Почуття голоду після їжі: чому це відбувається і що робити

Зміст

• Причини та рішення
• Склад їжі
• Стретч-рецептори
• Резистентність до лептину
• Фактори поведінки та способу життя
• Суть

Голод - це спосіб вашого тіла дати вам зрозуміти, що йому потрібно більше їжі.

Однак багато людей відчувають почуття голоду навіть після їжі. Багато факторів, включаючи дієту, гормони чи спосіб життя, можуть пояснити це явище.

Ця стаття допоможе пояснити, чому після їжі ви можете почуватись голодним і що з цим робити.

Причини та рішення

Є кілька причин, чому деякі люди відчувають голод після їжі.

Склад їжі

Для початку це може бути пов’язано з харчовим складом вашої їжі.

Їжа, що містить більшу частку білка, як правило, викликає більші відчуття ситості, ніж їжа з більшою часткою вуглеводів або жиру, навіть коли кількість калорій у них однакова (,,).

Численні дослідження показали, що їжа з високим вмістом білка краще стимулює вивільнення повноцінних гормонів, таких як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), холецистокінін (CCK) та пептид YY (PYY) (,,).

Крім того, якщо у вашій дієті бракує клітковини, ви можете частіше відчувати голод.

Клітковина - це тип вуглеводів, який перетравлюється довше і може сповільнити швидкість спорожнення шлунка. Коли він засвоюється у нижньому відділі травного тракту, він також сприяє вивільненню пригнічуючих апетит гормонів, таких як GLP-1 та PYY ().

До продуктів з високим вмістом білка відноситься м’ясо, таке як куряча грудка, нежирна яловичина, індичка та креветки. Тим часом до продуктів, багатих клітковиною, належать фрукти, овочі, горіхи, насіння та зернові.

Якщо ви виявили, що після їжі зголодніли, і помітили, що у вашій їжі бракує білка і клітковини, спробуйте включити в свій раціон більше продуктів, багатих білком і клітковиною.

Стретч-рецептори

Окрім складу їжі, у вашому шлунку є рецептори розтягування, які відіграють ключову роль у підвищенні відчуття насичення під час їжі та відразу після неї.

Рецептори розтягування визначають, наскільки розширюється ваш шлунок під час їжі, і надсилають сигнали безпосередньо до мозку, щоб викликати відчуття ситості та зменшити апетит ().

Ці рецептори стретчу не покладаються на харчовий склад їжі. Натомість вони покладаються на загальний обсяг їжі ().

Однак почуття повноти, викликані рецепторами розтягування, тривають недовго. Тому, хоча вони можуть допомогти вам менше їсти під час їжі та незабаром після цього, вони не сприяють довгостроковому відчуттю насичення (,).

Якщо ви не відчуваєте ситості під час їжі або відразу після неї, спробуйте включити більше продуктів, які мають велику кількість, але низьку калорійність (,).

Ці продукти, такі як більшість свіжих овочів, фруктів, попкорн, креветки, куряча грудка та індичка, мають більший вміст повітря або води. Крім того, вживання води перед їжею або під час їжі додає їжі об’єм і може додатково сприяти повноті ().

Хоча багато з цих великооб'ємних, низькокалорійних продуктів сприяють короткочасній, негайній повноті через рецептори розтягування, вони, як правило, містять багато білка або клітковини, обидва з яких сприяють відчуттю насичення ще довго, стимулюючи вивільнення гормонів повноти.

Резистентність до лептину

У деяких випадках гормональні проблеми можуть пояснити, чому деякі люди відчувають голод після їжі.

Лептин - головний гормон, який сигналізує про почуття повноти вашого мозку. Він виробляється жировими клітинами, тому рівень його крові, як правило, збільшується серед людей, які несуть більше жирової маси.

Однак проблема полягає в тому, що іноді лептин не працює так добре, як слід, у мозку, особливо у деяких людей із ожирінням. Це зазвичай називають стійкістю до лептину ().

Це означає, що, хоча в крові багато лептину, ваш мозок його також не розпізнає і продовжує думати, що ви голодні - навіть після їжі ().

Хоча стійкість до лептину є складним питанням, дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження, зменшення споживання цукру, збільшення споживання клітковини та достатній сон можуть допомогти зменшити стійкість до лептину (,,,)

Фактори поведінки та способу життя

Окрім ключових факторів, наведених вище, кілька поведінкових факторів можуть пояснити, чому ви відчуваєте голод після їжі, зокрема:

• Відволікаючись під час їжі. Дослідження показують, що люди, які їдять розсеяно, почуваються менш ситими і мають більше бажання їсти протягом дня. Якщо ви зазвичай їсте розсеяно, спробуйте практикувати уважність, щоб краще розпізнавати сигнали свого тіла (,).
• Їсть занадто швидко. Дослідження показують, що люди, які швидко їдять, як правило, почуваються менш ситими, ніж повільно їдять через відсутність жування та обізнаності, що пов’язано з почуттям ситості. Якщо ви швидко їсте, прагніть ретельніше пережовувати їжу (,).
• Відчуття стресу. Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який може сприяти голоду та тязі. Якщо ви виявляєте, що у вас часто стрес, спробуйте включити йогу або медитацію у свій щотижневий режим ().
• Багато вправ. Люди, які багато займаються фізичними вправами, як правило, мають більший апетит і швидший метаболізм. Якщо ви багато тренуєтесь, можливо, вам доведеться споживати більше їжі для підживлення тренувань ().
• Недолік сну. Повноцінний сон має важливе значення для регуляції гормонів, таких як грелін, рівень якого, як правило, вищий серед людей, які страждають від сну. Спробуйте встановити здоровий режим сну або обмежити експозицію синього світла вночі, щоб отримати достатній сон (,).
• Не вживає достатньо їжі. У деяких ситуаціях ви можете відчути голод після їжі просто тому, що протягом дня не їли достатньо.
• Високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Високий рівень цукру в крові та інсулінорезистентність можуть значно підвищити рівень голоду ().

Ви можете почувати голод після їжі через брак білка або клітковини у своєму раціоні, недостатню їжу великих обсягів, проблеми з гормонами, такі як стійкість до лептину, або поведінковий та вибір способу життя. Спробуйте реалізувати деякі наведені вище пропозиції.

Суть

Почуття голоду є загальною проблемою для багатьох людей у ​​всьому світі.

Часто це результат неадекватної дієти, в якій бракує білка або клітковини. Однак це може бути через проблеми з гормонами, такі як стійкість до лептину, або ваш щоденний спосіб життя.

Якщо ви часто відчуваєте голод після їжі, спробуйте реалізувати деякі наведені вище фактичні рекомендації, щоб допомогти стримати апетит.