Цілісні продукти, дієта на основі рослин: докладний посібник для початківців

Зміст

• Що таке дієтичне цільне харчування та рослини?
• Це може допомогти вам схуднути та покращити здоров’я
• Це корисно для ряду станів здоров'я
• Хвороба серця
• Рак
• Когнітивний занепад
• Діабет
• Прийняття повноцінного харчування, рослинної дієти корисно для планети
• Їжа їсти на повноцінній дієті на основі рослинної дієти
• Цілий продовольчий продукт, список покупок на основі рослин
• Їжа, яку слід уникати або мінімізувати на цій дієті
• Їжа, яку слід уникати
• Продукти для мінімізації
• План зразків їжі на один тиждень
• Суть

Існує багато аргументів про те, яка дієта найкраще підходить для вас.

Тим не менш, здоров'я та оздоровчі громади погоджуються, що дієти, що підкреслюють свіжі цілісні інгредієнти та мінімізують перероблені продукти, є найкращими для загального оздоровлення.

Цілковита їжа, рослинна дієта робить саме це.

Вона зосереджена на мінімально оброблених продуктах, зокрема рослинах, і ефективно стимулює схуднення та покращує здоров'я.

У цій статті розглядається все, що потрібно знати про харчові продукти з їжею на основі рослинної їжі, включаючи її потенційні переваги для здоров’я, продукти, які потрібно вживати в їжу та зразок плану прийому їжі.

Що таке дієтичне цільне харчування та рослини?

Не існує чіткого визначення того, що являє собою дієта на основі їжі на основі рослинних продуктів (дієта WFPB). Дієта WFPB не обов'язково є дієтою, це більше спосіб життя.

Це пояснюється тим, що дієти на основі рослин можуть сильно відрізнятися залежно від того, наскільки людина включає продукти тваринного походження до свого раціону.

Тим не менш, основні принципи дієти, що ґрунтуються на харчових продуктах на основі рослинних продуктів:

• Підкреслює цілісні, мінімально оброблені продукти.
• Обмежує або уникає продуктів тваринного походження.
• Зосереджується на рослинах, включаючи овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, насіння та горіхи, які повинні становити більшість того, що ви їсте.
• Виключає рафіновані продукти, такі як додані цукру, біле борошно та оброблені олії.
• Особливу увагу приділяє якості продуктів харчування, оскільки багато прихильників дієти WFPB пропагують органічну їжу на місцях, коли це можливо.

З цих причин цю дієту часто плутають з веганською або вегетаріанською дієтою. І хоча деякі дієти схожі, але ці дієти не є однаковими.

Люди, які дотримуються веганських дієт, утримуються від вживання будь-яких продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, м'ясо, птицю, морепродукти, яйця та мед. Вегетаріанці виключають із раціону все м'ясо та птицю, але деякі вегетаріанці їдять яйця, морепродукти чи молочні продукти.

З іншого боку, дієта WFPB є більш гнучкою. Послідовники їдять переважно рослини, але тваринні продукти не виходять за межі.

Хоча одна людина, яка дотримується дієти WFPB, не може їсти продуктів тваринного походження, інша може їсти невеликі кількості яєць, птиці, морепродуктів, м'яса чи молочних продуктів.

Підсумок Харчові продукти на основі рослинної їжі підкреслюють харчові продукти на основі рослин, зводячи до мінімуму продукти тваринного походження та перероблені продукти.

Це може допомогти вам схуднути та покращити здоров’я

Ожиріння - це питання епідемічного масштабу. Насправді понад 69% дорослих у США мають зайву вагу або страждають ожирінням (1).

На щастя, внесення змін до дієти та способу життя може полегшити схуднення та мати тривалий вплив на здоров'я.

Багато досліджень показали, що дієти на рослинній основі корисні для схуднення.

Високий вміст клітковини дієти WFPB, поряд із виключенням оброблених продуктів, є виграшною комбінацією для скидання зайвих кілограмів.

Огляд 12 досліджень, в яких було включено більше 1100 осіб, виявив, що ті, хто призначається на дієтах на рослинній основі, втрачають значно більшу вагу - приблизно 4,5 фунта (2 кг) протягом 18 тижнів - ніж ті, які призначаються не вегетаріанським дієтам (2).

Прийняття здорового харчового раціону також може допомогти утримати вагу в довгостроковій перспективі.

Дослідження 65 дорослих людей із надмірною вагою та ожирінням виявило, що ті, хто призначався на дієту WFPB, втратили значно більше ваги, ніж контрольна група, і змогли витримати втрату ваги на 9,25 фунта (4,2 кг) протягом однорічного періоду спостереження (3 ).

Крім того, просто вирізати оброблені продукти, які не дозволені на дієті WFPB, такі як сода, цукерки, фаст-фуд та рафіновані зерна, є самим потужним інструментом для схуднення (4, 5).

Підсумок Багато досліджень продемонстрували, що дієти на основі їжі на основі рослинної їжі ефективні для схуднення. Вони також можуть допомогти вам зберегти втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Це корисно для ряду станів здоров'я

Прийняття харчових продуктів на основі рослинних продуктів не тільки принесе користь вашій талії, але також може знизити ризик та зменшити симптоми деяких хронічних захворювань.

Хвороба серця

Мабуть, одна з найвідоміших переваг дієт WFPB - це те, що вони здорові для серця.

Однак якість та види продуктів, що входять до складу дієти, мають значення.

Велике дослідження понад 200 000 людей виявило, що ті, хто дотримувався здорової рослинної дієти, багатої на овочі, фрукти, цільнозернові зерна, бобові та горіхи, мали значно нижчий ризик розвитку серцевих захворювань, ніж ті, хто дотримується дієти, що не має рослинного походження.

Однак нездорові рослинні дієти, що включають цукристі напої, фруктові соки та рафіновані зерна, були пов'язані з дещо підвищеним ризиком серцевих захворювань (6).

Споживання правильних видів їжі має вирішальне значення для профілактики захворювань серця при дотриманні дієти на рослинній основі, тому дотримання дієти WFPB є найкращим вибором.

Рак

Дослідження показують, що дотримання дієти на рослинній основі може знизити ризик виникнення певних видів раку.

Дослідження понад 69 000 людей виявило, що вегетаріанські дієти пов'язані зі значно меншим ризиком раку шлунково-кишкового тракту, особливо для тих, хто дотримувався лакто-ово-вегетаріанської дієти (вегетаріанців, які їдять яйця та молочні продукти) (7).

Ще одне велике дослідження більш ніж 77 000 людей продемонструвало, що ті, хто дотримувався вегетаріанських дієт, мали на 22% менший ризик розвитку колоректального раку, ніж не вегетаріанці.

Пескатаріани (вегетаріанці, які їдять рибу) мали найбільший захист від колоректального раку зі зниженням ризику на 43% порівняно з не-вегетаріанцями (8).

Когнітивний занепад

Деякі дослідження припускають, що дієти, багаті овочами та фруктами, можуть сприяти уповільненню чи запобіганню когнітивного зниження та хвороби Альцгеймера у літніх людей.

На дієтах на основі рослин є більша кількість рослинних сполук та антиоксидантів, які, як показано, уповільнюють прогресування хвороби Альцгеймера та зворотного когнітивного дефіциту (9).

У багатьох дослідженнях більший прийом фруктів і овочів був сильно пов'язаний зі зменшенням когнітивного зниження.

Огляд дев'яти досліджень, що включали понад 31 000 людей, виявив, що вживання більшої кількості фруктів та овочів призвело до зниження на 20% ризику розвитку когнітивних порушень або деменції (10).

Діабет

Прийняття дієти WFPB може бути ефективним інструментом управління та зменшення ризику розвитку діабету.

Дослідження, проведене на більш ніж 200 000 людей, виявило, що ті, хто дотримувався здорового режиму харчування на основі рослин, мали на 34% менший ризик розвитку діабету, ніж ті, хто дотримувався нездорових дієт, що не мають рослинного походження (11).

Інше дослідження продемонструвало, що дієти на основі рослин (веганські та лакто-ово-вегетаріанські) були пов'язані з майже на 50% зниженням ризику цукрового діабету 2 типу порівняно з не-вегетаріанськими дієтами (12).

Крім того, показано, що рослинні дієти покращують контроль рівня цукру в крові у хворих на діабет (13).

Підсумок Дотримуючись цілі харчові продукти, рослинна дієта може знизити ризик розвитку серцевих захворювань, певних ракових захворювань, когнітивного зниження та діабету.

Прийняття повноцінного харчування, рослинної дієти корисно для планети

Перехід на дієту на основі рослин не тільки приносить користь вашому здоров’ю - це може допомогти також захистити навколишнє середовище.

Люди, які дотримуються рослинних дієт, мають менший вплив на навколишнє середовище.

Прийняття стійких харчових звичок може допомогти зменшити викиди парникових газів, споживання води та землі, використовуваної для ведення фермерського господарства, що є усіма чинниками глобального потепління та деградації довкілля.

Огляд 63 досліджень показав, що найбільшу користь для навколишнього середовища отримали дієти, що містять найменшу кількість продуктів на основі тварин, таких як веганська, вегетаріанська та пескатаріанська дієти.

У дослідженні було показано, що 70% скорочення викидів парникових газів та землекористування та 50% менше водокористування можна досягти шляхом переведення західних схем раціону на більш стійкі харчові раціони (14).

Більше того, зменшення кількості продуктів тваринного походження у вашому раціоні та придбання місцевої, стійкої продукції допомагає стимулювати місцеву економіку та зменшує залежність від фермерського господарства, нестабільного способу виробництва продуктів харчування.

Підсумок Дієти на основі рослин, що підкреслюють місцеві інгредієнти, є більш екологічними, ніж дієти, які значною мірою покладаються на продукти масового виробництва та продукти тваринного походження.

Їжа їсти на повноцінній дієті на основі рослинної дієти

Від яєць та бекону на сніданок до стейку на вечерю, тваринні продукти є основою більшості страв для багатьох людей.

При переході на дієту на рослинній основі їжа повинна зосереджуватися на продуктах рослинного походження.

Якщо тваринні продукти їдять, їх слід їсти в менших кількостях, при цьому слід звернути увагу на якість предмета.

Такі продукти, як молочна продукція, яйця, птиця, м'ясо та морепродукти, слід вживати більше як доповнення до їжі на рослинній основі, а не як основного осередку.

Цілий продовольчий продукт, список покупок на основі рослин

• Плоди: Ягоди, цитрусові, груші, персики, ананаси, банани тощо.
• Овочі: Капуста, шпинат, помідори, брокколі, цвітна капуста, морква, спаржа, перець тощо.
• Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, кабачковий горіх тощо.
• Цільного зерна: Коричневий рис, прокалений овес, фарро, хіноа, макарони з коричневого рису, ячмінь тощо.
• Здорові жири: Авокадо, оливкова олія, кокосове масло, несолодкий кокос тощо.
• Бобові: Горох, нут, сочевиця, арахіс, чорна квасоля тощо.
• Насіння, горіхи та горіхове масло: Мигдаль, кешью, горіхи макадамії, гарбузове насіння, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, тахіні тощо.
• Несолодке молоко на рослинній основі: Кокосове молоко, мигдальне молоко, кешью тощо.
• Спеції, трави та приправи: Базилік, розмарин, куркума, каррі, чорний перець, сіль тощо.
• Приправи: Сальса, гірчиця, харчові дріжджі, соєвий соус, оцет, лимонний сік тощо.
• Рослинний білок: Тофу, темпера, рослинні джерела білків або порошки без додавання цукру або штучних інгредієнтів.
• Напої: Кава, чай, газована вода тощо.

Якщо ви доповнюєте свій раціон на основі рослинних продуктів, вибирайте якісні продукти у продуктових магазинах або, ще краще, купуйте їх у місцевих господарствах.

• Яйця: Пасовище, коли це можливо.
• Птиця: Вільний вигул, органічний, коли це можливо.
• Яловичина та свинина: Коли це можливо, пасовище або підгодівлі травою.
• Морепродукти: Дикий вилов від сталого рибальства, коли це можливо.
• Молочні продукти: Органічні молочні продукти від тваринницьких пасовищ, коли це можливо.

Підсумок Здорова дієта WFPB повинна зосереджуватися на рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. Якщо тваринні продукти їдять, їх слід їсти в менших кількостях порівняно з рослинними продуктами.

Їжа, яку слід уникати або мінімізувати на цій дієті

Дієта WFPB - це спосіб харчування, який фокусується на споживанні продуктів у їх найприроднішому вигляді. Це означає, що сильно оброблені продукти виключені.

Купуючи бакалійні продукти, орієнтуйтеся на свіжі продукти та, купуючи продукти з етикеткою, орієнтуйтеся на предмети з найменшими можливими інгредієнтами.

Їжа, яку слід уникати

• Фастфуд: Картопля фрі, чізбургери, хот-доги, курячі самородки тощо.
• Додані цукру та солодощі: Столовий цукор, сода, сік, випічка, печиво, цукерки, солодкий чай, цукристі крупи тощо.
• Рафіновані зерна: Білий рис, білі макарони, білий хліб, бублики тощо.
• Упаковані та зручні продукти харчування: Чіпси, сухарі, зернові батончики, заморожені обіди тощо.
• Оброблені для вегетаріанської їжі продукти: М'ясо на рослинній основі, як тофурки, штучні сири, веганські масла тощо.
• Штучні підсолоджувачі: Рівно, Splenda, Sweet’N Low тощо.
• Оброблені тваринні продукти: Бекон, м'ясо обіду, ковбаса, яловичина ривковий тощо.

Продукти для мінімізації

Хоча здорову їжу для тварин можна включати в раціон ВПП, наступні продукти повинні бути зведені до мінімуму у всіх дієтах на рослинній основі.

• Яловичина
• Свинина
• Вівці
• М'ясо дичини
• Птиця
• Яйця
• Молочна
• Морепродукти

Підсумок При дотриманні дієти WFPB слід уникати високооброблених продуктів харчування та мінімізації продуктів тваринного походження.

План зразків їжі на один тиждень

Перехід на харчову їжу на основі рослинної їжі не повинен бути складним завданням.

Наступне однотижневе меню може допомогти вам налаштувати на успіх. Він включає невелику кількість продуктів тваринного походження, але те, наскільки ви включаєте тваринні продукти у свій раціон, залежить від вас.

Понеділок

• Сніданок: Вівсянка з кокосового молока з ягідками, кокосом та волоськими горіхами.
• Обід: Великий салат з свіжими овочами, нутом, авокадо, гарбузовим насінням та козячим сиром.
• Вечеря: Каррі з кабачком з баттернута.

Вівторок

• Сніданок: Повножирний звичайний йогурт укутують нарізаною полуницею, несолодким кокосовим і гарбузовим насінням.
• Обід: Чистий м'ясний чилі.
• Вечеря: Така солодкої картоплі та чорної квасолі.

Середа

• Сніданок: Пюре з несолодкого кокосового молока, ягід, арахісового масла та несолодкого протеїнового порошку на основі рослин.
• Обід: Хумус і овочеве обгортання.
• Вечеря: Локшина з кабачків кидається в песто курячими фрикадельками.

Четвер

• Сніданок: Вівсяна каша смачна з авокадо, сальсою та чорною квасолею.
• Обід: Салат з квіноа, овочів і фета.
• Вечеря: Риба на грилі з смаженою солодкою картоплею та брокколі.

П’ятниця

• Сніданок: Тофу та овочеві фрітата.
• Обід: Великий салат, увінчаний креветками на грилі.
• Вечеря: Смажені портобелло фахіти.

Субота

• Сніданок: Ожина, капуста, масло кешью та білкове пюре з кокосового горіха.
• Обід: Суші з овочів, авокадо та коричневого рису з салатом з морських водоростей.
• Вечеря: Баклажанна лазанья з сиром та великим зеленим салатом.

Неділя

• Сніданок: Овочевий омлет з яйцями.
• Обід: Миска з смаженою овочевою та тахіні-хіноа.
• Вечеря: Гамбургери з чорної квасолі подаються на великому салаті з нарізаним авокадо.

Як бачимо, ідея дієтичного харчування на основі рослинної їжі полягає у вживанні продуктів тваринного походження.

Однак багато людей, які дотримуються дієт WFPB, їдять більше або менше продуктів тваринного походження, залежно від їхніх харчових потреб та вподобань.

Підсумок Ви можете насолоджуватися багатьма різноманітними смачними стравами, дотримуючись дієти з натуральної їжі на основі рослинних продуктів. Наведене вище меню допоможе розпочати роботу.

Суть

Харчова їжа на основі рослинних продуктів - це спосіб харчування, який відзначає рослинні продукти і вирізає нездорові продукти, такі як додані цукру та рафіновані зерна.

Дієти на основі рослин були пов'язані з низкою користі для здоров'я, включаючи зниження ризику захворювань серця, певних видів раку, ожиріння, діабету та когнітивного зниження.

Плюс до цього, перехід на дієту на основі рослин - відмінний вибір для планети.

Незалежно від того, який тип їжі, яку ви вибираєте з цільної їжі, ви вибираєте на рослинній основі, прийняття такого способу харчування обов'язково зміцнить ваше здоров'я.