Вправи на склоочисники: інструкції, переваги та багато іншого

Зміст

• Як їх робити
• Спробуйте не зважену версію
• Спробуйте підняти пряму ногу
• Порада виклику
• Переваги
• Як уникнути типових помилок
• Винос

Ви збираєтеся витерти підлогу цією вправою - буквально.

Підлогові склоочисники - це вправа з надзвичайно складної програми "300 тренувань". Це те, що використовував тренер Марк Твайт, щоб перетворити акторський склад фільму "300" 2016 року у спартанську форму.

Він націлений одночасно на кілька груп м’язів, наприклад, на серцевину, руки, згиначі тазостегнових суглобів та ті важчедоступні ділянки, як косі м’язи.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про цю вправу, правильну техніку та її переваги.

Як їх робити

Для належної форми та техніки при виконанні склоочисників важливо дотримуватися рівномірних та контрольованих рухів. Ви можете почати, використовуючи лише штангу, а потім поступово додавати вагові пластини, коли ви зміцнієте.

Тримаючи штангу, використовуйте пронірований хват. Це означає, що ваша рука переходить штангу, маючи пальці пальців зверху. Тильна сторона долоні повинна бути звернена до вас.

Правильний зчеплення важливий для запобігання травмуванню або розтягуванню.

Для більшої стійкості лягайте на землю, де рівно.

1. Почніть з того, що лежите на спині, яку також називають лежачи на спині, із зваженою або незваженою штангою в руках, повністю витягнувши руки, шириною плечей вище грудей. У цій позиції ви будете тримати штангу для наступних кроків.
2. Використовуйте контрольовані рухи, щоб випрямити і стиснути ноги разом, а потім підняти їх вгору та до лівого боку.
3. Опустіться назад до середини.
4. Підніміть ноги до правого боку, а потім поверніться вниз, щоб завершити одне повторення.
5. Виконайте 8-10 повторень.

Незалежно від того, чи потрібно вам зробити вправу легшою чи важчою, існує безліч варіантів склоочисників.

Спробуйте не зважену версію

Знімаючи тягарі, вправа стає тим, що називається "склоочисником лобового скла з трьома ударами".

Як зробити склоочисник із трьома ударами:

1. Почніть з того, що лежите на спині в положенні «Т». Це означає, що ноги витягнуті, а руки виведені в сторони.
2. Зігніть коліна так, щоб вони були над стегнами.
3. Включіть черевні преси і повільно опустіть ноги до підлоги з лівого боку.
4. Витягніть праву ногу рухом ногами.
5. Виконайте 3 удари ногою, зачіпаючи похилі коси кожного разу, коли ви це робите.
6. Поверніться у вихідне положення, піднявши ноги назад до середини.
7. Виконайте однаковий набір ударів з правого боку.
8. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

Спробуйте підняти пряму ногу

Це ще одна варіація, яка не вимагає ваги. Замість того, щоб рухати ногами по діагоналі, ви просто піднімаєте і опускаєте їх.

Оскільки більше зосереджено увагу на пресах, обов’язково займайтеся ними протягом усього вправи. Це також допоможе захистити поперек.

1. Почніть з лежачи на спині в положенні лежачи на спині. Якщо ви не використовуєте килимок, ви можете підсунути руки під поп долонями вниз, щоб отримати додаткову підтримку.
2. Тримаючи ноги прямими і стиснувши їх разом, повільно підніміть ноги до неба, а потім опустіться назад у вихідне положення.
3. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Порада виклику

Якщо ви хочете додати ваги до підняття прямої ноги, ви можете використовувати легкі ваги на щиколотці.

Переваги

М'язи при роботі під час склоочисників:

• ядро
• еректорні хребти (нижня частина спини)
• похилі коси
• грудні відділи (грудна клітка)
• зброї
• ноги

Зі цього списку склоочисники надзвичайно ефективні при побудові міцного стрижня. Заняття пресом полегшує повсякденні завдання, такі як збирання чогось із підлоги, миття посуду або навіть сидіння на стільці.

Сильний прес може навіть допомогти поліпшити вашу поставу та допоможе вам краще дихати.

Крім того, склоочисники чудово підігрівають згиначі стегна, збільшують обсяг рухів та стабілізують поперек.

Як уникнути типових помилок

• Завжди розтягуйтесь. Це зменшує ригідність м’язів, запобігає травмуванню та посилює кровообіг.
• Ніколи не пропускайте належного перезавантаження. Оскільки під час вправи активується кілька м’язів, розтягнення м’язів зніме напругу і допоможе розслабитися.
• Не піднімайте занадто важко. Оскільки ви будете тримати штангу над грудьми на час виконання вправи, почніть з тієї ваги, яка відчуває себе комфортно. Поступово збільшуйтесь у міру посилення.
• Є споттер. Для додаткових запобіжних заходів, можливо, ви захочете, щоб хтось помітив вас під час вправи.
  Тусуватися. Щоб зачепити склоочисники підлоги, ви можете спробувати спочатку підвісну варіацію. Для цього підвісьте до підтягуючої штанги і підніміть ноги в напрямку до одного боку плечей, щоб завершити одне повторення. Повторити.
• Тримайте спину зручною. Оскільки ви лежите на підлозі протягом усього вправи, ви можете покласти на килимок для додаткової підтримки спини. Ви також можете засунути руки під поп долонями вниз, коли пропускаєте гирі.
• Зігніть коліна. Якщо під час підняття прямої ноги ви помітили будь-яке напруження в попереку, натомість зігніть коліна.
• Не забудьте зупинитися. Завжди припиняйте будь-які вправи, якщо відчуваєте біль у спині.
  

Винос

Підтримуйте все своє тіло в кондиціонері, додаючи в свій режим вправ склоочисники.

Це складний, але ефективний спосіб збільшити силу, оскільки він націлений одночасно на кілька основних груп м’язів.

Новачки можуть отримати користь, починаючи з варіацій вправ, таких як підняття прямої ноги або просто залишення ваги.

Можливо, ви захочете поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-яких нових вправ, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки або вагітні.