Чи слід пити воду спочатку вранці?

Зміст

• Вода необхідна вашому організму
• Популярні твердження про вживання води натщесерце
• Претензія 1: Вживання води відразу після пробудження сприяє регідратації організму
• Претензія 2: Склянка води перед сніданком зменшує споживання калорій протягом дня
• Претензія 3: Вживання води вранці збільшує втрату ваги
• Претензія 4: Вживання води після пробудження покращує розумову працездатність
• Претензія 5: Вживання води вранці, що допомагає «вивести токсини» та покращує здоров’я шкіри
• Претензія 6: Найкраще пити гарячу воду вранці
• Твердження 7: Склянка холодної води вранці стрибком запускає ваш метаболізм
• Суть

Вода необхідна для життя, і ваше тіло потребує її для нормального функціонування.

Одна з популярних ідей підказує, що якщо ви хочете бути здоровішими, вам слід пити воду спочатку вранці.

Однак ви можете задатися питанням, чи насправді час доби впливає на зволоження.

У цій статті розглядаються деякі популярні твердження, пов’язані з ідеєю пити воду відразу після пробудження, щоб визначити, чи є ця практика корисною для здоров’я.

Вода необхідна вашому організму

Близько 60% вашого тіла складається з води.

Це також вважається необхідною поживною речовиною, тобто ваше тіло не може виробляти достатньо його за допомогою метаболізму для задоволення своїх щоденних потреб ().

Тому вам потрібно отримувати його через їжу - і особливо напої - для забезпечення належних функцій організму.

Всі органи та тканини залежать від води, і вона відіграє численні ролі у вашому тілі, включаючи: ()

• Транспортування поживних речовин. Вода забезпечує циркуляцію крові, яка транспортує поживні речовини до ваших клітин і виводить з них відходи.
• Терморегуляція. Завдяки великій теплоємності води, вона обмежує зміни температури тіла як в теплому, так і в холодному середовищі.
• Змащення кузова. Вода допомагає змащувати суглоби і є важливим елементом мастильних рідин вашого тіла, включаючи слину та слизову шлунка, кишечника, дихальної системи та сечовиділення.
• Поглинаюча здатність. Вода діє як амортизатор, захищаючи ваші органи та тканини, допомагаючи підтримувати клітинну форму.

Ваше тіло щодня втрачає воду через піт, дихання, сечу та дефекацію. Вони відомі як вихід води.

Якщо протягом дня не вживати достатню кількість води, щоб компенсувати ці втрати, це може призвести до зневоднення, що пов’язано з багатьма шкідливими наслідками для здоров’я ().

Ця система відома як водний баланс і передбачає, що вхід води повинен бути рівним виходу води, щоб уникнути зневоднення ().

Вода є необхідною поживною речовиною, і всі органи та тканини у вашому організмі залежать від неї, щоб функціонувати. Оскільки ваше тіло регулярно втрачає воду, вам потрібно компенсувати ці втрати, щоб уникнути зневоднення.

Популярні твердження про вживання води натщесерце

Деякі люди стверджують, що вживання першої води вранці приносить користь для здоров’я, крім тих, що пов’язані з вживанням її в інший час доби.

Ось кілька популярних аргументів за цим твердженням і те, що наука має про них сказати.

Претензія 1: Вживання води відразу після пробудження сприяє регідратації організму

Оскільки вранці сеча, як правило, темніє, багато людей вважають, що вони прокидаються зневодненими через відсутність гідратації під час сну.

Однак це напівправда, оскільки колір сечі не обов’язково є чітким показником рівня гідратації.

Незважаючи на те, що дослідження встановили, що зразки сечі з першого ранку більш концентровані - в результаті темніший колір, який зазвичай приймається як ознака зневоднення, - ці зразки не виявляють відмінностей у стані гідратації ().

Одне дослідження на 164 здорових дорослих аналізувало коливання рівня гідратації та споживання води. Було встановлено, що споживання води було вищим протягом перших 6 годин після пробудження. Проте рівень їх гідратації не відображав цього збільшення споживання води ().

Незважаючи на те, що вони мали більш світлу сечу, вони не особливо добре зволожувались. Це тому, що великі споживання води можуть розріджувати сечу, спричиняючи її світліший або прозоріший колір - навіть якщо існує зневоднення (,).

І навпаки, темніший колір ранкової сечі не обов’язково є ознакою зневоднення. Це темніше просто тому, що ви не споживали рідини протягом ночі.

Коли ваш організм відчуває дефіцит води, він використовує відчуття спраги, щоб забезпечити вам регідратацію. Це відчуття однаково ефективно протягом дня ().

Претензія 2: Склянка води перед сніданком зменшує споживання калорій протягом дня

Докази свідчать про те, що велике споживання води допомагає зменшити щоденне споживання калорій, оскільки збільшує відчуття ситості (,, 8).

Хоча вода може змусити вас почуватись ситішими, цей ефект стосується не лише питної води перед сніданком - ані загальної популяції.

Одне дослідження показало, що вживання води перед сніданком зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі на 13%. Хоча в іншому дослідженні спостерігалися подібні результати, коли учасники пили воду за 30 хвилин до обіду (,).

Тим не менш, обидва дослідження дійшли висновку, що здатність води зменшувати споживання калорій під час наступного прийому їжі була ефективною лише у літніх людей, а не у молодших.

Хоча вживання води перед їжею може не суттєво зменшити споживання калорій у молодих людей, це все одно допомагає їм залишатися належним чином гідратованими.

Претензія 3: Вживання води вранці збільшує втрату ваги

Взаємозв'язок між водою та втратою ваги частково пояснюється її термогенним ефектом, який стосується енергії, необхідної для прогрівання холодної води в травному тракті після споживання.

Дослідження показують, що індукований водою термогенез може збільшити швидкість метаболізму в організмі на 24–30% у дорослих, а ефект триває близько 60 хвилин (,, 13,).

Одне дослідження також визначило, що збільшення щоденного споживання води на 1,5 унції призводить до спалення додаткових 48 калорій. За 1 рік це становить приблизно 17 000 спалених додаткових калорій - або близько 5 фунтів (2,5 кг) жиру ().

Незважаючи на те, що ця заява підтверджується науковими дослідженнями, жодні факти не свідчать про те, що цей ефект обмежується лише водою, спожитою вранці.

Претензія 4: Вживання води після пробудження покращує розумову працездатність

Дегідратація тісно пов'язана зі зниженням розумової працездатності, а це означає, що виконання таких завдань, як запам'ятовування або вивчення нових речей, ускладнюється ().

Дослідження показують, що помірне зневоднення, яке відповідає 1–2% маси тіла, може негативно впливати на пильність, концентрацію уваги, короткочасну пам’ять та фізичну працездатність (,,).

Отже, деякі стверджують, що якщо ви хочете бути в курсі своєї гри, вам слід випити склянку води після пробудження.

Однак наслідки легкої дегідратації можна скасувати шляхом повторного введення рідини, і жодні факти не обмежують переваги регідратації до раннього ранку ().

Претензія 5: Вживання води вранці, що допомагає «вивести токсини» та покращує здоров’я шкіри

Інша поширена думка стверджує, що вживання води вранці допомагає вашому організму «виводити токсини».

Ваші нирки є основними регуляторами рівноваги рідини, і їм потрібна вода для усунення відходів з крові ().

Проте здатність нирок очищати організм від даної речовини визначається кількістю речовини, а не графіком споживання води та пиття ().

Якщо речовина присутня в кількості, більшій, ніж можуть впорати нирки, вони спричиняють утворення великої кількості сечі. Це називається осмотичним діурезом і відрізняється від водного діурезу, який трапляється, коли ви п'єте занадто багато води ().

Є також твердження, що питна вода зміцнює здоров’я шкіри. Враховуючи, що ваша шкіра містить приблизно 30% води, вживання її вранці, як мінімум, мінімізує вугрі та надає їй зволожений вигляд.

Хоча сильне зневоднення може зменшити тургор шкіри та спричинити сухість, недостатньо доказів, що підтверджують це твердження (,).

Претензія 6: Найкраще пити гарячу воду вранці

Інша поширена думка свідчить про те, що під час пробудження ви обираєте гарячу або теплу воду над холодною, оскільки це може заспокоїти ваше тіло.

Наприклад, тепла вода може принести користь травленню тим, хто має проблеми з передачею їжі та рідини зі стравоходу у шлунок ().

Однак старіші дослідження виявили, що вживання теплої води може перешкоджати гідратації.

Одне з таких досліджень моделювало тривалу прогулянку пустелею і зазначало, що люди, яким давали воду 40 ° C, пили менше, ніж ті, кому давали 15 ° C.

З огляду на пустелеподібні умови, зменшення споживання води призвело до втрати близько 3% маси тіла в групі з теплою водою, що збільшило ризик зневоднення.

Навпаки, ті, хто пив холоднішу воду, збільшили норму споживання на 120%, знижуючи ризик зневоднення (19).

Твердження 7: Склянка холодної води вранці стрибком запускає ваш метаболізм

Деякі люди стверджують, що склянка холодної води швидко запускає ваш метаболізм, що, в свою чергу, допомагає вам більше втрачати вагу.

Однак, схоже, є трохи суперечок навколо цього твердження.

Хоча одне дослідження показало, що питна вода при температурі 37 ° F (3 ° C) викликала 5% збільшення кількості спалених калорій, це вважалося мінімальним збільшенням, оскільки очікується вплив холодної води на кількість спалених калорій бути вище ().

Таким чином, дослідники сумнівались у здатності холодної води сприяти зниженню ваги.

Більше того, в іншому дослідженні було проаналізовано, чи буде організм спалювати додаткові калорії, зігріваючи вживання води від 59 ° F (15 ° C) до 98,6 ° F (37 ° C) ().

Він дійшов висновку, що близько 40% термогенного ефекту пиття холодної води пояснюється нагріванням води від 71,6 ° F до 98,6 ° F (22 ° C до 37 ° C) і складає лише близько 9 спалених калорій.

Незалежно від температури води - вони вважали її вплив на обмін речовин значним ().

Коли йдеться про надання переваги гарячій або холодній воді перед іншою, недостатньо доказів, що підтверджують або відкидають будь-яку віру.

Питна вода забезпечує численні переваги для здоров’я - будь то гаряча чи холодна. Однак вживання його в першу чергу вранці, здається, не збільшує його вплив на здоров'я.

Суть

Вода бере участь у кількох функціях організму, включаючи доставку поживних речовин та кисню до клітин, регулювання температури тіла, змащування суглобів та захист ваших органів та тканин.

Незважаючи на те, що у вас може статися легка дегідратація в певний час протягом дня, жодні факти не підтверджують уявлення про питну воду натщесерце, щоб отримати додаткові переваги.

Поки ви компенсуєте втрати води в організмі, не має великої різниці, починати вихідний день зі склянки води чи пити її в будь-який інший час доби.

Просто переконайтеся, що ви постійно зволожуєтесь, пиючи воду, коли відчуваєте спрагу.