Інструменти тривожності: поради експерта

Зміст

• Поради доктора Джил Стоддард для тривоги
• 1. Використовуйте свої почуття
• 2. Майте подяку
• 3. Будь сприйнятим
• 4. Обличчя зі своїми страхами
• 5. Визначте свої значення
• Поради Healthline

Тривожні розлади щороку страждають понад 18 відсотків дорослих у США, повідомляє Національний інститут психічного здоров'я. Сюди входять генералізований тривожний розлад, обсесивно-компульсивний розлад, посттравматичний стресовий розлад тощо.

Тривога може проникнути в багато аспектів життя людини, саме тому так важливо знайти потрібні ресурси, підтримку та поради - будь то з історії людей, корисних телефонів або експертних порад.

Доктор Джилл Стоддард - директор-засновник Центру управління стресом та тривогою, амбулаторії в Сан-Дієго, що спеціалізується на когнітивно-поведінковій терапії (ТГС) та терапії прийняття та прихильності (АКТ) для тривожності та пов’язаних із цим питань. Вона також доцент кафедри психології в Міжнародному університеті Алліан та співавтор «Великої книги ACT Metaphors».

Ми наздогнали її, щоб дізнатися про деякі способи, які вона рекомендує для боротьби з тривожними розладами.

Поради доктора Джил Стоддард для тривоги

1. Використовуйте свої почуття

Тривога звужує ваш фокус на сприйнятих загрозах (тобто, чого б ви не боялися чи хвилювались в даний момент), які можуть вплинути на ваш фокус і пам’ять. Практикуйте уважно розширюючи свій погляд, використовуючи ваші почуття - що ви бачите, чуєте, нюхаєте тощо - для покращення уваги та досвіду.

2. Майте подяку

Практикуйте подяку як ще один спосіб розширити свою увагу. Є речі, про які ви хвилюєтесь, є також речі, за які ви вдячні.

3. Будь сприйнятим

Труднощі з невизначеністю і відсутність сприйнятого контролю посилюють занепокоєння. Щоб «виправити» це, ми часто намагаємося отримати більше впевненості та більшого контролю - наприклад, здійснюючи пошук в Інтернеті щодо симптомів здоров’я. Це насправді збільшує тривожність у довгостроковій перспективі.

Протиотрута - це прийняття невизначеності та контролю. Ви можете прочитати книгу або подивитися спортивну подію, не знаючи кінця. Насправді це очікування робить це захоплюючим! Тому спробуйте донести це ставлення до відкритості до того, щоб не знати, і відпустити контроль. Подивіться, що станеться.

4. Обличчя зі своїми страхами

Уникання - це все, що ви робите, або не робіть, щоб відчувати себе менш тривожними та запобігати виникненню страшного результату. Наприклад, уникнення соціальної ситуації, вживання наркотиків чи алкоголю чи зволікання - все це приклади уникання.

Коли ви уникаєте того, чого боїтеся, ви отримуєте короткострокове полегшення. Однак це полегшення ніколи не триває, і перш ніж ви це зрозумієте, тривога повернулася, часто із почуттям смутку чи сорому за те, що уникли цього. І часто саме точні стратегії уникнення, які ви використовуєте, щоб відчувати себе краще і запобігати страшному результату (наприклад, читання записок під час виступу або уникнення очного контакту), насправді створюють результат, якого ви намагаєтесь уникнути (а саме: виглядати занепокоєним чи некомпетентним ).

Подумайте, як зробити невеликі кроки, щоб почати стикатися зі своїми страхами. Що ви можете зробити, що виведе вас із зони комфорту? Ви наробите майстерність та впевненість, і ваша тривожність може навіть зменшитися в процесі.

5. Визначте свої значення

Займіться душею, яка шукає те, що вам справді важливо. Ким ти хочеш бути? За що ти хочеш виступати? Які якості ви хочете втілити, працюючи на роботі чи в школі чи спілкуючись з людьми, які вас хвилюють? Якщо дружба має значення, як ви можете створити простір у своєму житті для цього? Коли ви це робите, які якості ви хочете втілити, проводячи час з друзями? Ви хочете бути справжніми? Співчутливий? Напористий?

Це все цінності, і вибір варіантів відповідає цінностям, а не служінню уникнення - може чи не впливати на вашу тривожність, але, безумовно, додасть багатству, життєстійкості та сенсу вашому життю.

Поради Healthline

Щоб допомогти вам тримати тривогу, Healthline також рекомендує щодня випробовувати такі продукти:

• Додайте трохи ефірного масла лаванди в свої лосьйони та мило, використовуйте як освіжувач повітря або втирайте невеликі розведені кількості на шию або ноги.
• Приймайте добавки Кавінасе, які можуть допомогти при проблемах сну, пов’язаних із занепокоєнням.
• Спробуйте займатися медитаціями, що керуються самою допомогою, що підкреслюють самочуття.
• Отримайте розслабляючі звуки з колекції Stress Relief.
• Ознайомтеся з біологічною зворотною терапією. Деякі люди вважають це ефективним інструментом у боротьбі з тривогою. Використовуйте каталог BCIA, щоб знайти сертифікованого лікаря.

Д-р Джилл Стоддард отримала ступінь доктора клінічної психології з Бостонського університету, де вона навчалася у високо оцінених Центр тривожних та супутніх розладів під наставництвом доктора Девіда Барлоу. Вона закінчила стажування, акредитоване АПА та стипендію в докторантурі в Медичній школі UCSD. Після цього вона працювала штатним психологом у лікарні ветеранів Сан-Дієго в клініках первинної допомоги та посттравматичних стресових ситуаціях. Вона є засновником компанії CSAM і доцент психології Міжнародного університету Alliant. Доктор Стоддард представив свої дослідження на професійних конференціях та у співавторських статтях про ТГС, АКТ, соціальну фобію, панічний розлад, тривогу в кінці життя, хронічний біль, некардіальний біль у грудях та хірургічну тривожність. Вона є членом Асоціація тривожних розладів Америки, the Асоціація з поведінкової та когнітивної терапії, та Асоціація з контекстних та поведінкових наук.