9 напоїв, які допомагають вам спати

Зміст

• 1. Вишневий сік
• 2. Ромашковий чай
• 3. Чай ашваганда
• 4. Валеріановий чай
• 5. Чай з м’яти
• 6. Тепле молоко
• 7. Золоте молоко
• 8. Мигдальне молоко
• 9. Бананово-мигдальне пюре
• Суть
• Виправлення їжі: їжа для кращого сну

Гарний нічний відпочинок часто не враховують як важливу складову здоров'я.

Експерти рекомендують дорослим у віці 18–60 років спати щонайменше 7–9 годин сну (1).

Занадто мало або занадто багато сну пов’язано з підвищеним ризиком депресії, діабету, серцевих захворювань і навіть смерті (2).

Але спати щонайменше 7 повних годин не завжди буває легко.

На щастя, різноманітні напої, що спонукають до сну, можуть допомогти вам зловити зловживання.

Ось 9 напоїв, які можуть покращити ваш сон природним шляхом.

1. Вишневий сік

Вишня - це кісточкові плоди, які відрізняються за смаком залежно від сорту. Вони можуть бути солодкими, терпкими або кислими і виростати в різних кольорах, включаючи жовтий, червоний і фіолетовий.

Вони не тільки відомі тим, що роблять чудовий начинок для пирога, але й цілий ряд переваг для здоров'я, включаючи покращену якість сну (3, 4).

Вважається, що вміст триптофану у вишні є однією з причин, що ці фрукти сприяють сну. Триптофан - амінокислота, яка є попередником гормону мелатоніну, яка допомагає регулювати час засинання та прокидання (5, 6, 7, 8).

Хоча як солодкі, так і терпкі сорти вишні містять мелатонін, сорти терпких упаковують найбільше. Фактично, одне дослідження виявило, що терпкі вишні Montmorency можуть мати в шість разів більше мелатоніну, ніж солодкі вишні Балатон (3, 9, 10, 11).

7-денне дослідження у 20 людей виявило, що вживання пивного концентрату вишневого соку щодня значно підвищує рівень мелатоніну порівняно з плацебо напоєм (11).

Аналогічне дослідження у 30 учасників зауважило, що вживання продукту на основі вишні двічі на день покращувало нічний відпочинок, зменшувало кількість нічних пробуджень та призводило до підвищення рівня мелатоніну в сечі в першу чергу вранці (12).

Нарешті, в одному дослідженні було зазначено, що пиття 2 склянок (480 мл) вишневого соку щодня протягом 2 тижнів збільшувало загальний час сну на 84 хвилини та допомагало лікувати симптоми безсоння у дорослих віком 50 років і старше (13).

Якщо ви вирішили пити вишневий сік, щоб допомогти вам заснути, можливо, ви захочете вибрати кількість, подібну до тих, що використовуються в цих дослідженнях. Випивати 2 склянки (480 мл) на день не було пов'язано з жодними побічними ефектами (12).

Вишня - чудове джерело триптофану та мелатоніну. Випивання 2 склянок (480 мл) вишневого соку на день може підвищити рівень мелатоніну та покращити загальний сон.

2. Ромашковий чай

Ромашка - квітка ромашки, що входить до складу Asteraceae сім'я.

Чай, виготовлений з цієї рослини, вживають протягом віку. Він має багато переваг для здоров'я, включаючи полегшення симптомів холоду, зменшення запалення та покращення здоров'я шкіри. Чай готують шляхом настоювання квіток ромашки в гарячій воді (14).

Деякі дослідження припускають, що ромашка може покращити якість сну. Одне дослідження у 60 літніх дорослих виявило, що прийом 400 мг екстракту ромашки протягом 28 днів поспіль безпечно покращує якість сну (15).

Ще одне дослідження у 80 жінок, які відчували зниження якості сну, зазначило, що фізичні симптоми неефективності сну значно покращилися після того, як учасники пили ромашковий чай щодня протягом 2 тижнів (16).

Ромашка може допомогти при тривозі та безсонні, що також може покращити сон.

Два оглядових дослідження досліджували взаємозв'язок між прийомом ромашки та безсонням. Однак жоден доказ не підтвердив цих тверджень. Тому потрібно більше досліджень (17, 18).

Щоб приготувати ромашковий чай в домашніх умовах, додайте 4 столові ложки свіжих (або 2 столові ложки сушених) квіток ромашки в 1 склянку (237 мл) окропу. Нехай квіти крутяться близько 5 хвилин, перш ніж використовувати сітчасту ситечку для зливання рідини з квітів.

Безпечно пити ромашковий чай щодня, а прийом всередину ромашки у вигляді чаю чи інших добавок не пов’язаний з негативними побічними ефектами (19, 20).

Чай з ромашки може допомогти при безсонні, хоча потрібні додаткові дослідження. Це швидше сприяє якості сну. Ви можете зробити його в домашніх умовах, використовуючи всього два інгредієнта.

3. Чай ашваганда

Ашваганда має репутацію потужної лікарської рослини. Його іноді називають індійським женьшенем або зимовою вишнею.

Екстракти з кореня, ягід та листя рослини використовували для лікування таких станів, як стрес, тривога та артрит (21, 22, 23).

Ашваганда традиційно використовується в аюрведичній практиці. Корінь містить сполуки, які, як видається, викликають сон, коли його виділяють і вживають у великих дозах (24).

Одне дослідження на мишах виявило, що триетиленгліколь - активний компонент листя ашваганди - сприяє нешвидкому сну руху очей, фазі сну, під час якого ваш організм відновлює тканини та кістки (24).

У дослідженнях на людях ашваганда демонструє потенціал, щоб допомогти організму згортатися і підготуватися до відпочинку, а також покращити загальну якість сну (25, 26).

Ви можете придбати пакетики чаю ашваганда в більшості магазинів продуктової та здорової їжі.

Ще один спосіб пити ашваганда - це місячне молоко. Місячне молоко - традиційний аюрведичний засіб проти безсоння, який виробляється додаванням ашвагади, кардамону, кориці та мускатного горіха в тепле молоко.

Хоча чай ашваганда є безпечним для більшості людей, деякі люди повинні бути обережними. Сюди входять особи з аутоімунними порушеннями, вагітні або годуючі жінки, а також люди, які приймають ліки від артеріального тиску, рівня цукру в крові або захворювання щитовидної залози (21, 27).

Полегшення безсоння - лише одна з багатьох відомих переваг ашвагадхи. Корінь часто просочують гарячою водою або теплим молоком. Певні групи повинні проявляти обережність з рослиною.

4. Валеріановий чай

Валеріана - багаторічна рослина, яке цвіте солодко пахнуть рожевими або білими квітками і є частиною сімейства жимолості.

Як і ашваганда, корінь рослини валеріани використовується як лікарська трава, яка, як відомо, сприяє сну і позбавляє від безсоння (28).

Валеріан особливо демонструє обіцянки щодо полегшення безсоння та покращення якості сну серед жінок у менопаузі. В одному дослідженні було встановлено, що 30% жінок в постменопаузі, які приймали капсулу валеріани 530 мг двічі на день протягом 4 тижнів, повідомили про поліпшення якості сну (29, 30).

Незважаючи на те, що велика кількість досліджень свідчить про те, що валеріана може лікувати безсоння, дослідники дійшли висновку, що перед тим, як скласти конкретні рекомендації щодо дозування та режимів лікування, потрібно зробити більше досліджень (20, 31, 32, 33).

Для приготування чаю з кореня валеріани натріть 2–3 грама сушеного кореня валеріани в 1 склянці (237 мл) гарячої води. Дайте настоятися 10–15 хвилин, перш ніж процідити (34).

Валеріана вважається безпечною стратегією боротьби з безсонням, яка не змінює циркадний ритм - щоденний малюнок вашого тіла, який визначає час спати і прокидатися. Однак в одному дослідженні було встановлено, що великі дози збільшують рівень тривожності (20, 35, 36, 37).

Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує жінкам, які вагітні або годують, а також дітям до 3 років уникати валеріани (38).

Крім того, корінь може посилювати седативний засіб і ніколи не слід змішувати його з алкоголем або такими наркотиками, як барбітурат та бензодіазепіни (38).

Чай валеріани може допомогти лікувати безсоння та покращити якість сну, особливо серед жінок в менопаузі. Тим не менш, потрібно більше досліджень щодо дозування та напрямків лікування.

5. Чай з м’яти

Формально відомий як Lamiaceae, трави сімейства м'ятних добре відомі своїм кулінарним вживанням. Сюди входить перцева м'ята, яка, як видається, є потужною та багатофункціональною у використанні.

М’ята м'ята вже багато років використовується в традиційній медицині. Вважається, що чай має противірусні, антимікробні та навіть антиалергенні властивості. М’ята м'ята може також допомогти при шлунково-кишкових (ЖКТ) станах, таких як порушення травлення та синдром роздратованого кишечника (СРК) (39, 40, 41, 42).

Хоча було показано, що він допомагає полегшити розлад шлунку вечорами, необхідні більше клінічних випробувань на чаї з м'ятою, щоб визначити, як він впливає безпосередньо на сон (39, 43, 44).

Чай з м’яти з м'яти легко зробити. Просто закип’ятіть 2 склянки (480 мл) води і додайте жменю листя м’яти. Ви можете регулювати кількість листя залежно від того, наскільки сильний ви любите чай. Нехай листя сидять у гарячій воді не менше 5 хвилин.

Чай з м’яти, як правило, безпечний, але може взаємодіяти з певним кров'яним тиском, нетравленням їжі та діабетом. Якщо ви приймаєте якісь ліки, перед тим, як пити чай з м’яти або вживати масло м'яти (45, 46), слід проконсультуватися з лікарем.

Чай з м’яти може покращити ваш сон, заспокоюючи шлунково-кишкові розлади та дискомфорт вечорами. Потрібні додаткові дослідження м’яти, як потенційного заспокійливого засобу.

6. Тепле молоко

Це може здатися казкою старовинних дружин, але багато поважних організацій рекомендували тепле молоко для доброго сну (47, 48).

Це тому, що молоко містить триптофан. Триптофан природним чином збільшує серотонін, нейромедіатор, відомий щастям і самопочуттям. Крім того, серотонін є попередником гормону регуляції сну мелатоніну (49, 50, 51).

Простіше кажучи, триптофан підвищує рівень серотоніну, що підвищує рівень мелатоніну. Мелатонін може сприяти сну і допомагати боротися з різними розладами сну, включаючи реактивні відставання, розлад сну на робочому режимі та безсоння (52, 53, 54).

Багаторазовими дослідженнями було встановлено, що тепле молоко може покращити якість сну та зменшити рух вночі, але для підтвердження цих тверджень потрібні подальші дослідження (55, 56, 57, 58).

Можливо, що випити склянку теплого молока перед сном - це просто заспокійливий ритуал, який допомагає розслабитися та підготуватися до відпочинку. Якщо ви хочете спробувати тепле молоко, просто виберіть улюблене молоко і доведіть його до слабкого кипіння на плиті на пару хвилин.

Якщо ви не маєте лактозної хвороби або не маєте молочної алергії, не можна шкодити давати цей ритуал перед сном.

Молоко містить триптофан, який допомагає підвищити рівень мелатоніну та спонукати сон. Пити тепле молоко перед сном - також заспокійливий нічний ритуал.

7. Золоте молоко

Є деякі свідчення того, що тільки тепле молоко може допомогти вам краще заснути вночі (55, 56, 57, 58).

Золоте молоко не тільки використовує сприятливий потенціал теплого молока, але також може похвалитися пухлиною.

Оскільки молоко містить триптофан, попередник мелатоніну, це може сприяти підвищенню рівня мелатоніну. Мелатонін є основним гормоном, який регулює цикл сну та неспання вашого організму (49, 50, 51, 54).

Тим часом куркума багата сполукою куркуміну, яка може полегшити деякі наслідки позбавлення сну, зменшити запалення та безпечно лікувати симптоми тривоги та депресії (59, 60, 61, 62).

Наприклад, дослідження на мишах встановило, що 72 години позбавлення сну призводили до зниження ваги, тривожної поведінки та окислювальної шкоди (59).

Однак лікування 10–20 мг екстракту куркуміну протягом 5 днів поспіль знижувало втрату ваги та значно покращувало тривожну поведінку (59).

Для приготування золотистого молока з’єднайте 1/2 склянки (118 мл) молока, 1 чайну ложку куркуми, 1 невелику шматочок імбиру і 1 чайну ложку меду. Доведіть його до кипіння, зменшіть вогонь і тушкуйте 3–5 хвилин.

Кожен з інгредієнтів золотистого молока, як правило, вважається безпечним. Тим не менш, люди, які приймають певні ліки, включаючи розріджувачі крові та препарати для зменшення шлункової кислоти та лікування цукрового діабету, повинні бути обережними з куркумою та імбиром (63, 64).

Молоко, куркума та імбир містять сполуки, які можуть покращити якість сну за допомогою декількох різних механізмів. Золоте молоко - це заспокійливий напій, який поєднує в собі всі три.

8. Мигдальне молоко

Мигдаль - це деревні горіхи, упаковані зі здоровою клітковиною, вітамінами та мінералами. Мигдальне молоко - вершкова, горіхова альтернатива коров'ячому молоку, яке виготовляється шляхом змішування мигдалю з водою, а потім проціджування м’якоті.

Цілий мигдаль може покращити якість сну.Фіолетове масло, виготовлене з мигдалю або кунжутного насіння, навіть багато років використовується в традиційній іранській медицині як лікування безсоння (65).

В одному дослідженні на 75 осіб із хронічним безсонням учасники повідомили про значне поліпшення якості сну після самостійного введення 3-х внутрішньозальних крапель або фіолетового, або чистого мигдалевого масла щоночі протягом 30 днів (65).

В іншому дослідженні у 442 студентів університету кількість учасників, які повідомили про безсоння, зменшилася на 8,4% після вживання 10 мигдалів щодня протягом 2 тижнів (66).

Оскільки мигдальне молоко виготовляється з цільного мигдалю, воно також може сприяти гарному сну. Мигдальне молоко містить багато гормонів та мінералів, що сприяють сну, включаючи триптофан, мелатонін та магній. Фактично, 1 склянка (237 мл) мигдального молока містить майже 17 мг магнію (67, 68, 69).

В останні роки магній показав потенціал як лікування безсоння, особливо у дорослих людей (70, 71, 72).

Мигдальне молоко, швидше за все, можна знайти у вашому місцевому продуктовому магазині. Він випускається в різних брендах та смаках. Ви також можете зробити його в домашніх умовах.

Враховуючи, що мигдальне молоко виготовляється з цільного мигдалю, люди з алергією на горіхи повинні уникати мигдального молока та продуктів, виготовлених разом з ним.

Мигдаль містить багато гормонів і мінералів, що сприяють сну. Таким чином, мигдальне молоко також є високим вмістом сполук, які можуть допомогти вам заснути і засинати.

9. Бананово-мигдальне пюре

Банани - ще одна їжа з високим вмістом магнію, триптофану та мелатоніну (73).

Вони також мають високий вміст калію. Калій і магній - два мінерали, які розслабляють ваші м’язи і можуть допомогти вам розслабитися наприкінці довгого дня (74).

Поєднуючи банани та мигдальне молоко в пюре, ви дійсно можете упакувати потужний триптофан та мелатонін, які можуть допомогти зменшити симптоми безсоння.

Щоб зробити бананово-мигдальне пюре, змішайте:

• 1 свіжий або заморожений банан
• 1 склянка (237 мл) мигдального молока
• 1 столова ложка (15 грам) мигдального масла
• 1/2 склянки льоду (якщо використовується свіжий банан)

Цей простий рецепт забезпечує гарну основу коктейлю, до якої можна додати інші інгредієнти, багаті магнієм та калієм, такі як листяна зелень, апельсиновий сік, темний шоколад, йогурт або авокадо.

Поки у вас немає алергії на банани або мигдаль, такий коктейль - це здоровий і смачний спосіб закінчити день.

Бананово-мигдальні коктейлі містять багато сполук, що сприяють сну. У мигдалі є триптофан та мелатонін, а банани - калій та магній, що розслаблюють м'язи.

Суть

Іноді хороший сон може бути легко перерваний або важко до нього прийти.

На щастя, багато напоїв можуть служити природними засобами для сну.

Деякі напої, що сприяють сну, містять багато таких сполук, як триптофан та мелатонін, а інші заохочують сон, полегшуючи біль та дискомфорт вечорами.

Більшість напоїв з потенціалом, що сприяє сну, можна приготувати лише з декількох простих інгредієнтів за 5 хвилин або менше.

Спробуйте спробувати кілька напоїв вище, щоб дізнатися, які з них допомагають вам краще заснути.

Якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем, щоб домогтися того, що може спричинити ваші труднощі зі сном.

Виправлення їжі: їжа для кращого сну