Чи викликає цукор діабет? Факт проти вигадки

Зміст

• Що таке діабет?
• Як метаболізується цукор
• Чи збільшує цукор ваш ризик діабету?
• Натуральний цукор не має однакового ефекту
• А як щодо фруктового соку?
• А як щодо натуральних підсолоджувачів?
• Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?
• Інші фактори ризику діабету
• Як їсти, щоб знизити ризик діабету
• Суть
• Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?
• Інші фактори ризику діабету
• Як їсти, щоб знизити ризик діабету
• Суть
• Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?
• Інші фактори ризику діабету
• Як їсти, щоб знизити ризик діабету
• Суть
• Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?
• Інші фактори ризику діабету
• Як їсти, щоб знизити ризик діабету
• Суть

Оскільки діабет - це хвороба, що характеризується високим рівнем цукру в крові, багато людей задаються питанням, чи може вживання цукру спричинити його.

Хоча це правда, що вживання великої кількості доданого цукру може збільшити ризик діабету, споживання цукру - це лише одна частина загадки.

Багато інших факторів, включаючи загальну дієту, спосіб життя та генетику, також впливають на ваш ризик.

У цій статті розглядається роль цукру у розвитку діабету та пропонуються поради щодо запобігання захворювання.

Що таке діабет?

Діабет виникає, коли ваше тіло вже не в змозі ефективно регулювати рівень цукру в крові.

Це може статися, коли ваша підшлункова залоза перестає виробляти достатньо інсуліну, коли ваші клітини стають стійкими до інсуліну, який виробляється, або до обох ().

Інсулін є гормоном, необхідним для переміщення цукру з крові та в клітини - тому обидва сценарії призводять до хронічно підвищеного рівня цукру в крові.

Високий рівень цукру в крові протягом тривалого періоду може призвести до таких ускладнень, як підвищений ризик серцево-судинних захворювань, а також до пошкодження нервів та нирок, тому важливо тримати їх під контролем ().

Існує два основних типи діабету, кожен з яких має різні причини:

• Тип 1: Виникає, коли ваша імунна система атакує підшлункову залозу, руйнуючи її здатність виробляти інсулін.
• Тип 2: Виникає, коли ваша підшлункова залоза перестає виробляти достатньо інсуліну, коли клітини вашого організму вже не реагують на інсулін, який він виробляє, або на обидва.

Діабет 1 типу є відносно рідкісним, в основному генетичним, і становить лише 5–10% усіх випадків діабету (3).

Цукровий діабет 2 типу, який буде присвячений цій статті, складає понад 90% випадків діабету і в основному викликаний дієтою та факторами життя (4).

Діабет 2 типу - найпоширеніша форма діабету. Це відбувається, коли ваше тіло перестає виробляти достатньо інсуліну або коли клітини стають стійкими до виробленого інсуліну, що призводить до хронічно підвищеного рівня цукру в крові.

Як метаболізується цукор

Коли більшість людей говорять про цукор, вони мають на увазі сахарозу або столовий цукор, який виготовляється з цукрових буряків або цукрового очерету.

Сахароза складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози, зв'язаних між собою.

Коли ви їсте сахарозу, молекули глюкози та фруктози розділяються ферментами в тонкому кишечнику, перш ніж всмоктуватися в кров ().

Це підвищує рівень цукру в крові і сигналізує про те, що ваша підшлункова залоза виділяє інсулін. Інсулін вивозить глюкозу з крові та потрапляє у ваші клітини, де вона може метаболізуватися для отримання енергії.

Хоча невелика кількість фруктози також може засвоюватися клітинами і використовуватися для енергії, більша частина надходить до печінки, де вона перетворюється або в глюкозу для отримання енергії, або в жир для зберігання ().

Якщо ви з’їсте більше цукру, ніж ваше тіло може використати для отримання енергії, надлишок перетвориться на жирні кислоти і збережеться у вигляді жиру в організмі.

Оскільки фруктоза може перетворюватися на жир, високий прийом, як правило, підвищує рівень тригліцеридів, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і жиру печінки (, 8).

Високе споживання фруктози також пов’язане з вищим рівнем сечової кислоти в крові. Якщо ці кристали сечової кислоти осідуть у ваших суглобах, може розвинутися хворобливий стан, відомий як подагра ().

Глюкоза з цукру в основному використовується організмом для отримання енергії, тоді як фруктоза надходить у печінку для перетворення в глюкозу або жир. Високе споживання фруктози пов’язане з підвищеним рівнем тригліцеридів, жировою печінкою та подагрою.

Чи збільшує цукор ваш ризик діабету?

Велика кількість досліджень показала, що люди, які регулярно вживають напої, підсолоджені цукром, мають приблизно на 25% більший ризик розвитку діабету 2 типу ().

Насправді, вживання лише одного підсолодженого цукрового напою на день збільшує ризик на 13%, незалежно від будь-якого збільшення ваги, яке це може спричинити ().

Крім того, у країнах, де споживання цукру найвище, також спостерігаються найвищі показники діабету 2 типу, тоді як у країнах з найнижчим споживанням найнижчі показники ().

Зв'язок між споживанням цукру та діабетом все ще зберігається навіть після контролю загального споживання калорій, маси тіла, споживання алкоголю та фізичних вправ ().

Хоча ці дослідження не доводять, що цукор спричиняє діабет, асоціація сильна.

Багато дослідників вважають, що цукор збільшує ризик діабету як прямо, так і опосередковано.

Це може безпосередньо збільшити ризик через вплив фруктози на вашу печінку, включаючи сприяння жировій печінці, запалення та локалізовану резистентність до інсуліну (,,).

Ці ефекти можуть спровокувати ненормальне вироблення інсуліну в підшлунковій залозі та збільшити ризик діабету 2 типу (,).

Вживання великої кількості цукру також може побічно підвищити ризик діабету, сприяючи збільшенню ваги та збільшенню жиру в організмі - що є окремими факторами ризику розвитку діабету ().

Більше того, дослідження на тваринах показують, що вживання великої кількості цукру може порушити передачу сигналу лептину, гормону, який сприяє відчуттю ситості, що призводить до переїдання та збільшення ваги (,).

Щоб зменшити негативні наслідки високого споживання цукру, ВООЗ рекомендує отримувати не більше 10% щоденних калорій від додавання цукру, який природним чином не міститься в продуктах ().

Додані цукри, особливо з підсолоджених напоїв, тісно пов’язані з розвитком діабету 2 типу. Ймовірно, це пов’язано з безпосереднім впливом цукру на вашу печінку, а також непрямим впливом збільшення маси тіла.

Натуральний цукор не має однакового ефекту

Хоча вживання великої кількості доданих цукрів пов’язано з діабетом, це не стосується природних цукрів ().

Природні цукри - це цукри, які існують у фруктах та овочах і не були додані під час виробництва або переробки.

Оскільки ці типи цукру існують у матриці клітковини, води, антиоксидантів та інших поживних речовин, вони засвоюються та засвоюються повільніше і рідше спричиняють стрибки цукру в крові.

Фрукти та овочі також містять набагато менше ваги цукру, ніж багато оброблених харчових продуктів, тому легше контролювати споживання.

Наприклад, персик має приблизно 8% ваги цукру, тоді як плитка Snickers містить 50% ваги цукру (22, 23).

Хоча дослідження неоднозначні, деякі дослідження виявили, що вживання принаймні однієї порції фруктів на день зменшує ризик діабету на 7–13% порівняно з відсутністю фруктів (,).

А як щодо фруктового соку?

Дослідження неоднозначні щодо того, чи вживання 100% фруктового соку збільшує ризик діабету.

Кілька досліджень виявили зв'язок між вживанням фруктового соку та розвитком діабету, можливо, через високий вміст цукру та низький вміст клітковини (,).

Однак не всі дослідження повторили ці результати, тому потрібні додаткові дослідження ().

А як щодо натуральних підсолоджувачів?

Хоча деякі природні підсолоджувачі, такі як мед і кленовий сироп, як правило, не переробляються настільки сильно, як столовий цукор або кукурудзяний сироп, вони все ще є відносно чистими джерелами цукру і майже не містять клітковини.

Багато інших підсолоджувачів, які продаються як "натуральні", також слід вважати додаванням цукру. До них відносяться сироп агави, кокосовий цукор і тростинний цукор, щоб назвати декілька.

Тому їх слід вживати в помірних кількостях, як і всі додані цукри, в ідеалі вони складають менше 10% ваших щоденних калорій ().

Хоча доданий цукор тісно пов’язаний з розвитком діабету, природний цукор, що міститься у цілих фруктах та овочах, не має однакового ефекту.

Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?

Штучні підсолоджувачі - це штучні речовини солодкого смаку, які люди не можуть метаболізувати для отримання енергії. Як такі, вони забезпечують солодкість без будь-яких калорій.

Хоча штучні підсолоджувачі не підвищують рівень цукру в крові, вони все ще пов'язані з розвитком резистентності до інсуліну та діабету 2 типу ().

Вживання лише однієї банки дієтичної газованої води на день асоціюється з 25–67% підвищеним ризиком діабету 2 типу порівняно з тим, що взагалі не вживають дієтичної соди (,).

Незрозуміло, чому штучні підсолоджувачі збільшують ризик діабету, але існує безліч теорій.

Однією з думок є те, що штучно підсолоджені продукти посилюють тягу до їжі солодкого смаку, що призводить до більшого споживання цукру та збільшення ваги, що збільшує ризик діабету ().

Інша ідея полягає в тому, що штучні підсолоджувачі порушують здатність вашого організму належним чином компенсувати калорії, спожиті з цукром, оскільки ваш мозок пов’язує солодкий смак з нульовою калорією ().

Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть змінювати тип і кількість бактерій, які живуть у товстій кишці, що може сприяти непереносимості глюкози, набору ваги та діабету ().

Хоча, схоже, існує зв'язок між штучними підсолоджувачами та діабетом, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як саме вони пов'язані.

Хоча штучно підсолоджена їжа та напої не містять цукру і менше калорій, ніж підсолоджені цукром альтернативи, вони все ще пов’язані з розвитком діабету. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому.

Інші фактори ризику діабету

Хоча споживання великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком діабету, тут відіграє багато інших факторів, таких як:

• Вага тіла: Дослідження показують, що ожиріння є одним з основних факторів ризику діабету 2 типу, але втрата лише 5–10% маси тіла може зменшити ризик ().
• Вправа: Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, мають майже вдвічі більше ризику захворіти на діабет 2 типу порівняно з активними. Всього 150 хвилин на тиждень помірної активності можуть зменшити ризик (,).
• Куріння: Куріння 20 і більше сигарет на день більше ніж подвоює ризик діабету вдвічі, але відмова від куріння майже нормалізує ризик ().
• Апное сну: Апное сну, стан, при якому вночі утруднене дихання, є унікальним фактором ризику діабету (,).
• Генетика: Ризик розвитку діабету 2 типу становить 40%, якщо він є у одного з ваших батьків, і майже 70%, якщо він є у обох батьків - це передбачає генетичний зв’язок ().

Хоча споживання цукру може впливати на ризик діабету, це далеко не єдиний фактор, що сприяє цьому. Інші дієти, спосіб життя та генетичні фактори також відіграють свою роль.

Як їсти, щоб знизити ризик діабету

На додаток до зменшення доданого цукру, є багато інших дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик діабету:

• Дотримуйтесь повноцінно дієтичну дієту: Дієта, багата горіхами, фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, пов’язана зі зниженням ризику діабету (,,).
• Пити каву: Вживання кави може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Кожна щоденна чашка асоціюється із зниженням ризику діабету на 7% ().
• Їжте зелені листові овочі: Вживання дієти, багатої на зелені листові овочі, пов’язано з 14% меншим ризиком діабету ().
• Вживайте алкоголь в помірних кількостях: Помірне вживання алкоголю, яке визначається як приблизно 0,5–3,5 напою на день, пов’язане із приблизно на 30% меншим ризиком діабету порівняно з повним утриманням або питтям ().

Якщо зменшення споживання доданого цукру здається надзвичайним, ви можете почати з простого зменшення споживання підсолоджуваних цукром напоїв, які є основним джерелом додавання цукру в стандартній американській дієті ().

Ця одна невелика зміна може мати великий вплив.

Уважне читання маркування харчових продуктів - ще одна необхідність, оскільки існує понад 50 різних найменувань цукру, що використовується в харчових продуктах. Навчитися їх помічати - це перший крок до зменшення споживання.

На щастя, існує безліч способів зменшити цукор, водночас насолоджуючись ароматною та збагаченою поживними речовинами дієтою, тому вам не доведеться почуватись обділеним.

Вживання менше доданого цукру може зменшити ризик діабету, як і дієта, багата фруктами, овочами та кавою при помірному вживанні алкоголю.

Суть

Надмірна кількість доданих цукрів асоціюється з підвищеним ризиком діабету 2 типу, ймовірно, через негативний вплив на печінку та більший ризик ожиріння.

Природні цукри, як ті, що містяться у фруктах та овочах, не пов'язані з ризиком діабету - тоді як штучні підсолоджувачі - це.

Окрім споживання цукру, роль у розвитку цієї хвороби відіграє загальна якість дієти, маса тіла, якість сну, фізичні вправи та генетика.

Вживання дієти, багатої фруктами, овочами, горіхами та кавою, помірне вживання алкоголю, підтримка здорової ваги тіла та регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу.

Багато інших підсолоджувачів, які продаються як "натуральні", також слід вважати додаванням цукру. До них відносяться сироп агави, кокосовий цукор та тростинний цукор, щоб назвати декілька.

Тому їх слід вживати в помірних кількостях, як і всі додані цукри, в ідеалі вони складають менше 10% ваших щоденних калорій ().

Хоча доданий цукор тісно пов’язаний з розвитком діабету, природний цукор, що міститься у цілих фруктах та овочах, не має однакового ефекту.

Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?

Штучні підсолоджувачі - це штучні речовини солодкого смаку, які люди не можуть метаболізувати для отримання енергії. Як такі, вони забезпечують солодкість без будь-яких калорій.

Хоча штучні підсолоджувачі не підвищують рівень цукру в крові, вони все ще пов'язані з розвитком резистентності до інсуліну та діабету 2 типу ().

Вживання лише однієї банки дієтичної газованої води на день було пов’язано з підвищенням ризику діабету 2 типу на 25–67% порівняно з тим, що взагалі не пили содової дієти (,).

Незрозуміло, чому штучні підсолоджувачі збільшують ризик діабету, але існує безліч теорій.

Однією з думок є те, що штучно підсолоджені продукти посилюють тягу до їжі солодкого смаку, що призводить до більшого споживання цукру та збільшення ваги, що збільшує ризик діабету ().

Інша ідея полягає в тому, що штучні підсолоджувачі порушують здатність вашого організму належним чином компенсувати калорії, спожиті з цукром, оскільки ваш мозок пов’язує солодкий смак з нульовою калорією ().

Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть змінювати тип і кількість бактерій, які живуть у товстій кишці, що може сприяти непереносимості глюкози, набору ваги та діабету ().

Хоча, схоже, існує зв'язок між штучними підсолоджувачами та діабетом, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як саме вони пов'язані.

Хоча штучно підсолоджена їжа та напої не містять цукру і менше калорій, ніж підсолоджені цукром альтернативи, вони все ще пов’язані з розвитком діабету. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому.

Інші фактори ризику діабету

Хоча споживання великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком діабету, тут відіграє багато інших факторів, таких як:

• Вага тіла: Дослідження показують, що ожиріння є одним з основних факторів ризику діабету 2 типу, але втрата лише 5–10% маси тіла може зменшити ризик ().
• Вправа: Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, мають майже вдвічі більше ризику захворіти на діабет 2 типу порівняно з активними. Всього 150 хвилин на тиждень помірної активності можуть зменшити ризик (,).
• Куріння: Куріння 20 і більше сигарет на день більше ніж подвоює ризик діабету вдвічі, але відмова від куріння майже нормалізує ризик ().
• Апное сну: Апное сну, стан, при якому вночі утруднене дихання, є унікальним фактором ризику діабету (,).
• Генетика: Ризик розвитку діабету 2 типу становить 40%, якщо він є у одного з ваших батьків, і майже 70%, якщо він є у обох батьків - це передбачає генетичний зв’язок ().

Хоча споживання цукру може впливати на ризик діабету, це далеко не єдиний фактор, що сприяє цьому. Інші дієти, спосіб життя та генетичні фактори також відіграють свою роль.

Як їсти, щоб знизити ризик діабету

На додаток до зменшення доданого цукру, є багато інших дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик діабету:

• Дотримуйтесь повноцінно дієтичну дієту: Дієта, багата горіхами, фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, пов’язана зі зниженням ризику діабету (,,).
• Пити каву: Вживання кави може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Кожна щоденна чашка асоціюється із зниженням ризику діабету на 7% ().
• Їжте зелені листові овочі: Вживання дієти, багатої на зелені листові овочі, пов’язано з 14% меншим ризиком діабету ().
• Вживайте алкоголь в помірних кількостях: Помірне вживання алкоголю, яке визначається як приблизно 0,5–3,5 напою на день, пов’язане із приблизно на 30% меншим ризиком діабету порівняно з повним утриманням або питтям ().

Якщо зменшення споживання доданого цукру здається надзвичайним, ви можете почати з простого зменшення споживання підсолоджуваних цукром напоїв, які є основним джерелом додавання цукру в стандартній американській дієті ().

Ця одна невелика зміна може мати великий вплив.

Уважне читання маркування харчових продуктів - ще одна необхідність, оскільки існує понад 50 різних найменувань цукру, що використовується в харчових продуктах. Навчитися їх помічати - це перший крок до зменшення споживання.

На щастя, існує безліч способів зменшити цукор, водночас насолоджуючись ароматною та збагаченою поживними речовинами дієтою, тому вам не доведеться почуватись обділеним.

Вживання менше доданого цукру може зменшити ризик діабету, як і дієта, багата фруктами, овочами та кавою при помірному вживанні алкоголю.

Суть

Надмірна кількість доданих цукрів асоціюється з підвищеним ризиком діабету 2 типу, ймовірно, через негативний вплив на печінку та більший ризик ожиріння.

Природні цукри, як ті, що містяться у фруктах та овочах, не пов'язані з ризиком діабету - тоді як штучні підсолоджувачі - це.

Окрім споживання цукру, роль у розвитку цієї хвороби відіграє загальна якість дієти, маса тіла, якість сну, фізичні вправи та генетика.

Вживання дієти, багатої фруктами, овочами, горіхами та кавою, помірне вживання алкоголю, підтримка здорової ваги тіла та регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу.

Ці продукти містять велику кількість сахарози та фруктози і вважаються джерелами додавання цукру при використанні у кулінарії.

Багато інших підсолоджувачів, які продаються як "натуральні", також слід вважати додаванням цукру. До них відносяться сироп агави, кокосовий цукор та тростинний цукор, щоб назвати декілька.

Тому їх слід вживати в помірних кількостях, як і всі додані цукри, в ідеалі вони складають менше 10% ваших щоденних калорій ().

Хоча доданий цукор тісно пов’язаний з розвитком діабету, природний цукор, що міститься у цілих фруктах та овочах, не має однакового ефекту.

Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?

Штучні підсолоджувачі - це штучні речовини солодкого смаку, які люди не можуть метаболізувати для отримання енергії. Як такі, вони забезпечують солодкість без будь-яких калорій.

Хоча штучні підсолоджувачі не підвищують рівень цукру в крові, вони все ще пов'язані з розвитком резистентності до інсуліну та діабету 2 типу ().

Вживання лише однієї банки дієтичної газованої води на день було пов’язано з підвищенням ризику діабету 2 типу на 25–67% порівняно з тим, що взагалі не пили содової дієти (,).

Незрозуміло, чому штучні підсолоджувачі збільшують ризик діабету, але існує безліч теорій.

Однією з думок є те, що штучно підсолоджені продукти посилюють тягу до їжі солодкого смаку, що призводить до більшого споживання цукру та збільшення ваги, що збільшує ризик діабету ().

Інша ідея полягає в тому, що штучні підсолоджувачі порушують здатність вашого організму належним чином компенсувати калорії, спожиті з цукром, оскільки ваш мозок пов’язує солодкий смак з нульовою калорією ().

Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть змінювати тип і кількість бактерій, які живуть у товстій кишці, що може сприяти непереносимості глюкози, набору ваги та діабету ().

Хоча, схоже, існує зв'язок між штучними підсолоджувачами та діабетом, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як саме вони пов'язані.

Хоча штучно підсолоджена їжа та напої не містять цукру і менше калорій, ніж підсолоджені цукром альтернативи, вони все ще пов’язані з розвитком діабету. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому.

Інші фактори ризику діабету

Хоча споживання великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком діабету, тут відіграє багато інших факторів, таких як:

• Вага тіла: Дослідження показують, що ожиріння є одним з основних факторів ризику діабету 2 типу, але втрата лише 5–10% маси тіла може зменшити ризик ().
• Вправа: Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, мають майже вдвічі більше ризику захворіти на діабет 2 типу порівняно з активними. Всього 150 хвилин на тиждень помірної активності можуть зменшити ризик (,).
• Куріння: Куріння 20 і більше сигарет на день більше ніж подвоює ризик діабету вдвічі, але відмова від куріння майже нормалізує ризик ().
• Апное сну: Апное сну, стан, при якому вночі утруднене дихання, є унікальним фактором ризику діабету (,).
• Генетика: Ризик розвитку діабету 2 типу становить 40%, якщо він є у одного з ваших батьків, і майже 70%, якщо він є у обох батьків - це передбачає генетичний зв’язок ().

Хоча споживання цукру може впливати на ризик діабету, це далеко не єдиний фактор, що сприяє цьому. Інші дієти, спосіб життя та генетичні фактори також відіграють свою роль.

Як їсти, щоб знизити ризик діабету

На додаток до зменшення доданого цукру, є багато інших дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик діабету:

• Дотримуйтесь повноцінно дієтичну дієту: Дієта, багата горіхами, фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, пов’язана зі зниженням ризику діабету (,,).
• Пити каву: Вживання кави може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Кожна щоденна чашка асоціюється із зниженням ризику діабету на 7% ().
• Їжте зелені листові овочі: Вживання дієти, багатої на зелені листові овочі, пов’язано з 14% меншим ризиком діабету ().
• Вживайте алкоголь в помірних кількостях: Помірне вживання алкоголю, яке визначається як приблизно 0,5–3,5 напою на день, пов’язане із приблизно на 30% меншим ризиком діабету порівняно з повним утриманням або питтям ().

Якщо зменшення споживання доданого цукру здається надзвичайним, ви можете почати з простого зменшення споживання підсолоджуваних цукром напоїв, які є основним джерелом додавання цукру в стандартній американській дієті ().

Ця одна невелика зміна може мати великий вплив.

Уважне читання маркування харчових продуктів - ще одна необхідність, оскільки існує понад 50 різних найменувань цукру, що використовується в харчових продуктах. Навчитися їх помічати - це перший крок до зменшення споживання.

На щастя, існує безліч способів зменшити цукор, водночас насолоджуючись ароматною та збагаченою поживними речовинами дієтою, тому вам не доведеться почуватись обділеним.

Вживання менше доданого цукру може зменшити ризик діабету, як і дієта, багата фруктами, овочами та кавою при помірному вживанні алкоголю.

Суть

Надмірна кількість доданих цукрів асоціюється з підвищеним ризиком діабету 2 типу, ймовірно, через негативний вплив на печінку та більший ризик ожиріння.

Природні цукри, як ті, що містяться у фруктах та овочах, не пов'язані з ризиком діабету - тоді як штучні підсолоджувачі - це.

Окрім споживання цукру, роль у розвитку цієї хвороби відіграє загальна якість дієти, маса тіла, якість сну, фізичні вправи та генетика.

Вживання дієти, багатої фруктами, овочами, горіхами та кавою, помірне вживання алкоголю, підтримка здорової ваги тіла та регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу.

Ці продукти містять велику кількість сахарози та фруктози і вважаються джерелами додавання цукру при використанні у кулінарії.

Багато інших підсолоджувачів, які продаються як "натуральні", також слід вважати додаванням цукру. До них відносяться сироп агави, кокосовий цукор та тростинний цукор, щоб назвати декілька.

Тому їх слід вживати в помірних кількостях, як і всі додані цукри, в ідеалі вони складають менше 10% ваших щоденних калорій ().

Хоча доданий цукор тісно пов’язаний з розвитком діабету, природний цукор, що міститься у цілих фруктах та овочах, не має однакового ефекту.

Чи збільшують штучні підсолоджувачі ризик діабету?

Штучні підсолоджувачі - це штучні речовини солодкого смаку, які люди не можуть метаболізувати для отримання енергії. Як такі, вони забезпечують солодкість без будь-яких калорій.

Хоча штучні підсолоджувачі не підвищують рівень цукру в крові, вони все ще пов'язані з розвитком резистентності до інсуліну та діабету 2 типу ().

Вживання лише однієї банки дієтичної газованої води на день було пов’язано з підвищенням ризику діабету 2 типу на 25–67% порівняно з тим, що взагалі не пили содової дієти (,).

Незрозуміло, чому штучні підсолоджувачі збільшують ризик діабету, але існує безліч теорій.

Однією з думок є те, що штучно підсолоджені продукти посилюють тягу до їжі солодкого смаку, що призводить до більшого споживання цукру та збільшення ваги, що збільшує ризик діабету ().

Інша ідея полягає в тому, що штучні підсолоджувачі порушують здатність вашого організму належним чином компенсувати калорії, спожиті з цукром, оскільки ваш мозок пов’язує солодкий смак з нульовою калорією ().

Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть змінювати тип і кількість бактерій, які живуть у товстій кишці, що може сприяти непереносимості глюкози, набору ваги та діабету ().

Хоча, схоже, існує зв'язок між штучними підсолоджувачами та діабетом, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як саме вони пов'язані.

Хоча штучно підсолоджена їжа та напої не містять цукру і менше калорій, ніж підсолоджені цукром альтернативи, вони все ще пов’язані з розвитком діабету. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому.

Інші фактори ризику діабету

Хоча споживання великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком діабету, тут відіграє багато інших факторів, таких як:

• Вага тіла: Дослідження показують, що ожиріння є одним з основних факторів ризику діабету 2 типу, але втрата лише 5–10% маси тіла може зменшити ризик ().
• Вправа: Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, мають майже вдвічі більше ризику захворіти на діабет 2 типу порівняно з активними. Всього 150 хвилин на тиждень помірної активності можуть зменшити ризик (,).
• Куріння: Куріння 20 і більше сигарет на день більше ніж подвоює ризик діабету вдвічі, але відмова від куріння майже нормалізує ризик ().
• Апное сну: Апное сну, стан, при якому вночі утруднене дихання, є унікальним фактором ризику діабету (,).
• Генетика: Ризик розвитку діабету 2 типу становить 40%, якщо він є у одного з ваших батьків, і майже 70%, якщо він є у обох батьків - це передбачає генетичний зв’язок ().

Хоча споживання цукру може впливати на ризик діабету, це далеко не єдиний фактор, що сприяє цьому. Інші дієти, спосіб життя та генетичні фактори також відіграють свою роль.

Як їсти, щоб знизити ризик діабету

На додаток до зменшення доданого цукру, є багато інших дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик діабету:

• Дотримуйтесь повноцінно дієтичну дієту: Дієта, багата горіхами, фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, пов’язана зі зниженням ризику діабету (,,).
• Пити каву: Вживання кави може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Кожна щоденна чашка асоціюється із зниженням ризику діабету на 7% ().
• Їжте зелені листові овочі: Вживання дієти, багатої на зелені листові овочі, пов’язано з 14% меншим ризиком діабету ().
• Вживайте алкоголь в помірних кількостях: Помірне вживання алкоголю, яке визначається як приблизно 0,5–3,5 напою на день, пов’язане із приблизно на 30% меншим ризиком діабету порівняно з повним утриманням або питтям ().

Якщо зменшення споживання доданого цукру здається надзвичайним, ви можете почати з простого зменшення споживання підсолоджуваних цукром напоїв, які є основним джерелом додавання цукру в стандартній американській дієті ().

Ця одна невелика зміна може мати великий вплив.

Уважне читання маркування харчових продуктів - ще одна необхідність, оскільки існує понад 50 різних найменувань цукру, що використовується в харчових продуктах. Навчитися їх помічати - це перший крок до зменшення споживання.

На щастя, існує безліч способів зменшити цукор, водночас насолоджуючись ароматною та збагаченою поживними речовинами дієтою, тому вам не доведеться почуватись обділеним.

Вживання менше доданого цукру може зменшити ризик діабету, як і дієта, багата фруктами, овочами та кавою при помірному вживанні алкоголю.

Суть

Надмірна кількість доданих цукрів асоціюється з підвищеним ризиком діабету 2 типу, ймовірно, через негативний вплив на печінку та більший ризик ожиріння.

Природні цукри, як ті, що містяться у фруктах та овочах, не пов'язані з ризиком діабету - тоді як штучні підсолоджувачі - це.

Окрім споживання цукру, роль у розвитку цієї хвороби відіграє загальна якість дієти, маса тіла, якість сну, фізичні вправи та генетика.

Вживання дієти, багатої фруктами, овочами, горіхами та кавою, помірне вживання алкоголю, підтримка здорової ваги тіла та регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу.