Все про FODMAP: Хто і як їх повинен уникати?

Зміст

• Що саме таке FODMAP?
• Як FODMAP викликають симптоми кишечника?
• 1. Втягування рідини в кишечник
• 2. Бактеріальне бродіння
• Тож хто повинен спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP?
• Що слід знати про дієту з низьким вмістом FODMAP
• Це дієта з низьким вмістом FODMAP, а не дієта без FODMAP
• Дієта з низьким вмістом FODMAP не містить глютену
• Дієта з низьким вмістом FODMAP не є безмолочною
• Дієта з низьким вмістом FODMAP - це не довготривала дієта
• Інформація про FODMAP недоступна
• Чи дієтично збалансована дієта з низьким вмістом FODMAP?
• Клітковина
• Кальцій
• Чи всім, хто харчується низьким вмістом FODMAP, потрібно уникати лактози?
• Коли слід звертатися за медичною консультацією
• Візьміть додому повідомлення

FODMAP - це група ферментованих вуглеводів.

Вони сумно відомі тим, що сприймають такі проблеми з травленням, як здуття живота, гази, біль у шлунку, діарея та запор у тих, хто чутливий до них.

Сюди входить вражаюча кількість людей, особливо з синдромом подразненого кишечника (СРК).

На щастя, дослідження показали, що обмеження їжі з високим вмістом FODMAP може різко покращити ці симптоми.

У цій статті пояснюється, що таке FODMAP і хто повинен їх уникати.

Що саме таке FODMAP?

FODMAP виступає за Fпровідний Оліго-, Di-, Моно-сахариди і Pоліоли ().

Ці терміни - це наукові назви, що даються групам вуглеводів, які можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей.

FODMAP, як правило, складаються з коротких ланцюжків цукрів, пов’язаних між собою, і вони не повністю засвоюються вашим організмом.

Ці дві ключові характеристики - це те, чому деякі люди чутливі до них ().

Ось основні групи FODMAP:

• Олігосахариди: Вуглеводи цієї групи включають фруктани (фрукто-олігосахариди та інулін) та галакто-олігосахариди. Основні дієтичні джерела включають пшеницю, жито, різні фрукти та овочі, бобові та бобові.
• Дисахариди: Лактоза є основним FODMAP у цій групі. Основні дієтичні джерела включають молоко, йогурт та м’який сир.
• Моносахариди: Фруктоза є основним FODMAP у цій групі. Ключові дієтичні джерела включають різні фрукти, мед та нектар агави.
• Поліоли: Вуглеводи цієї групи включають сорбіт, маніт і ксиліт. Основні дієтичні джерела включають різні фрукти та овочі, а також деякі підсолоджувачі, такі як ті, що містять камедь без цукру.

Як бачите, FODMAP містяться в широкому асортименті повсякденних продуктів.

Іноді вони природно присутні в продуктах харчування, тоді як інколи їх додають для покращення зовнішнього вигляду, текстури або смаку їжі.

FODMAP розшифровується як ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли. Ці вуглеводи погано засвоюються людиною.

Як FODMAP викликають симптоми кишечника?

FODMAP можуть викликати симптоми кишечника двома шляхами: шляхом потрапляння рідини в кишечник та шляхом бактеріального бродіння.

1. Втягування рідини в кишечник

Оскільки FODMAP - це короткі ланцюги цукрів, вони “осмотично активні”. Це означає, що вони витягують воду з тканин вашого тіла в кишечник (,,,).

Це може призвести до таких симптомів, як здуття живота та діарея у чутливих людей (,,,).

Наприклад, коли ви їсте фруктозу FODMAP, вона забирає у ваш кишечник удвічі більше води, ніж глюкози, що не є FODMAP ().

2. Бактеріальне бродіння

Коли ви їсте вуглеводи, їх потрібно розщеплювати ферментами до єдиних цукрів, перш ніж вони зможуть всмоктуватися через стінку кишечника та використовуватися вашим організмом.

Однак люди не можуть виробляти деякі ферменти, необхідні для розщеплення FODMAP. Це призводить до того, що неперетравлені FODMAP проходять через тонкий кишечник і потрапляють у товсту кишку або товсту кишку (,).

Цікаво, що у вашому товстому кишечнику мешкають трильйони бактерій ().

Ці бактерії швидко ферментують FODMAP, виділяючи газ та інші хімічні речовини, які можуть спричинити травні симптоми, такі як здуття живота, біль у шлунку та зміна звичок кишечника у чутливих людей (,,,).

Наприклад, дослідження показали, що коли ви їсте інулін FODMAP, він виробляє на 70% більше газів у товстій кишці, ніж глюкоза ().

Ці два процеси відбуваються у більшості людей, коли вони їдять FODMAP. Однак не всі чутливі.

Причина, по якій деякі люди отримують симптоми, а інші - ні, пов’язана з чутливістю кишечника, яка відома як гіперчутливість товстої кишки ().

Гіперчутливість товстої кишки особливо поширена у людей з СРК ().

FODMAP забирають воду в кишечник і викликають бактеріальне бродіння в товстій кишці. Це трапляється у більшості людей, але реакцію мають лише ті, у кого чутливий кишечник.

Тож хто повинен спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP?

Дієта з низьким вмістом FODMAP досягається простим відмовою від їжі з високим вмістом цих вуглеводів.

Група дослідників вперше запропонувала концепцію управління СРК у 2005 році ().

СРК зустрічається частіше, ніж ви можете уявити. Насправді кожна десята доросла людина має СРК ().

Крім того, було проведено понад 30 досліджень, що перевіряють дієту з низьким вмістом FODMAP у людей з СРК (,,,,).

Результати 22 цих досліджень свідчать про те, що дотримання цієї дієти може покращити наступне ():

• Загальні симптоми травлення
• Біль у животі
• Здуття живота
• Якість життя
• Газ
• Змінені звички кишечника (як діарея, так і запор)

Варто зазначити, що майже у всіх цих дослідженнях дієту давав дієтолог.

Більше того, переважна більшість досліджень проводилася серед дорослих. Тому існує обмежена кількість даних про дітей, які дотримуються дієт з низьким вмістом FODMAP ().

Існує також припущення, що дієта з низьким вмістом FODMAP може принести користь іншим захворюванням, таким як дивертикуліт та проблеми з травленням, спричинені фізичними вправами. Однак докази його використання поза IBS обмежені (,).

Дієта з низьким вмістом FODMAP покращує загальні травні симптоми приблизно у 70% дорослих із СРК. Проте недостатньо доказів, щоб рекомендувати дієту для лікування інших захворювань.

Що слід знати про дієту з низьким вмістом FODMAP

Ось кілька речей, які ви повинні знати про цю дієту.

Це дієта з низьким вмістом FODMAP, а не дієта без FODMAP

На відміну від харчової алергії, вам не потрібно повністю виключати FODMAP зі свого раціону. Насправді вони корисні для здоров'я кишечника ().

Тому рекомендується включати їх у свій раціон - до вашої особистої терпимості.

Дієта з низьким вмістом FODMAP не містить глютену

У цій дієті типово менше глютену.

Це пов’язано з тим, що пшениця, яка є основним джерелом клейковини, виключається, оскільки в ній багато фруктанів.

Однак дієта з низьким вмістом FODMAP не є безглютеновою дієтою. Допускаються такі продукти, як хліб із спельти із закваски, який містить глютен.

Дієта з низьким вмістом FODMAP не є безмолочною

Лактоза FODMAP, як правило, міститься в молочних продуктах. Тим не менше, багато молочні продукти містять низький рівень лактози, що робить їх низьким вмістом FODMAP.

Деякі приклади молочної їжі з низьким вмістом FODMAP включають тверді та витримані сири, крем-крем та сметану.

Дієта з низьким вмістом FODMAP - це не довготривала дієта

Не бажано і не рекомендується дотримуватися цієї дієти довше восьми тижнів.

Насправді, дієтичний процес із низьким вмістом FODMAP передбачає три кроки для відновлення FODMAP у вашому раціоні, до вашої особистої терпимості.

Інформація про FODMAP недоступна

На відміну від інших даних про поживні речовини для вітамінів та мінералів, інформація про те, які продукти містять FODMAP, є недоступною для громадськості.

Тим не менше, в Інтернеті доступно багато списків продуктів харчування з низьким рівнем FODMAP. Тим не менш, ви повинні знати, що це вторинні джерела даних і неповні.

З огляду на це, вичерпні списки продуктів харчування, які були підтверджені в дослідженнях, можна придбати як у Лондонському королівському коледжі (якщо ви зареєстрований дієтолог), так і в університеті Монаш.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може містити деякі FODMAP, а також клейковину та молочні продукти. Дієта не повинна строго дотримуватися довгостроково, і ви повинні враховувати точність своїх ресурсів.

Чи дієтично збалансована дієта з низьким вмістом FODMAP?

Ви все ще можете задовольнити свої харчові потреби на дієті з низьким вмістом FODMAP.

Однак, як і будь-яка обмежувальна дієта, у вас підвищений ризик харчової недостатності.

Зокрема, ви повинні знати про споживання клітковини та кальцію, перебуваючи на дієті з низьким вмістом FODMAP (,).

Клітковина

Багато продуктів з високим вмістом клітковини також містять FODMAP. Тому люди часто зменшують споживання клітковини на дієті з низьким вмістом FODMAP ().

Цього можна уникнути, замінивши продукти з високим вмістом FODMAP, що містять клітковину, такі як фрукти та овочі, на сорти з низьким вмістом FODMAP, які все ще забезпечують багато харчових волокон.

Джерела клітковини з низьким вмістом FODMAP включають апельсини, малину, полуницю, зелену квасолю, шпинат, моркву, овес, коричневий рис, лободу, хліб без глютену та насіння льону.

Кальцій

Молочна їжа є хорошим джерелом кальцію.

Однак багато молочних продуктів обмежені дієтою з низьким вмістом FODMAP. Ось чому споживання кальцію може зменшитися при дотриманні цієї дієти ().

Джерела кальцію з низьким вмістом FODMAP включають твердий і витриманий сир, молоко та йогурт без лактози, рибні консерви з їстівними кістками та збагачені кальцієм горіхи, овес та рисове молоко.

Вичерпний перелік продуктів з низьким вмістом FODMAP можна знайти за допомогою наступного додатка або буклету.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може бути збалансованою з поживної точки зору. Однак існує ризик деяких харчових дефіцитів, включаючи клітковину та кальцій.

Чи всім, хто харчується низьким вмістом FODMAP, потрібно уникати лактози?

Лактоза є Di-сахарид у ФОDКАРТИ.

Його зазвичай називають «молочним цукром», оскільки він міститься в молочних продуктах, таких як молоко, м’який сир та йогурт.

Це призводить до проблем травлення з лактозою, яка є осмотично активною, тобто вона забирає воду і ферментується кишковими бактеріями.

Крім того, поширеність непереносимості лактози у людей із СРК варіюється, і дані повідомлень становлять від 20 до 80%. З цієї причини лактоза обмежена на дієті з низьким вмістом FODMAP (,,).

Якщо ви вже знаєте, що не переносите лактозу, вам не потрібно обмежувати лактозу дієтою з низьким вмістом FODMAP.

Не всім потрібно обмежувати лактозу на дієті з низьким вмістом FODMAP. Якщо ви не переносите лактозу, ви можете включити лактозу у свій раціон.

Коли слід звертатися за медичною консультацією

Травні симптоми виникають при багатьох станах.

Деякі стани нешкідливі, наприклад, здуття живота. Однак інші є більш зловісними, такі як целіакія, запальні захворювання кишечника та рак товстої кишки.

З цієї причини важливо виключити захворювання перед початком дієти з низьким вмістом FODMAP. Ознаки серйозних захворювань включають ():

• Безпричинна втрата ваги
• Анемія (дефіцит заліза)
• Ректальна кровотеча
• Сімейна історія целіакії, раку кишечника або раку яєчників
• Люди старше 60 років відчувають зміни в звичках кишечника, які тривають більше шести тижнів

Проблеми з травленням можуть маскувати основні захворювання. Важливо виключити захворювання, звернувшись до лікаря перед початком дієти з низьким вмістом FODMAP.

Візьміть додому повідомлення

FODMAP вважаються здоровими для більшості людей. Однак дивна кількість людей чутлива до них, особливо хворих на СРК.

Насправді, якщо у вас СРК, існує приблизно 70% шансів, що ваші травні симптоми покращаться на дієті з низьким вмістом FODMAP (,,,,).

Ця дієта може також принести користь іншим умовам, але дослідження обмежені.

Дієта з низьким вмістом FODMAP перевірена і вважається безпечною для дорослих. Однак обов’язково вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та кальцію, проконсультуйтесь із солідними джерелами та виключіть основне захворювання.

В даний час вчені працюють над способами передбачити, хто буде реагувати на дієту. Тим часом найкращий спосіб дізнатися, чи це працює для вас, - це перевірити це самостійно.