Що потрібно знати про фізичні вправи та спалювання калорій

Зміст

• Фактори, які визначають, скільки енергії ви використовуєте
• Калорії - не єдина міра витрат енергії
• Факти та вигадка про фізичні вправи та калорії
• Міф №1. Миля на милю, біг і ходьба спалюють однакову кількість калорій.
• Міф №2. Низькоінтенсивні тренування спалюють більше калорій
• Міф №3. Ви не можете довіряти цим цифрам на біговій доріжці.
• Міф №4. Ви більше горите на морозі.
• Міф №4. Найкраще підходять спалюючі калорії вправи.
• Вправи, які зазвичай спалюють найбільше калорій
• Від 400 до 500+ калорій на годину
• 300-400 калорій на годину
• Від 150 до 300 калорій на годину
• Огляд для

Спочатку спочатку: спалювання калорій не повинно бути єдиним, що спадає вам на думку, коли ви тренуєтесь або виконуєте будь -які рухи, які вам подобаються. Знайдіть причини для активності, які стосуються не лише калорій у порівнянні з надходженням калорій, і ми обіцяємо, що в кінцевому підсумку ви будете щасливіші та задоволеніші своїми "тренуваннями".

Тепер, якщо ви все ще зацікавлені у фізичних вправах та спалюванні калорій для будь-якої вашої мети здоров’я чи фітнесу, це, безумовно, все ще є заслугою. Зрештою, якщо ви не знаєте, скільки калорій ви спалюєте, ви не знаєте, якою їжею заправити всю важку роботу.

Це може стати несподіванкою, але тренування HIIT, яка так болить і залишає сорочку облитою потом, - не єдиний раз, коли ви спалюєте калорії. Коли ви сидите тут і читаєте цю статтю, ви спалюєте приблизно одну калорію за хвилину. Це число збільшується щоразу, коли ви стоїте, ходите або біжите, щоб взяти телефон, тому що вашому тілу потрібно більше енергії для виконання роботи.

Проблема: Легко переоцінити, скільки калорій ви спалюєте, особливо якщо ви не прив’язані до системи відстеження активності 24 години на добу. У невеликому дослідженні серед помірно активних людей із середньою вагою дослідники виявили, що учасники переоцінили свої витрати енергії (тобто спалені калорії) під час фізичних вправ у три-чотири рази. (За темою: Скільки калорій ви *справді* їсте?)

А точне уявлення про витрати енергії особливо важливо, якщо ви намагаєтесь схуднути, оскільки ви втрачаєте приблизно один фунт на кожні 3500 калорій, які ви спалюєте, над звичайним тижневим споживанням. Щоб допомогти вам у досягненні ваших цілей у сфері здоров'я, прочитайте всі дрібниці про калорії та вправи, які спалюють найбільше калорій.

Фактори, які визначають, скільки енергії ви використовуєте

Щоб залишитися в живих, потрібно багато енергії. Ваша базальна швидкість метаболізму (дихання, моргання та мислення, яку ви робите щодня) споживає приблизно 60-70 відсотків загальної добової калорії. Щоб визначити свій BMR, дотримуйтесь цієї простої формули: ваша вага (у фунтах)/2,2 X 24.

Хоча ваш BMR є генетичним, він не закріпився, а це означає, що ви можете спалити більше калорій за допомогою кількох змін. (Спробуйте ці прості прийоми, щоб спалити більше калорій протягом дня.)

• Зробіть м’язи: У стані спокою м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина. Регулярні силові тренування можуть збільшити ваш метаболізм на 7-10 відсотків-близько 100 калорій на день.
• Підживіть полум'я: Споживання занадто малої кількості калорій може мати негативні наслідки, тому що ви, швидше за все, втратите м’язи, що прискорюють обмін речовин, а не жир. Експерти рекомендують скоротити щоденне споживання не більше ніж на 1000 калорій від того, що потрібно для підтримки ваги. Для більшості жінок це означає не опускатися нижче приблизно 1100 калорій на день.
• Насолоджуйтесь поштовхом: Кава з кофеїном, як і зелений чай, може стимулювати обмін речовин. Результат не драматичний - всього кілька калорій на день, - але кожен маленький додається.

Калорії - не єдина міра витрат енергії

Вчені вимірюють інтенсивність вправ у MET (метаболічні еквіваленти), причому один MET визначається як енергія, необхідна для спокійного сидіння. Заняття середньої інтенсивності змушують вас працювати досить наполегливо, щоб спалювати в три-шість разів більше енергії за хвилину, ніж сидячи, або вправи з 3-6 MET. TL; DR: чим інтенсивніше ваше тренування, тим більше енергії ви спалюєте за хвилину, і тим вище МЕТ. (Ось одна причина, чому ви можете припинити рахувати калорії.)

"Для схуднення та користі для здоров'я ви повинні займатися щонайменше трьома МЕТ на годину-достатньо, щоб спалити близько 200 калорій на годину-більшість днів тижня",-каже доктор філософії Барбара Ейнсворт, професор в Університеті штату Арізона, який допоміг розробити Компендіум фізичної активності-всебічну базу даних спалювання калорій. Як правило, інтенсивність МЕТ зростає, коли ви:

• Рухайте м’язами: Ваша нежирна тканина - це ваш двигун; чим більше ви використовуєте, тим більше палива ви спалюєте.
• Витягніть власну вагу: Заняття стоячи, як-от біг, спалюють більше калорій на більш високому рівні, ніж ті, у яких підтримується ваша вага, наприклад, їзда на велосипеді. Компроміс: зазвичай ви можете сидіти довше, щоб компенсувати різницю.
• Працюй краще: Плавець із сильними погладжуваннями спалює більше калорій, аніж ледь веслуючи, прогулянка в гору споживає більше енергії, ніж прогулянка по рівних тротуарах, а швидкість-вірний спосіб підняти факел

Факти та вигадка про фізичні вправи та калорії

Міф №1. Миля на милю, біг і ходьба спалюють однакову кількість калорій.

Навіть близько не. "Біг - це більш енергійна діяльність, тому що ви з кожним кроком стрибаєте з землі", - каже доктор філософії Девід Суейн, професор науки про фізичні вправи та директор Оздоровчого інституту та дослідницького центру при Університеті Олд Домініон, Норфолк, Вірджинія. За милю біг спалює приблизно вдвічі більше калорій, ніж ходьба.

Міф №2. Низькоінтенсивні тренування спалюють більше калорій

Коли йдеться про ці вправи, які спалюють найбільшу кількість калорій, повільні та стійкі не виграють перегони. «Жінки думають, що вправи низької інтенсивності спалюють жир з стегон. Це не так», – каже Аннетт Ленг, приватний тренер із Нью-Йорка та власниця Annette Lang Education Systems. "Якщо ви працюєте легко протягом 15 хвилин і спалюєте 100 калорій, 75 відсотків може бути з жиру. Якщо ви тренуєтесь дуже важко протягом 15 хвилин і спалюєте 200 калорій, лише 50 відсотків може бути з жиру, але ви спалили більше жиру загалом і вдвічі більше калорій ». (Пов'язано: Як спалити 500 калорій за 30 хвилин)

Міф №3. Ви не можете довіряти цим цифрам на біговій доріжці.

Багато років тому повідомлялося, що показники спалювання калорій на деяких популярних тренажерах були завідомо неточними. «У наші дні вони справляються досить добре, особливо якщо ви програмуєте свою вагу», — каже дослідник метаболізму Гарі Хантер, доктор філософії з Університету Алабами в Бірмінгемі.

Міф №4. Ви більше горите на морозі.

Це правда, що ви спалюєте калорії, коли вас тремтить. Але як тільки ви розігрієтесь під час тренування, ви не будете витрачати більше енергії лише тому, що на вулиці холодно. Це означає, що ви не знайдете холодну, швидку прогулянку у списку вправ, які спалюють найбільше калорій. (Але чи може сезон вплинути на те, скільки калорій ви спалюєте?)

Міф №4. Найкраще підходять спалюючі калорії вправи.

"Для багатьох жінок найбільше горить діяльність, яку вони можуть тривалий час підтримувати, наприклад, ходьба, піші прогулянки або їзда на велосипеді", - каже Ейнсворт.

Вправи, які зазвичай спалюють найбільше калорій

Загалом, чим важче ви будете займатися, тим довше ваше тіло буде спалювати калорії навіть після того, як ви вийдете з тренажерного залу або студії. Якщо ви прагнете підвищити ефект післягаряння до 100 калорій, введіть ці енергійні рухи та тактики у свою рутину, будь то одна з вправ, які спалюють найбільшу кількість калорій, або комбінація з кількох.

• Hi-lo сплески: Протягом 3 хвилин працюйте на 8 або 9 за шкалою від 1 до 10 (при цьому 10 – це спринт на повній газі). Поверніться до легкого темпу на 3 хвилини. Повторити 4 рази.
• Низькі повторення: Додайте важкий день до щотижневої ваги. Виберіть вагу, який ви можете підняти лише 5 разів. Зробіть 4 підходи по 5 повторень ваших звичних вправ.
• Швидкі розділи: Зробіть два-три 15-хвилинні кардіотренування з високою енергією, розділені 5 хвилинами легкої активності.
• 60-секундні вибухи: Повністю пориньте в мінус на 60 секунд. Переведіть дихання на 2-3 хвилини. Повторити. Виконуйте до 15 спринтів.

Хоча ви повинні пам’ятати всі вищезгадані фактори - генетику, склад тіла, інтенсивність тренування - які впливають на те, скільки калорій хтось спалює, виконуючи певну діяльність, ці середні показники дадуть вам загальне уявлення про те, які вправи, як правило, спалюють найбільше калорій.

Від 400 до 500+ калорій на годину

• Еліптичний тренінг: 575 калорій
• Гірський велосипед: 545 калорій
• Кругове тренування (важке, з деякими кардіо між підходами): 510 калорій
• Бігові лижі (помірні): 510 калорій
• Веслування (помірний, стаціонарний тренажер): 450 калорій
• Плавання (кола вільним стилем, легко): 450 калорій

300-400 калорій на годину

• Важка атлетика (гантелі або тренажери): 385 калорій
• Піші прогулянки (без упаковки): 385 калорій
• Інтервали ходьби-бігу: 385 калорій
• Клас ліплення тіла: 350 калорій
• Каяк: 320 калорій
• Джазовий танець: 305 калорій
• Силова ходьба (дуже швидка, 4 милі / год): 320 калорій

Від 150 до 300 калорій на годину

• Танці фламенко, живота або свінг: 290 калорій
• Обручі для стрільби: 290 калорій
• Гольф (пішохідні та переносні клуби): 290 калорій
• Відскок (біг на міні -бродязі): 290 калорій
• Аквааеробіка: 255 калорій
• Тай Чі: 255 калорій
• Швидка ходьба: (3,5 милі / год) 245 калорій
• Пілатес (загальне тренування на килимку): 160 калорій
• Йога (хатха): 160 калорій

Огляд для