Ці 10 чистої їжі відмикають і захищають ваші артерії

Зміст

• 1. Авокадо
• 2. Жирна риба
• 3. Горіхи
• 4. Оливкова олія
• 5. Кава
• 6. Куркума
• 7. Гранат
• 8. Цитрусові
• 9. Цілі зерна
• 10. Брокколі

Здоров'я серця не є предметом сприйняття.

Серцеві захворювання - провідна причина смерті жінок у США. За оцінками, 44 мільйони американських жінок страждають від серцево-судинних захворювань, що спричинює смерть кожної третьої жінки щороку. І однією з найпоширеніших форм серцевих захворювань є ішемічна хвороба артерії.

ІХС буває, коли накопичення нальоту звужує стінки артерій і обмежує належний приплив крові до серця. Це в кінцевому підсумку може призвести до інфаркту або серцевої смерті.

ІХС можна лікувати або запобігати шляхом модифікації способу життя. Одним з основних впливів на лікування та профілактику захворювань є ваш раціон харчування.

Їжа, багата клітковиною, омега-3 жирними кислотами, здоровими жирами та антиоксидантами, відіграє свою роль у здоров'ї серця. Ми зібрали 10 продуктів, сприятливих для артерій, і виділили, що робить їх такими чудовими та як вони можуть підтримувати артерії чистими.

1. Авокадо

Чи щось авокадо не може зробити? Виявляється, авокадо - це хороша новина і щодо ваших артерій. Цей здоровий для серця фрукт підвищує ваш "хороший" холестерин, знижуючи при цьому "поганий" холестерин.

Авокадо також є повноцінним калієм - насправді більше, ніж бананом. Доведено, що калій допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням та кальцифікації судин у ваших артеріях.

Додайте його до свого раціону: Замініть майо на авокадо і використовуйте в бутербродах, салаті з курки або салаті з тунця. Вентилятор коктейлів? Випийте свою добову дозу авокадо, додавши його до улюбленого напою, що змішується (бонус: він робить його додатково вершковим!).

2. Жирна риба

Хоча міф про те, що жир поганий для ваших артерій, розвінчався, важливо знати, що добрий жиру ви повинні їсти.

Як і авокадо, риба запакована здоровими жирами, також відомими як ненасичені жири. Споживання риби пов'язане з меншою кількістю інфарктів. Їх омега-3 жирні кислоти довели, що вони знижують рівень тригліцеридів і запобігають ризику серцевої смерті.

Додайте його до свого раціону: Їжте лосось або улюблену жирну рибу, наприклад, тунець або скумбрію, один до чотирьох разів на тиждень, щоб отримати ці переваги. Якщо мова йде про прийом добавок з риб’ячим жиром або вживання в їжу риби, то остання вважається найбільш корисною для здоров'я серця.

3. Горіхи

Горіхи - це потужність, коли мова йде про здоров’я серця. Багаті ненасиченими жирами, вітамінами та клітковиною, горіхи - це вагомий вибір, коли мова йде про здорову закуску. Спробуйте мигдаль, кешью або бразильські горіхи - всі вони мають дуже багато магнію. Магній перешкоджає накопиченню та нальоту холестерину в артеріях, допомагаючи запобігти засмічення артерій.

Додайте його до свого раціону: Для оптимального здоров’я серця Американська асоціація серця рекомендує три-п’ять порцій горіхів на тиждень. Отримайте виправлення, навчившись створювати власну композицію слідів.

4. Оливкова олія

Втомилися чути про здорові жири? Звичайно, ні. Вони смачні! Але ми закінчуємо наш потік здорових жирів тут, мабуть, найбільш універсальним та найпопулярнішим із них: оливковою олією.

Мононенасичена олеїнова кислота (скажімо, що втричі швидше) міститься в оливковій олії захищає ваше серце і значно знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Додайте його до свого раціону: Смажте салати і використовуйте в кулінарії, але переконайтесь, що ви використовуєте правильний тип. Щоб отримати всі антиоксидантні та протизапальні переваги цієї олії, придбайте 100-відсоткову оливкову олію (якщо можливо, органічну).

5. Кава

Гарні новини для любителів кави. Цей улюблений підбір допомагає зберегти артерії в чистоті. Одне дослідження виявило, що пиття трьох чашок на день значно знижує ризик розвитку атеросклерозу або закупорених артерій.

Якщо кава - це не ваша чашка чаю, зелений чай також виявився корисним для здоров'я серцево-судинної системи.

Додайте його до свого раціону: Випиваєте три склянки на день, говорите? Нема проблем! Але отримуючи свою добову дозу, важливо уникати додавання цукрів або великої кількості вершків. Спробуйте зробити свою каву максимально здоровою і корисною.

6. Куркума

Куркума містить потужні протизапальні сполуки, які можуть допомогти зменшити пошкодження артеріальних стінок. Показано, що рівні запалення безпосередньо впливають на артеріосклероз - загартування артерій.

Дослідження на щурах показує, що ця багата на антиоксиданти спеція може зменшити жирові відкладення в артеріях понад 25 відсотків.

Додайте його до свого раціону: Найпростіший спосіб додати куркуму до свого раціону - зробити чай з куркуми. Ви також можете зробити наше легке золотисте молоко з п’яти інгредієнтів.

7. Гранат

Пийте гранатовий сік для оптимального здоров’я серця. Показано, що потужний гранат очищає закупорені артерії та покращує приплив крові. Це пов'язано з високим рівнем антиоксидантів, що борються з вільними радикалами, які стимулюють вироблення оксиду азоту в крові.

Додайте його до свого раціону: Купуйте 100-процентний чистий гранатовий сік без додавання цукру або закуски на гранатових насінні. Гранатовий сік можна додати до ваших коктейлів або змішати у святковий макет, а насіння чудово посипати вашою ранковою вівсянкою.

8. Цитрусові

І антиоксиданти, і вітамін С - хороша новина для здоров'я артерій - і цитрусових фруктів багато і того, і іншого.

Дослідження показали, що вітамін С відіграє потужну роль у зниженні ризику серцевих захворювань, а флавоноїди, які містяться в них, допомагають захистити артеріальні стінки.

Додайте його до свого раціону: Пийте багато лимонної води протягом дня або розпочніть свій ранок зі склянки свіжовичавленого апельсинового соку або половинки грейпфрута.

Також слідкуйте за фруктами бергамоту, коли в сезон або з бергамотом. За даними досліджень, опублікованих у Міжнародному журналі кардіології та кордонів у фармакології, було показано, що Бергамот знижує рівень холестерину так само ефективно, як і статин.

9. Цілі зерна

Харчові волокна, які містяться в цільних зернах, допомагають поліпшити рівень холестерину в крові та захистити серце від хвороб.

Недавні дослідження також встановили, що дієти з великою кількістю цільних зерен пов'язані з тоншими стінками сонної артерії. Ці артерії відповідають за доставку крові до вашого мозку. Потовщення сонних артерій спричиняє наростання атеросклерозу та збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Додайте його до свого раціону: Американська асоціація серця рекомендує, щоб принаймні половина ваших зерен була з цільних зерен. Рекомендований добовий прийом - 25 грам клітковини щодня для жінок і 34 грами на день для чоловіків. Це можна зробити, вживаючи цільнозернові крупи, наприклад коричневий рис; цільнозернові макарони, ячмінь або вівсянка; або лебестя.

10. Брокколі

Як і цільнозернові зерна, брокколі наповнена клітковиною, яка корисна для здоров'я серця. Доведено, що овочі хрестоцвітих, таких як брокколі, цвітна капуста та капуста, спеціально допомагають запобігти закупореним артеріям та захистити від судинних захворювань.

Додайте його до свого раціону: Вам потрібно нове натхнення, щоб їсти більше овочів? Перегляньте ці 11 рецептів, які змусять вас знову закохатись в брокколі.

Ви вже включаєте ці любителі артерії в свій щоденний раціон? Щоб дізнатися більше про те, як зберегти своє здоров'я, перегляньте наші 28 найкращих порад.

Тіффані Ла Форж - професійний шеф-кухар, розробник рецептів та письменник з їжі, який веде блог «Пастерналки та тістечка». Її блог зосереджується на справжній їжі для збалансованого життя, сезонних рецептах та доступних консультаціях щодо здоров’я. Коли її немає на кухні, Тіффані насолоджується йогою, походами, подорожами, органічним садівництвом та спілкуванням зі своїм коргі, какао. Відвідайте її у своєму блозі чи в Instagram.