Глікемічний індекс: що це і як його використовувати

Зміст

• Що таке глікемічний індекс?
• Дієта з низьким вмістом глікемії
• Переваги
• Як слідкувати
• Глікемічний індекс продуктів
• Фрукти
• Овочі
• Зерна
• Бобові культури
• Молочні продукти та молочні альтернативи
• Підсолоджувачі
• Ефекти варіння та дозрівання
• Суть

Глікемічний індекс - це інструмент, який часто використовується для покращення управління цукром у крові.

Кілька факторів впливають на глікемічний індекс їжі, включаючи її поживний склад, спосіб приготування, стиглість та кількість обробки, яку вона зазнала.

Глікемічний індекс може не тільки сприяти підвищенню вашої обізнаності про те, що ви кладете на тарілку, але також сприятиме зниженню ваги, зниженню рівня цукру в крові та зниженню рівня холестерину.

У цій статті детальніше розглядається глікемічний індекс, зокрема, що це таке, як він може вплинути на ваше здоров’я та як його використовувати.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) - це величина, яка використовується для вимірювання того, наскільки конкретні продукти харчування підвищують рівень цукру в крові.

Продукти харчування класифікуються як продукти з низьким, середнім або високим вмістом глікемії і класифікуються за шкалою 0–100.

Чим нижчий ШКТ конкретної їжі, тим менше це може вплинути на рівень цукру в крові ().

Ось три рейтинги GI:

• Низький: 55 або менше
• Середній: 56–69
• Високий: 70 або вище

Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру засвоюється швидше і часто має високий ГІ, тоді як їжа з високим вмістом білка, жиру або клітковини, як правило, має низький ГІ. Їжа, яка не містить вуглеводів, не має ГІ і включає м’ясо, рибу, птицю, горіхи, насіння, зелень, спеції та олії.

Інші фактори, що впливають на ГІ харчового продукту, включають стиглість, спосіб приготування, тип цукру, який він містить, та кількість переробленої їй обробки ().

Майте на увазі, що глікемічний індекс відрізняється від глікемічного навантаження (ГЛ).

На відміну від ГІ, який не враховує кількість з’їденої їжі, коефіцієнти ГЛ у кількості вуглеводів у порції їжі визначають, як це може вплинути на рівень цукру в крові ().

З цієї причини важливо враховувати як глікемічний індекс, так і глікемічне навантаження при виборі продуктів, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові ().

Глікемічний індекс використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. Чим вище ГІ, тим сильніший вплив на рівень цукру в крові.

Дієта з низьким вмістом глікемії

Дієта з низьким вмістом глікемії передбачає заміну продуктів з високим ГІ на ті, що мають нижчий ГІ.

Переваги

Дотримання дієти з низьким вмістом глікемії може принести кілька переваг для здоров’я, зокрема:

• Покращена регуляція рівня цукру в крові. Багато досліджень показали, що дотримання дієти з низьким вмістом ГІ може знизити рівень цукру в крові та покращити управління цукром у крові у людей з діабетом 2 типу (,).
• Підвищена втрата ваги. Деякі дослідження показують, що дотримання дієти з низьким рівнем ГІ може збільшити короткочасну втрату ваги. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як це впливає на довгострокове регулювання ваги (,,).
• Знижений рівень холестерину. Дієта з низьким рівнем ГІ може допомогти знизити рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину, які є факторами ризику серцевих захворювань (,).

Як слідкувати

Здорова дієта з низьким вмістом глікемії повинна містити переважно продукти з низьким вмістом ГІ, такі як:

• Фрукти: яблука, ягоди, апельсини, лимони, лайми, грейпфрут
• Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, морква, шпинат, помідори
• Цільного зерна: лобода, кускус, ячмінь, гречка, фарро, овес
• Бобові: сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля

Їжу без значення ГІ або з дуже низьким ГІ також можна вживати як частину збалансованої дієти з низьким вмістом глікемії. Вони включають:

• М'ясо: яловичина, бізон, баранина, свинина
• Морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія, анчоуси, сардини
• Птиця: курка, індичка, качка, гуска
• Масла: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, рослинна олія
• Горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, фісташки
• Насіння: насіння чіа, насіння кунжуту, насіння конопель, насіння льону
• Трави та спеції: куркума, чорний перець, кмин, кріп, базилік, розмарин, кориця

Хоча жодна їжа не є строго забороненою для дієти, їжа з високим ГІ повинна бути обмежена.

Продукти з високим ГІ включають:

• Хліб: білий хліб, бублики, наан, лаваш
• Рис: білий рис, рис жасмин, рис арборіо
• Крупи: овес швидкого приготування, каші для сніданку
• Макарони та локшина: лазанья, спагетті, пельмені, макарони, феттучіні
• Крохмалисті овочі: картопляне пюре, картопля, картопля фрі
• Випічка: торт, пончики, печиво, круасани, булочки
• Закуски: шоколад, сухарики, мікрохвильовий попкорн, чіпси, кренделі
• Напої, підсолоджені цукром: газована вода, фруктовий сік, спортивні напої

В ідеалі спробуйте замінити ці продукти продуктами, які мають нижчий ГІ, коли це можливо.

Дотримання дієти з низьким вмістом глікемії передбачає заміну продуктів, що мають високий ГІ, на альтернативи з низьким ГІ. Дієта з низьким вмістом глікемії може допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та сприяти короткочасній втраті ваги.

Глікемічний індекс продуктів

Визначення ГІ продуктів, які ви часто вживаєте, може бути корисним, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом глікемії.

Ось значення ГІ для кількох інгредієнтів (, 11):

Фрукти

• Яблука: 36
• Полуниця: 41
• Дати: 42
• Апельсини: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Чорниця: 53
• Ананас: 59
• Кавун: 76

Овочі

• Морква (варена): 39
• Подорожники (варені): 66
• Солодка картопля (варена): 63
• Гарбуз (варена): 74
• Картопля (варена): 78

Зерна

• Ячмінь: 28
• Кіноа: 53
• Геркулес: 55
• Кус: 65
• Попкорн: 65
• Коричневий рис: 68
• Білий рис: 73
• Цільнозерновий хліб: 74
• Білий хліб: 75

Бобові культури

• Соя: 16
• Квасоля: 24
• Нут: 28
• Сочевиця: 32

Молочні продукти та молочні альтернативи

• Соєве молоко: 34
• Знежирене молоко: 37
• Цільне молоко: 39
• Морозиво: 51
• Рисове молоко: 86

Підсолоджувачі

• Фруктоза: 15
• Кокосовий цукор: 54
• Кленовий сироп: 54
• Мед: 61
• Столовий цукор: 65

Знання того, де ваші улюблені страви потрапляють на глікемічний індекс, може значно полегшити дотримання дієти з низьким вмістом глікемії.

Ефекти варіння та дозрівання

Для певних продуктів використовуваний спосіб приготування може впливати на глікемічний індекс.

Наприклад, смажена їжа, як правило, містить велику кількість жиру, що може уповільнити всмоктування цукру в крові та зменшити ШКТ (,).

Тим часом смаження та випікання можуть розщепити стійкий крохмаль - тип крохмалю, який протистоїть травленню і зазвичай міститься в таких продуктах, як бобові, картопля та овес, - таким чином збільшуючи ГІ (,).

І навпаки, вважається, що кип’ятіння допомагає зберегти більше стійкого крохмалю та призводить до нижчого ГІ порівняно з іншими способами приготування ().

Чим довше ви готуєте такі продукти, як макарони або рис, тим більша засвоюваність їх вмісту крохмалю і, отже, вищий їх ГІ. Таким чином, найкраще готувати ці продукти лише до тих пір, поки вони не досягнуть текстури альденте, це означає, що вони все ще тверді, коли кусають їх (,).

На додаток до використовуваного способу приготування, ступінь стиглості може також впливати на ГІ деяких фруктів, включаючи банани. Це пов’язано з тим, що кількість стійкого крохмалю зменшується в процесі дозрівання, що призводить до вищого ГІ ().

Наприклад, банани, які повністю дозріли, мають ГІ 51, тоді як недозрілі банани мають ГІ лише 30 (11).

Ступінь стиглості, а також спосіб приготування та приготування певних продуктів можуть впливати на ГІ кінцевого продукту.

Суть

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який використовується для визначення того, наскільки їжа може вплинути на рівень цукру в крові.

Кілька факторів впливають на глікемічний індекс їжі, включаючи склад поживних речовин, стиглість, спосіб приготування та кількість обробки, яку вона зазнала.

Дотримання дієти з низьким вмістом глікемії може принести кілька переваг для здоров’я, оскільки це може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та збільшити короткочасну втрату ваги.