через стопу, щоб повернутися до початку.

Виконайте 3 набори по 10–12 повторень на кожну ногу.

Суть

Хоча звичайні тяги мають багато переваг, вони не єдиний спосіб розвивати міцний задній ланцюг. Змішайте та порівнюйте ці альтернативи, щоб перевести силові тренування на інший рівень.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісоні, штат Вісконсін, особистий тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Інстаграмі для фітнесу, фітнесу, #momlife тощо.