Дієта для зниження шкідливого холестерину
Зміст
- Їжа, дозволена в раціоні
- Їжі, якої слід уникати
- Меню дієти, що знижує рівень холестерину
- Яйце підвищує рівень холестерину?
- Як дізнатися, чи корисний холестерин
Дієта, що знижує рівень холестерину, повинна мати низький вміст жирів, особливо насичених і трансжирів, а також цукру, щоб поліпшити кровообіг і зменшити ризик накопичення жиру в крові, уникаючи серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт.
Крім того, важливо збільшити споживання фруктів, овочів та цільних продуктів, які завдяки своєму багатому вмісту клітковини допомагають контролювати рівень холестерину в крові, зменшуючи їх всмоктування на рівні кишечника.
Важливо, щоб дієта супроводжувалась виконанням якогось виду фізичної активності, принаймні 3 рази на тиждень по 1 годині. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи сприяють схудненню та збільшенню м’язової маси, що має наслідком зниження рівня холестерину та поліпшення здоров’я серця.
Їжа, дозволена в раціоні
Продукти, які слід включати в раціон для зниження рівня холестерину:
- Продукти, багаті клітковиною, надаючи перевагу вживанню вівса, коричневого хліба, коричневого рису, коричневої локшини та цільного борошна, наприклад, ріжкового, мигдалевого та гречаного борошна, наприклад;
- Фрукти та овочі, бажано сирими та лущеними для збільшення кількості клітковини, і щодня слід вживати від 3 до 5 порцій цих продуктів;
- Збільште споживання бобових, такі як квасоля, нут, сочевиця та соя, і їх слід вживати двічі на тиждень;
- Сухі плоди такі як волоські горіхи, мигдаль, бразильські горіхи та арахіс, оскільки крім того, що забезпечують клітковину для організму, вони також багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, що сприяє підвищенню рівня хорошого холестерину, ЛПВЩ. Важливо, щоб щодня вживали невеликі кількості, так як споживання калорій у них велике;
- Знежирене молоко та молочні продукти, віддаючи перевагу нежирним білим сирам і несолодкому простому йогурту;
- Біле м’ясо як курка, риба та індичка.
Крім того, їжу слід готувати у вареному або на пару, уникаючи смаженої їжі, рагу, готових спецій та соусів. Для додання смаку продуктам можна використовувати такі натуральні спеції, як розмарин, орегано, коріандр або петрушка.
Також важливо випивати близько 2,5 л води на день і приймати 3 основних прийоми їжі та 2 перекуси, оскільки також можна контролювати вагу. Дивіться свою ідеальну вагу.
Є також деякі продукти, які можна включити в раціон для регулювання рівня холестерину в крові завдяки своїм властивостям. Ці продукти є:
| Продукти харчування | властивості | Як споживати |
| Помідор, гуава, кавун, грейпфрут і морква | Ці продукти містять лікопін - речовину з антиоксидантними властивостями, яка допомагає знизити рівень шкідливого холестерину, ЛПНЩ у крові та підвищити рівень корисного холестерину, ЛПВЩ. | З них можна готувати салати, натуральні соуси, соки або вітаміни. |
| червоне вино | Цей напій містить ресвератрол та інші сполуки, які діють як антиоксиданти та запобігають осіданню молекул жиру на стінці артерії, сприяючи таким чином кровообігу. | В обід або вечерю слід вживати лише 1-2 склянки вина. |
| Лосось, хек, тунець, горіхи та насіння чіа | Вони багаті омега-3 з протизапальними властивостями, крім того, допомагають запобігти появі згустків, які можуть закупорити артерії та призвести до серцевого нападу, крім того, запобігаючи утворенню жирових відкладень в артеріях. | Ці продукти слід включати в раціон по-різному, і їх слід вживати щонайменше 3 - 4 рази на тиждень. |
| Фіолетовий виноград | Цей фрукт багатий ресвератролом, дубильними речовинами та флавоноїдами, які є сполуками, що надають потужний антиоксидантний ефект, допомагаючи розслабити судини та знизити рівень холестерину. | Їх можна використовувати в соках або вживати як десерт. |
| Часник / чорний часник | Він містить речовину під назвою алліцин, яка бореться з рівнем поганого холестерину (ЛПНЩ), допомагає знизити артеріальний тиск і запобігає утворенню тромбів, тим самим зменшуючи ризик серцевих нападів. | З нього можна заправляти їжу. |
| Оливкова олія | Запобігає окисленню холестерину, має протизапальні властивості та знижує артеріальний тиск. | На день слід додавати щонайменше 1 столову ложку оливкової олії, яку можна додавати в салати або в їжу, коли вона готова, оскільки при нагріванні оливкова олія може втратити свої властивості. |
| Лимон | Містить антиоксиданти, які перешкоджають окисленню хорошого холестерину, ЛПВЩ. | Лимонний сік можна додавати в салати або змішувати з іншими соками або чаями. |
| Овес | Він багатий бета-глюканами, різновидом розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину. | Його можна додавати в соки або вітаміни або використовувати для приготування тортів та печива. Також можна споживати 1 склянку вівса на сніданок або використовувати вівсяне молоко замість коров’ячого. |
| Артишок | Це рослина, багата клітковиною та лютеоліном, антиоксидантом, який запобігає підвищенню холестерину та сприяє підвищенню рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ). | Цю рослину можна готувати і супроводжувати їжу, а також можна вживати у вигляді добавки або чаю. |
| Кориця та куркума | Ці приправи багаті антиоксидантами і клітковинами, які допомагають поліпшити кровообіг і сприяють зниженню рівня холестерину. | Ці ароматні спеції можна використовувати для приготування їжі. |
Є також деякі чаї, які можна включити до природних варіантів зниження рівня холестерину, таких як артишоковий чай або чай з кульбаби. Перевірте, як готувати ці та інші чаї від холестерину.
Детальніше про дієту, що знижує рівень холестерину, дивіться у наступному відео:
Їжі, якої слід уникати
Деякі продукти, які сприяють збільшенню шкідливого холестерину (ЛПНЩ), оскільки вони багаті насиченими жирами, транс- та / або цукром:
- Нутрощі тварин, такі як печінка, нирки та серце;
- Ковбаси, чорізо, бекон, салямі та шинка;
- Червоне м’ясо з високим вмістом жиру;
- Незбиране молоко, йогурт з цукром, маслом і маргарином;
- Жовті сири та вершковий сир;
- Тип соусів кетчупмайонез, айолі, барбекю, серед інших.
- Олії та смажена їжа загалом;
- Оброблені або заморожені продукти і фастфуд;
- Алкогольні напої.
Крім того, не слід вживати продукти, багаті цукром, такі як тістечка, печиво та шоколадні цукерки, оскільки надлишок цукру накопичується у вигляді жиру та сприяє виробленню холестерину в печінці.
Дізнайтеся більше у відео нижче, щоб перестати їсти через холестерин:
Меню дієти, що знижує рівень холестерину
У наступній таблиці наведено приклад триденного меню, яке показує, як можна використовувати продукти, що сприяють зниженню рівня холестерину:
| Харчування | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | 1 склянка вівсяного молока + 1 скибочка підсмаженого коричневого хліба з арахісовим маслом | 1 чашка несолодкої кави у супроводі 1 скибочки цільнозернового хліба з 2 столовими ложками сиру Рікотта + 2 склянками червоного винограду | 1 склянка вівсяного вівса з 1 чайною ложкою кориці + 1/2 склянки порізаних фруктів + 1 склянка несолодкого апельсинового соку |
| Ранкова закуска | 1 склянка несолодкого натурального виноградного соку з 1 столовою ложкою вівса + 30 г горіхів | 1 середній банан нарізати скибочками з 1 столовою ложкою вівса | 1 несолодкий простий йогурт + 1/2 склянки нарізаних фруктів + 1 чайна ложка насіння чіа |
| Обід вечеря | Картопляне пюре з лососем на грилі + 1/2 склянки брокколі та вареного морквяного салату, приправленого 1 чайною ложкою оливкової олії + 1 яблуко | Суцільнозернові макарони з грудкою індички, нарізані кубиками і приготовані з натуральним томатним соусом та орегано + салат зі шпинату на пару, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії + 1 груша | Соте спаржа з куркою на грилі + салат з листям салату, морквяним помідором + 1 чайна ложка оливкової олії + 1 склянка червоного винограду. |
| Полуденок | 1 несолодкий простий йогурт із шматочками фруктів + 1 столова ложка насіння чіа | 1 склянка нарізаного кубиками кавуна | 1 вітамін (200 мл) авокадо з натуральним йогуртом + 1 чайна ложка лляного насіння у супроводі 30 г мигдалю. |
| Вечірня закуска | 1 склянка несолодкого чаю з артишоку | 1 склянка несолодкого чаю з кульбаби | 1 склянка несолодкого чаю з куркумою |
Суми, включені в меню, залежать від віку, статі, фізичної активності та того, чи є у людини якесь інше супутнє захворювання чи ні. Тому ідеальним є проконсультування з дієтологом, щоб можна було провести повну оцінку та скласти план харчування з урахуванням ваших потреб.
Яйце підвищує рівень холестерину?
Яєчні жовтки багаті холестерином, однак деякі дослідження показали, що холестерин, що знаходиться в природі в продуктах, має низький ризик заподіяння шкоди, на відміну від холестерину, який міститься в оброблених продуктах.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує здоровій людині вживати від 1 до 2 одиниць яєць на день, а у випадку з хворими на діабет або серцевими захворюваннями ідеальним є споживання 1 одиниці на день. З цієї причини можна включити яйце в раціон для зниження рівня холестерину, якщо його споживання не перевищує. Перевірте користь яйця для здоров’я.
Як дізнатися, чи корисний холестерин
Щоб з’ясувати, чи знаходиться рівень холестерину в межах, які вважаються адекватними, і не становить ризику для здоров’я, важливо виміряти загальний рівень холестерину та фракцій крові, таких як ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди в крові, які повинен вказати лікар. Якщо у вас нещодавно був аналіз крові, поставте свій результат на калькулятор нижче і перевірте, чи хороший ваш холестерин:
Vldl / тригліцериди, розраховані за формулою Фрідевальда
Тестування на холестерин можна проводити як натще до 12 годин, так і без голодування, однак важливо дотримуватися рекомендацій лікаря, особливо якщо було призначено інший тест. Докладніше про калькулятор холестерину.
Останні Повідомлення
Карієс зубів - раннє дитинство
