6 речей, які потрібно знати про тренування під час місячних

Зміст

• Працюєте над своїм періодом? Який тип вправ ви маєте значення
• Кардіотренування краще силових тренувань
• Тренування на вашому періоді не полегшать ваш потік
• Але це може допомогти з іншими симптомами
• Ви не можете отримати травму
• І ваша продуктивність все одно буде рости під час тренувань за ваш період
• Огляд для

Менструації та всього, що з нею йде, достатньо, щоб вам захотілося кинути тренажерний зал і залишитися в ліжку з гарячим компресом і пакетом солі та оцтової стружки. Але цей мішок чіпсів не принесе ніякої користі тому, що здуває живіт, а хороша пітниця може. Ось що вам потрібно знати про тренування під час місячних.

Працюєте над своїм періодом? Який тип вправ ви маєте значення

Не зрозумійте нас неправильно, ви заробляєте собі кулаки тільки за те, що потрапили в спортзал. Будь-яка вправа краще, ніж жодна, особливо якщо ви вирішили тренуватися під час менструації, але якщо ви прагнете отримати якнайбільше поту від своїх зусиль, зробіть це тренування високоінтенсивним. "Вправи з більш високою інтенсивністю можуть вивільнити більше ендорфінів, які є хімічними речовинами, що сприяють самопочуттю, що виділяються у нашому мозку під час фізичних вправ",-каже доктор медичних наук, лікар-гінеколог з Novant Health Mintview OB/Gyn. Ендорфіни допомагають полегшити біль і позбутися від простагландинів, які є хімічними речовинами, які виробляються під час менструації (та в інший час, наприклад, коли ви отримуєте травму), які можуть викликати запалення, скорочення м’язів, біль і лихоманку. Тож чим більше ендорфінів ви вивільняєте, тим менший менструальний біль ви відчуваєте. (Ви також отримаєте ці вісім основних переваг навчання HIIT одночасно.)

Ще одна причина зайнятися йогою стрибками з боксу? Статеві гормони. Рівні прогестерону та естрогену насправді знаходяться на найнижчій точці під час менструації, каже Келлі-Джонс, і це означає, що ваше тіло може отримати доступ до вуглеводів і глікогену легше, ніж, коли рівень естрогену на найвищому рівні (середина вашого циклу). ). Це означає, що паливо, необхідне вашому тілу для інтенсивного набору, стає більш доступним, і ви можете натиснути більше, щоб отримати максимальну віддачу від коротких сплесків швидких рухів.

Кардіотренування краще силових тренувань

Якщо ваша мета - полегшити симптоми ПМС, то тиждень місячних - це час, коли вам слід більше зосередитися на біговій доріжці, а менше на штанзі. Дослідження показують, що існує пряма кореляція між аеробною здатністю та тяжкістю симптомів ПМС: Коли ваші аеробні вправи зростають, симптоми ПМС зменшуються. Але коли вчені подивились, чи відбувається те ж саме з анаеробною силою, тобто силовими тренуваннями, вони виявили, що між цими двома змінними немає значного зв’язку.

Не кажучи вже про те, що температура вашого тіла насправді нижча, коли у вас місячні, завдяки падінню гормонів. Це збільшує час, необхідний для того, щоб ваше тіло втомилося, і ви можете зберігати більше тепла, не виснажуючи центральну нервову систему. Що це означає для вас: Ці інтервали спринту стануть легшими, ніж у середині циклу. (Пов'язано: Як максимально використати інтервальні тренування спринту)

Тренування на вашому періоді не полегшать ваш потік

Перші кілька днів, коли місячні, як правило, найсильніші, - це коли ви, ймовірно, найменш ймовірно запишитесь на курс TRX. Але якщо це частина вашої звичайної рутини, то все одно це може окупитися. Келлі-Джонс каже, що регулярні, помірні фізичні вправи можуть зменшувати кровотік щомісяця, що робить їх надійним профілактичним методом. Це тому, що «естроген зменшується, коли зменшується жир, а естроген стимулює ріст слизової оболонки матки [яку ви втрачаєте під час менструації]», — пояснює вона. Переклад: Регулярні фізичні вправи (плюс здорове харчування) можуть означати меншу кількість жиру в організмі, що означає меншу кількість естрогену і менший менструальний цикл.

На жаль, цей клас TRX не матиме негайного впливу на ваш потік, говорить Келлі-Джонс. «Як тільки почнеться цикл, він буде таким, яким є», — каже вона. Оскільки слизова оболонка вашої матки вже потовщена протягом місяця, до моменту місячних вона просто випадає, тому що ви не вагітні. Тож тренування під час місячних не змінить того, наскільки важкі речі протікають зараз. (Також варто відзначити: все, що вам потрібно знати про статевий акт під час місячних.)

Але це може допомогти з іншими симптомами

Працюючи з менструацією, можна допомогти з іншими симптомами, хоча, наприклад, з цим жахливим болем живота. «Коли ви потієте під час тренування, ваше тіло виділяє воду, що може зменшити здуття живота», - говорить Келлі-Джонс. «Також були дослідження, які пов’язують вищий рівень загальної фізичної підготовки з меншою кількістю симптомів ПМС». Приклад: дослідження, опубліковане в Crescent Journal of Medical and Biological Sciences показує, що якщо ви тренуєтесь три рази на тиждень, спеціально приділяючи час рухам, які збільшують частоту серцевих скорочень, то такі симптоми, як головний біль, втома та біль у грудях, можна зменшити.

Ви не можете отримати травму

Так, це гарна ідея провести якісний сеанс HIIT під час тренування під час місячних. І ні, немає причин турбуватися про підвищений ризик травм. "Регулювання вашої активності під час місячних-це дійсно міф",-каже Келлі-Джонс. "Все чесно, якщо ви не сильно кровоточите і не страждаєте анемією. Тоді ви можете відчувати себе більш втомленим", тож ви, можливо, не зможете працювати так важко, як зазвичай.

Дослідження підтверджують її: хоча вчені виявили, що жінки частіше отримують травми ACL в певні моменти свого циклу, цей ризик зростає під час преовуляторної фази, коли гормони починають знову вироблятися, яєчники стимулюються, і яєчники фолікул починає дозрівати. Це зазвичай відбувається з 9 по 14 день 28-денного циклу, так що це після того, як ви отримаєте місячні (перший день місячних вважається першим днем ​​менструального циклу, пояснює Келлі-Джонс).

Не кажучи вже про те, що, хоча ризик травмування жінки вищий, дослідження також показують, що нервово -м’язове тренування може зменшити цей ризик наполовину. Дослідники виявили, що ризик збільшується, оскільки існує різниця в тому, як рухаються жіночі коліна під час менструації порівняно з овуляцією. Але Тімоті Е. Хьюетт, доктор філософії (який вивчає вплив менструального циклу на травму більше 15 років), виявив, що коли спортсменів вчили, як зменшити навантаження на коліна та щиколотки, а також зміцнити силу та координацію, швидкість травми ACL, травми щиколотки, а біль у колінному суглобі зменшився на 50-60 %. Тож просто зміцнення та навчання правильному переміщенню тіла під час тренування може допомогти - менструація чи ні. (Пов'язано: Чи має значення, який порядок виконання вправ на тренуванні?)

Іншими словами, не бійтеся і продовжуйте розбирати представників, як ваше невдоволення.

І ваша продуктивність все одно буде рости під час тренувань за ваш період

Якщо у вас надзвичайно сильна кровотеча, наприклад, згадана вище Келлі-Джонс, малоймовірно, що це вплине на вашу продуктивність. Після опитування 241 елітної спортсменки про те, як їх менструальний цикл вплинув на їхню продуктивність, дослідники відзначили, що близько 62% з них вважали, що їх тренування були такими ж хорошими, коли у них були місячні, ніж тоді, коли їх не було. (Крім того, 63 відсотки з них сказали, що їхній біль зменшився під час тренувань та змагань, а не під час відновлення.) І щоб ви не думали, що вони просто краще справляються із силами, тому що вони елітного рівня, знайте, що це не так. . Інше дослідження з Університету Західної Вірджинії показало, що під час аналізу як у першій, так і в другій половині їх менструальних циклів бігунки все ще виступали так само добре, як і під час відсутності. Тож продовжуйте і схопіть ці крадіжки - пора почати потіти.

Огляд для