Ці переваги для здоров’я баклажанів доводять, що продукт набагато більше, ніж смішний смайлик

Зміст

• Що таке баклажани?
• Харчування баклажанів
• Користь для здоров’я баклажанів
• Бореться з окислювальним стресом
• Підтримує здоров'я мозку
• Сприяє здоровому травленню
• Захищає здоров'я серця
• Контролює рівень цукру в крові
• Підвищує відчуття ситості
• Потенційні ризики баклажанів
• Як приготувати та їсти баклажани
• Ідеї ​​рецептів з баклажанами
• Огляд для

Що стосується літніх продуктів, ви не можете помилитися з баклажанами. Відомий своїм насиченим фіолетовим відтінком і певним евфемізмом за допомогою смайликів, овоч вражаюче універсальний. Подавайте його на бутерброди, киньте в салати або додайте до печива. Теплий вегетаріанський овоч також наповнений антиоксидантами та клітковиною, що пропонує чудові переваги для вашого серця, кишечника тощо. Не знаєте, чи заслуговує баклажан місце на вашій тарілці? Читайте далі про користь баклажанів для здоров’я, а також способи додавання баклажанів до свого літнього меню.

Що таке баклажани?

Як частина сімейства пасльонових, баклажани (він же баклажан) генетично пов’язані з перцем, картоплею та помідорами. Він родом з Південної Азії і росте у широкому діапазоні форм, розмірів та кольорів. За даними Центру диверсифікації сільськогосподарських культур Університету Кентуккі, найпоширенішим сортом у США є баклажани кулі, темно-фіолетові та овальні. І хоча баклажани зазвичай готують так само, як і інші овочі (думаю: приготовані на пару, на грилі, смажені), вони, за даними Університету Флориди, ботанічно класифікуються як фрукти - ягоди. (Хто знав?)

Харчування баклажанів

Баклажани, що мають низку поживних речовин, включаючи клітковину, калій, магній, залізо, вітамін С і вітамін B 12, є цілком зірковим продуктом. Згідно з дослідженням 2021 року, його шкірка багата антоціанами, які є антиоксидантами та природними рослинними пігментами, які надають шкірці фрукта фіолетовий відтінок. (До речі, антоціани також відповідають за червоне і синє забарвлення продуктів, таких як чорниця, червонокачанна капуста, смородина, а також чай з гороху метелика.)

Ось профіль харчування однієї чашки варених баклажанів (~99 грамів), за даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів:

• 35 калорій
• 1 грам білка
• 2 грами жиру
• 9 грам вуглеводів
• 2 грами клітковини
• 3 грами цукру

Користь для здоров’я баклажанів

Гаразд, тому фіолетовий продукт наповнений поживними речовинами - але як це впливає на ваше здоров’я? Попереду низька користь для здоров’я баклажанів, згідно з зареєстрованими дієтологами та дослідженнями.

Бореться з окислювальним стресом

Шкірка баклажанів наповнена антоціанами, які, ICYDK, захищають організм від окислювального стресу, нейтралізуючи вільні радикали (також відомі як потенційно шкідливі молекули), - каже Андреа Матіс, магістр медицини, лікарня, зареєстрований дієтолог. Красиві страви та речі. Це важливо, оскільки високий рівень окисного стресу може пошкодити клітини та ДНК, сприяючи розвитку таких станів, як рак, діабет або хвороби серця. Основним антоціаном у шкірці баклажанів є насунін, і хоча досліджень з цього приводу небагато, два лабораторних дослідження показали, що насунін має антиоксидантні властивості, які можуть допомогти вгамувати запалення.

Тим часом м’якоть баклажана містить антиоксиданти, відомі як фенольні кислоти, згідно зі статтею в Південноафриканський журнал ботаніки. Згідно з дослідженням, опублікованим у дослідженні, фенольні кислоти не тільки виявляють і нейтралізують вільні радикали, але також стимулюють захисні антиоксидантні ферменти в організмі, що робить баклажани особливо чудовим антиоксидантом. Біотехнологічні звіти. (Ще один серйозно багатий антиоксидантами інгредієнт? Спіруліна.)

Підтримує здоров'я мозку

Оскільки антиоксиданти в баклажанах борються з окислювальним стресом, вони також захищають ваш мозок. Оксидативний стрес може сприяти виникненню нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера, згідно зі статтею у журналі у 2019 році. Молекули. Крім того, «людський мозок особливо чутливий до окислювальних пошкоджень», — пояснює Сьюзен Грілі, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог та інструктор-кухар в Інституті кулінарної освіти. Це пояснюється численними причинами, але в основному для роботи мозок покладається на багато молекул. Якщо певна молекула зазнає окислювального пошкодження, вона може зіпсуватися з іншими молекулами - і їх здатністю взаємодіяти і надсилати сигнали один одному, згідно зі статтею в журналі Окисно -відновна біологія.

Проте антиоксиданти можуть захистити ваш мозок від цього окисного стресу. Сюди входять антоціани в шкірці баклажанів, які "можуть сприяти поліпшенню пам’яті та покращувати загальне неврологічне здоров’я [також]", - зазначає Кайлі Іванір, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог та засновник компанії "Внутрішнє харчування". Стаття у журналі за 2019 рік Антиоксиданти також поділяє, що антоціани та фенольні кислоти мають нейропротекторну дію.

Сприяє здоровому травленню

"Клітковина в баклажанах - це суміш нерозчинної та розчинної клітковини", що відкриває шлях до щасливої ​​травної системи, - пояснює зареєстрований дієтолог Тіффані Ма, Р.Д.Н. Нерозчинна клітковина не поєднується з водою (та іншими рідинами) у кишечнику. За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, це сприяє переміщенню їжі по кишечнику, в кінцевому підсумку запобігаючи і полегшуючи запори. З іншого боку, розчинна клітковина робить розчиняється в H20 в кишечнику, створюючи в’язку гелеподібну речовину, яка утворює стілець, покращує запор (за рахунок пом’якшення сухого стільця) і діарею (за рахунок зміцнення рідкого стільця). Ах, солодке полегшення. (Для довідки — Ви також можете насититися обома типами клітковини, з’ївши диню, ще один літній продукт.)

Захищає здоров'я серця

Ма також називає баклажани здоровою їжею для серця, частково завдяки клітковині, яка допомагає підтримувати здоровий кров'яний тиск і рівень холестерину, говорить вона. (За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину є основними факторами ризику серцево-судинних захворювань.) Антиоксиданти в баклажанах також можуть допомогти, оскільки вільні радикали «можуть брати участь у розвитку атеросклерозу або накопичення нальоту в артеріях [це] може призвести до серцевих захворювань ", - пояснює Іванір. Оскільки антиоксиданти фруктів борються з вільними радикалами, вони також можуть захистити від атеросклерозу, говорить Грілі. Більш того, м’якоть баклажана містить хлорогенову кислоту, антиоксидант, який може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (“поганого”), каже Іванір. Згідно з науковим оглядом 2021 року, він також може знизити високий кров'яний тиск за рахунок збільшення оксиду азоту, молекули, яка розслабляє ваші судини.

Контролює рівень цукру в крові

Клітковина в баклажанах також може стабілізувати рівень цукру в крові. "Клітковина - це неперетравна поживна речовина, що означає, що наш організм потребує деякого часу, щоб її метаболізувати", - каже Ма. Це уповільнює перетравлення і засвоєння вуглеводів в організмі, пояснює Матіс, таким чином запобігаючи стрибкам цукру в крові, які, якщо вони часті, можуть збільшити ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, в баклажанах є флавоноїди (інший тип антиоксиданту), які можуть пригнічувати активність альфа-амілази, ферменту, що міститься в слині, який відповідає за розщеплення вуглеводів на цукор. Однак, пригнічуючи його активність, флавоноїди можуть уповільнити всмоктування цукру і, у свою чергу, підвищення рівня цукру в крові, згідно з оглядом у Іранський журнал фундаментальних медичних наук.

Підвищує відчуття ситості

Знову ж таки, клітковина стоїть за цією перевагою для здоров’я баклажанів. Згідно зі статтею 2018 року, клітковина затримує спорожнення шлунка або те, як швидка їжа залишає ваш шлунок, збільшуючи викид гормонів насичення і в кінцевому підсумку тримаючи голод (і, давайте будемо чесними, вішалки) в страху. Отже, якщо ви намагаєтеся приборкати вішалку у напружений день або прагнете до здорового схуднення або підтримки ваги, продукти, багаті клітковиною, такі як баклажани, є відмінним вибором, каже Іванір. (Пов’язано: Ці переваги клітковини роблять її найважливішою поживною речовиною у вашій дієті)

Потенційні ризики баклажанів

"В цілому, баклажани досить безпечні для вживання", - каже Матіс, - якщо, звичайно, у вас немає алергії на фрукти, що рідко, але можливо, зауважує Грілі. Ніколи раніше не їли баклажани і маєте в анамнезі харчову алергію чи чутливість? Почніть, з’ївши невелику кількість, і припиніть, якщо у вас виникнуть симптоми харчової алергії, такі як кропив’янка, спазми шлунка або задишка, каже вона.

Представники сімейства пасльонових, включаючи баклажани, містять хімікат під назвою соланін. Кажуть, що це викликає запалення у деяких людей, включаючи людей з артритом, але "немає вагомих доказів, які б підтверджували цю заяву", - каже Матіс. Тим не менш, якщо ви помітили будь -які погіршені симптоми (подумайте: посилення запалення, набряклі або болючі суглоби, після вживання баклажанів, можливо, ви захочете цього уникнути, радить вона.

Як приготувати та їсти баклажани

У супермаркеті цілий рік можна знайти баклажани в різних формах: сирі, заморожені, у банках і консервовані, наприклад, баклажани у грецькому стилі від торговця Джо з помідорами та цибулею (Купіть, 13 доларів за дві банки, amazon.com). Найпоширеніший сорт, як згадувалося раніше, - це баклажани з темно -фіолетової глобуси, хоча, можливо, вам вдасться знайти й інші види, такі як білі або зелені баклажани. За даними Університету Флориди, всі види баклажанів мають однаковий смак, тому їх можна використовувати як взаємозамінні. Тим не менш, менші сорти (тобтоказкові баклажани) добре підходять як закуски, тоді як більші версії (наприклад, баклажани кулі) роблять кращі бургери на основі рослин.

У проході морозильної камери ви можете знайти баклажани окремо або в стравах, таких як пармезан із заморожених баклажанів (Купити, $ 8, target.com). Як і у всіх упакованих продуктах, проте обов’язково перевірте рівень натрію на етикетці, оскільки занадто велика кількість солі у вашому раціоні може підвищити кров’яний тиск, пояснює Ма. "Менше 600 міліграмів на порцію є хорошим емпіричним правилом".

Сирі баклажани можна варити, смажити на грилі, готувати на пару, пасерувати, смажити у фритюрі та смажити, каже Матіс. Щоб приготувати баклажани в домашніх умовах, промийте їх під проточною водою, а потім «обріжте кінці [, але] обов’язково тримайте шкірку, оскільки вона містить основну частину поживних речовин», - пояснює вона. Звідти ви можете нарізати баклажани скибочками, смужками або кубиками, залежно від вашого рецепту.

Але чи можна їсти баклажани сирими? «Сірі баклажани мають гіркий смак з губчастою текстурою», тому ви, можливо, не захочете їсти їх сирими, хоча це абсолютно безпечно, каже Ма. Приготування баклажанів мінімізує цей гіркий смак, але ви також можете злегка посолити баклажани після приготування, щоб ще більше зменшити гіркоту. Просто дайте йому постояти 5 хвилин, а потім додайте його у свій рецепт, як зазвичай.

Ідеї ​​рецептів з баклажанами

Після того, як ви закінчите покупки та приготування, настав час для найкращої частини — їсти баклажани. Ось кілька ідей рецептів смачних баклажанів, щоб почати:

У бутербродах. Шматочки баклажанів - ідеальний розмір і форма для гамбургерів. Крім того, варені баклажани мають м’ясну текстуру, що робить його чудовою альтернативою традиційним м’ясним бургерам, каже Ма. Або спробуйте неакуратні джоу з баклажанами, щоб заспокоїти веганську їжу.

Як страва на грилі. Щоб смачно закурити, киньте баклажани на мангал. Візьміть підказку від Грілі і змастіть баклажани улюбленим песто або сумішшю оливкової олії, бальзамічного оцту та трав. "Покладіть баклажани на гарячий гриль на повільному вогні і обсмажте кожну сторону до готовності". (Щоб приготувати страву, з’єднайте баклажани на грилі з макаронами або фарро.)

Як смажена сторона. Немає гриля? Нема проблем. Змастіть скибочки баклажанів олією та спеціями, а потім запікайте їх при 400 ° F протягом 20 хвилин, рекомендує Іванір. "Коли воно буде готове, [прикрасьте] свіжим тахіні, лимоном і лущеною морською сіллю для веселого гарніру", - каже вона.

Як баклажан пармезан. Ви не можете помилитися з класичним поєднанням баклажанів, томатного соусу та трав. Спробуйте в домашньому баклажані пармезан, яким ви можете насолодитися як бутербродом або з макаронами. Інші смачні варіанти включають баклажани Капрезе,

У брауні. Так, ви правильно прочитали. При використанні замість олії або вершкового масла вологість баклажанів надає брауні шовковисту текстуру. Спробуйте ці випічки з баклажанів і переконайтесь самі.

Огляд для