Що таке глибокий сон і чому це важливо?

Зміст

• Етап глибокого сну
• Які етапи сну?
• Нережимний сон
• REM сон
• Які переваги глибокого сну?
• Що трапляється, коли не виспався?
• Скільки потрібно глибокого сну?
• Звідки ви знаєте, скільки ви отримуєте?
• Поради щодо кращого сну

Етап глибокого сну

Можливо, ви чули, що дорослим потрібно спати від 7 до 9 годин щовечора. Але якість сну, яку ви отримуєте, також має значення.

Поки ви відпочиваєте, ваш організм проходить різні етапи циклу сну. Наприклад, глибокий сон - це етап сну, який потрібно відчувати себе освіженим, прокидаючись вранці. На відміну від швидкого сну швидкими рухами очей (REM), глибокий сон - це коли сповільнюються хвилі вашого тіла та мозку.

Важко прокинутися з глибокого сну, і якщо ви це зробите, ви можете відчувати себе особливо втомленим.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про цю частину вашого циклу сну.

Які етапи сну?

Сон поділяється на дві категорії: REM і non REM. Ви починаєте ніч у сні, який не є REM, після чого йде короткий період сну REM. Цикл триває всю ніч приблизно кожні 90 хвилин.

Глибокий сон виникає на завершальній стадії неспокійного сну.

Нережимний сон

Перша стадія сну, що не є REM, триває кілька хвилин, коли ви переходите від неспання до сну.

Під час 1 етапу:

• ваші функції тіла - як серцебиття, дихання та рухи очей - починають сповільнюватися
• ваші м’язи розслабляються лише випадковими смиками
• ваші мозкові хвилі починають сповільнюватися зі свого неспального стану

Етап 2 складає близько 50 відсотків загального циклу сну. Це етап сну, в який ви можете потрапити більше, ніж будь-який інший протягом всієї ночі.

Під час 2 етапу:

• системи вашого організму продовжують сповільнюватись і розслаблятися
• температура вашої основи падає
• ваші рухи очей зупиняються
• ваші мозкові хвилі повільні, але у вас є короткі сплески активності

3 та 4 стадії - це коли ви відчуваєте глибокий сон.

Під час цих етапів:

• серцебиття та дихання стають їх найповільнішими, коли м’язи розслабляються
• ваші мозкові хвилі стають найповільнішими, коли ви будете спати
• важко прокинутися навіть гучними шумами

Глибокий сон також називають «повільним сном» (SWS) або дельта-сном.

Перша стадія глибокого сну триває десь від 45 до 90 хвилин. Він триває довші періоди в першій половині ночі і стає коротшим з кожним циклом сну.

REM сон

Етап 5, або ваша перша стадія швидкого сну, відбувається приблизно через 90 хвилин після переходу через стадії, які не є REM.

Під час цього етапу:

• очі швидко рухаються з боку в бік
• ви відчуваєте сновидіння, коли ваша мозкова активність збільшується до більш неспального стану
• серцевий ритм збільшується майже до стану неспання
• ваше дихання часом стає швидшим і рівномірним
• ваші кінцівки можуть навіть паралізуватися

Які переваги глибокого сну?

Обмін глюкози в мозку збільшується під час глибокого сну, підтримуючи короткочасну та довготривалу пам’ять та загальне навчання.

Глибокий сон - це також тоді, коли гіпофіз виділяє важливі гормони, як гормон росту людини, що веде до росту та розвитку організму.

Інші переваги глибокого сну включають:

• відновлення енергії
• регенерація клітин
• посилення кровопостачання м’язів
• сприяння росту і відновлення тканин і кісток
• зміцнення імунної системи

Що трапляється, коли не виспався?

Глибокий сон відповідає за обробку інформації, з якою ви стикаєтеся щодня. Без достатнього мозку мозок не може перетворити цю інформацію у вашу пам’ять.

Недостатній якісний сон також пов'язаний з умовами, такими як:

• Хвороба Альцгеймера
• хвороба серця
• діабет
• інсульт

Сама стадія глибокого сну пов'язана з певними порушеннями, такими як:

• лунатизм
• нічні страхіття
• нетримання мокроти
• спати їсти

Скільки потрібно глибокого сну?

Ви витрачаєте приблизно 75 відсотків вашої ночі у сні, який не є REM, а інші 25 відсотків у сні. З цього близько 13 - 23 відсотків вашого загального сну - це глибокий сон.

Сказане, глибокий сон зменшується з віком. Якщо вам не виповнилося 30 років, ви можете спати дві години глибокого сну щовечора. Якщо ви старше 65 років, з іншого боку, ви можете спати лише півгодини глибокого сну щовечора, або взагалі немає.

Немає конкретних вимог до глибокого сну, але молодим людям може знадобитися більше, оскільки це сприяє зростанню та розвитку. Люди похилого віку все ще потребують глибокого сну, але не отримувати стільки не обов'язково вказує на порушення сну.

Звідки ви знаєте, скільки ви отримуєте?

Якщо ви прокидаєтесь відчути себе виснаженими, це може бути ознакою того, що ви не висипаєтеся.

Вдома носячі пристрої вимірюють сон, відстежуючи рухи вашого тіла протягом ночі. Ця технологія все ще відносно нова. Хоча це може допомогти визначити схеми сну, це може бути не надійним показником того, скільки глибокого сну ви отримуєте.

Ваш лікар може порекомендувати дослідження сну під назвою полісомнографія (ПСЖ). Під час цього тесту ви будете спати в лабораторії, підключившись до моніторів, які вимірюють:

• частота дихання
• рівень кисню
• рухи тіла
• частота пульсу
• мозкові хвилі

Ваш лікар може скористатися цією інформацією, щоб побачити, чи дотримуєтесь ви глибокого сну та інших стадій протягом ночі.

Поради щодо кращого сну

Тепло може сприяти більш повільному сну. Наприклад, прийняття гарячої ванни або проведення часу в сауні перед сном може допомогти покращити якість сну.

Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів або прийом певних антидепресантів також може сприяти глибокому сну, хоча в цій галузі потрібні додаткові дослідження.

Загальне висипання також може збільшити ваш глибокий сон.

Ось кілька порад:

• Покладіть себе на графік сну, де ви лягаєте спати і прокидаєтесь в один і той же час кожен день.
• Займіться великою кількістю вправ. Близько 20 - 30 хвилин щодня - це гарний початок, просто уникайте тренувань за години до сну.
• Перед сном дотримуйтесь води та інших напоїв без кофеїну. Кофеїн, алкоголь та нікотин можуть ускладнити приємний відпочинок.
• Створіть режим сну, щоб відпочити від дня, наприклад, читати книгу або приймати ванну.
• Виганяйте яскраві вогні та гучні шуми зі своєї спальні. Занадто багато часу на телевізор чи комп’ютер може ускладнити розслаблення.
• Не лягайте в ліжко, кидаючись і повертаючись. Подумайте вставати і займатися легкою діяльністю, як читання, поки ви знову не втомитеся.
• Подумайте про заміну подушок, якщо у вас їх було більше року і у вас проблеми з комфортом.

Якщо вищезгадані поради не допомагають, запишіться на прийом до лікаря.