Йога для високого артеріального тиску

Зміст

• Ніжна практика йоги
• 1. Пов'язана кутова поза
• 2. Постава мосту
• 3. Згинання вперед до коліна
• 4. Ноги вгору по стіні
• Винос

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (ЦДК), майже у кожного американця спостерігається високий артеріальний тиск. Це близько 75 мільйонів дорослих. Тепер, коли нещодавно визначилося визначення високого кров'яного тиску, вважається, що до половини всіх американців стане така ситуація.

Високий кров'яний тиск, також відомий як гіпертонія, значно підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Вони, відповідно, є першою та п'ятою провідними причинами смерті у США, повідомляє CDC.

Крім ліків, є ряд речей, які ви можете зробити, щоб знизити артеріальний тиск. До них належать:

• їсти здорову дієту
• підтримання здорової ваги
• уникання алкоголю
• зменшення стресу
• регулярно займаючись фізичними вправами
• кинути палити, якщо курите

Йога насправді може допомогти з трьома з цих змін способу життя: фізичними вправами, підтримкою здорової ваги та зменшенням стресу.

Будьте в курсі, що, якщо у вас гіпертонія, слід уникати деяких стоячих поз, вигинів спини та перевернень. Перед початком йоги проконсультуйтеся з лікарем. Поговоріть зі своїм інструктором йоги, щоб переконатися, що конкретні пози на уроці для вас безпечні.

Ніжна практика йоги

Наступна практика йоги є щадною і може бути терапевтичною для людей, які живуть з підвищеним артеріальним тиском. Рутина найзручніша, коли робиться на килимку для йоги або вправ, бажано на поверхні, що не ковзає.

1. Пов'язана кутова поза

Ця сидяча поза - чудовий відкривач стегна. Це також стимулює кровообіг.

М'язи розтягнуті: шиї, а також внутрішніх стегон і стегон (аддуктори і грациліси)

М'язи працювали: нижній частині спини

1. Сядьте на килимок і зведіть підошви стоп разом перед собою, зігнувши коліна так, ніби ви збираєтеся "метелик" ноги.
2. Підведіть п’ятки якомога ближче до тазу, захоплюючи пальці ніг, щоб м'яко допомогти цьому русі.
3. Під час вдиху сидіть високо на сидячих кістках. Не ставте сюди таз. Це розчавить ваш нижній відділ хребта.
4. Видихаючи, притисніть коліна до землі.
5. Акуратно і, тримаючи хребет прямо, починайте згинатися на стегнах, приводячи ребра до ніг. Якщо у вас є гнучкість, ви можете використовувати передпліччя та лікті, щоб натиснути на коліна. Цей рух повинен бути ніжним, а не силовим.
6. Опускаючись вниз, наскільки можна зручніше пройти, не даючи хребту почати вигинатися, зніміть будь-яке напруження в шиї, опустивши підборіддя. Затримайтеся тут на 3 - 5 повільних, рівномірних вдихах.

2. Постава мосту

Bridge Pose забезпечує легке зміцнення ваших суглобів, черевної порожнини, глютенів. Поза може допомогти зняти болі в тазостегновій та нижній частині спини, зміцнивши ваше ядро.

Хоча для людей з підвищеним артеріальним тиском, можливо, слід уникати великих поворотів, ця більш ніжна поза забезпечує багато переваг глибших поворотів без проблем, які вони можуть спричинити для людей із захворюванням.

М'язи розтягнуті: згиначі нижньої частини спини та стегна

М'язи працювали: gluteus maximus, заднє суглоби, поперечний живіт та пряму черевну порожнину.

1. Від кутового кута відпустіть ноги і покладіть їх плоско на підлогу, коліна зігнуті, коли ви лягаєте спиною на килимок. Ваші ноги і ступні повинні бути паралельними і приблизно шириною стегна, а руки разом з тілом.
2. Під час вдиху ройте таз, щоб живіт втягувався, а нижня частина спини м'яко притискалася до підлоги. Звідти, рухаючи рідиною, піднімайте стегна, натискаючи на ноги.
3. Ви також можете натиснути руками і руками на землю, щоб допомогти вам збалансувати і підтримати рух. Однак основна робота повинна виходити з ваших суглобів, глютенів та черевних органів. Утримуйте лопатки постійно в контакті з підлогою, щоб уникнути тиску на шию.
4. Затримайте позу на кілька вдихів стегнами по діагональній лінії від грудей, не вище. Уникайте напруги в нижній частині спини, лише піднімаючи стегна на висоту, як черевні живота, суглоби та глютени можуть підтримувати рух, не згинаючи нижню частину спини.
5. Під час видиху обережно поверніть хребет назад на землю по одному хребцю, від верхньої частини спини донизу.
6. Відпочиваючи та готуючись до наступного мосту, будьте впевнені, що ваш хребет нейтральний. Це означає, що нижня частина спини трохи від землі, дотримуючись природну криву вашого поперекового відділу.
7. Зробіть це 10 разів з 10 повільними, рівними вдихами.

3. Згинання вперед до коліна

Це терапевтична поза для підвищеного артеріального тиску. Це може покращити травлення і заспокоїти мозок, в той час як він розтягує хребет, плечі, спини ніг і пах. Не лякайтеся, як деякі люди можуть класти чола на ноги. Навіть якщо ви не надто гнучкі - більшість з нас - це справді вигідна поза.

М'язи розтягнуті: гастрокнемія (литкові м’язи), підкореневі суглоби, розгиначі хребта та latissimus dorsi (лати)

1. Від Бридж, просто сідайте на килимок, витягуючи праву ногу перед собою і втягуючи ліву ногу в місця стику між правою ногою і пахом - так, як зв'язаний кут, але з однією ногою прямо - так що ваша підошва проти внутрішнього стегна протилежної ноги.
2. Натисніть лівою рукою на складку стегна і паху, а правою рукою в землю, коли вдихаєте і сидите прямо. Витягнувши хребет, поверніть тулуб лише трохи, так що черевоподібний шар вишикується правим стегном.
3. На видиху починайте складатися вперед від паху, а не стегон. Виконуючи це, ви можете користуватися ремінцем або рушником навколо стопи і триматися за обидва кінці. Або, якщо ви віддаєте перевагу, і це не шкодить вигину або хребту, ви можете дотягнутися до гомілки або стопи, коли ви згинаєтесь.
4. Лікті повинні бути зігнуті в бік, коли ви полегшаєте вперед. Ви не хочете тягнути себе в розтяжку, а скоріше тримайте хребет і шию, поки кругом хребет переводите вперед на праву ногу.
5. Коли ви досягли зручного розтягування підколінних суглобів, литок і спини, на мить зробіть паузу. Вдихніть і відчуйте, як хребет подовжується. Зробіть видих і знову полегшіть себе вперед, поглиблюючи розтяжку.
6. Затримайте це для ще 3 глибоких, рівних вдихів. Акуратно сядьте вертикально, перемкніть ноги і повторіть з іншого боку.

4. Ноги вгору по стіні

Legs Up-the-Wall - це пасивна і заспокійлива поза інверсії. Оскільки ваше серце і голова знаходяться на рівній землі, це безпечніший варіант інверсії для людей з підвищеним артеріальним тиском. Однак деякі вчителі йоги кажуть, що жодна інверсія не є безпечною для підвищеного артеріального тиску, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати цю позу до вашої рутини.

М'язи розтягнуті: суглоби та стегна

1. Поставте килимок перпендикулярно стіні, яка знаходиться на рівній землі. Сядьте паралельно стіні на килимку.
2. Ляжте ногами на землю, коліна зігнуті.
3. Використовуючи нижню частину спини та верхню кістку хвостової точки, підніміть ноги і обережно розмахуйте тулубом, щоб він був перпендикулярний стіні. Притисніть свої сидячі кістки до основи стіни.
4. Коли вам зручніше, простягніть ноги до стіни. Можливо, вам доведеться трохи помахнути, щоб потрапити туди. Ви також можете покласти подушку або складену ковдру під нижню частину спини, якщо вона відчуває себе краще, але намагайтеся не підніматися занадто високо під цим кутом, якщо ви попередньо не проконсультувалися з лікарем. Тримайте обидві лопатки постійно в контакті з підлогою, щоб уникнути тиску на шию.
5. Руки впирайтеся поруч із собою, долонями вгору. Повісьте стегна важкими в килимок. Ви можете залишатися тут скільки завгодно, як тип Савасани для своєї практики.

Винос

Загалом, фізичні вправи - прекрасний спосіб уникнути та боротися з високим кров'яним тиском. Але ви повинні знати, які види фізичних вправ безпечні, а яких слід уникати. Перевіртесь з лікарем, а потім спробувати цю ніжну, терапевтичну, заспокійливу рутину йоги - чудове місце для початку.