9 міфів про харчовий жир і холестерин

Зміст

• 1. Вживання жиру призводить до збільшення ваги
• 2. Продукти, багаті холестерином, нездорові
• 3. Насичені жири викликають серцеві захворювання
• 4. Під час вагітності слід уникати їжі з високим вмістом жиру та холестерину
• 5. Вживання жиру збільшує ризик діабету
• 6. Маргарин та багаті омега-6 олії корисніші для здоров’я
• 7. Кожен реагує на дієтичний холестерин однаково
• 8. Їжа з високим вмістом жиру нездорова
• 9. Продукти без жиру - розумний вибір
• Суть

Протягом десятиліть люди уникали продуктів, багатих жиром і холестерином, таких як вершкове масло, горіхи, яєчні жовтки та молочні продукти з повною жирністю, замість цього вибирали замінники з низьким вмістом жиру, такі як маргарин, яєчні білки та знежирені молочні продукти в надії покращити їх здоров'я та схуднення.

Це пов’язано з хибною думкою, що вживання продуктів, багатих холестерином та жиром, може збільшити ризик розвитку різних захворювань.

Незважаючи на те, що останні дослідження спростували це поняття, міфи навколо дієтичного холестерину та жиру продовжують домінувати в заголовках новин, і багато постачальників медичних послуг продовжують рекомендувати дієти з дуже низьким вмістом жиру широкій громадськості.

Ось 9 поширених міфів про харчовий жир та холестерин, які слід відмовити.

1. Вживання жиру призводить до збільшення ваги

Поширений міф про дієту полягає в тому, що вживання їжі з високим вмістом жиру призводить до набору ваги.

Хоча це правда, що вживання занадто багато будь-яких макроелементів, включаючи жир, змушує вас набирати вагу, споживання продуктів, багатих жирами, як частина здорового збалансованого харчування не призводить до збільшення ваги.

Навпаки, споживання їжі, збагаченої жирами, може допомогти вам схуднути і забезпечити задоволення між прийомами їжі.

Насправді численні дослідження показали, що вживання їжі з високим вмістом жиру, включаючи цілі яйця, авокадо, горіхи та молочні продукти з повною жирністю, може сприяти посиленню втрати ваги та відчуття ситості (,,,,,,).

Більше того, дієтичні режими, що містять дуже багато жиру, включаючи кетогенні та дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів, сприяють зниженню ваги (,,).

Звичайно, якість має значення. Вживання високоопрацьованих продуктів, багатих жирами, таких як фаст-фуд, солодкі хлібобулочні вироби та смажена їжа, може збільшити ризик збільшення ваги (,,,).

Жир є здоровою та важливою частиною збалансованого харчування. Додавання жиру до їжі та закусок може полегшити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості.

2. Продукти, багаті холестерином, нездорові

Багато людей припускають, що багата холестерином їжа, включаючи цілі яйця, молюски, м’ясо органів та повножирні молочні продукти, нездорова. Однак це не так.

Хоча це правда, що деякі продукти, багаті холестерином, такі як морозиво, смажена їжа та оброблене м’ясо, повинні обмежуватися у будь-якому здоровому режимі харчування, більшості людей не потрібно уникати поживних продуктів з високим вмістом холестерину.

Насправді, багато продуктів з високим вмістом холестерину наповнені харчуванням.

Наприклад, яєчні жовтки мають високий рівень холестерину, а також містять важливі вітаміни та мінерали, включаючи В12, холін та селен, тоді як йогурт з високим вмістом холестерину наповнений білком та кальцієм (,,).

Крім того, лише 1 унція сирої печінки, збагаченої холестерином (19 грам вареної), забезпечує понад 50% довідкового щоденного споживання міді та вітамінів А і В12 ().

Більше того, дослідження показали, що споживання здорової, збагаченої холестерином їжі, як яйця, жирні морепродукти та повножирні молочні продукти, може покращити багато аспектів здоров’я, про що мова піде далі в цій статті.

Багато продуктів, багатих на холестерин, наповнені харчуванням. Продукти, багаті холестерином, такі як яйця та молочні продукти з повною жирністю, можуть бути включені в добре збалансовану дієту.

3. Насичені жири викликають серцеві захворювання

Хоча ця тема все ще активно обговорюється серед медичних працівників, останні дослідження не показали стійкого зв'язку між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями.

Це правда, що насичені жири збільшують відомі фактори ризику серцевих захворювань, такі як холестерин ЛПНЩ (поганий) та аполіпопротеїн В ().

Однак споживання насичених жирів має тенденцію до збільшення кількості великих пухнастих частинок ЛПНЩ, але зменшує кількість дрібніших, щільніших частинок ЛПНЩ, пов’язаних із захворюваннями серця.

Крім того, дослідження продемонстрували, що певні типи насичених жирів можуть підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ, що захищає серце ().

Насправді в численних великих дослідженнях не виявлено послідовної зв'язку між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями, інфарктом або смертю від серцево-судинних захворювань (,,).

Проте, не всі дослідження погоджуються, і потрібні більш добре розроблені дослідження (,).

Пам’ятайте, що існує багато видів насичених жирів, і всі вони по-різному впливають на здоров’я. Ваша дієта в цілому - а не розподіл споживання макроелементів - найважливіша, коли мова йде про загальний ризик вашого здоров'я та захворювань.

Поживні продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як повножирний йогурт, несолодкий кокос, сир і темні шматочки птиці, безумовно, можуть бути включені в здорову, збалансовану дієту.

Хоча споживання насичених жирів збільшує ризик певних факторів ризику серцево-судинних захворювань, сучасні дослідження показують, що це не суттєво пов'язано з розвитком серцево-судинних захворювань.

4. Під час вагітності слід уникати їжі з високим вмістом жиру та холестерину

Вагітним жінкам часто кажуть, що їм слід уникати їжі з високим вмістом жиру та холестерину під час вагітності. Хоча багато жінок вважають, що дотримання дієти з низьким вмістом жиру є найкращим для здоров’я їх та дитини, вживання жиру є дуже важливим під час вагітності.

Насправді потреба у жиророзчинних поживних речовинах, включаючи вітамін А та холін, а також омега-3 жири, зростає під час вагітності (,,,).

Крім того, мозку плода, який переважно складається з жиру, необхідний харчовий жир для правильного розвитку.

Докозагексаєнова кислота (DHA), тип жирної кислоти, концентрованої в жирній рибі, відіграє важливу роль у розвитку мозку та зору плода, а низький рівень DHA у крові матері може призвести до порушення нейророзвитку плода (,).

Деякі продукти, багаті жиром, також неймовірно поживні та забезпечують поживні речовини, життєво важливі для здоров’я матері та плоду, яких важко знайти в інших продуктах харчування.

Наприклад, яєчні жовтки особливо багаті на холін, життєво важливу поживну речовину для розвитку мозку та зору плода. Більш того, повножирні молочні продукти забезпечують чудове джерело кальцію та вітаміну К2, які обоє необхідні для розвитку скелета (,).

Жирна їжа важлива як для здоров’я плода, так і для матері. Здорову їжу, багату жиром, слід включати в їжу та закуски, щоб сприяти здоровій вагітності.

5. Вживання жиру збільшує ризик діабету

Багато режимів харчування, рекомендовані для лікування діабету 2 типу та гестаційного діабету, мають низький вміст жиру. Це пов’язано з хибною думкою, що споживання харчових жирів може збільшити ризик діабету.

Хоча споживання певних продуктів, багатих жиром, таких як перероблений жир, жирна випічка та фаст-фуд, дійсно може збільшити ризик діабету, дослідження показали, що інші продукти з високим вмістом жиру можуть забезпечити захист від його розвитку ().

Наприклад, жирна риба, повножирні молочні продукти, авокадо, оливкова олія та горіхи - це їжа з високим вмістом жиру, яка, як було показано, покращує рівень цукру в крові та інсуліну та потенційно захищає від розвитку діабету (,,,,,).

Хоча деякі дані свідчать про те, що більший прийом насичених жирів може збільшити ризик діабету, останні дослідження не виявили значущої асоціації.

Наприклад, у дослідженні 2019 року, проведеному 2139 людьми, не було виявлено зв'язку між споживанням жиру тваринного та рослинного походження або загального жиру та ризиком діабету 2 типу ().

Найважливішим фактором зменшення ризику діабету є загальна якість дієти, а не розподіл споживання макроелементів.

Їжа, багата жиром, не збільшує ризик діабету. Насправді певна їжа, багата жиром, може допомогти захистити від розвитку хвороби.

6. Маргарин та багаті омега-6 олії корисніші для здоров’я

Часто думають, що споживання продуктів на основі рослинних олій, таких як маргарин та ріпакова олія замість тваринних жирів, є корисним для здоров’я. Однак, виходячи з результатів останніх досліджень, це, швидше за все, не так.

Маргарин та деякі рослинні олії, включаючи ріпак і соєву олію, містять багато омега-6 жирів. Хоча для здоров’я необхідні як жири омега-6, так і омега-3, сучасні дієти, як правило, занадто високі в жирах омега-6 і занадто низькі в омега-3.

Цей дисбаланс між споживанням жиру омега-6 та омега-3 пов’язаний із посиленням запалення та розвитком несприятливих станів здоров’я.

Насправді, більш високе співвідношення омега-6 до омега-3 було пов’язане зі станами здоров’я, такими як розлади настрою, ожиріння, резистентність до інсуліну, підвищені фактори ризику серцевих захворювань та розумовий спад (,,,).

Масло рапсу використовується в багатьох рослинних олійних сумішах, замінниках масла та заправах з низьким вмістом жиру. Хоча воно продається як здорова олія, дослідження показують, що його прийом може мати шкідливий вплив на багато аспектів здоров’я.

Наприклад, дослідження на людях вказують на те, що споживання олії каноли може бути пов’язане із посиленням запальної реакції та метаболічного синдрому, що є сукупністю станів, що підвищують ризик серцевих захворювань (,).

Крім того, дослідження відзначають, що заміна насичених жирів багатими на омега-6 жирами навряд чи призведе до зменшення серцевих захворювань і навіть може збільшити ризик смертності від серцево-судинних захворювань (,).

Дисбаланс між споживанням жиру омега-6 та омега-3 пов’язаний із посиленням запалення та розвитком різних станів здоров’я. Таким чином, вибір жирів з високим вмістом омега-6, таких як ріпакова олія та маргарин, може завдати шкоди здоров’ю.

7. Кожен реагує на дієтичний холестерин однаково

Хоча деякі генетичні та метаболічні фактори можуть вимагати дотримання дієти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, для більшості населення насичені жири та багаті холестерином продукти можуть бути включені як частина здорового харчування.

Приблизно дві третини населення не реагує на мінімальну або відсутність реакції навіть на велику кількість харчового холестерину і відомі як компенсатори або гіпореактори.

Крім того, невеликий відсоток населення вважається гіперреакторами або некомпенсаторами, оскільки вони чутливі до холестерину в їжі і відчувають значно більший приріст рівня холестерину в крові після вживання продуктів, багатих холестерином ().

Однак дослідження показують, що навіть у гіпервідповідачів співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ зберігається після прийому холестерину, а це означає, що холестерин в їжі навряд чи призведе до змін рівня ліпідів у крові, що збільшує ризик прогресування серцевих захворювань (,, ,,).

Це відбувається завдяки адаптаціям, що відбуваються в організмі, включаючи посилення певних шляхів виведення холестерину, щоб виводити надлишок холестерину та підтримувати здоровий рівень ліпідів у крові.

Незважаючи на це, деякі дослідження показали, що люди з сімейною гіперхолестеринемією, генетичним розладом, який може збільшити ризик серцевих захворювань, мають знижену здатність виводити надлишок холестерину з організму ().

Як бачите, реакція на харчовий холестерин індивідуалізована і на неї можуть впливати багато факторів, особливо генетика. Найкраще поговорити з медичним працівником, якщо у вас є запитання щодо вашої здатності переносити холестерин в їжі та як це може вплинути на ваше здоров’я.

Не всі реагують на дієтичний холестерин однаково. Генетика відіграє важливу роль у тому, як ваш організм реагує на продукти, багаті холестерином.

8. Їжа з високим вмістом жиру нездорова

Їжа з високим вмістом жиру погано сприймається, і навіть дуже поживна жирна їжа потрапляє в категорію “погана їжа”.

Це прикро, оскільки багато продуктів з високим вмістом жиру наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами і можуть допомогти вам залишатися задоволеними між прийомами їжі, підтримуючи здорову масу тіла.

Наприклад, повножирні молочні продукти, яєчні жовтки, шкіра птиці та кокос - це продукти з високим вмістом жиру, яких зазвичай уникають люди, які намагаються схуднути або просто зберегти здоров’я, хоча ці продукти містять поживні речовини, необхідні організму для оптимального функціонування.

Звичайно, вживання занадто багато будь-якої їжі, включаючи продукти вище, може зірвати втрату ваги. Однак, коли їх додають до раціону здоровими способами, ці продукти з високим вмістом жиру можуть допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу, забезпечуючи важливе джерело поживних речовин.

Насправді вживання продуктів, багатих жирами, таких як яйця, авокадо, горіхи та повножирні молочні продукти, може сприяти зменшенню ваги, зменшуючи гормони, що стимулюють голод, і посилюючи почуття насичення (,,,,,,).

Поживна їжа з високим вмістом жиру може бути включена як частина здорового харчування. Їжа з високим вмістом жиру містить важливі поживні речовини, які потрібні вашому організму, а вживання їжі з підвищеним вмістом жиру може сприяти відчуттю ситості, забезпечуючи вам задоволення.

9. Продукти без жиру - розумний вибір

Якщо ви прогуляєтесь по місцевому супермаркеті, швидше за все, ви побачите велику кількість нежирних продуктів, включаючи заправки для салатів, морозиво, молоко, печиво, сир та картопляні чіпси.

Ці продукти, як правило, продаються тим, хто хоче знизити калорії зі свого раціону, вибираючи низькокалорійні продукти.

Хоча їжа з низьким вмістом жиру може здатися розумним вибором, ці продукти не є корисними для загального стану здоров’я. На відміну від нежирних від природи продуктів, таких як більшість фруктів та овочів, оброблені нежирні продукти містять інгредієнти, які можуть негативно вплинути на вагу вашого тіла, стан метаболізму тощо.

Незважаючи на те, що калорій менше, ніж у звичайних жирів, у нежирній їжі, як правило, значно більше цукру. Вживання великої кількості доданого цукру було пов’язане з прогресуванням таких хронічних захворювань, як хвороби серця, ожиріння та діабет ().

Крім того, вживання продуктів, багатих доданим цукром, може негативно впливати на певні гормони у вашому організмі, включаючи лептин та інсулін, в результаті чого ви споживаєте більше калорій загалом, що в кінцевому підсумку може призвести до збільшення ваги ().

Більше того, багато нежирних продуктів містять консерванти, штучні харчові барвники та інші добавки, яких багато людей воліють уникати за станом здоров’я. Крім того, вони не такі ситні, як продукти, що містять жир.

Замість того, щоб намагатися скоротити калорії, вибираючи високооброблені нежирні продукти, насолоджуйтесь невеликою кількістю цільних, поживних джерел жиру під час їжі та закусок для зміцнення загального стану здоров’я.

Оброблена нежирна їжа не є хорошим вибором для загального стану здоров’я. Ці продукти зазвичай мають високий вміст цукру та інших нездорових добавок.

Суть

Багато медичних працівників часто зневажають дієтичний жир і холестерин, що змусило багатьох людей уникати їжі з високим вмістом жиру.

Однак зосередитись на окремих макроелементах, а не на загальній дієті, проблематично та нереально.

Хоча це правда, що деякі продукти з високим вмістом жиру та високим рівнем холестерину, такі як фаст-фуд та смажена їжа, повинні бути обмежені в будь-якій здоровій дієті, проте багато поживних продуктів, багатих жирами, можна і повинні включати до здорових, добре збалансованих режимів харчування.

Важливо зазначити, що люди не вживають макроелементи, як жири, ізольовано - вони їдять продукти, що містять різні типи та співвідношення макроелементів.

З цієї причини ваш раціон харчування в цілому, а не споживання окремих макроелементів, є найважливішим фактором профілактики захворювань та зміцнення здоров'я.