Запаліть нижню частину тіла цим тренуванням для ніг з гантелями з п'ятьма рухами Келсі Уеллс

Зміст

• Домашнє тренування з гантелями Келсі Уеллс
• Розминка
• Схема нижньої частини тіла
• Кубок зворотного випаду
• Глютевий міст
• Румунська станова тяга на одних ногах
• Подвійний імпульсний випад
• Кубок присідання
• Заспокойся
• Огляд для

Оскільки тренажерні зали все ще закриті, а тренажери ще на замовлення, прості та ефективні домашні тренування залишаться надовго. Щоб полегшити зміну, тренери докладають усіх зусиль, щоб це задовольнити, роблячи вправи вдома максимально доступними та доступними.

Наприклад, нещодавно творець програми SWEAT Кайла Ітінес випустила свою програму BBG Zero Equipment-програму на 16 тижнів, яка не вимагає ніякого обладнання. А тепер, щоб задовольнити попит на більший вміст тренувань удома для людей, яким дійсно не вистачає цих тренажерів у тренажерному залі, його тренер наслідує колега-тренер Келсі Уеллс. Уеллс презентує PWR At Home 3.0, продовження її оригінальної 28-тижневої програми, яка включає 12 тижнів нових тренувань — це 10-місячна програма від початку до кінця! - щоб допомогти вам максимізувати свої силові тренування вдома, навіть якщо у вас немає доступу до штанг і вагових пластин. (Пов’язано: Випробуйте це ексклюзивне тренування для гантелей для початківців з останньої програми Кайли Ітінес)

«Рух тіла дуже важливий для вашого загального здоров’я та благополуччя», – каже Уеллс. "Я пишаюся тим, що можу запропонувати додаткові 12 тижнів програми тренувань вдома, щоб допомогти жінкам залишатися активними, рухати своїм тілом і піклуватися про своє здоров'я, особливо у важкі часи".

Відповідно до плану програми PWR At Home для тренера, PWR At Home 3.0 (доступний виключно в додатку SWEAT) вимагає мінімального обладнання; Рекомендується мати гантелі, гирю та стрічки опору.

Усі тренування PWR вдома зазвичай тривають 40 хвилин і включають форми тренування опору, спрямовані на різні групи м’язів у певний день. Мета? Щоб спалювати жир, нарощувати силу та покращувати загальний рівень фізичної підготовки. Кардіо-сеанси (як низької, так і високоінтенсивної) і відновлювальні сеанси також вбудовані у ваш графік тренувань, а також розминки та охолодження до та після кожного заняття. (Пов’язано: Готуйтеся до більш важкого підйому за допомогою останніх оновлень програми Sweat)

Якщо вам не вистачає часу, ви також можете вибрати швидкі 10–20-хвилинні тренування та завдання PWR, які також зазвичай вимагають зовсім небагато обладнання.

Що відрізняє PWR At Home 3.0 від того, що він покращує ситуацію, пропонуючи розширений варіант кардіо вигорання для тих, хто хоче цього додаткового випробування в кінці кожного сеансу. Майте на увазі, що цей додатковий прогрес може бути не орієнтований на початківця спортсмена; Ви б хотіли з плином часу просунутися до такого рівня витривалості. Ось чому PWR At Home пропонує 4-тижневу програму для початківців, яка допоможе вам полегшити (або повернутися назад; завдяки карантину) ваші тренування без втрати мотивації та ризику травм. (Пов’язано: Спробуйте це тренування для всього тіла HIIT з нової програми PWR вдома 2.0 Келсі Уеллс)

Щоб ви відчули, що може запропонувати PWR At Home 3.0, випробуйте це ексклюзивне тренування для нижньої частини тіла, розроблене Уеллсом. Слідкуйте за цим і будьте готові вирівняти свої тренування вдома, все це не виходячи зі спальні/вітальні/коридору.

Домашнє тренування з гантелями Келсі Уеллс

Як це працює: Виконуйте кожну з п’яти вправ спина до спини на визначену кількість повторів, завершивши в цілому чотири раунди з однохвилинною відпочинком між кожним раундом. Зосередьтеся на підтримці гарної форми протягом усього дня і використовуйте весь спектр рухів вашого тіла.

Що вам знадобиться: Набір гантелей.

Розминка

Правильна розминка має вирішальне значення перед тим, як виконувати ці вправи, каже Уеллс. Для початку вона рекомендує зробити хвилину-дві кардіо-тренування, наприклад, біг підтюпцем на місці або пропуски, щоб допомогти розігріти м’язи та підвищити частоту серцевих скорочень. Вона також рекомендує поєднувати ваше кардіо з деякими динамічними розтяжками - подумайте: махи ногами і кола рук - щоб допомогти збільшити діапазон рухів і зменшити ризик травм.

Схема нижньої частини тіла

Кубок зворотного випаду

А. Встаньте разом зі стопами і тримайте гантелі вертикально, прямо в передній частині грудей. Зачепити тазове дно. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть.Зробіть великий крок назад правою ногою, тримаючи стегна квадратними, таз нейтральним, а вага рівномірно розподілена між обома ногами.

C Опускайтеся, поки обидві ноги не зігнуті під кутом 90 градусів, тримаючи грудну клітку високою, а серцевина задіяна. Переднє коліно має бути на одному рівні з щиколоткою, а заднє коліно повинно зависати від підлоги.

D. Видихніть. Натисніть на середню частину стопи і п'яту лівої ноги, щоб стати, відступивши правою ногою вгору, щоб зустріти ліву.

Повторіть 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Глютевий міст

А. Поставте ноги на землю і зігніть коліна. Розмістіть гантелі поперек кісток стегна, підтримуючи її рукояткою. Ноги повинні бути на ширині стегон, а хребет нейтральний. Це ваша вихідна позиція.

Б. Видихніть. Натисніть п'ятами на килимок, зачепіть серцевину, активуйте сідниці і підніміть таз від підлоги. Тіло має формувати пряму лінію від підборіддя до коліна, спираючись на плечі.

C Вдихніть. Опустіть таз на землю і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 20 повторень.

Румунська станова тяга на одних ногах

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантель у правій руці, а ліву покладіть на стегно. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть. Активно притисніть праву ногу до землі і відкиньте ліву ногу назад, нахиляючись вперед у стегнах, опускаючи тулуб, поки він не стане майже паралельним підлозі. Стегна обов’язково тримайте квадратними.

C Видихніть. Зберігаючи тугу основу і рівну спину, одночасно потягніть ліву ногу вниз, щоб зустріти праву, і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 12 повторень (по 6 на кожну сторону).

Подвійний імпульсний випад

А. Тримайте набір гантелей в обох руках, долонями всередину. Посадіть обидві ноги на землю, трохи далі, ніж на ширину плечей. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть. Відступите лівою ногою і зігніть обидва коліна, щоб сформувати положення випаду.

C Видихніть. Проштовхніть п’яту лівої ноги і носок правої ноги і злегка витягніть обидва коліна. Зігніть коліна і поверніться в положення випаду.

D. Вдихніть. Перенесіть вагу на ліву ногу і зробіть крок вперед правою ногою. Поставте ногу на землю і зігніть обидва коліна, щоб сформувати положення випаду.

E. Проштовхніть п’яту правої ноги і носок лівої ноги і злегка розігніть обидва коліна. Зігніть коліна і поверніться в положення повного випаду.

Ф. Вдихніть. Перенесіть вагу на праву ногу.

Повторіть 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Кубок присідання

А. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг трохи розставлені. Тримайте гантель вертикально на висоті грудей так, щоб лікті були спрямовані вниз, але не зігнуті, щоб торкатися ребер. Це ваше стартове положення.

Б. Підтримуйте прес і шарніри в стегнах і колінах, щоб опуститися в присідання. Перерва, коли стегна паралельні землі. Тримайте грудну клітку високою, забезпечуючи утримання спини між кутами від 45 до 90 градусів до стегон.

C Пройдіть через п’яту та середину стопи, щоб встати, утримуючи ядро ​​задіяним на всьому протязі.

Повторіть 12 повторень.

Заспокойся

Після виконання чотирьох кіл кожної з п’яти вправ Уеллс рекомендує охолодитися протягом трьох-п’яти хвилин, щоб зменшити частоту серцевих скорочень. Почніть з невимушеної прогулянки протягом хвилини-дві, а потім зробіть кілька статичних розтяжок, коли ви утримуєте одну позицію протягом двадцяти секунд або довше, каже вона. Статичні розтяжки – це чудовий спосіб збільшити гнучкість і діапазон рухів, пояснює Уеллс. Вона також може допомогти утримати судоми, зменшити хворобливість та зменшити ризик травм, додає вона. Тому не пропускайте цю важливу частину цього чи будь-якого іншого тренування. (Пов'язано: Келсі Уеллс ділиться тим, що насправді означає відчувати себе під силу фітнесу)

Огляд для