Як тонізувати зброю: 7 вправ

Зміст

• Огляд
• 1. Гірка руки
• 2. Кульові шлеми
• 3. Жим гантелей
• 4. Біцепсові локони з тасьмою
• 5. TRX або лежачі штанги
• 6. Вузький віджимання
• 7. Бойові мотузки
• Винос
• 3 HIIT рухається до зміцнення зброї

Огляд

Наскільки ми всі хочемо, щоб це було правдою, ми не можемо вибрати місце на своєму тілі, щоб «зменшити пляму». показав, що вправи та тренажери, які вимагають позбавлення від любовних ручок або схуднення стегон - це обман.

Ви не можете спалити жир з певної ділянки тіла за допомогою вправи, націленої лише на одну область.

Але це не означає, що за допомогою цих вправ ви не можете схуднути на руках і решті тіла.

На думку Американської ради з фізичних вправ, поєднання кардіо, силових тренувань та здорового харчування - чудовий спосіб зменшити жирові відкладення. Ці вправи допоможуть вам підняти пульс, зміцнити руки та зменшити жирові відкладення.

1. Гірка руки

Ковзання рук чудово підходять для активації рук (особливо трицепсів), а також працюють на все серцевина. За даними клініки Майо, основні вправи, такі як ковзання рук, можуть поліпшити ваш загальний баланс, стабільність та вирівнювання тіла.

Потрібне обладнання: Повзунки, паперові тарілки або два маленькі рушники

1. Станьте на коліна руками на обох повзунках. Покладіть килимок під коліна, щоб зробити це зручнішим, особливо якщо у вас чутливі коліна або ви перебуваєте на твердій підлозі.
2. Займіться своїм ядром, потягнувши пупок до хребта і підтягнувши прес.
3. Тримаючи хребет прямо, а серцевину зайнятою, повільно просуньте руки перед собою, щоб наблизити груди до землі.
4. Втягніть руки назад, до колін, і поверніться у вихідне положення, не згинаючи лікті. Будьте обережні, щоб не вигинати спину під час втягування рук. Під час руху переконайтеся, що ви зосереджені на тому, щоб серцевина була задіяна, а спина була прямою.

Поради

• Це можна зробити простіше, зсунувши кожну руку окремо.
• Ви також можете отримати всі переваги, не торкаючись грудьми землі. Просто спуститесь якомога нижче, зупинившись раніше:
  • ви більше не можете тягнути руки назад із прямим хребтом
  • до того, як ваші груди торкнуться землі
  • Щоб зробити це більш складним завданням, зсуньте руки з дошки і не тримайте коліна від землі протягом усієї вправи.

2. Кульові шлеми

Цей плиометричний рух дає вам усі переваги без удару. М'ячі з плесками - це рух у всьому тілі, який втомить ваші руки та додасть трохи тренувань до кардіотренування.

Потрібне обладнання: Куля для медицини або слэм-куля

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте м’яч біля грудей.
2. Підніміть м’яч вгору і трохи за головою.
3. Зігніть коліна і активно кидайте м'яч на землю якомога сильніше.
4. Поймайте м'яч, коли він відскакує назад (або зачерпніть його, якщо він не відскочить), і поверніть його назад над головою. Увесь час тримайте хребет прямо і використовуйте коліна, щоб підняти вас назад.
5. Почніть наступне повторення.

Поради

• Перш ніж почати, протестуйте м’яч, щоб переконатися, що він не надто агресивно підстрибує. М'яч повинен бути відносно важким, але не таким важким, щоб ви не могли виконати весь рух з прямою спиною.
• Цей рух слід робити плавно. Після того, як ви закінчите повторення, використовуйте легкий відскок м’яча, щоб запустити вас у наступний сет. Зробіть все можливе, щоб продовжувати рухатись за допомогою цих повторень, щоб не втратити пульс і рухи рідини.
• Почніть із якомога більшої кількості повторень за 20-30 секунд протягом трьох-п’яти сетів. Обов’язково зробіть адекватний відпочинок між сетами.
• Зупиніться, коли ви втомилися і більше не можете безпечно тримати м'яч над головою або тримати хребет прямо під час руху.

Національна асоціація сили та кондиції рекомендує витратити 48 годин, щоб відновитись після пліометричного тренування, тому будьте обережні, щоб дати відпочити рукам від інтенсивної пліометрії з сильним ударом, поки ви не одужаєте.

3. Жим гантелей

Вам не потрібно піднімати величезні гирі, щоб отримати переваги жиму лежачи.

Жим гантелями жим кидає виклик вашим м'язам і допомагає зменшити м'язовий дисбаланс або слабкість між домінуючими і недомінантними руками. Незважаючи на те, що він найбільш відомий тим, що працює на грудях, жим гантелей також зміцнить ваші дельтоподібні, трицепси та лати.

Потрібне обладнання: Два гантелі та лава

1. Ляжте, лежачи спиною на лаві, а ногами міцно приземлившись. Якщо ноги міцно не торкаються землі, підкладіть під них тарілки або східцеву лавку, щоб ви отримали стійке положення, або поставте ноги на лаву.
2. Тримайте хребет у нейтральному положенні (ваша поперек повинна бути трохи зігнута), зачепивши серцевину.
3. Відійміть лопатки від вух і трохи разом. Ваші плечі, стегна і голова повинні міцно стикатися з лавою.
4. Піднімаючи гантелі, тримайте руки впритул. Долоня повинна бути спрямована вперед протягом усього руху або під кутом 45 градусів.
5. Повільно опустіть гантелі назад до грудей, ліктями по боках. Тримайте лікті напруженими протягом усього руху, щоб пропрацювати трицепс.

Поради

• Якщо у вас немає лавки, ви можете зробити це на підлозі або на східці.

4. Біцепсові локони з тасьмою

Потрібне обладнання: Діапазон опору

1. Наступите на тасьму, щоб вона лежала під склепінням вашої стопи.
2. Візьміться за кінці стрічки так, щоб ваші долоні були звернені вперед, а руки були поруч.
3. Злегка притиснувши лікті до ребра, повільно зігніть руки, щоб піднести руки до плечей.
4. Повільно опустіть руки назад у боки.

Поради

• Не махайте і не нахиляйтесь назад, щоб підняти руки вгору. Твоє тіло повинно залишатися повністю вертикальним і, крім рук.

5. TRX або лежачі штанги

За допомогою цієї вправи ви не тільки попрацюєте на руках, але й зміцните ті м’язи верхньої частини спини, які допомагають поліпшити поставу.

Потрібне обладнання: Ремінці TRX, низькі кільця для гімнастики або порожня штанга та стійка.

1. Візьміться за ручки і повільно йдіть назад, щоб натягнути ремінці.
2. Покинувши грудну клітку до точки кріплення ремінців, пройдіться ногами до ремінців, поки не опинитеся під кутом 45 градусів. Тримайте ремінці так, щоб долоні дивилися вперед.
3. Займіться своїм ядром, як у положенні дошки, і тримайте своє тіло прямолінійним, поки ви почнете підтягувати груди до ручок. Тримайте лопатки опущеними, подалі від вух і злегка підтягуючи.
4. Як тільки ваші руки та грудна клітка зійдуться, повільно опустіться назад у вихідне положення, витягнувши все тіло по прямій лінії.

Поради

• Пограйте своїм стиском. Долоні, звернені до ніг, спрацьовують на трицепс. Долоні, звернені до голови, будуть спрямовані на біцепс.
• Щоб полегшити ряди, стоять вертикальніше, просуваючись ногами ближче до опорної точки. Ви повинні бути досить вертикальними, щоб утримувати стегна і спину прямо протягом усього руху, не вигинаючи і не згинаючи хребта.
• Якщо ви хочете отримати більше виклику, відійдіть ногами далі від рук.
• Якщо у вас немає ремінців або кілець TRX, ви можете використовувати порожню штангу на стійці. Будьте обережні, розташовуйте голову під стійкою так, щоб ви втягували штангу назад у неї, а не в бік передньої частини гачків. Ви можете відрегулювати висоту штанги, щоб полегшити її (вгору) або важче (вниз).

6. Вузький віджимання

Потрібне обладнання: Немає.

1. Почніть у положенні дошки з рук прямо під плечима та пальців, спрямованих вперед.
2. Опустіть лікті біля боків і вказуйте на ноги. Тримайте плечі, стегна та коліна по прямій, опускаючи груди на підлогу.
3. Підштовхніться до початку, не вигинаючись у нижню частину спини. Ваші плечі і стегна повинні підніматися одночасно.

Поради

• Щоб зробити це простіше, ви можете робити це на колінах, або з ваговими тарілками або східцею під руками.

7. Бойові мотузки

Спалюйте жир, збільшуйте свою серцево-судинну витривалість і тонізуйте руки відразу за допомогою цих мотузок. Вони не тільки піднімуть пульс і запотіють, але й покращать силу ядра та плечей.

Потрібне обладнання: Бойові мотузки

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна і випрямивши спину.
2. Візьміться за мотузки і підніміть руки, щоб створити хвилю.
3. Спробуйте прискорити рухи руками, щоб створити менші хвилі, або уповільнюйте ситуацію і рухайте руками на більшу відстань, щоб створити великі хвилі.
4. Намагайтеся тримати мотузки в русі протягом 30 секунд, три рази, відпочиваючи між кожним набором.

Поради

• Грайте з короткими хвилями, довгими хвилями, одночасно рухаючи руками, чергуючи одну вгору та одну вниз, рухаючи руки всередину та назовні, а також вгору та вниз.
• Ви також можете заткнути мотузки в землю, як кульовий хлюп зверху.

Винос

Ці вправи допоможуть вам зміцнити і тонізувати руки. Вони не допоможуть вам розтопити жир з рук, але можуть допомогти схуднути на всьому тілі та розкрити м’язи, над якими ви так сильно працювали.

3 HIIT рухається до зміцнення зброї