Харчування після тренування: що їсти після тренування

Зміст

• Їжа після тренування є важливою
• Білок, вуглеводи і жир
• Білок допомагає відновлювати та формувати м’язи
• Вуглеводи допомагають у відновленні
• Жир - це не так погано
• Час прийому їжі після тренування
• Їжа, яку потрібно їсти після тренування
• Вуглеводи
• Білок:
• Жири:
• Приклади страв після тренування
• Обов’язково пийте багато води
• Поєднавши все це разом

Ви докладаєте багато зусиль для своїх тренувань, завжди прагнучи досягти кращих результатів і досягти своїх цілей.

Швидше за все, ви більше думали про свою їжу перед тренуванням, ніж про їжу після тренування.

Але споживаючи правильні поживні речовини після Ви займаєтеся настільки ж важливим, як і те, що ви їли раніше.

Ось докладний посібник з оптимального харчування після тренувань.

Їжа після тренування є важливою

Щоб зрозуміти, як правильні продукти можуть допомогти вам після фізичних вправ, важливо зрозуміти, як на ваше тіло впливають фізичні навантаження.

Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи витрачають запаси глікогену на паливо. Це призводить до того, що ваші м’язи частково виснажуються глікогеном. Деякі білки у ваших м’язах також розщеплюються та пошкоджуються (,).

Після тренування ваше тіло намагається відновити запаси глікогену, відновити та відновити ці м’язові білки.

Вживання правильних поживних речовин незабаром після тренування може допомогти вашому організму швидше це зробити. Особливо важливо їсти вуглеводи та білки після тренування.

Це допомагає вашому організму:

• Зменшити розпад м’язового білка.
• Збільшення синтезу (росту) м’язового білка.
• Відновити запаси глікогену.
• Посилити відновлення.

Отримання потрібних поживних речовин після фізичних вправ може допомогти вам відновити м’язові білки та запаси глікогену. Це також допомагає стимулювати ріст нових м’язів.

Білок, вуглеводи і жир

У цьому розділі йдеться про те, як кожен макроелемент - білок, вуглеводи та жир - бере участь у процесі відновлення вашого організму після тренування.

Білок допомагає відновлювати та формувати м’язи

Як пояснювалося вище, фізичні вправи викликають розпад м’язового білка (,).

Швидкість, з якою це відбувається, залежить від фізичних вправ та вашого рівня підготовки, але навіть добре підготовлені спортсмени відчувають розпад м’язового білка (,,).

Вживання достатньої кількості білка після тренування дає вашому тілу амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення цих білків. Це також дає вам будівельні блоки, необхідні для побудови нової м’язової тканини (,,,).

Рекомендується споживати 0,14–0,23 г білка на фунт ваги (0,3–0,5 г / кг) дуже скоро після тренування ().

Дослідження показали, що вживання 20–40 грамів білка, здається, максимізує здатність організму відновлюватися після фізичних навантажень (,,).

Вуглеводи допомагають у відновленні

Запаси глікогену у вашому тілі використовуються як паливо під час фізичних вправ, а споживання вуглеводів після тренування допомагає поповнити їх.

Швидкість використання запасів глікогену залежить від активності. Наприклад, спорт на витривалість змушує ваше тіло вживати більше глікогену, ніж тренування на опір.

З цієї причини, якщо ви берете участь у видах спорту на витривалість (біг, плавання тощо), можливо, вам доведеться споживати більше вуглеводів, ніж культурист.

Вживання 0,5–0,7 г вуглеводів на фунт (1,1–1,5 г / кг) ваги тіла протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного ресинтезу глікогену ().

Крім того, секреція інсуліну, яка сприяє синтезу глікогену, краще стимулюється, коли вуглеводи та білки споживаються одночасно (,,,).

Отже, споживання як вуглеводів, так і білка після фізичних вправ може максимізувати синтез білка та глікогену (,).

Спробуйте вживати їх у співвідношенні 3: 1 (вуглеводи до білка). Наприклад, 40 грамів білка і 120 грамів вуглеводів (,).

Вживання великої кількості вуглеводів для відновлення запасів глікогену є найважливішим для людей, які часто займаються фізичними вправами, наприклад, двічі в той же день. Якщо у вас є 1 або 2 дні для відпочинку між тренуваннями, це стає менш важливим.

Жир - це не так погано

Багато людей думають, що вживання жиру після тренування уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин.

Хоча жир може уповільнити засвоєння їжі після тренування, це не зменшить його користь.

Наприклад, дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше сприяє росту м’язів після тренування, ніж знежирене молоко ().

Більше того, інше дослідження показало, що навіть під час прийому їжі з високим вмістом жиру (45% енергії з жиру) після тренування на синтез м’язового глікогену не впливало ().

Можливо, було б непогано обмежити кількість жиру, який ви з’їдаєте після фізичних вправ, але вживання жиру в їжі після тренування не вплине на ваше відновлення.

Їжа після тренування як з білками, так і з вуглеводами покращить накопичення глікогену та синтез м’язових білків. Споживання пропорції 3: 1 (вуглеводів до білка) є практичним способом досягнення цього.

Час прийому їжі після тренування

Здатність вашого організму відновлювати глікоген і білки посилюється після тренування ().

З цієї причини рекомендується споживати комбінацію вуглеводів та білків якомога швидше після тренування.

Хоча терміни не повинні бути точними, багато експертів рекомендують їсти їжу після тренування протягом 45 хвилин.

Насправді вважається, що затримка споживання вуглеводів лише на дві години після тренування може призвести до зниження рівня синтезу глікогену на 50% (,).

Однак, якщо ви споживали їжу перед тренуванням, цілком ймовірно, що користь від їжі все ще застосовується після тренування (,,).

Їжте їжу після тренування протягом 45 хвилин після тренування. Однак ви можете продовжити цей період трохи довше, залежно від часу прийому їжі перед тренуванням.

Їжа, яку потрібно їсти після тренування

Основною метою їжі після тренування є забезпечення організму належними поживними речовинами для належного відновлення та максимізація переваг тренування.

Вибір легкозасвоюваних продуктів сприятиме швидшому засвоєнню поживних речовин.

Наступні списки містять приклади простих і легкозасвоюваних продуктів:

Вуглеводи

• Солодка картопля
• Шоколадне молоко
• Кіноа
• Фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі)
• Рисові коржі
• Рис
• Вівсянка
• Картопля
• Макарони
• Темні, листові зелені овочі

Білок:

• Білковий порошок тваринного або рослинного походження
• Яйця
• грецький йогурт
• Сир
• Лосось
• Курка
• Білковий батончик
• Тунця

Жири:

• Авокадо
• Горіхи
• Горіхові масла
• Суміш для слідів (сухофрукти та горіхи)

Приклади страв після тренування

Поєднання перерахованих вище продуктів може створити чудові страви, які забезпечать вас усіма необхідними поживними речовинами після тренування.

Ось кілька прикладів швидкого та легкого харчування, яке можна з’їсти після тренування:

• Курка на грилі з смаженими овочами.
• Яєчний омлет з авокадо, викладеним на тості.
• Лосось із солодкою картоплею.
• Сандвіч з салатом з тунця на цільнозерновому хлібі.
• Тунець і сухарики.
• Вівсянка, сироватковий білок, банан та мигдаль.
• Сир і фрукти.
• Піта і хумус.
• Рисові сухарі та арахісове масло.
• Цільнозернові тости та мигдальне масло.
• Зернові та знежирене молоко.
• Грецький йогурт, ягоди та мюслі.
• Білковий коктейль і банан.
• Чаша лободи з ягодами та пеканом.
• Багатозерновий хліб та сирий арахіс.

Обов’язково пийте багато води

До і після тренування важливо пити багато води.

Коли ви правильно зволожені, це забезпечує оптимальне внутрішнє середовище для вашого тіла, щоб максимізувати результати.

Під час фізичних вправ ви втрачаєте воду та електроліти через піт. Поповнення їх після тренування може допомогти відновити та покращити роботу ().

Особливо важливо поповнювати рідину, якщо наступне тренування триватиме 12 годин.

Залежно від інтенсивності тренування для заповнення втрат рідини рекомендується вода або електролітний напій.

Важливо отримувати воду та електроліти після тренування, щоб замінити втрачене під час тренування.

Поєднавши все це разом

Вживання належної кількості вуглеводів і білків після фізичних вправ є важливим.

Це стимулюватиме синтез м’язових білків, покращить відновлення та покращить працездатність під час наступного тренування.

Якщо ви не можете їсти протягом 45 хвилин після тренування, важливо не довше, ніж за 2 години до їжі.

Нарешті, поповнення втраченої води та електролітів може доповнити картину та допомогти максимізувати переваги тренування.