Запоріжжя? Займіться рухом за допомогою цих 4 вправ

Зміст

• Кардіо
• Йога
• Повітряна поза
• Сидіння скрутка
• Спинний поворот
• Вправи на тазовий підлогу
• Вправи на глибоке дихання
• Винос

Коли запор вдарить, ваш перший інстинкт може бути згорнувшись у положенні плода і стиснути живіт. Однак сходити з дивана і рухати тілом набагато вигідніше. Насправді фізичні навантаження - це один із найефективніших хакерських способів життя для послаблення кишечника та постійного самопочуття.

Хоча практично будь-яка вправа може бути корисною для того, щоб допомогти калу легше проходити через кишечник, наступні чотири методи - це ті, які найчастіше рекомендуються людям, що живуть з хронічним запором.

Кардіо

Кардіо вправи, за допомогою яких відкачує кров, - це, мабуть, найпростіша форма фізичних навантажень, яка допоможе уникнути запорів. Будь то біг, плавання, їзда на велосипеді чи танці, кардіо-тренування збільшить ваше дихання, посилить серцебиття та стимулює роботу кишечника.

Навіть якщо ви не відчуваєте повноцінного тренування, просто швидка 30-хвилинна прогулянка може творити чудеса для вашої травної системи. Як додатковий бонус, кардіо - це один з найкращих способів зняти стрес, який може стати головним фактором ризику, якщо ви відчуваєте хронічний запор.

Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують усім дорослим отримувати 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень. Якщо можливо, намагайтеся робити 30 хвилин на день хоча б п’ять разів на тиждень.

Йога

Практика йоги - ще один чудовий спосіб допомогти вашому кишечнику рухатися і зняти запори. Деякі пози йоги допомагають масажувати травний тракт і допомагають переміщати стілець через кишечник, особливо ті, що передбачають стійке скручування тулуба або хрускіт м'язів живота.

Ось три простих пози, які ви можете спробувати полегшити запор:

Повітряна поза

Як випливає з назви, ця поза може допомогти полегшити дискомфорт від здуття живота та виділення газу, а також стимулювати роботу кишечника та покращити загальне травлення.

1. Почніть з лежачи рівно на спині, ноги повністю витягнуті перед собою.
2. Повільно підніміть праве коліно до грудей і потримайте його на місці руками протягом 20 вдихів.
3. Відпустіть коліно і знову відпустіть ногу повністю перед собою.
4. Виконайте ту ж дію лівою ногою ще 20 вдихів.
5. Повторіть процес ще раз, цього разу тримаючи обидві ноги до грудей.

Сидіння скрутка

Це прекрасна поза, якщо ви новачок у йозі. Це зробити дуже просто!

1. Сидіти зручно на підлозі, повністю витягнуті перед собою ноги.
2. Підніміть ліве коліно вгору так, щоб стопа лежала плоско на землі близько до сідниць.
3. Скрутіть ядро, поклавши правий лікоть на протилежну сторону лівого коліна і дивлячись на ліве плече.
4. Затримайте цю позу протягом п’яти глибоких вдихів, а потім відпустіть.
5. Повторіть ту саму дію на протилежному боці вашого тіла.

Спинний поворот

Це ще одна закручуюча поза, яка може допомогти масажувати травний тракт і стимулювати приплив крові до м’язів живота.

1. Ляжте плоско на спину і піднесіть обоє коліна до грудей.
2. Ліву ногу витягніть прямо.
3. Тримаючи плечі, притиснуті до підлоги, переведіть праве коліно по всьому тілу вліво і дивіться вправо.
4. Затримайте це положення на 20 вдиху, а потім відпустіть.
5. Повторіть той же процес на протилежному боці вашого тіла.

Вправи на тазовий підлогу

Ваше тазове дно - це шар м’язів у нижній частині таза, який включає ваш сечовий міхур та кишечник. Опрацювавши ці м’язи, ви зможете наростити їх силу і допомогти їм легше проштовхувати стілець через товсту кишку.

Ось швидкий та простий рутичний набір для зміцнення м’язів тазового дна:

1. Сидіти зручно на підлозі, розставивши коліна на ширині плечей.
2. Уявіть, що ви намагаєтеся не допустити пропускання газу і стискати м’язи навколо заднього проходу максимально щільно.
3. Затримайтеся на п’ять секунд, а потім відпустіть і розслабтесь протягом 10-ти.
4. Повторіть цей процес п’ять разів.
5. Тепер зробіть те ж саме, тільки на половину сили.
6. Повторіть цей процес п’ять разів.
7. Нарешті, стисніть і відпустіть м’язи міцно і швидко стільки разів, скільки зможете, перш ніж ви занадто втомилися, щоб продовжувати.

Вправи на глибоке дихання

Практикувати глибоке дихання - ще один простий спосіб допомогти поліпшити роботу травлення і зняти будь-який стрес, який може сприяти запору. Чудова річ з глибокими дихальними вправами полягає в тому, що вони займають лише кілька хвилин і можуть виконуватися практично в будь-якому місці.

Ця вправа швидкого глибокого дихання називається технікою 4-7-8:

1. Сядьте на стілець прямою спиною, а руки зручно відпочиваєте на колінах.
2. Видихніть через рот, повністю видихаючи.
3. Закрийте губи і вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд.
4. Затримайте дихання протягом семи секунд.
5. Видихніть повністю через рот протягом восьми секунд.
6. Повторіть ці кроки ще три рази протягом загальної кількості чотирьох повних циклів.

Винос

Хоча може знадобитися трохи спроб і помилок, щоб з’ясувати, яка з цих вправ найкраще підходить для вас, залишатися активною є важливою частиною управління запорами та зниження рівня стресу.

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-який новий режим фізичних вправ, щоб уникнути зайвого навантаження на ваше тіло. Якщо ви відчуваєте, що у вас виникають проблеми зі здоров’ям, які не були перед тим, як спробувати нове фізичне навантаження, перестаньте використовувати цей метод і якомога швидше зверніться до лікаря.