Як робити гіпопресивні присідання і які переваги

Зміст

• Як робити гіпопресивний абс
• Вправа 1: Лежачи
• Вправа 2: сидячи
• Вправа 3: Нахил вперед
• Вправа 4: Коліна на підлозі
• Переваги гіпопресивних присідань
• Гіпопресивний абс худне?

Гіпопресивні присідання, які в народі називають гіпопресивною гімнастикою, - це вид вправ, який допомагає тонізувати м’язи живота, цікавий для людей, які страждають від болю в спині і не можуть робити традиційні присідання, а також для жінок після пологів.

Окрім зміцнення живота, гіпопресивний метод також бореться з нетриманням сечі та калу, покращує поставу тіла, лікує опущення статевих органів і покращує роботу кишечника. Це відбувається через різницю в тиску, яка існує в животі під час вправи, а також через відсутність рухів хребтом. Оскільки ці вправи рятують хребет, їх можна виконувати навіть у разі грижі міжхребцевого диска, сприяючи його лікуванню.

Як робити гіпопресивний абс

Щоб робити гіпопресивні присідання вдома, слід починати повільно, уважно стежачи за тим, як слід виконувати вправу. Ідеал - розпочати серію лежачи, а потім перейти до сидячого положення, а потім нахилитися вперед. Гіпопресивна гімнастика складається з:

1. Зробіть нормальний вдих, а потім повністю видихніть, поки живіт не почне скорочуватися самостійно, а потім «стискати живіт», всмоктуючи м’язи живота всередину, ніби намагаючись торкнутися пупка до спини.
2. Це скорочення слід тримати спочатку 10-20 секунд і з часом поступово збільшувати час, залишаючись якомога довшим, не дихаючи.
3. Після перерви наповніть легені повітрям і повністю розслабтесь, повернувшись до нормального дихання.

Рекомендується не робити цих присідань після їжі, а починати їх легко і з невеликими скороченнями, збільшуючись з часом. Крім того, щоб отримати бажані переваги, завжди рекомендується скорочувати тазові м’язи та виконувати м’язи живота 3–5 разів на тиждень приблизно по 20 хвилин.

Дотримуючись цих рекомендацій, можна спостерігати зменшення талії та зменшення симптомів нетримання сечі. Через 6-8 тижнів має бути можливим зменшення від талії на 2-10 см і більша легкість у виконанні вправ.

Через 12 тижнів вам слід увійти до фази технічного обслуговування, виконуючи 20 хвилин на тиждень, перед вашим звичайним тренуванням, але для досягнення найкращих результатів бажано робити від 20 хвилин до 1 години двічі на тиждень у перший місяць та від 3 до 4 разів на тиждень від 2-й місяць.

Покрокові вказівки щодо гіпопресивних присідань можна виконувати в різних положеннях, таких як:

Вправа 1: Лежачи

Лежачи на спині, зігнувши ноги, а руки вздовж тіла, дотримуйтесь вказівок вище. Для початку зробіть 3 повтори цієї вправи.

Вправа 2: сидячи

У цій вправі людина повинна залишатися сидячи на стільці, ступивши ноги рівно на підлозі, або можна сісти на підлогу, зігнувши ноги, у випадку з початківцями та витягнувши ноги для досвідченіших. Повністю видихніть, а потім повністю «всмоктуйте» живіт, не дихаючи так довго, як можете.

Вправа 3: Нахил вперед

У положенні стоячи нахиліть корпус вперед, злегка зігнувши коліна. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, «втягніть» живіт, а також тазові м’язи, затримуючи дихання якомога довше.

Вправа 4: Коліна на підлозі

У положенні з 4 опорами випустіть усе повітря з легенів і всмоктуйте живіт, скільки зможете, і затримайте дихання, скільки зможете.

Існують ще інші пози, які можна прийняти для виконання цієї вправи, наприклад, стоячи та 4 опори. Кожного разу, коли ви робите серію гіпопресантів, вам слід змінювати положення, оскільки людині легше підтримувати скорочення довше в одному положенні, ніж в іншому. І найкращий спосіб дізнатись, в яких положеннях ви найефективніше підтримуєте скорочення - це перевірити кожну з них.

Перегляньте більше порад у наступному відео:

Переваги гіпопресивних присідань

Гіпопресивні присідання мають кілька корисних наслідків для здоров’я при правильній практиці, головними з яких є:

• Тонка талія завдяки ізометричним скороченням, які виконуються під час фізичних вправ, це відбувається тому, що при «смоктанні» живота відбувається зміна внутрішнього черевного тиску, сприяючи зменшенню окружності живота;
• Зміцнює м’язи спини через зниження черевного тиску і декомпресію хребців, полегшення болю в спині і запобігання утворенню гриж;
• Запобігає втраті сечі та стільця, оскільки під час поетапного використання живота може відбуватися репозиція сечового міхура та зміцнення зв’язок, боротьба з калом, нетриманням сечі та опущенням матки;
• Запобігає утворенню гриж, оскільки сприяє декомпресії хребців;
• Бойові відхилення колони, оскільки це сприяє вирівнюванню хребта;
• Покращує сексуальну працездатність, це пов’язано з тим, що під час вправи відбувається посилення кровотоку в інтимній області, посилюється чутливість і задоволення;
• Покращує поставу і рівновагуоскільки сприяє зміцненню м’язів живота.

Гіпопресивний абс худне?

Щоб схуднути за допомогою цієї вправи, необхідно адаптувати дієту, зменшивши споживання продуктів, багатих жиром, цукром і калоріями, а також витратити більше енергії, виконуючи інші вправи, що спалюють жир, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або катання на роликах, для приклад.

Це пов’язано з тим, що гіпопресивна гімнастика не має великих витрат калорій, а отже, не ефективно спалювати жир, а тому втрачає вагу лише тоді, коли приймаються ці інші стратегії. Однак ці присідання чудово визначають і тонізують живіт, роблячи живіт жорстким.