Як (і навіщо) робити муху в грудях з гантелями

Зміст

• На яких м’язах працюють грудні мухи з гантелями?
• Відкривач грудей
• Втягування лопатки
• Як виконувати гантель на грудях
• Обладнання, яке вам знадобиться
• Гантель на грудях мухи
• Нахилена лава з гантелями на грудях
• Стоячи грудна муха
• Прогресія
• Поради щодо безпеки
• Винос

Муха з гантелями на грудях - це вправа для верхньої частини тіла, яке може допомогти зміцнити грудну клітку та плечі. Традиційним способом виконання обльоту гантелями в грудях є виконання ходу лежачи на спині на рівній або похилій лаві. Існує також постійний варіант.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про цей крок, зокрема про те, як його виконати, варіації, переваги та поради щодо безпеки.

На яких м’язах працюють грудні мухи з гантелями?

Муха з гантелями на грудях працює на такі м’язи:

• грудей
• плечі
• трицепс

Інші переваги включають наступне.

Відкривач грудей

Муха з гантелями на грудях може допомогти розкрити м’язи грудей. Відкривачки для грудей можуть допомогти зменшити біль у спині, збільшити обсяг рухів та зменшити стискання верхньої частини тіла.

Якщо ви робите мухи на грудях з гантелями як спосіб розкрити м’язи грудей, розгляньте можливість використання більш легких ваг або навіть відсутність гирі. Це може допомогти вам отримати повний діапазон руху під час руху, не перенапружуючись. Занадто велике розтягнення може призвести до травми.

Втягування лопатки

Вправи на втягування лопатки можуть допомогти поліпшити поставу і допоможуть набрати сили в області плеча.

Виконання мух з гантелями на грудях кілька разів на тиждень може допомогти розкрити область грудей і плечей та допомогти з втягненням плеча.

Як виконувати гантель на грудях

Обладнання, яке вам знадобиться

• дві гантелі по 3–10 фунтів
• лава (за бажанням)

Ви можете виконати цей хід з мінімальним обладнанням.

Якщо ви новачок, починайте з легкої ваги гантелей від 3 до 5 фунтів. Якщо ви більш просунуті у вправах для верхньої частини тіла, задумайте замість цього використовувати вагу від 8 до 10 фунтів. Ви також можете збільшувати вагу в міру того, як стаєте більш просунутими.

Якщо ви хочете спробувати традиційну гантельну муху, вам також знадобиться доступ до плоскої лавки.

Гантель на грудях мухи

Необхідне обладнання: набір з 2 гантелей, плоска лавка

1. Ляжте рівно на спину на рівну нахилену лавку. Покладіть ноги міцно на підлогу з обох боків лави. Ваша голова і спина повинні залишатися міцно притиснутими до лави протягом усього вправи.
2. Попросіть споттера вручити вам 2 гантелі або обережно підніміть їх із підлоги і потримайте по 1 у кожній руці.
3. Підніміть руки вгору над головою, щоб вони були витягнуті, але не заблоковані. У лікті повинен бути невеликий згин, а долоні та гантелі повинні бути звернені один до одного.
4. Вдихніть і повільно опустіть гантелі дуговим рухом, поки вони не стануть на одну лінію з грудьми. Ваші руки будуть витягнуті в сторони, але не заблоковані. Не опускайте руки нижче плечей.
5. Видихніть і повільно натискайте гантелі вгору тим самим рухом дуги.
6. Виконайте 10–15 повторень. Відпочинок Виконайте 3 підходи.

Нахилена лава з гантелями на грудях

Необхідне обладнання: набір з 2 гантелей, нахилена лавка

1. Почніть із спини рівно на нахиленій лавці, яка опущена до 30 градусів. Тримайте по 1 гантелі в кожній руці.
2. Почніть з рук на рівні грудей з боків, зігнувши лікті вказуючи.
3. Повільно видихніть і підніміть руки над грудьми.
4. Вдихніть і повільно опустіть руки в сторони у вихідне положення.
5. Продовжуйте натискати вгору.
6. Виконайте 10–15 повторень. Виконайте 3 підходи.

Стоячи грудна муха

Необхідне обладнання: 2 гантелі

1. Встаньте на висоту, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по 1 гантелі в кожній руці.
2. Підніміть руки прямо перед собою, щоб вони знаходились на рівні грудей, долоні дивилися один на одного.
3. Витягніть руки в сторони, поки ваші руки не будуть витягнуті. Тримайте руки на рівні грудей весь час.
4. Поверніть їх до центру. Повторити 10–15 разів. Виконайте 3 підходи.

Прогресія

По мірі того, як ви прогресуєте з вправою на льоту з гантелями, намагайтеся збільшувати вагу гантелей, якими ви користуєтесь щотижня або через тиждень. Ви можете спробувати підняти ще два-три фунти щотижня.

Крім того, ви можете спробувати виконати маху гантелями на грудях для здійснення додаткового завдання. Це складніше, тому що вам доведеться використовувати своє ядро ​​для стабілізації свого тіла протягом усього руху.

Зрештою, можливо, вам захочеться перейти до використання тросової машини або виконання жимів у тренажерному залі.

Якщо можливо, попросіть сертифікованого персонального тренера, який вас помітить, і навчить, як правильно виконувати ці вправи. Правильна форма може допомогти вам отримати максимальну віддачу від руху, а також запобігти травмуванню.

Поради щодо безпеки

Поговоріть зі своїм лікарем перед виконанням цього руху, якщо у вас травма спини, плеча або руки. Ваш лікар може порекомендувати варіації або запропонувати уникати цього кроку.

Якщо у вас виникають проблеми з правильним виконанням руху, подумайте про використання меншої ваги. Ви також можете спробувати зробити рух без ваги, щоб допомогти звикнути до руху. Після того, як у вас будуть рухи вниз, ви можете повільно додавати ваги.

Винос

Муха з гантелями на грудях може бути гарною вправою, якщо ви хочете набрати сили в м’язах грудей, плечей та рук. Почніть з легкого набору гантелей, якщо ви новачок, і поступово збільшуйте кількість ваги щотижня, набираючи сили.

Для найкращих результатів поєднуйте грудні мухи з іншими вправами на грудну клітку, такими як віджимання, грудний прес, дошки та сидячий кабельний прес. Уникайте мух у грудях, якщо ви поранені або болите. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.