Вправи під час вагітності

Зміст

• Вказівки щодо вправ при вагітності
• Переваги
• Міркування
• Вправи, яких слід уникати
• Хто не повинен займатися фізичними вправами під час вагітності
• Винос

Хоча рухатися своїм тілом більше, ніж потрібно, це може здатись клопотом, коли ви вагітні, дотримуватися розпорядку перед вагітністю - або починати нове - корисно як для вас, так і для вашої зростаючої дитини.

Більшість лікарів заохочують вас зав'язати взуття і рухатися, звичайно, дотримуючись кількох заходів безпеки. Тут ми ділимося найкращими способами рухатися, рекомендаціями щодо збереження вас під час потовиділення та рекомендаціями експертів щодо того, щоб залишатись здоровим під час вагітності.

Вказівки щодо вправ при вагітності

Одне з перших питань, які активні мами запитують після того, як побачили позитивний тест на вагітність, - "Наскільки безпечно займатися фізичними вправами під час вагітності?" Гарна новина? Це не тільки безпечно, але й ваш лікар, швидше за все, заохотить це!

"Вправи під час вагітності повинні бути частиною щоденного розпорядку кожної вагітної жінки", - каже Шеррі А. Росс, доктор медицини, OB-GYN та жіночий експерт з охорони здоров'я Центру здоров'я Сент-Джонса в Провіденсі. Вагітність впливає на стабільність суглобів, рівновагу та координацію, а фізичне навантаження спричиняє коливання серцевого ритму, що, за словами Росса, вимагає вибору безпечної програми вправ.

Еріка Зіель, сертифікований інструктор з пілатесу, особистий тренер та творець Knocked-Up Fitness, каже, що багато форм фізичних вправ під час вагітності потребують модифікацій, таких як менша дальність руху, зменшення ваги або трохи змінені положення, щоб вправи були ефективними .

"Я завжди вчу своїх пренатальних клієнтів, що будь-яка програма фізичних вправ, яку вони виконують під час вагітності, не повинна викликати болю, нетримання сечі або" розпуку живота ", що є хребтом, що вискакує вниз по середній лінії живота", - пояснює вона.

Американський коледж акушерів та гінекологів (ACOG) рекомендує брати участь у регулярних заняттях фізичними вправами під час вагітності до тих пір, поки ви здорові та ваша вагітність нормальна. Зважаючи на це, ось деякі запобіжні заходи, які слід пам’ятати під час роботи:

• обговоріть будь-які проблеми чи ризики зі своїм лікарем під час раннього пренатального візиту
• займайтеся фізичними вправами не менше 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень, загалом 150 хвилин на тиждень
• залишайтеся зволоженою протягом дня та завжди мати при собі воду під час роботи
• уникайте заходів, які можуть спричинити перегрівання, як гаряча йога, особливо під час першого триместру
• носити підтримуючий одяг
• уникайте лежати рівно на спині занадто довго, особливо в третьому триместрі
• уникати високої інтенсивності або контактувати із спортом

Кращі тренування для вагітності включають:

• швидка ходьба
• легкий біг
• плавання / водна аеробіка
• лежачий велосипед
• пренатальна йога або пілатес
• тренування опору з гирями та вправами
• еліптичні тренери та інші стаціонарні кардіо машини
• Вправи Кегеля

Переваги

Порушення поту не тільки корисно для вашого фізичного здоров’я, але також є найкращим вибором для управління стресом, який може бути високим під час вагітності. Крім того, регулярні фізичні вправи протягом усіх трьох триместрів можуть:

• знизити рівень артеріального тиску
• знизити рівень цукру в крові
• зниження рівня холестерину
• допомагають керувати масою тіла та жиром
• покращити якість життя
• зменшити біль у спині (привіт, зростаючий животик!)
• допомагають управляти симптомами тривоги та депресії
• поліпшити час відновлення після пологів
• налаштувати вас на післяпологовий фітнес

ACOG також вказує на меншу частоту передчасних пологів, кесаревого розтину, гестаційного діабету, гіпертонічних розладів, таких як гестоз, і меншої ваги немовляти у жінок, які займаються фізичними вправами під час вагітності.

Міркування

Ваш організм багато в чому змінюється під час вагітності. І по мірі того, як ваша вагітність прогресує, Росс каже, що вам доведеться коригувати свої тренування на основі збільшення маси тіла і температури, швидшого серцебиття, швидкої стомлюваності, зниження витривалості, болю в спині, нестабільності суглобів і відчуття легшого звивання.

"Частіші періоди відпочинку, зволоження протягом тренування та більше перерв у ванній кімнаті необхідні під час роботи під час вагітності", - пояснює вона.

Вам також доведеться враховувати збільшення травм або нестабільність. Anika Arevalo, PT, DPT, фізичний терапевт і фахівець із тазового здоров'я на "Back 2 Normal", каже, що збільшення гормону релаксину, що збільшує в'ялість суглобів і зв'язок, може призвести до того, що ці зони будуть більш схильні до травм під час фізичних навантажень.

Також на вашому серці є більший попит, який, за словами Аревало, може викликати часті головокружіння і запаморочення. Крім того, ваш зростаючий животик змінює центр ваги вашого тіла, роблячи вас менш стійкими при рухах. Усвідомлення цих змін може допомогти вам вибрати безпечні види діяльності та забезпечити перерву у разі потреби.

Здоров'я тазового дна - ще одне питання, яке слід вирішити під час вагітності. "Через вашу дорослу дитину ваш тазовий дно, яке є частиною вашої" глибокої основної системи ", потребує більшого попиту на неї, - каже Аревало.

Ваше тазове дно є частиною основної системи, яка також включає вашу діафрагму, поперечний живіт і багатофіксусні м’язи на спині. Аревало каже, що дійсно важливо, щоб ці м’язи працювали в координації з правильним диханням, особливо з ростом дитини і менше місця для переміщення діафрагми.

Дисфункція в цій системі може призвести до підвищеного ризику виникнення діастазу прямої кишки, відділення двох м'язів прямої кишки, що зустрічаються в середній лінії вашого шлунка, що продовжує загоєння цієї основної системи після народження. Щоб мінімізувати діастаз і сприяти загоєнню після народження, можливо, вам варто подумати про роботу з фізичним терапевтом тазового дна.

Вправи, яких слід уникати

Якщо ви насолоджуєтесь адреналіновим припливом контактних занять спортом або іншими видами високої інтенсивності, вам доведеться знайти новий спосіб задовольнити цей потяг, принаймні, протягом наступних 9 місяців. Звертайтеся до занять спортом та іншими видами підвищеного ризику, які потрапляють у список неслухняних під час вагітності, включаючи:

• бокс
• футбол
• баскетбол
• катання на снігу
• ракетний спорт
• Підводне плавання
• верхова їзда
• скелелазіння

Якщо це не ваше перше подорожчання з вагітністю, є хороший шанс, що ви пережили прядіння і гойдання, які часто вражають вас у найгірші часи. Оскільки вагітність впливає на рівновагу та координацію жінки, не рідко виникає непритомність або запаморочення.

Росс каже, що перенесення зайвої ваги, особливо в області живота, робить центр ваги для вагітної дуже нестабільним. "Через це будь-які вправи, які можуть вплинути на ваш баланс, включаючи стрибки з джеками та інші важкі вправи, не рекомендуються протягом 20 тижнів для любителів фізичних вправ та досвідчених вправ", - пояснює вона.

Навіть якщо ви зіткнулися з цими формами фізичних вправ, Росс каже, що на вас можуть здивовано вплинути фізичні зміни, пов’язані з вагітністю, які роблять вас нестійкими на ногах.

Хто не повинен займатися фізичними вправами під час вагітності

Вправи, особливо з низьким впливом, як правило, безпечні і рекомендуються протягом всієї вагітності. Однак є випадки, коли підвищення частоти серцевих скорочень або занадто сильне натискання на організм можуть створювати проблеми.

Якщо під час занять фізичними вправами ви відчуваєте будь-який з наступних симптомів, ACOG каже негайно припинити та викликати лікаря:

• відчуття непритомності або запаморочення
• біль у грудях або задишка до тренування
• головний біль
• набряк або біль, особливо в литкових м’язах
• кровотеча або витікання рідини або витікання з піхви
• сутички, які болючі і регулярні

Крім того, ваш лікар може порадити не займатися фізичними вправами, якщо у вас такий стан, як передлежання плаценти після 26 тижнів, важка анемія, недостатність шийки матки, передчасні пологи або гестоз, а також якщо ви вагітні багатоплідною вагітністю і переживаєте вагітність з високим ризиком.

Винос

Якщо лікар не сказав вам інакше, це безпечно виконувати всі 9 місяців вагітності. Зважаючи на це, ви можете виявити, що певні види діяльності, такі як біг, можуть стати трохи незручними (привіт грудьми з вагітності!) Або незручними, чим ближче до вашого терміну.

Ключ дотримуватися послідовного розпорядку вправ - це вибрати тренування, які будуть веселими, безпечними та зручними. Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь питання або сумніви щодо внутрішньоутробних занять. Не забудьте дати собі дозвіл полегшити це та зосередитись на русі, щоб почувати себе добре!