Найкращі вправи для повного тренування плечей і як це робити

Зміст

• 1. Розвиток плеча або розгинання
• 2. Бічне піднесення
• 3. Переднє піднесення
• 4. Високий ряд
• 5. Зворотне розп’яття

Тренування плеча є настільки ж важливим, як тренування будь-якої іншої групи м’язів у тілі, оскільки м’язи та суглоби, що складають плечі, важливі для забезпечення стійкості та сили верхніх кінцівок і дозволяють такі рухи, як підняття рук та переміщення їх вперед, назад і збоку.

Важливо, щоб, крім плечей, тренувалися біцепси, трицепси та передпліччя, щоб, наприклад, були кращі результати, пов’язані з процесом гіпертрофії та зменшення в’ялості.

Крім того, рекомендується, щоб кваліфікований фахівець супроводжував вас, щоб адаптувати кожну вправу до ваших індивідуальних цілей та типу фігури, на додаток до того, щоб проконсультуватися з дієтологом для адаптації дієти. Подивіться також, які найкращі вправи для грудей, біцепсів і трицепсів.

1. Розвиток плеча або розгинання

Розвиток або розгинання плечей можна робити стоячи або сидячи з гантелями або штангою. Рух слід виконувати, тримаючи гантелі або штангу долонею вперед і на висоті, коли рука і передпліччя утворюють кут 90º. Потім підніміть руку до витягнення ліктів і повторіть рух відповідно до встановленого тренування.

2. Бічне піднесення

Боковий підйом можна зробити для роботи обох плечей одночасно або по одному. Для цього тримайте гантель долонею вниз і піднімайте гантель боком до висоти плечей. Відповідно до цілі тренування, ви можете трохи зігнути лікоть або трохи підняти гантель вперед.

Цей вид вправ робить більший акцент на роботі медіального та заднього дельтоподібних, тобто середньої та задньої частини м’яза, що охоплює плече, дельтоподібної.

3. Переднє піднесення

Передній підйом можна зробити як гантелями, так і штангою, а спорядження потрібно тримати долонею до тіла і піднімати, витягнувши руки, у висоту плечей, повторюючи вправу, як зазначено в ПЕ. Ця вправа робить більший акцент на передній частині дельтоподібного м’яза.

4. Високий ряд

Високий хід можна виконати як штангою, так і шківом, а обладнання потрібно тягнути, згинаючи лікті, до висоти плечей. Ця вправа робить більший акцент на бічному дельтоподібному, але також працює на передньому дельтоподібному.

5. Зворотне розп’яття

Зворотне розп'яття може бути виготовлене як на верстаті, так і сидячи перед похилою лавкою або з нахилом багажника вперед. У разі виконання на лавці слід підняти руки на висоту плечей, повторюючи рух відповідно до встановленого тренування. Ця вправа більше працює на задній частині дельтоподібної зони, але це також одна з вправ, призначених для роботи з м’язами спини, наприклад.