Коли найкращий час для прийому вітаміну D? Вранці чи вночі?

Зміст

• Добавки 101: Вітамін D
• Чому люди повинні доповнювати?
• Краще поглинати їжу
• Включення його у ваш ранок
• Прийом пізно вдень може вплинути на сон
• Який ідеальний час для цього?
• Суть

Вітамін D - надзвичайно важливий вітамін, але він міститься в дуже небагатьох продуктах, і його важко отримати лише за допомогою дієти.

Оскільки великий відсоток світового населення має ризик дефіциту, вітамін D є однією з найпоширеніших харчових добавок.

Однак багато факторів можуть впливати на його ефективність, включаючи час і спосіб прийому добової дози.

У цій статті розглядається найкращий час прийому вітаміну D, щоб максимізувати його засвоєння та ефективність.

Добавки 101: Вітамін D

Чому люди повинні доповнювати?

Вітамін D відрізняється від інших вітамінів тим, що він вважається гормоном і виробляється шкірою в результаті впливу сонячного світла ().

Отримання достатньої кількості вітаміну D має важливе значення для вашого здоров’я, оскільки дослідження показують, що він може відігравати роль у імунній функції, здоров’ї кісток, профілактиці раку тощо (,,).

Однак вітамін D зустрічається в дуже небагатьох джерелах їжі, що ускладнює задоволення ваших потреб, якщо ви не регулярно перебуваєте на сонці.

Для людей похилого віку та людей, які мають темнішу шкіру, мають надлишкову вагу або живуть в районах, де сонячне світло обмежений, ризик дефіциту ще більший ().

Близько 42% дорослих в США відчувають дефіцит цього ключового вітаміну ().

Добавка - це простий та ефективний спосіб задовольнити ваші потреби у вітаміні D, особливо якщо у вас є ризик нестачі.

Хоча вітамін D виробляється шкірою у відповідь на вплив сонячного світла, він природним чином міститься в дуже небагатьох продуктах харчування. Доповнення вітаміну D - це ефективний спосіб задовольнити ваші потреби та запобігти дефіциту.

Краще поглинати їжу

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, що означає, що він не розчиняється у воді і найкраще засвоюється в крові, коли поєднується з їжею з високим вмістом жиру.

З цієї причини рекомендується приймати добавки з вітаміном D під час їжі для посилення засвоєння.

Згідно з одним дослідженням, проведеним на 17 людях, прийом вітаміну D під час найбільшого прийому їжі протягом дня підвищував рівень вітаміну D у крові приблизно на 50% вже через 2–3 місяці ().

В іншому дослідженні, проведеному на 50 дорослих людей, споживання вітаміну D разом із жирною їжею збільшило рівень вітаміну D у крові на 32% через 12 годин порівняно з нежирною їжею ().

Авокадо, горіхи, насіння, нежирні молочні продукти та яйця - це поживні джерела жиру, які сприяють посиленню засвоєння вітаміну D.

Дослідження показують, що прийом вітаміну D під час їжі або джерела жиру може значно збільшити засвоєння.

Включення його у ваш ранок

Багато людей вважають за краще приймати такі добавки, як вітамін D, в першу чергу вранці.

Це не тільки зручніше, але й легше запам’ятовувати вітаміни вранці, ніж пізніше.

Це особливо актуально, якщо ви приймаєте кілька добавок, оскільки може бути складно коливати добавки або ліки протягом дня.

З цієї причини, можливо, найкраще набути звички приймати добавку з вітаміном D здоровим сніданком.

Використання таблетки, встановлення будильника або зберігання харчових добавок біля обіднього столу - це кілька простих стратегій, які нагадують вам про прийом вітаміну D.

Деякі люди можуть виявити, що приймати вітамін D з першого ранку зручніше і легше запам’ятовувати, ніж приймати пізніше.

Прийом пізно вдень може вплинути на сон

Дослідження пов’язують рівень вітаміну D з якістю сну.

Насправді, кілька досліджень пов'язують низький рівень вітаміну D у крові з вищим ризиком порушення сну, погіршенням якості сну та зменшенням тривалості сну (,,).

І навпаки, одне невелике дослідження припустило, що підвищений рівень вітаміну D у крові може бути пов’язаний із зниженням рівня мелатоніну - гормону, відповідального за регуляцію вашого циклу сну - у людей з розсіяним склерозом ().

Деякі анекдотичні повідомлення стверджують, що прийом вітаміну D на ніч може негативно вплинути на якість сну, перешкоджаючи виробленню мелатоніну.

Однак наукові дослідження, щоб визначити, як доповнення вітаміном D вночі може вплинути на сон, наразі недоступні.

Поки дослідження не існують, можливо, найкраще просто експериментувати та знаходити те, що найкраще підходить саме вам.

Нестача вітаміну D може негативно вплинути на якість сну. Деякі анекдотичні повідомлення стверджують, що доповнення вітаміну D вночі може заважати сну, але наукові дані про це відсутні.

Який ідеальний час для цього?

Прийом вітаміну D під час їжі може посилити його засвоєння та ефективніше підвищити рівень крові.

Однак обмежені дослідження щодо того, чи можна приймати його вночі чи вранці, можуть бути ефективнішими.

Найважливіші кроки - це вписати вітамін D у свій розпорядок дня та приймати його послідовно, щоб забезпечити максимальну ефективність.

Спробуйте приймати його разом із сніданком або закускою перед сном - якщо це не заважає вашому сну.

Головне - знайти те, що вам підходить, і дотримуватися цього, щоб забезпечити задоволення потреб у вітаміні D.

Прийом вітаміну D під час їжі може збільшити його засвоєння, але дослідження щодо конкретних термінів обмежені. Для досягнення найкращих результатів експериментуйте з різними графіками, щоб знайти те, що вам підходить.

Суть

Добавки можуть бути ефективним способом підвищити рівень вітаміну D у крові, який є вирішальним для вашого здоров’я.

Вживання вітаміну D з їжею може підвищити його ефективність, оскільки він розчиняється у жирах.

Хоча найкращих термінів не встановлено, наукові дані для підтвердження анекдотичних повідомлень про те, що прийом їжі вночі може заважати сну, недоступні.

Сучасні дослідження показують, що ви можете вписати вітамін D у свій розпорядок дня, коли завгодно.