Здорове харчування для депресії

Зміст

• Огляд
• Основні поживні речовини
• Вітаміни та мінерали
• Складні вуглеводи
• Амінокислоти
• Жирні кислоти
• Вода
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Винос

Огляд

Одним із запорук здорового організму є правильний вибір їжі. Вживання дієти, збагаченої фруктами, овочами, цільними зернами, бобовими, нежирною молочною їжею, нежирним м'ясом, птицею та рибою може пройти довгий шлях до зниження ризику проблем із фізичним здоров'ям.

Чи знали ви, що поживна їжа також може захистити ваше психічне здоров'я? Хоча жоден поживний або харчовий план не може вилікувати депресію, хороше загальне харчування має важливе значення для вашого психічного самопочуття. Вживання в їжу продуктів, багатих необхідними вітамінами, мінералами, складними вуглеводами, білками та жирними кислотами - це ключове значення для підтримання вашого мозку в належному робочому стані.

Основні поживні речовини

Ваш мозок, як і інші органи, реагує на те, що ви їсте і п'єте. Для збереження здоров’я йому потрібно кілька вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Якщо ви позбавите мозок цих основних поживних речовин, він не може працювати належним чином. Це може підвищити ризик виникнення проблем з психічним здоров’ям.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали відіграють ключову роль у здоров’ї вашого мозку. Вітаміни, які особливо важливі для вашого мозку, включають:

• вітамін С
• вітамін D
• Вітаміни групи В

Щоб правильно функціонувати, ваш мозок також залежить від мінералів, таких як:

• магнію
• селен
• цинку

Складні вуглеводи

Вуглеводи служать декільком цілям живлення вашого мозку. На самому базовому рівні ваш мозок залежить від глюкози для енергії. Цей простий цукор отримують з вуглеводів у вашому раціоні. Вуглеводи також допомагають стимулювати вироблення вашого мозку нейтромедіатора серотоніну.

Замість того, щоб перекусити солодощами та переробленими зернами, вибирайте складні вуглеводи, такі як:

• фрукти та овочі
• цільнозернові продукти
• бобові

Ваше тіло перетворює ці вуглеводи в глюкозу повільніше, ніж прості вуглеводи, які містяться в обробленому цукрі та зернах. Як результат, складні вуглеводи забезпечують стабільніший і стабільний потік палива до вашого мозку.

Амінокислоти

Амінокислоти є будівельними елементами білка. Вони важливі для вироблення нейромедіаторів у вашому мозку. Це тип хімічного месенджера, який передає сигнали між вашими нервовими клітинами.

Наприклад, серотонін - це нейромедіатор, який відповідає за почуття задоволення. Він виготовлений з амінокислоти триптофану. Дофамін - нейромедіатор, який допомагає вам відчути мотивацію. Отриманий з амінокислоти фенілаланіну. Ваш організм поглинає ці амінокислоти з продуктів, які містяться у вашому раціоні.

Жирні кислоти

Жирні кислоти також мають важливе значення для здоров’я мозку. Значна частина вашого мозку складається з жирів, включаючи омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ваш організм не може самостійно виробляти ці незамінні жирні кислоти. Натомість він поглинає їх з їжі, яку ви їсте.

Найкраще в раціоні отримувати рівний баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот. На жаль, типова західна дієта містить надмірну кількість омега-6 жирних кислот та недостатню кількість омега-3 жирних кислот.

Вода

Одним із важливих поживних речовин для вашого мозку є вода. Він складає більшість вашої мозкової маси. Навіть легке зневоднення може призвести до таких психічних захворювань, як дратівливість і втрата концентрації.

Їжа, яку потрібно їсти

Щоб допомогти мозку функціонувати належним чином, вживайте різноманітні продукти, багаті необхідними поживними речовинами, зокрема:

• вітамін С: цитрусові, листяні зелені овочі та інші фрукти та овочі
• вітамін D: лосось, тріска, креветки, яйця та збагачені молоко, сік та зернові продукти
• Вітаміни групи В: червоне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, цільнозернові зерна та листяні зелені овочі
• магній, селен та цинк: горіхи, насіння, цільні зерна, зелені овочі та риба
• складні вуглеводи: цільнозерновий хліб і крупи, коричневий рис, лебяда, просо, бобові та крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, горох і озима кабачка
• триптофан: нежирне червоне м'ясо, птиця, яйця та квасоля
• фенілаланін: нежирне червоне м'ясо, курка, яйця, молочні продукти, соя та насіння
• омега-3 жирні кислоти: лосось, форель, тунець, квасоля, волоські горіхи, брокколі, цвітна капуста, шпинат, диня, насіння чіа та конопель, а також насіння каноли та льону
• омега-6 жирних кислот: птиця, яйця, зерна та рослинні олії

Їжа, яку слід уникати

Намагайтеся уникати або обмежувати ці продукти та напої:

• кофеїнові напої, такі як чай, кава та безалкогольні напої
• алкогольні напої
• цукрова їжа
• смажена їжа
• рафіновані та оброблені продукти

Багато рафінованих та оброблених продуктів, солодкої їжі та смаженої їжі з високим вмістом калорій та низьким вмістом корисних для мозку поживних речовин. Вживання в їжу занадто багатьох із них може підвищити ризик фізичних та психічних проблем.

Винос

Харчуватися здорово важливо не тільки для вашого фізичного здоров'я, але і для вашого психічного самопочуття. Включення в свій раціон широкого спектру фруктів, овочів, цільних зерен, нежирної молочної їжі та нежирного м’яса, птиці та риби може допомогти вам залишатися здоровими та живильними. Поряд з регулярними фізичними вправами і висипанням, вживання збалансованої дієти може творити чудеса для вашого психічного самопочуття.