Що таке швидкі м’язи посмикування?

Зміст

• Що таке швидкі м’язи посмикування?
• Тип IIa
• Тип IIb
• У чому переваги швидких м’язів, що посмикуються?
• Чи є вправи, які ви можете зробити, щоб покращити швидку швидкість м’язового посмикування?
• Повний тренінг зі спринту
• Повісьте чисто
• Що таке м'язи повільного посмикування?
• Які переваги у повільних м’язів посмикування?
• Чи є вправи, які ви можете зробити, щоб поліпшити швидкість м'язового швидкого посмикування?
• Скакалка
• Аеробний силовий контур
• Ключові вивезення

М'язи смикання - це скелетні м’язи, які допомагають підтримувати ваш рух. Вони особливо важливі для розробки.

Існує два основних типи м'язів:

• Швидкі м’язи м’язання. Ці м’язи допомагають при раптових сплесках енергії, що беруть участь у таких видах діяльності, як спринт і стрибки.
• Повільне посмикування м’язів. Ці м’язи допомагають у витривалості та тривалих заняттях, таких як біг або їзда на велосипеді.

Давайте глибше заглибимося в те, що саме швидко розвиваються м'язи, і як ви можете отримати користь від їх тренування. Ми також покажемо, як ви можете використовувати як швидкі, так і повільні м’язи для посмикування для оптимального рівня фітнесу.

Що таке швидкі м’язи посмикування?

Швидкі м’язи посмикування підтримують короткі, швидкі сплески енергії, такі як спринт або пауерліфтинг. Ви можете бачити, як вони призначені для функціонування, порівнюючи їх дизайн та структуру з уповільненням м’язів, що посмикуються.

У м'язах швидкого посмикування є дуже мало кровоносних судин і мітохондрій (на відміну від повільних м’язів посмикування), оскільки їм не потрібно підживлювати швидкі, інтенсивні дії.

Це тому, що швидкі м’язи посмикування є анаеробними. Вони використовують джерела енергії, які вже є у вашому організмі, наприклад, глюкозу, для отримання аденозинтрифосфату (АТФ).

Ось розбивка різних типів швидких м’язів посмикування.

Тип IIa

Тип IIа - перший тип швидких м’язів, що посмикуються. (Майте на увазі, що м’язи типу I повільно смикаються. Детальніше про це пізніше).

Вони відомі як окислювально-гліколітичні м’язи, оскільки вони можуть використовувати кисень та глюкозу для отримання енергії.

Ці м'язи швидкого посмикування мають більшу кількість мітохондрій, ніж інший тип, тип IIb. Це робить їх подібними до м'язів, що повільно смикаються, у здатності використовувати кисень разом із глюкозою та жиром для спалювання енергії.

І як повільні м’язи посмикування, м'язи швидкого посмикування типу IIа не легко виснажуються і відновляться після короткого, інтенсивного тренування порівняно швидко.

Деякі дослідження також виявили зв’язок між м’язами типу IIa та наскільки великими є ваші м'язи.

Тип IIb

Тип IIb - другий тип швидких м’язів, що посмикуються. Вони відомі як неоксидантні м'язи, оскільки вони не використовують кисню для отримання енергії. Натомість вони покладаються на глюкозу, щоб виробляти енергію, необхідну для діяльності.

М'язи типу IIb також мають значно меншу кількість мітохондрій, оскільки вони не потребують їх для отримання енергії з кисню, як це роблять м'язи типу I та IIa.

Вони також набагато більше, ніж інші м'язи, і зношуються набагато швидше, ніж інші типи м'язів, незважаючи на їх здатність до подвигів сили.

У чому переваги швидких м’язів, що посмикуються?

Швидкі м’язи посмикування оптимізовані для коротких, інтенсивних занять, таких як:

• спринт
• пауерліфтинг
• стрибки
• силові тренування
• тренування спритності
• їзда на велосипеді високої інтенсивності
• високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Чи є вправи, які ви можете зробити, щоб покращити швидку швидкість м’язового посмикування?

Ось кілька вправ, які ви можете зробити, щоб покращити швидкість швидкого посмикування м’язів.

Повний тренінг зі спринту

Ось приклад вправи, заснованого на дослідженні 1990 року, яке збільшило кількість м'язів типу IIa з 32 до 38 відсотків:

1. Сядьте на нерухомий велосипед або подібну педальну машину.
2. Встановіть опір машини на рівень, який вам комфортний - ви не хочете травмувати себе.
3. Педаль настільки швидко, наскільки можна протягом 30 секунд, не зупиняючись.
4. Зупиніть педалювання та вийдіть з машини.
5. Зробіть 20-хвилинну перерву і виконайте інші вправи (якщо хочете).
6. Поверніться до машини і зробіть ще 30-секундний сеанс педалювання.
7. Зробіть ще 20-хвилинну перерву.
8. Повторіть 2–3 рази в одному сеансі тренування. Ви, ймовірно, почнете помічати результати приблизно через 4 - 6 тижнів.

Повісьте чисто

Це звичайне тренування верхньої частини тіла для швидких м’язів, що посмикуються:

1. Придбайте планку з тією вагою, з якою ви відчуваєте себе комфортно.
2. Тримайте планку перед собою, повністю витягнувши руки і розставляючи ширину плечей, стискаючи руками за штангу.
3. Присідайте трохи (не всю дорогу вниз).
4. Пересуньте вагу назад на підбори і запустіть себе вгору, підтягуючи планку з собою до рівня грудей і рухаючи руками назад, щоб впиратися в штангу на грудях.
5. Затримайтеся в цій позиції кілька хвилин.
6. Повільно поверніть планку назад у положення, в якому ви почали.

Що таке м'язи повільного посмикування?

У повільних м’язах посмикування є тонни кровоносних судин та міні-клітини, що виробляють енергію, які називаються мітохондріями, що допомагають тримати їх тривалий час.

Вони - перший вибір вашого тіла для використання м’язів, перш ніж натиснути на швидкі м’язи, що посмикуються, для коротших і екстремальних припливів енергії.

М'язи з повільним посмикуванням - це аеробні м’язи. Це означає, що вони використовують кисень для отримання енергії у вигляді АТФ з їх високої концентрації мітохондрій. Вони можуть тримати вас до тих пір, поки ви отримуєте достатню кількість кисню.

Які переваги у повільних м’язів посмикування?

Повільні м’язи посмикування відмінно підходять для вправ на витривалість, таких як:

• біг на великі дистанції (марафони або 5 кс)
• їзда на велосипеді
• плавання

Повільне посмикування «аеробними» вправами зазвичай називають «кардіо», оскільки вони корисні для здоров’я серця. Вони також хороші для тонізування м’язів.

Чи є вправи, які ви можете зробити, щоб поліпшити швидкість м'язового швидкого посмикування?

Ось кілька вправ, які можуть збільшити вашу швидкість м'язового посмикування.

Скакалка

Це хороша, основна вправа, яку ви можете робити майже де завгодно:

1. Візьміть мотузку для стрибків, яка достатньо довго, щоб ви перестрибували, не надто сильно вдаряючись об землю.
2. Почніть з махання мотузкою вперед над головою та під ногами приблизно на 15 секунд.
3. Коротко зробіть паузу, потім розмахуйте мотузкою в інший бік, назад за вами та під ногами. Робіть це протягом 15 секунд.
4. Відпочиньте 15 секунд.
5. Повторіть процес приблизно 18 разів, щоб почати бачити результати.

Аеробний силовий контур

Цей аеробний контур створений для того, щоб підвищити частоту серцебиття.

Спочатку виконайте кожну з цих вправ по 1 хвилині кожна:

• віджимання
• спринцювання
• кручення тулуба
• присідання
• випади

Далі, злегка маршируйте або бігайте протягом 1 хвилини до сцени, яка називається «активний відпочинок». Ви завершили повний контур.

Повторіть кожну вправу та активний відпочинок 2 - 3 рази. Не відпочивайте довше 5 хвилин між кожним контуром, щоб гарантувати найкращі результати.

Ключові вивезення

Швидкі м’язи посмикування оптимальні для коротких, швидких сплеску енергії. Повільні посмикування м’язів краще для тривалої витривалості та можуть покращити ваше серце.

Розробка обох може дати вам широкий спектр діяльності на вибір та збільшити загальне здоров'я та силу.