Добре в глютені

Зміст

• Вітаміни групи В.
• Залізо
• Фолієва кислота
• Клітковина
• Ситість
• Огляд для

Від спеціалізованих продовольчих відділів у супермаркетах до окремих меню в ресторанах — повсюдно захоплення безглютеновим продуктом. І не очікуйте, що це незабаром зникне, компанія-дослідник ринку Mintel прогнозує, що індустрія в 10,5 млрд доларів зросте до 48 % до 15,6 млрд доларів до 2016 року.

Чудово підходить для 1 із 133 американців, які страждають на целіакію, і для додаткових 18 мільйонів, які мають чутливість до глютену (NCGS), тобто непереносимість глютену. Обидва повинні уникати глютену-білка, що міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь, тритикале та жито-або страждати здуттям, газом, болями в животі, запорами, діареєю та іншими шлунковими проблемами.

Але для інших 93 відсотків населення "насправді немає підстав для виключення глютену зі свого раціону", - говорить Лора Мур, доктор медичних наук, директор програми дієтичного стажування в Школі громадського здоров'я Техаського університету. Насправді, якщо ви приблизно три чверті цієї групи, про які Mintel повідомляє, що вони їдять безглютенові продукти, тому що вони вважають їх більш здоровими, виняток глютену може означати, що ви виключаєте ці ключові поживні речовини, які зберігають ваше здоров'я, енергію та метаболізм у найкращому вигляді. [Напишіть цю пораду!]

Вітаміни групи В.

Thinkstock

Ця група поживних речовин працює разом, перетворюючи їжу в енергію. Занадто мало Bs може змусити вас відчути будь -що - від втоми і дратівливості до м’язової слабкості та депресії.

Джерела без глютену: Овес GF, бурий рис, кіноа та гречка, а також зелені листові овочі, бобові, насіння, курка, яловичина, молочні продукти та свинина.

Отримайте добову дозу: Покриття всіх ваших потреб В (крім фолатів) можна досягти, з’ївши 1 яєчню, 1 склянку 2-відсоткового молока, 1 унцію сирих фісташок, 1/2 склянки подрібненої курячої грудки, 1 унцію сушеного насіння соняшнику, 3 унції печеної свинячої вирізки і по 1/2 склянки кожного нарізаного відвареного кабачка і вареного шпинату. Однак, якщо ви безглютеновий веган, вам, ймовірно, знадобиться добавка В12, оскільки цей вітамін міститься лише у тваринних джерелах.

Залізо

Thinkstock

Незамінний мінерал, залізо доставляє кисень до еритроцитів і необхідний для клітинного метаболізму. Якщо ви не отримуєте достатньо, це може вилучити вашу енергію, і у вас може розвинутися анемія, яка також виснажує вашу імунну систему, змушує вас відчувати холод і може погіршити вашу роботу. Як і у випадку з B12, якщо ви їсте продукти тваринного походження, не важко задовольнити свої потреби в залізі, каже Ніна Енг, доктор наук, головний клінічний дієтолог у лікарні Плейнв’ю в Нью-Йорку.

Джерела без глютену: М’ясо, морепродукти, бобові, шпинат, овес GF, лобода, гречка. Поєднуйте продукти, багаті залізом, з тими, що містять вітамін С, такими як болгарський перець, цитрусові, брокколі та помідори, щоб покращити засвоєння мінералу.

Отримайте свою добову дозу: Щоб отримати залізо, не вдаючись до збагачених продуктів, вам потрібно з’їсти 1 яєчню, 3 унції консервованої легкої риби тунця, наповнену водою, 1 склянку вареного очищеного едамаму, 6 унцій нежирної яловичини та 1/2 склянки кожен варений безглютеновий овес, сочевицю та шпинат.

Фолієва кислота

Thinkstock

Фолієва кислота, яка є частиною сімейства вітамінів групи В, часто обговорюється окремо через її роль у запобіганні вроджених вад, каже Енг. Навіть якщо ви не перебуваєте у режимі виношування дитини, вашим клітинам потрібна фолатна кислота, щоб рости і функціонувати, а також допомагає зберегти ваше серце здоровим.

Джерела без глютену: Яловича печінка, зелень, горошок чорного кольору, спаржа та авокадо.

Отримайте свою добову дозу: Ви можете з’їсти 1 пупковий апельсин, 1/4 склянки нарізаного авокадо, 1 склянку подрібненого ромена, 3/4 склянки вареної кіноа, 1/2 склянки квасолі та 4 вареної спаржі, щоб задовольнити свої потреби.

Клітковина

Thinkstock

Крім того, що клітковина наповнює вас і підтримує вас в регулярній формі, клітковина знижує ризик серцевих захворювань.

Джерела без глютену: Бобові, попкорн з повітрям, ягоди, горіхи та насіння, артишоки, груші та інші фрукти та овочі.

Отримайте свою добову дозу: Щоб досягти мети клітковини, споживайте 1 середнє яблуко, 3 склянки попкорну з повітрям, по 1 склянці ожини та сирого шпинату та по 1/2 склянки кожної вареної сочевиці та брюссельської капусти.

Ситість

Thinkstock

Двадцять сім відсотків споживачів їдять продукти без глютену, тому що вони думають, що це допоможе їм схуднути, але це часто призводить до негативних наслідків, каже Жаклін Лондон, доктор медицини, старший клінічний дієтолог Медичного центру Маунт Сінай у Нью-Йорку. "Більшість продуктів без глютену виготовляються з картоплі або борошна з дуже низьким вмістом клітковини, і вони можуть мати низький вміст білка, що робить їх менш ситними".

І якщо в результаті ви їсте більше, остерігайтеся: «Без глютену» не є синонімом «низькокалорійного». [Твітніть цей факт!] Залежно від марки та продукту, на етикетках написано приблизно те саме, якщо не гірше, на продуктах без глютену. Наприклад, одна марка безглютенового шоколадного печива містить 70 калорій на печиво, тоді як звичайний бренд найпопулярнішого реєструє 55 калорій. І, швидше за все, ваш рот не знає, що два безглютенових печива мають такий самий розмір порції, як три безглютенових, і ви з’їсте обидва на смак своєму шлунку.

Огляд для