Поради щодо роботи, які ви повинні знати: динамічні та статичні розтяжки паху

Зміст

• Огляд
• У яких м’язах пахвинні м’язи?
• Динамічні розтяжки
• Розмах ноги
• Ворота тягнуться
• Перехресний розтяг
• Статичні розтяжки
• Розтягнутий ланг
• Метелик розтягується
• Нижня лінія

Огляд

Бігуни, бейсболісти та хокеїсти, візьміть на замітку: Ви можете потягнути м’язи паху, якщо спочатку не розігрієтесь і не розтягнетесь.

Розтягування може бути особливо цінним, якщо ви не природно гнучка людина. Більшість дослідників сходяться на думці, що поєднання статичного та динамічного розтягування корисне, оскільки воно допомагає послабити м’язові волокна та збільшити приплив крові, щоб ваш організм міг відповідним чином реагувати на фізичну напругу. Статичний розтяг - це тип, який ви тримаєте стійко протягом тривалого періоду. Навпаки, динамічний розтяг схожий на розминку, але більш цілеспрямований. Він готує ваше тіло, імітуючи рух запланованої вами діяльності. Що стосується запобігання травм паху, важливе значення має динамічне розтягнення.

У яких м’язах пахвинні м’язи?

Існує шість пахвових м’язів: аддукторний магнус, аддуктор бревіс, аддуктор лонгус, грациліс і пектинус. Всі вони з'єднуються від лобкової кістки до верху стегна і всередині коліна. "В основному, це м'язи, які відтягують ногу назад до середини, якщо, наприклад, вона відхилена на бік", - каже доктор Джулі Ен Ауерон, фізичний терапевт та йога з Нью-Йорка. Аддуктори є найбільшою групою м’язів і найбільш схильні до травм. Однією з найпоширеніших травм є напруга / розрив м’язової групи.

Динамічні розтяжки

Доктор Ауерон рекомендує робити динамічні розтяжки перед фізичними навантаженнями, щоб запобігти травмам, таким як сльоза. Динамічні розтяжки підвищують температуру тіла і змушують сполучну тканину трохи рухатися, каже вона.Ось декілька, які вона рекомендує:

Розмах ноги

1. Встаньте з розставленими ногами і підніміть 1 ногу від землі.
2. Тримайте свою вагу на п’яті стопи стопи.
3. Починаючи повільно, одним рухом поводьте ногу вперед, назад та позаду вас.
4. Коли ви почнете розпускатись, почніть набирати темп і збільшуйте свій діапазон
   рух.
5. Виконайте 20 разів на кожній нозі.

Ворота тягнуться

1. Встаньте на ліву ногу, піднімаючи праву ногу вгору.
2. Підняти праве коліно до рівня стегна, вивернути його та відкрити подалі від тіла. Ви відчуєте розтягнення в паху. Це називається "відкриття воріт".
3. Поверніть коліно перед тілом, а потім опустіть ногу. Ви просто «закрили ворота».
4. Повторіть кроки 1-3 з правою ногою.

Перехресний розтяг

1. Крок вліво лівою ногою.
2. Оберніть правою ногою перед лівою ногою.
3. Лівою ногою знову ступіть ліворуч.
4. Повторіть в інший бік.

Порада: ця розтяжка схожа на танець руху «виноградна лоза», але лише трохи швидше. Наведіть хороший ритм, рухаючи стегнами!

Статичні розтяжки

Статичні розтяжки ідеально підходять для тренування, щоб охолонути. Статичне розтягнення без розминки менш ефективно, як показали деякі дослідження, а в деяких дослідженнях навіть згубно.

Розтягнутий ланг

1. Прийміть широку позицію з витягнутими ступнями приблизно на 45 градусів.
2. Зігніть ліве коліно і відпустіть трохи лівий бік, щоб подовжити внутрішні м’язи стегон витягнутої і випрямленої правої ноги.
3. Поверніться у положення стоячи і повторіть з іншого боку.
4. Повторіть 3 рази.

Порада. Важливо не відскакувати. Обережно підійдіть до розтягування і тримайте не менше 30 секунд.

Метелик розтягується

1. Сядьте прямо на підлогу зі зігнутими колінами, а ноги зігнуті разом, щоб ноги опинилися в положенні «метелик».
2. Покладіть руки навколо щиколоток.
3. Тримаючи хребет прямо, а сідниці притиснуті до підлоги, повільно нахиляйте вперед поперек талії і використовуйте лікті, щоб обережно відтиснути коліна. Не кружте спину, нахиляючись вперед.

Якщо ця поза не працює для вас, спробуйте цю альтернативу:

1. Ляжте на спину, ноги перпендикулярно до підлоги, а сідниці притиснуті до стіни.
2. Розсуньте ноги відкритими в широкий «V», поки не відчуєте легку розтяжку на внутрішніх стегнах. Обов’язково тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, коли ви рухаєте ногами.
3. Утримуйте 30 секунд.

Нижня лінія

Якщо ви хочете уникнути травми паху, не забудьте витратити кілька хвилин, щоб зігріти цю часто травмовану ділянку. Прогрівання має важливе значення для покращення рухливості стегон та підвищення загальної працездатності. Коли м’язи і сухожилля не прогріваються, вони також не працюють. Це може збільшити шанси на те, що ви отримаєте напругу або часткову сльозу. Якщо ви думаєте, що у вас сильна травма м’язів, зверніться до лікаря. Але, як правило, якщо ваш біль терпимий, пам’ятайте про RICE: відпочинок, лід, стиснення та піднесення.