12 продуктів, які можуть допомогти при м’язових спазмах

Зміст

• 1. Авокадо
• 2. Кавун
• 3. Кокосова вода
• 4. Солодка картопля
• 5. Грецький йогурт
• 6. Кістковий відвар
• 7. Папайя
• 8. Бурякова зелень
• 9. Ферментовані продукти
• 10. Лосось
• 11. Смузі
• 12. Сардини
• Суть

Судоми в м’язах - це незручний симптом, що характеризується хворобливими мимовільними скороченнями м’яза або частини м’яза. Вони, як правило, короткі і зазвичай закінчуються від декількох секунд до декількох хвилин (,).

Хоча точна причина не завжди відома, інтенсивні фізичні навантаження, нервово-м’язові відхилення, медичні стани, порушення електролітного балансу, вживання ліків та зневоднення вважаються основними чинниками ().

Деякі дослідження показують, що заміна деяких поживних речовин, включаючи калій, натрій та магній, може допомогти протидіяти м’язовим спазмам. Плюс, дефіцит таких поживних речовин, як магній, вітамін D та деякі вітаміни групи В, може збільшити ймовірність м’язових спазмів (,,).

З цих причин вживання їжі, щільної поживними речовинами, багатою особливо на вітаміни та мінерали, може допомогти зменшити м’язові спазми та запобігти їх виникненню.

Ось 12 продуктів, які можуть допомогти при м’язових спазмах.

1. Авокадо

Авокадо - це кремові, смачні фрукти, наповнені поживними речовинами, які можуть допомогти запобігти м’язовим спазмам.

Вони особливо багаті калієм і магнієм, двома мінералами, які діють як електроліти в організмі та відіграють роль у здоров’ї м’язів.Електроліти - це електрично заряджені речовини, необхідні вашому організму для виконання критичних функцій, включаючи скорочення м’язів (,).

Коли електроліти стають незбалансованими, наприклад, після інтенсивних фізичних навантажень, можуть виникати такі симптоми, як судоми м’язів ().

Тому, якщо ви відчуваєте часті м’язові судоми, переконайтесь, що ви споживаєте багато продуктів, багатих електролітами, таких як авокадо.

2. Кавун

Однією з можливих причин м’язових спазмів є зневоднення. Правильна робота м’язів вимагає достатньої гідратації, а нестача води може перешкоджати здатності м’язових клітин скорочуватися, що може спричинити або посилити судоми ().

Кавун - це фрукт, що має надзвичайно високий вміст води. Насправді кавун складає майже 92% води, що робить його чудовим вибором для зволожуючої закуски ().

Більше того, кавун є хорошим джерелом магнію та калію - двох мінералів, важливих для загальної функції м’язів.

3. Кокосова вода

Кокосова вода - найкращий вибір для спортсменів, які прагнуть до регідратації та поповнення електролітів природним шляхом - і з поважної причини.

Це відмінне джерело електролітів, що забезпечує кальцій, калій, натрій, магній і фосфор - і все це може допомогти зменшити м’язові спазми ().

Одне дослідження показало, що коли 10 чоловіків-спортсменів після інтенсивних фізичних вправ регідратувались напоєм, що містить електроліт, подібним до кокосової води, вони були менш сприйнятливими до стимуляції електричної стимуляції м’язових спазмів, порівняно з тим, коли вони гідратували звичайною водою ().

Це може свідчити про те, що підтримання гідратації багатою електролітами кокосової води може допомогти зменшити вашу сприйнятливість до спазмів м’язів після тренування, хоча потрібні додаткові дослідження.

4. Солодка картопля

Солодка картопля - один із найздоровіших овочів, який ви можете їсти завдяки потужному поєднанню вітамінів, мінералів та рослинних сполук, що містяться в їх м’якоті та шкірі.

Вони містять калій, кальцій і магній - мінерали, життєво важливі для роботи м’язів.

Насправді 1 чашка (200 грам) солодкого картопляного пюре забезпечує понад 20% рекомендованої норми споживання калію та майже 13% рекомендованої норми споживання магнію ().

5. Грецький йогурт

Грецький йогурт - це здоровий молочний продукт, який містить багато поживних речовин, зокрема калію, фосфору та кальцію - і всі вони діють як електроліти у вашому організмі.

М'язам потрібен кальцій, щоб нормально функціонувати, саме тому нестача кальцію в крові може призвести до ускладнень, пов'язаних з м'язами, включаючи м'язові спазми та нерегулярне серцебиття ().

Грецький йогурт також завантажений білком, який необхідний для росту та відновлення м’язової тканини.

Тому вживання грецького йогурту після напружених тренувань може допомогти поповнити певні поживні речовини, які можуть запобігти м’язовим судомам, пов’язаним із фізичними вправами, а також сприятиме відновленню м’язів ().

6. Кістковий відвар

Кістковий бульйон виготовляється шляхом довгого нагрівання кісток тварин у воді, зазвичай протягом 8 годин, для створення концентрованого бульйону. Такі інгредієнти, як яблучний оцет, зелень та спеції, як правило, додають для підвищення харчової цінності та смаку.

Кістковий відвар може допомогти зменшити м’язові спазми з кількох причин. Враховуючи, що це рідина, вживання її може допомогти вам залишатися зволоженим, що може зменшити м’язові спазми.

Крім того, кістковий бульйон є хорошим джерелом магнію, кальцію та натрію - поживних речовин, які можуть допомогти запобігти спазмам.

Роблячи кістковий бульйон, обов’язково варіть бульйон тривалий час і додайте у свій рецепт кислий компонент, такий як яблучний оцет.

Дослідження показують, що зменшення рН кісткового бульйону за рахунок підвищення кислотності та варіння бульйону довше 8 годин призводить до значно вищих концентрацій кальцію та магнію в готовому продукті ().

7. Папайя

Папайя - це смачні тропічні фрукти, в яких особливо багато калію та магнію. Насправді одна папайя (11 грамів) (310 грамів) забезпечує приблизно 15% та 19% рекомендованого споживання калію та магнію відповідно ().

Одне дослідження, проведене на 230 жінках, показало, що ті, хто відчував судоми в м’язах, споживали менше калію, ніж ті, хто не відчував цього симптому ().

Отже, споживання більше продуктів, багатих калієм, таких як папайя, може допомогти зменшити ризик м’язових спазмів. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.

8. Бурякова зелень

Зелень буряка - це листові, поживні верхівки рослини буряка. Вони є однією з найбільш поживних зелень, яку ви можете з’їсти, та упаковані низкою поживних речовин, які підтримують здоров’я м’язів та можуть зменшити ризик м’язових спазмів.

Наприклад, 1 склянка (144 грами) вареної зелені буряків містить понад 20% рекомендованого споживання як калію, так і магнію. Вони також багаті кальцієм, фосфором та вітамінами групи В, які також важливі для роботи м’язів ().

Більше того, зелень буряка завантажена нітратами, які є сполуками, які допомагають поліпшити роботу судин, забезпечуючи належний приплив крові до м’язів. Оптимізація кровотоку може допомогти зменшити м’язові спазми ().

9. Ферментовані продукти

Ферментовані продукти, такі як соління та кімчі, зазвичай містять багато натрію та інших поживних речовин, що може допомогти зменшити м’язові спазми. Цікаво, що деякі дослідження показали, що вживання соку з маринованих огірків може допомогти стримувати спазми м’язів у спортсменів, що викликаються електрикою.

Дослідження, проведене на спортсменах-чоловіках, продемонструвало, що вживання невеликої кількості соку з маринованих огірків, процідженого від цілих солоних огірків, зменшує тривалість електричних судом м’язових судом на 49,1 секунди порівняно з питтям простої води або відсутністю рідини взагалі ().

Соління, поряд з іншими ферментованими продуктами, включаючи кимчі та квашену капусту, багаті такими електролітами, як натрій, і можуть бути гарним вибором для тих, хто часто стикається з м’язовими спазмами.

Однак майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж ферментовані продукти та напої можуть бути рекомендовані як лікування м’язових спазмів.

10. Лосось

Лосось - неймовірно багате джерело білка, здорових протизапальних жирів та інших поживних речовин, які можуть допомогти запобігти м’язовим спазмам, включаючи вітаміни групи В, калій, магній та фосфор ().

Лосось також містить багато заліза, мінералу, який необхідний для здорового виробництва клітин крові, оксигенації м’язової тканини та кровотоку, що важливо для профілактики м’язових спазмів ().

Крім того, лосось є хорошим джерелом вітаміну D. Наявність здорового рівня вітаміну D у крові життєво необхідна для роботи м’язів, а дефіцит цієї поживної речовини може призвести до м’язових симптомів, таких як біль у м’язах, спазми та слабкість ().

Лосось, що ловиться в дикому вигляді, є багатим джерелом вітаміну D, і, як було встановлено, він містить від 8 до 55 мкг на 3,5 грами (100 грам).

Поточна рекомендація щодо щоденного споживання вітаміну D становить 15 мкг на день для дорослих, що робить ловленого дикого лосося розумним вибором для людей, які хочуть збільшити споживання цього важливого вітаміну (23,).

11. Смузі

Смузі - чудовий вибір для людей, які відчувають судоми в м’язах. Вони не тільки зволожують, але й можуть бути налаштовані так, щоб містити сильну дозу поживних речовин, що підтримують м’язи.

Наприклад, поєднання заморожених ягід, шпинату, мигдалевого масла та грецького йогурту в простий у вживанні смузі може допомогти доставити вітаміни та мінерали, необхідні м’язам, щоб функціонувати на оптимальному рівні.

До того ж, попиваючи багаті на поживні речовини смузі, можна запобігти м’язовим спазмам, забезпечуючи належне зволоження та підживлення тіла.

12. Сардини

Сардини можуть бути крихітними, але, коли справа стосується харчування, вони набирають велику кількість.

У цих дрібних риб особливо багато поживних речовин, які можуть допомогти запобігти та полегшити м’язові спазми, включаючи кальцій, залізо, фосфор, калій, натрій, вітамін D та магній ().

Вони також містять багато селену, мінералу, який відіграє важливу роль у роботі м’язів. Низький рівень селену може призвести до м’язової слабкості або інших м’язових проблем, тому важливо включати у свій раціон достатньо продуктів, багатих на селен, таких як сардини ().

Суть

Судоми в м’язах - це болючий симптом, який відчувають багато людей.

На щастя, вживання їжі з високим вмістом поживних речовин, багатих на деякі вітаміни та мінерали, може допомогти запобігти та лікувати м’язові судоми.

Якщо у вас часто трапляються м’язові спазми, спробуйте додати до свого раціону кілька продуктів та напоїв із цього списку для природного полегшення.

Якщо ваші симптоми не покращуються або не погіршуються, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про можливі причини та варіанти лікування.