Чому дошка все ще є найкращою основною вправою

Зміст

• Переваги та варіації високої дошки
• Як зробити високу планку
• Огляд для

Побудова міцного ядра не потребує 239 варіацій. Замість цього ви можете почати бачити чіткість свого преса лише одним простим рухом: планкою. Але на відміну від традиційного хруста, планка має додаткову перевагу, оскільки також опрацьовує ваші руки та передню частину тіла.

Крім чудової основної вправи, висока планка (продемонструвана тут тренером з Нью-Йорка Рейчел Маріотті) формує стабільність плечей, оскільки ви тримаєте себе через передпліччя, біцепси та плечі, каже Стефані Болівар, тренер з кроссфіту та персональний тренер у ICE NYC. Ви також відчуєте це у своїх грудях, квадрациклах і сідницях-доки ви все правильно задіяєте.

Переваги та варіації високої дошки

Розвиток міцного ядра допоможе підтримати нижню частину спини, що може покращити поставу та зменшити біль у спині. Ви також виявите, що сильніше ядро ​​допоможе вам у всіх видах діяльності, починаючи від бігу та піших прогулянок, закінчуючи важкою атлетикою та йогою. (Див .: Чому основна міцність така важлива-і не має нічого спільного з шістьма пакетами)

Зменшіть масштаб, опустившись на коліна. Щоб зробити цей рух більш складним, спробуйте підняти одну ногу. Поміняйте сторони, щоб збалансувати це. (І не забудьте спробувати ліктьову планку.)

Як зробити високу планку

А. Почніть стоячи на четвереньках на підлозі, руки покладені прямо під плечі, а коліна зігнуті і зігнуті прямо під стегнами.

Б. Відступайте по одній ногі назад, щоб прийти в положення високої планки на долонях, активно стискаючи п’яти і сідниці разом і притягуючи пупок до хребта.

Затримайтеся на 15-30 секунд. Повторіть від 2 до 4 підходів. У міру нарощування сили збільшуйте час до 1 хвилини або більше.

Поради щодо форми високої дошки

• Тримайте пряму лінію від голови до п’ят.
• Активно відштовхуйтесь від підлоги і не дозволяйте стегнам опускатися.

Огляд для