Негативна сторона різноманітності

Зміст

• Огляд для

"Збалансованість, різноманітність і помірність" раніше були мантрою правильного харчування. Але на початку цього року різноманітність було тихо виключено з суміші в останній версії дієтичних рекомендацій федерального уряду для американців. Чому? Тому що дієта з великою різноманітністю - в будь -якому випадку неправильна - може змусити вас набрати вагу.

Винувати свої смакові рецептори. Вони швидко набридають, коли ви їсте певну їжу, явище, яке називається сенсорним специфічним насиченням. Кожен шматочок після першого стає трохи менш смачним. Це одна з причин, чому дуже одноманітні дієти можуть допомогти вам схуднути, принаймні, поки ви не захворієте на них.

Додайте різноманітності, і ви, ймовірно, з’їсте більше. Знакове англійське дослідження показало, що люди їли приблизно на 15 відсотків більше, коли подавалися пасти трьох різних форм або вершкового сиру, ніж коли пропонували лише одну.

«Крім того, люди з’їдали на 60 відсотків більше, коли їм подавали чотири різні страви за їжею в порівнянні з чотирма стравами однієї і тієї ж їжі», – каже Барбара Дж. Роллс, доктор філософії, кафедра харчування Гатрі в Університеті штату Пенсильванія та автор книги Об’ємні показники: відчуйте ситість при меншій кількості калорій (HarperCollins, 2000). "Вживання кількох різних продуктів може допомогти набрати вагу".

Але перед тим, як свідомо зупинитися на харчуванні, подумайте про таке: деякі види різноманітності можуть допомогти вам схуднути. "Наше дослідження виявило, що вгодованість пов'язана з вживанням різноманітних страв і вуглеводних продуктів, а також солодощів, закусок та приправ", - каже доктор філософії Меган А. МакКрорі, дослідник лабораторії метаболізму енергії при Університеті Тафтса. Дослідницький центр харчування зі старіння в Бостоні. «Але різноманітність вибору овочів була пов’язана зі м’якістю, а фрукти та молочна їжа не мали жодного зв’язку ні з вгодованістю, ні з м’якістю».

Тож чому сорт довго пропагувався? «До того, як був доступний такий широкий асортимент висококалорійних продуктів з низьким вмістом поживних речовин, рекомендували різноманітність, щоб переконатися, що люди отримують усі необхідні поживні речовини», — пояснює Адам Древновський, доктор філософії, директор наук про харчування. програма у Вашингтонському університеті в Сіетлі. "Фактично, у нас є вроджена прагнення їсти різноманітні продукти, щоб стимулювати наші смакові рецептори та покращити харчові якості нашого раціону". Виявивши, що люди їдять різноманітні продукти, бідні їжею, багаті калоріями, рекомендація була поставлена ​​під сумнів. Тепер ми знаємо, що і для гарного здоров’я, і для контролю ваги ваша мета при кожному прийомі їжі повинна бути різноманітною для різних груп корисних продуктів, а не всередині них, за винятком фруктів та овочів.

Проаналізуйте цю їжу

Який обід містить потрібний різновид?

Їжа 1

* Салат зі звичайною заправкою

* Курячий пармезан

* Паста з томатним соусом

* Часник хліб

* Морозиво

* Біскотті

Харчування 2

* Суп Мінестроне

* Шашлик з баранини або курки з салатом табуле

* Змішані овочі на грилі

* Пасерована брокколі

* Груші -пашот

* Біскотті

Вердикт: Харчування 2 (Страва 1 містить занадто багато вуглеводів, перших страв та солодощів та недостатньо фруктів, овочів та цільнозернових продуктів).

Використання сорту для контролю ваги

* Обмежте кількість продуктів з високим вмістом жиру, цукру та закусок у ваших шафах. "Якщо ви запаслися 10 різними типами печива, у вас виникне спокуса переїдати, з’ївши трохи кожного з них, а не якщо ви обмежитеся лише одним або двома", - говорить доктор біології Барбара Дж. Роллс. Д.

* Вживайте різноманітні овочі, фрукти та інші продукти, які важать багато, але не мають багато калорій. Вони насичують вас, не накопичуючи калорій, і насичені поживними речовинами.

* Дотримуйтесь Піраміди з продовольством, щоб отримати правильне поєднання продуктів у різних групах. Наприклад, група молока унікальна завдяки великій кількості кальцію та вітаміну B рибофлавіну. Спробуйте щодня вживати 6-11 порцій зернових продуктів, 3-5 овочевих порцій, 2-4 порції фруктів, принаймні 2 порції молочних продуктів і 5-7 унцій або еквівалент з групи білків.

* Помірковано вживати жири, такі як вершкове масло, маргарин та олії.

* Монітор розмірів порцій. Збільшення ваги є результатом споживання занадто великої кількості калорій, незалежно від того, звідки вони. Порції в ресторані, як правило, занадто великі для м’яса та макаронних виробів і занадто малі для овочів і фруктів.

* Дотримуйтесь нових дієтичних рекомендацій (відвідайте www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Вони пропагують правильний сорт.

Перелік сортів

Щоб перевірити, чи є у вашому раціоні потрібне різноманіття, відзначайте кожен тип їжі, яку ви їсте протягом трьох днів поспіль. (Кожен можна перевірити лише один раз.) Якщо ви відмітите принаймні 25 продуктів із усіх груп пірамід Міністерства сільського господарства США - зерно, овочі, фрукти, молочні продукти, м’ясо та інші білкові продукти - швидше за все, ваш раціон має правильне тип сорту, каже дослідник харчування Кетрін Такер, доктор філософії, яка розробила список. Якщо ви відмітите менше 15 продуктів, це означає, що у вашому раціоні буде більше різноманітності. Хоча в групах немає вказівок щодо різноманітності, здоровий глузд підказує нам, що ми повинні змішувати та поєднувати якомога більше. Наприклад, не їжте тільки один вид риби і жодного іншого джерела білка, а не лише макарони та жодних цільнозернових продуктів.

Зернові

* Цільнозерновий хліб

* Цільнозернові злаки

* Хліб з цільного зерна

* Нецільнозернові злаки

* Паста

* Рис

* Млинці, кекси, печиво

Овочі

* Темно-зелені та листові овочі

* Насичені жовті та помаранчеві овочі

* Біла картопля та інші коренеплоди

* Томатні продукти

* Інші овочі

Фрукти

* Цитрусові фрукти

* Дині

* Ягоди

* Інші фрукти

* Фруктові соки

Молочна

* Молоко

* Йогурт

* Сир

* Інші молочні продукти

М'ясо та інші білкові продукти

* Яловичина

* Свинина

* Печінка та інше м’ясо органів

* Інше м’ясо

* Птиця

* Риба

* Яйця

* Сушений горох і квасоля

* Горіхи та насіння

Додатково

* Печиво, торт, десерти, чіпси, безалкогольні напої, цукерки

* Маргарин, масло та олії

Огляд для