Що слід знати про побудову м’язової маси та тонусу

Зміст

• Огляд
• Як ростуть м’язи?
• Як наростити м’язи
• Опір проти повторень
• Чому відпочинок важливий
• Чи жінки будують м’язи з такою ж швидкістю, як і чоловіки?
• Кардіо та м’язи
• Дієта і м’язи
• Винос

Огляд

Ви, напевно, чули, що вам слід включати силові тренування у свою рутину вправ. Тим не менш, удари ваг можуть відчувати себе набагато страшніше, ніж гуляти або бігати по сусідству.

Хоча результати не завжди можуть бути швидкими, створення твердих силових тренувань повинно показувати помітне збільшення м’язів за кілька тижнів до декількох місяців.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, як виробляються м’язи, які продукти живлять міцне тіло та що ви можете зробити, щоб почати.

Як ростуть м’язи?

Скелетні м’язи є найбільш адаптованою тканиною у вашому тілі. Коли ви робите екстремальні вправи, такі як важка атлетика, ваші м’язові волокна зазнають травми або того, що називається м'язовою травмою. Коли ваші м'язи травмуються таким чином, супутникові клітини на зовнішній стороні м’язових волокон активізуються. Вони намагаються відновити пошкодження, з'єднуючись і, як результат, збільшуючи м’язове волокно.

Певні гормони насправді допомагають і вашим м’язам рости. Вони контролюють супутникові комірки і відповідають за такі речі:

• відправлення клітин до м’язів після фізичних навантажень
• утворення нових кровоносних капілярів
• відновлення м’язових клітин
• управління м’язовою масою

Наприклад, ходи резистентності допомагають вашому організму вивільнити гормон росту з гіпофіза. Скільки випущено, залежить від інтенсивності вправи, яку ви виконали. Гормон росту запускає ваш метаболізм і допомагає перетворити амінокислоти в білок, щоб накопичити ваші м'язи.

Як наростити м’язи

Проводити цілий день у тренажерному залі не потрібно нарощувати м’язи. Тренування з гирями протягом 20-30 хвилин, 2 - 3 рази на тиждень достатньо, щоб побачити результати. Вам слід спробувати націлити всі основні групи м’язів щонайменше двічі протягом тижневих тренувань.

Хоча ви, можливо, не побачите результатів одразу, навіть одне силове тренування може допомогти сприяти росту м’язів. Вправа стимулює синтез білка через 2 - 4 години після того, як ви закінчите тренування. Ваші рівні можуть залишатися підвищеними протягом цілого дня.

Як саме ви можете сказати, чи зростають ваші м’язи? Можливо, ви зможете побачити більше визначення м'язів. Якщо ні, то, безумовно, ви зможете з часом легше піднімати більш важкі ваги.

Силові тренінги включають:

• вправи на вагу тіла, як віджимання, присідання та випади
• рухи смуги опору
• тренування з вільними вагами або навіть такими предметами, як банки з супами
• тренування зі стаціонарними ваговими машинами, як машина для завивання ніг

Піднімаючи, слід спробувати робити між 8 і 15 повторень поспіль. Це один набір Почекайте хвилину між наборами для відпочинку. Потім доповніть ще один набір такої ж довжини. Щоб підняти або натиснути вагу на місце, знадобиться приблизно 3 секунди. Потім затримайте цю позицію на повну секунду і зробіть ще 3 повільних 3 секунди для зниження ваги.

Опір проти повторень

Ви повинні прагнути підняти вагу, також відомий як опір, який досить важкий, щоб кинути виклик собі. Хорошим керівництвом є вибір ваги, яка стомлює ваші м’язи після 12 - 15 повторень, або повторень. Коли ви виявите, що ваги відчувають себе занадто легко, спробуйте поступово збільшувати вагу до наступного рівня вгору.

Навіть один набір з 12 повторень з достатньо важкою вагою може допомогти наростити м’язи проти 3-х сетів при легкій вазі. Дізнайтеся більше про переваги піднімання важких ваг.

Чому відпочинок важливий

Важливо дати своєму тілу багато відпочинку, коли ви починаєте силову програму тренувань. Не беручи вихідних днів, ви можете травмувати себе та змусити відмовитися від фізичних вправ, уповільнюючи свій прогрес.

Експерти рекомендують два дні поспіль не займатися силовими тренуванням на одній групі м’язів. Ось кілька порад, які допоможуть м’язам відновитись і запобігти хворобливість.

Чи жінки будують м’язи з такою ж швидкістю, як і чоловіки?

Чоловіки та жінки будують м’язи по-різному. Це тому, що тестостерон відіграє велику роль у розвитку м’язів. У той час як обидві статі мають в своєму організмі тестостерон, чоловіки мають більше цього гормону. Однак дослідження, подібні цьому 2000 року, показали, що і чоловіки, і жінки мають подібні реакції на силові тренування.

На ріст м’язів також впливають:

• розмір тіла
• склад тіла
• гормони

В цілому більш помітні зміни м’язової маси мають місце у людей будь-якої статі, які мають більше м’язової маси.

Кардіо та м’язи

Аеробні вправи, інакше відомі як кардіо, підвищують серце та дихання. Це зміцнює вашу серцево-судинну систему.

Можливо, ви чули, що занадто багато кардіо погано для нарощування м’язів. Поточні дослідження показують, що це не обов'язково.

Аеробні вправи насправді можуть допомогти у зростанні м’язів, функції м’язів та вашій загальній здатності до вправ. Ці ефекти особливо відзначаються у людей похилого та раніше сидячого характеру.

Солодка пляма з кардіо для сприяння росту м’язів має все те, що стосується інтенсивності, тривалості та частоти. Вчені рекомендують займатися фізичними вправами при інтенсивності від 70 до 80 відсотків резерву серцевого ритму (ХЗС) із сеансами, що тривають від 30 до 45 хвилин, 4 - 5 днів щотижня. Ви можете знайти свій показник HRR, віднявши частоту серцебиття в спокої від максимальної частоти серцевих скорочень.

Підсумок: Робота з вправами з кардіо та тренувань на опір збереже ваше тіло та серце здоровими та міцними.

Дієта і м’язи

Їжа, яку ви їсте, може також допомогти вам наростити більше м’язів. Зокрема, ваше споживання білка відіграє важливу роль у підживленні м’язів. Скільки білка потрібно їсти? Нинішня норма дорівнює приблизно 0,8 грама (кг) на кілограм (кг) вашої маси тіла щодня, якщо вам старше 19 років.

Наприклад, жінці на 150 фунтів потрібно буде вживати близько 54 грамів білка в день. (68 кг х 0,8 г = 54,5 р.) Людині, яка має 180 фунтів, потрібно буде вживати близько 66 грамів білка на день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

Застрягли на тому, що їсти? Шукайте продукти, багаті білками, які також багаті амінокислотою лейцином. Ви можете знайти лейцин в продуктах тваринного походження, таких як:

• яловичина
• баранина
• свинина
• птиця
• риба
• яйця
• молоко
• молочні продукти, як сир

До неживотних джерел білка належать такі продукти, як:

• соя
• квасоля
• горіхи
• насіння

Винос

Як можна почати? Перший крок може бути направленням до місцевого тренажерного залу та консультацією з особистим тренером. Багато тренажерних залів пропонують безкоштовну сесію в рамках просування членства.

Особистий тренер може допомогти вам оволодіти правильною формою з вільними вагами, ваговими машинами тощо. Правильна форма є ключовим для уникнення травм.

Ось ще кілька порад для початківців:

• Прогрівайте протягом 5 - 10 хвилин деякими видами аеробних вправ, як швидка ходьба. Це допоможе вам уникнути травм від фізичних вправ з холодними м’язами.
• Почніть світло, з вагою всього 1–2 фунти, якщо вам потрібно. Ви навіть можете спробувати пройти рух силових тренувань без ваги, оскільки ви все одно піднімаєте вагу рук і ніг.
• Збільшуйте свою вагу поступово. Занадто швидке підняття - це рецепт травми. Це означає, що якщо ви не кидаєте виклик м’язам, ви не побачите надбавок. Спробуйте підняти вагу, яка стомлює ваші м’язи після 12 - 15 повторень.
• Піднімайте ваги за допомогою керованого руху. Протистояти неконтрольованому руху суглобів, щоб перекинути важку вагу. Це може призвести до травм.
• Тримайте дихання під час тренування. Видихніть, піднімаючи або натискаючи на вагу. Вдихніть, розслабляючись.
• Не турбуйтеся про хворобливість і трохи м'язової втоми, яка триває кілька днів. Якщо ви відчуваєте сильну біль і виснаження, ви можете робити занадто багато. Ваша вправа не повинна викликати у вас болю, тому візьміть деякий час.
• Включіть кардіо в свій режим вправ. Аеробні вправи, як і біг, можуть допомогти наростити м’язи, якщо виконувати правильну інтенсивність, тривалість та частоту.
• Їжте здорову дієту з хорошою дозою білка. Ці продукти підживлять ваші тренування і допоможуть наростити м’язи за допомогою певних амінокислот, таких як лейцин. У тваринних джерелах найбільше білка, але рослинних джерел також достатньо.

Завжди пам’ятайте, щоб поговорити з лікарем, перш ніж починати нову рутину тренувань, особливо якщо у вас стан здоров'я. Вони можуть мати рекомендації щодо модифікацій фізичних вправ, які можуть допомогти вам у безпеці.