54 продукти, які можна їсти на дієті без клейковини

Зміст

• 1–11. Цільного зерна
• Цільні крупи без глютену
• Зерна уникати
• 12–26. Фрукти та овочі
• Фрукти та овочі їсти
• Фрукти та овочі, щоб перевірити двічі
• 27–32. Білки
• Безглютенові білки
• Білки для подвійної перевірки
• Білки уникати
• 33–39. Молочні продукти
• Безглютенові молочні продукти
• Молочні продукти подвійно перевірити
• Молочні продукти, яких слід уникати
• 40–44. Жири та олії
• Жири та олії без глютену
• Жири та олії для подвійної перевірки
• 45–51. Напої
• Напої без глютену
• Напої для подвійної перевірки
• Напої, яких слід уникати
• 52–54. Спеції, соуси та приправи
• Спеції, соуси та приправи без глютену
• Спеції, соуси та приправи для подвійної перевірки
• Спеції, соуси та приправи, яких слід уникати
• Інгредієнти, на які слід звернути увагу
• Умови, які можуть допомогти безглютенової дієти
• Ризики безглютенової дієти
• Суть

Глютен - це група білків, які містяться в певних зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь.

Це допомагає їжі підтримувати свою форму, забезпечуючи еластичність і зволоження. Це також дозволяє хлібу підніматися і надає жувальну текстуру (1).

Хоча глютен безпечний для більшості людей, ті, у кого такі захворювання, як целіакія або чутливість до глютену, повинні уникати його для запобігання несприятливих наслідків для здоров'я (2).

Багато продуктів виготовлені з вмістом глютену, тому важливо, щоб ті, хто не в змозі його вживати, ретельно перевіряли етикетки інгредієнтів.

Ось список з 54 продуктів без глютену.

1–11. Цільного зерна

Кілька цільних зерен містять глютен, а решта - без глютену.

Важливо перевіряти етикетки продуктів, купуючи цільні зерна. Навіть цільне зерно без глютену може бути забруднене глютеном, особливо якщо вони перероблені в тому ж приміщенні, що і продукти, що містять глютен (3).

Наприклад, овес часто обробляють у приміщеннях, які також переробляють пшеницю, що може призвести до перехресного забруднення. З цієї причини слід підтвердити, що придбаний овес сертифікований безглютеновим (4).

Цільні крупи без глютену

1. квіноа
2. коричневий рис
3. дикий рис
4. гречки
5. сорго
6. тапіока
7. просо
8. амарант
9. тефф
10. стрілка
11. овес (переконайтеся, що вони позначені як глютен, оскільки вони можуть бути забруднені глютеном під час переробки.)

Зерна уникати

• пшениця, всі сорти (цільна пшениця, ягоди пшениці, грехам, булгур, фаро, фаріна, тверда речовина, камут, борошно бромоване, спеція тощо)
• жито
• ячмінь
• тритикале

Ці зерна, що містять глютен, часто використовуються для виготовлення таких продуктів, як хліб, сухарі, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.

12–26. Фрукти та овочі

Всі свіжі фрукти та овочі природні без глютену. Однак деякі оброблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають для ароматизації або як загусник (3).

Інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до перероблених фруктів і овочів, включають гідролізований пшеничний білок, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин.

Фрукти та овочі їсти

Хоча наведений нижче список не є вичерпним, він містить кілька прикладів свіжих фруктів та овочів, які можна насолодитись безглютеновою дієтою.

1. цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрут
2. банани
3. яблука
4. ягоди
5. персики
6. груші
7. хрестоцвітні овочі, включаючи цвітну капусту та брокколі
8. зелень, наприклад, шпинат, капуста та швейцарський сир
9. крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та кабачки
10. солодкі перці
11. гриби
12. цибуля
13. морква
14. редис
15. Зелена квасоля

Фрукти та овочі, щоб перевірити двічі

• Консервовані фрукти та овочі: Це можуть бути консерви з соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані водою або натуральними соками, швидше за все, не містять глютену.
• Заморожені фрукти та овочі: Іноді вони містять додані ароматизатори та соуси, що містять глютен. Звичайні заморожені сорти, як правило, не містять глютен.
• Сушені фрукти та овочі: Деякі можуть включати інгредієнти, що містять глютен. Звичайні, несолодкі, сухофрукти та овочі, як правило, не містять глютен.
• Попередньо нарізані фрукти та овочі: Вони можуть бути перехресно забруднені глютеном, залежно від місця їх приготування.

27–32. Білки

Багато продуктів містять білки, включаючи тваринні та рослинні джерела. Більшість є природними без глютену (3).

Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовують як наповнювачі або ароматизатори. Вони можуть додаватися до соусів, рубінів і маринадів, які зазвичай поєднуються з джерелами білка.

Безглютенові білки

1. бобові (квасоля, сочевиця, горох, арахіс)
2. горіхи та насіння
3. червоне м'ясо (свіжа яловичина, свинина, баранина, зубр)
4. птиця (свіжа курка, індичка)
5. морепродукти (свіжа риба, гребінці, молюски)
6. традиційні соєві продукти (тофу, темпер, едамам тощо)

Білки для подвійної перевірки

• оброблене м'ясо, наприклад хот-доги, пепероні, ковбаса, салямі та бекон
• м'ясні замінники, такі як вегетаріанські гамбургери
• обідне м'ясо або нарізка
• мелене м'ясо
• білки, які поєднувалися з соусами або приправами
• готові до вживання білки, наприклад, ті, що знаходяться у мікрохвильових телевізорах

Білки уникати

• будь-яке м'ясо, птицю або рибу, які були паніровані
• білки, які поєднуються з соєвим соусом на основі пшениці
• сейтан

33–39. Молочні продукти

Більшість молочних продуктів є природними без глютену. Однак ті, які мають ароматизацію та містять добавки, повинні завжди перевірятися на глютен (3).

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можуть бути додані до молочних продуктів, включають загусники, солод та модифікований харчовий крохмаль.

Безглютенові молочні продукти

1. молоко
2. масло і топлене масло
3. сир
4. крем
5. сир
6. сметана
7. йогурт

Молочні продукти подвійно перевірити

• ароматизовані молоки та йогурти
• плавлені сирні продукти, такі як сирні соуси та спреди
• морозиво, яке іноді змішують з добавками, що містять глютен

Молочні продукти, яких слід уникати

• солоджені молочні напої

40–44. Жири та олії

Жири та олії в природі не містять глютен. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можуть змішуватися з жирами та оліями для ароматизації та загущення.

Жири та олії без глютену

1. масло і топлене масло
2. оливки та оливкова олія
3. олія авокадо і авокадо
4. кокосове масло
5. рослинні та насінні олії, включаючи кунжутну олію, реп’яхову олію та соняшникову олію

Жири та олії для подвійної перевірки

• кулінарні спреї
• масла з додаванням ароматизаторів або спецій

45–51. Напої

Існує кілька видів напоїв без глютену, які вам подобаються.

Однак деякі напої змішуються з добавками, які містять глютен. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляють із солоду, ячменю та інших зернових, що містять глютен, і слід уникати безглютенової дієти (5).

Напої без глютену

1. вода
2. 100% фруктовий сік
3. кава
4. чай
5. деякі алкогольні напої, включаючи вино, твердий сидр та пиво, виготовлене з безглютенових зерен, таких як гречка або сорго
6. спортивні напої, газовані та енергетичні напої
7. лимонад

Зауважте, що хоча ці напої є безглютеновими, більшість з них найкраще вживати в помірних кількостях завдяки вмісту цукру та алкоголю.

Напої для подвійної перевірки

• будь-який напій із доданими ароматизаторами або сумішами, наприклад охолоджувачі кави
• лікеро-горілчані спиртні напої, такі як горілка, джин та віскі, навіть якщо вони містять марку без глютену, оскільки, як відомо, деякі люди викликають реакцію
• заздалегідь виготовлені коктейлі

Напої, яких слід уникати

• пиво, алес і лагери, виготовлені з зерна, що містить глютен
• недистильовані спиртні напої
• інші солодові напої, такі як винні охолоджувачі

52–54. Спеції, соуси та приправи

Спеції, соуси та приправи часто містять глютен, але зазвичай їх не помічають.

Хоча більшість прянощів, соусів і приправ є природним чином без глютену, інгредієнти, що містять глютен, іноді додаються до них як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ, включають модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.

Спеції, соуси та приправи без глютену

1. тамарі
2. кокосових амінос
3. білий оцет, дистильований оцет і яблучний оцет

Спеції, соуси та приправи для подвійної перевірки

• кетчуп і гірчиця
• Вустерширський соус
• томатний соус
• смаку і соління
• соус для барбекю
• майонез
• заправка для салату
• соус для макаронних виробів
• сухі спеції
• сальса
• запас і бульйонні кубики
• маринади
• підливки та набивні суміші
• рисовий оцет

Спеції, соуси та приправи, яких слід уникати

• соєвий соус на основі пшениці та соус теріякі
• солодовий оцет

Інгредієнти, на які слід звернути увагу

Ось перелік інгредієнтів та харчових добавок, які можуть вказувати на те, що предмет містить глютен.

• модифікований харчовий крохмаль і мальтодекстрин (якщо виготовлений з пшениці, він буде вказаний на етикетці)
• інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, екстракт солоду та солодовий сироп
• глютеновий стабілізатор
• соєвий або теріакі соус
• інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний білок і пшеничне борошно
• емульгатори (будуть вказані на етикетці)

Якщо ви не впевнені, що в продукті міститься глютен, радимо звернутися до виробника, щоб двічі перевірити.

Умови, які можуть допомогти безглютенової дієти

Безглютеновий раціон зазвичай рекомендується людям, хворим на целіакію, стан, що викликає імунну відповідь при вживанні їжі, що містить глютен (6).

Ті, хто не чутливий до глютену, також повинні уникати глютену, оскільки це може сприяти появі таких симптомів, як здуття живота, біль у шлунку та діарея (7).

Хоча потрібні додаткові дослідження, декілька досліджень також припускають, що безглютенова дієта може бути корисною для тих, хто має синдром роздратованого кишечника, хронічне порушення, яке характеризується проблемами травлення, такими як біль у шлунку, гази, діарея та запори (8, 9, 10) .

Ризики безглютенової дієти

Клейковина міститься в природі в багатьох поживних продуктах, включаючи цільні зерна, такі як пшениця, ячмінь та жито.

Тим часом деякі харчові продукти, що не містять глютен, не збагачені вітамінами та мінералами. Таким чином, дотримання безглютенової дієти, яка не має різноманітності, може збільшити ризик дефіциту фолатів, рибофлавіну, ніацину та заліза (11).

Безглютенові дієти також мають тенденцію до зниження вмісту клітковини, що відіграє важливу роль у здоров'ї та регулярності травлення (11, 12).

Тому важливо переконатися, що ви отримуєте ці важливі поживні речовини з інших джерел у складі здорової дієти, що не містить глютен, щоб зменшити ризик виникнення побічних ефектів.

Суть

Якщо ви уникаєте глютену, ви можете вибрати багато продуктів, щоб забезпечити збалансовану дієту.

Багато здорових продуктів є природними без глютену, включаючи фрукти, овочі, бобові, певні цільні зерна, молочні продукти та олії, а також свіже м'ясо, рибу та птицю.

Пшениця, жито та ячмінь - основні продукти, яких слід уникати, дотримуючись безглютенової дієти. Глютен також зазвичай додають до перероблених продуктів, таких як консерви та коробки.

Крім того, деякі зерна, наприклад, овес, можуть бути заражені глютеном, залежно від місця їх переробки.

Успіх безглютенової дієти зводиться до подвійної перевірки етикеток інгредієнтів, оскільки глютен часто додають до продуктів, яких ви не очікували. Продукти, що містять глютен, будуть позначені як такі.

Тим не менш, якщо ви зосереджуєтесь на вживанні в їжу переважно свіжих, цільних, глютенових продуктів і мінімальної кількості перероблених продуктів, у вас не виникне проблем після безглютенової дієти.