12 продуктів, які не викликають збільшення ваги

Зміст

• Що робить наповнення їжею?
• 1. Варена картопля
• 2. Цілі яйця
• 3. Вівсянка
• 4. Супи на основі бульйону
• 5. Бобові культури
• 6. Яблука
• 7. Цитрусові фрукти
• 8. Риба
• 9. Пісне м’ясо
• 10. Творог
• 11. Овочі
• 12. Попкорн
• Візьміть додому повідомлення
• Приготування їжі: яблука весь день

Одна порада, яку часто дають дієтологам, - їсти до тих пір, поки не наситишся, тобто поки не відчуєш ситості.

Проблема полягає в тому, що різні продукти харчування можуть мати різний вплив на голод та ситість.

Наприклад, 200 калорій курячої грудки можуть змусити вас почувати себе ситими, але для того, щоб мати такий самий ефект, може знадобитися 500 калорій пирога.

Таким чином, втрата ваги полягає не лише в їжі, поки ви не відчуєте ситості. Йдеться про вибір правильно продукти, завдяки яким ви відчуваєте ситість при найменшій кількості калорій.

Що робить наповнення їжею?

Багато факторів визначають цінність їжі або те, як вона наповнюється відносно вмісту калорій. Співвідношення калорій / ситості вимірюється за шкалою, яка називається індексом ситості ().

Індекс ситості також вимірює здатність їжі змусити вас почувати себе ситими, зменшити голод і знизити споживання калорій протягом дня.

Деякі продукти просто краще справляються зі спрагою голоду та запобігають переїданню, ніж інші.

Начинка продуктів, як правило, має такі якості:

• Велика гучність: Дослідження показують, що обсяг споживаної їжі сильно впливає на ситість. Коли продукти містять багато води або повітря, обсяг збільшується без додавання калорій (,).
• Високий вміст білка: Дослідження показують, що білок є більш ситним, ніж вуглеводи та жир. Дієти з більшим вмістом білка збільшують ситість і призводять до нижчого загального споживання калорій, ніж дієти з низьким вмістом білка (,).
• З високим вмістом клітковини: Клітковина забезпечує об’ємні речовини та допомагає відчувати ситість. Це також уповільнює рух їжі по шлунково-кишковому тракту, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими ().
• Низька щільність енергії: Це означає, що їжа має низьку калорійність відповідно до ваги. Їжа з низькою щільністю енергії може допомогти вам почуватися ситим за меншу кількість калорій ().

Отже, якщо ви їсте продукти з вищезазначеними характеристиками, то, як правило, ви можете їсти їх до повноти, не вживаючи занадто багато калорій.

Ось 12 ситних продуктів, які ви можете їсти багато, не жируючи.

1. Варена картопля

Через більший вміст вуглеводів багато людей уникають картоплі, намагаючись схуднути, але не повинні.

Ціла картопля завантажена вітамінами, клітковиною та іншими важливими поживними речовинами. Вони також містять певний тип крохмалю, який називається стійким крохмалем (8,).

Стійкий крохмаль містить половину калорій звичайного крохмалю (2 замість 4 калорій на грам). У вашій травній системі він дуже нагадує розчинні клітковини, допомагаючи почувати себе ситими.

Оскільки додавання стійкого крохмалю в їжу допомагає втамувати голод, це змушує людей вживати менше калорій (,).

Цікаво, що охолодження картоплі після її приготування збільшує вміст стійкого крохмалю. Насправді, дослідження показують, що охолодження та повторне нагрівання картоплі багаторазово продовжує посилювати ефект придушення голоду ().

У дослідженні, яке вимірювало здатність 38 продуктів харчування вгамовувати голод, варена картопля посідала найвище місце ().

Хоча варена картопля була найзадовільнішою випробуваною їжею, виявилось, що смажені картопляні чіпси втричі менше насичують.

Варена картопля, яка є дуже поживною, займає перше місце серед індексу ситості. Смажена картопляна стружка втричі менше ситна і не вважається сприятливою для схуднення.

2. Цілі яйця

Яйця - ще одна їжа, яку в минулому несправедливо демонізували. Правда полягає в тому, що яйця неймовірно здорові і містять кілька важливих поживних речовин.

Більшість поживних речовин, включаючи приблизно половину білка яйця, міститься в жовтку.

Яйця є повноцінним білком, тобто вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот.

Крім того, вони дуже ситні.

Кілька досліджень показали, що люди, які їли яйця на сніданок, були більш задоволеними та споживали менше калорій протягом дня, ніж ті, хто снідав бубликом (,,).

Зокрема, одне дослідження показало, що люди, які їли яйця на сніданок, знижували індекс маси тіла (ІМТ) і втрачали більше ваги, ніж ті, хто їв бублик ().

Яйця є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи високоякісний білок. Вони можуть допомогти вам менше їсти протягом 36 годин після їжі.

3. Вівсянка

Вівсянка - це різновид каші, або гарячої каші, яку часто вживають на сніданок.

Це неймовірно ситно і посідає третє місце за індексом ситості ().

Це головним чином завдяки високому вмісту клітковини та здатності вбирати воду.

Овес є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан, яка сприяє уповільненню травлення та засвоєння вуглеводів ().

У порівнянні з готовими для вживання сніданками, вівсяна каша краще пригнічувала апетит, збільшуючи ситість і зменшуючи споживання калорій протягом дня (,).

Вівсянка містить багато клітковини і вбирає воду, що робить її неймовірно ситною. Він ситніший, ніж традиційні пластівці для сніданку, і може допомогти вам менше їсти протягом дня.

4. Супи на основі бульйону

Рідини часто вважають менш насиченими, ніж тверда їжа.

Однак дослідження показують, що супи можуть бути ситнішими, ніж тверді страви з однаковими інгредієнтами (,).

Коли в одному дослідженні суп їли на початку їжі, суб’єкти споживали на 20% менше калорій під час цього прийому їжі ().

Кілька досліджень показали, що регулярне вживання супу може зменшити споживання калорій, посилити насичення та сприяти втраті ваги з часом (,,).

Дотримуйтесь супів на основі бульйону, оскільки вони, як правило, менш калорійні, ніж сорти на основі вершків.

Супи - дуже ситна їжа. Вживання супу на початку їжі може збільшити ситість, зменшити споживання калорій і призвести до втрати ваги з часом.

5. Бобові культури

Бобові культури, такі як квасоля, горох та сочевиця, добре відомі як хороші джерела клітковини та білка.

Це в поєднанні з відносно низькою енергетичною щільністю робить їх ситною їжею, яка навіть може сприяти втраті ваги ().

Огляд кількох досліджень показує, що квасоля, горох, нут та сочевиця ситніші на 31%, ніж макарони та хліб ().

Бобові культури містять багато білка та клітковини, що робить їх дуже ситними. Вони також відносно низькокалорійні, що робить їх сприятливою їжею для схуднення.

6. Яблука

Фрукти - важлива складова здорового харчування.

Кілька досліджень вказують, що вживання фруктів пов'язане з меншим споживанням калорій і може сприяти втраті ваги з часом (,,,).

Зокрема, яблука мають дуже високий показник показника ситості ().

Оскільки яблука містять пектин, розчинну клітковину, яка природним чином уповільнює травлення, вони допомагають відчувати ситість ().

Вони також містять понад 85% води, яка забезпечує обсяг і покращує ситість, не додаючи калорій.

Важливо зазначити, що цілі, тверді фрукти посилюють ситість більше, ніж пюре з фруктів або соків, які не особливо насичують ().

Одне дослідження розглядало наслідки вживання твердих сегментів яблук, яблучного пюре або пиття яблучного соку на початку їжі.

Було встановлено, що ті, хто їв тверді яблучні сегменти, споживали на 91 калорію менше, ніж ті, хто їв яблучний соус, і на 150 калорій менше, ніж ті, хто п'є яблучний сік ().

Вживання в їжу сегментів яблук також призвело до вищих показників повноти та нижчого рівня голоду, ніж інші форми фруктів.

У яблуках багато води та розчинної клітковини, але мало калорій. Вживання цілих твердих яблук може допомогти вам споживати менше калорій і сприятиме втраті ваги з часом.

7. Цитрусові фрукти

Подібно до яблук, цитрусові містять багато пектину, що може уповільнити травлення та збільшити ситість.

Вони також мають високий вміст води. І апельсини, і грейпфрути містять понад 87% води, а це означає, що вони можуть заповнити вас дуже мало калорій.

Часто припускають, що вживання грейпфрута може сприяти зниженню ваги.

В одному дослідженні учасники ожиріння, які їли грейпфрут, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо ().

В іншому дослідженні вживання половини грейпфрута тричі на день під час їжі протягом шести тижнів було пов’язано зі скромною втратою ваги та значним зменшенням окружності талії ().

У поєднанні з обмеженням калорій, споживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею призвело до зниження ваги на 7,1%, значного зменшення жиру та окружності ваги ().

Однак ці результати можуть бути не виключно для грейпфрута, оскільки питна вода перед їжею мала подібний ефект.

Цитрусові фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, також є дружньою їжею для схуднення. Вони містять багато клітковини та води, що може допомогти вам почуватися ситим і споживати менше калорій.

8. Риба

Риба, багата омега-3 жирними кислотами, може збільшити ситість у людей із надмірною вагою або ожирінням ().

Вони також завантажені високоякісним білком, який, як відомо, дуже ситний.

Насправді риба має показник вищий за всі інші продукти, багаті білком, за показником ситості і посідає друге місце серед усіх випробовуваних продуктів ().

Одне дослідження показало, що вплив риби на ситості було значно більшим, ніж вплив курятини та яловичини ().

Інше дослідження показало, що учасники, які їли рибу, споживали на 11% менше калорій під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто їв яловичину ().

У рибі багато білка та омега-3 жирних кислот, що може збільшити ситість. Риба також може бути ситнішою, ніж інші види білка, такі як курка та яловичина.

9. Пісне м’ясо

Пісне м’ясо з високим вмістом білка і дуже ситним.

Насправді дієти з високим вмістом білка призводять до нижчого загального споживання калорій, ніж дієти з низьким вмістом білка ().

Одне дослідження показало, що люди їли на вечерю на 12% менше після їжі м’яса з високим вмістом білка в обід, порівняно з тими, хто обідав з високим вмістом вуглеводів ().

Яловичина посіла друге місце серед усіх продуктів, багатих білком, за індексом ситості, але інші нежирні сорти м’яса, такі як курка та свинина, також сприяють зниженню ваги ().

М’ясо з високим вмістом білка і дуже ситним. Вживання нежирного м’яса з високим вмістом білка може допомогти вам споживати менше калорій під час наступних прийомів їжі.

10. Творог

Сир має низьку калорійність, але дуже високий вміст білка.

Він також містить багато корисних поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, кальцій, фосфор та селен.

Ці характеристики роблять сир сиром для схуднення.

Одне дослідження показало, що його вплив на повноту подібний до впливу яєць ().

Сир має високий вміст білка і низьку калорійність. Його вплив на насичення може бути порівнянним із впливом яєць.

11. Овочі

Овочі мають низьку калорійність і велику кількість.

Вони також містять всі види корисних поживних речовин і рослинних сполук, які роблять їх важливою частиною здорового харчування.

Крім того, вони містять багато води та клітковини, що допомагає заповнити вас.

Дослідження показують, що салати, зокрема, допомагають втамувати голод, особливо якщо їх вживати перед їжею.

В одному дослідженні учасники, які їли салат на початку їжі, споживали на 7–12% менше калорій під час їжі ().

Інше дослідження показало, що вживання салату на початку їжі збільшило споживання овочів на 23% порівняно з вживанням його в їжу з основною стравою ().

Щоб ваш салат був низькокалорійним, уникайте додавання висококалорійних інгредієнтів та заправок.

Овочі містять багато води та клітковини, що може тривалий час насичувати вас. Вживання низькокалорійних салатів може допомогти збільшити споживання овочів і зменшити споживання калорій.

12. Попкорн

Попкорн - це цільна крупа і містить більше клітковини, ніж багато інших популярних закусочних продуктів.

Він також має великий об’єм, тому він займає багато місця в шлунку, незважаючи на відносно низьку калорійність.

Дослідження показали, що попкорн наповнить вас більше, ніж інші популярні закуски, такі як картопляні чіпси ().

Попкорн з повітряним струском - найздоровіший. Попкорн, комерційно приготовлений або мікрохвильовий, може бути надзвичайно калорійним і містити шкідливі для здоров'я інгредієнти.

Щоб ваш попкорн був низькокалорійним, уникайте додавання до нього багато жиру.

Попкорн - це цільне зерно з високим вмістом клітковини та обсягу, що допомагає відчути ситість. Дослідження показали, що попкорн ситніший, ніж картопляні чіпси.

Візьміть додому повідомлення

Начинка продуктів має певні характеристики. Вони мають великий об’єм, білок або клітковину та низьку щільність енергії.

Включення більшої кількості цих продуктів у свій раціон може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.

Приготування їжі: яблука весь день