7 продуктів харчування, які можуть підвищити ваш серотонін: дієта на серотоніні

Зміст

• Що таке серотонін?
• 1. Яйця
• 2. Сир
• 3. Ананаси
• 4. Тофу
• 5. Лосось
• 6. Горіхи та насіння
• 7. Туреччина
• Серотонін та ваша дієта: чи діє це?
• Інші способи підвищення рівня серотоніну

Що таке серотонін?

Серотонін - хімічний месенджер, який, як вважають, діє як стабілізатор настрою. Кажуть, що це допомагає створити здорові схеми сну, а також підвищити настрій. Дослідження показують, що рівень серотоніну може впливати на настрій та поведінку, а хімічна речовина зазвичай пов’язана з тим, щоб почувати себе добре і жити довше.

Добавки можуть підвищити рівень серотоніну за допомогою амінокислоти триптофану. Серотонін синтезується з триптофану.

Але для більш природного підходу до можливого підвищення рівня серотоніну ви можете спробувати їсти продукти, які містять триптофан. Відомо, що виснаження триптофану спостерігається у людей з порушеннями настрою, такими як депресія та тривожність.

Дослідження також показали, що коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом триптофану, рівень серотоніну в мозку знижується. Однак тривають дослідження, щоб визначити, наскільки продукти, що містять триптофан, можуть впливати на рівень серотоніну в мозку.

Дізнайтеся про сім продуктів, які можуть допомогти підвищити рівень серотоніну.

1. Яйця

Згідно з останніми дослідженнями, білок в яйцях може значно підвищити рівень триптофану в плазмі крові. Про поради щодо приготування: не залишайте жовток!

Жовтки надзвичайно багаті триптофаном та тирозином, холіном, біотином, омега-3 жирними кислотами та іншими поживними речовинами, які є головним внеском у користь для здоров’я та антиоксидантні властивості яєць.

2. Сир

Сир - ще одне чудове джерело триптофану. Улюблений смачний ви можете зробити мак та сир, який поєднує сир чеддер з яйцями та молоком, які також є хорошими джерелами триптофану.

3. Ананаси

За деякими дослідженнями ананаси є основним джерелом бромелаїну, білка, який може зменшити побічні ефекти хіміотерапії, а також допомогти придушити кашель. Поєднуйте ананаси та кокос з куркою для цього смачного рецепту курятини пінья колада.

4. Тофу

Соєві продукти є багатими джерелами триптофану. Ви можете замінити тофу майже будь-яким білком, майже будь-яким рецептом, що робить його прекрасним джерелом триптофану для вегетаріанців та веганів. Деякі тофу містять кальцій, який забезпечує великий приріст кальцію.

5. Лосось

Важко помилитися з лососем, який - як ви могли здогадатися - також багатий триптофаном. Комбінуйте його з яйцями і молоком, щоб вийшла фрітта з копченим лососем!

Лосось також має інші харчові переваги, такі як допомога врівноважувати холестерин, знижувати артеріальний тиск та бути джерелом омега-3 жирних кислот.

6. Горіхи та насіння

Вибирайте і вибирайте свої фаворити, адже всі горіхи та насіння містять триптофан. Дослідження показують, що вживання в їжу жменю горіхів в день може знизити ризик раку, серцевих захворювань та респіраторних проблем.

Горіхи та насіння також є хорошими джерелами клітковини, вітамінів та антиоксидантів. На десерт спробуйте трохи вівсяного печива з арахісовим маслом.

7. Туреччина

Є причина, по якій за їжею подяки зазвичай йде сиєста на дивані - індичка, по суті, фарширована триптофаном.

Серотонін та ваша дієта: чи діє це?

Тож поширена думка, що, вживаючи в їжу продукти з високим вмістом триптофану, ви можете підвищити рівень серотоніну. Але це правда?

Серотоніну немає в продуктах харчування, але триптофан є. Їжа з високим вмістом білка, заліза, рибофлавіну та вітаміну В-6, як правило, містить велику кількість цієї амінокислоти. Хоча продукти з високим вмістом триптофану самі по собі не підсилюють серотонін, є одна можлива накрутка на цю систему: вуглеводи.

Вуглеводи змушують організм виділяти більше інсуліну, що сприяє всмоктуванню амінокислот і залишає триптофан у крові. Якщо ви змішуєте продукти з високим вмістом триптофану з вуглеводами, ви можете отримати підвищення рівня серотоніну.

Триптофан, який ви знайдете в їжі, повинен конкурувати з іншими амінокислотами, які всмоктуються в мозок, тому навряд чи це матиме великий вплив на рівень серотоніну. Це відрізняється від триптофанових добавок, які містять очищений триптофан і чинять вплив на рівень серотоніну.

Хоча вони не можуть конкурувати з добавками, які ви не повинні приймати без погодження з лікарем, - перераховані вище продукти містять велику кількість триптофану.

Ваш найкращий шанс досягти збільшення серотоніну без використання добавок - це їсти їх часто, подаючи здорові вуглеводи, такі як рис, вівсяна каша або цільнозерновий хліб.

Інші способи підвищення рівня серотоніну

Їжа та харчові добавки - не єдиний спосіб підвищення рівня серотоніну.

• Вправа. Дослідження Великобританії показують, що регулярні фізичні вправи можуть мати антидепресивні ефекти.
• Сонячне світло. Світлотерапія - поширений засіб проти сезонної депресії. Дослідження показують чітку залежність між впливом яскравого світла та рівня серотоніну. Щоб краще заснути або підвищити настрій, спробуйте попрацювати в щоденній обідній прогулянці на вулиці.
• Позитивність. Дослідження показують, що стикання з повсякденним життям та ваші взаємодії з іншими людьми з позитивним прогнозом можуть значно підвищити рівень серотоніну. Коли колись співали дівчата-спеції: "Все, що вам потрібно, це позитивність!"
• Кишкові бактерії. Їжте дієту з високим вмістом клітковини, щоб живити здорові бактерії кишечника, які показали, що нові дослідження відіграють певну роль у рівні серотоніну через вісь кишечника та мозку. Додаткові пробіотики також можуть мати користь.