Скільки вправ забагато?

Зміст

• Ви отримуєте «занадто мало» вправ?
• Визначення кількості вправ, які потрібно виконувати
• Так, можна вправлятися "занадто багато"
• Загальні ознаки та симптоми, що ви занадто багато тренуєтесь
• Зцілення від синдрому перетренованості
• Суть
• Огляд для

Ви можете застосувати правило «Золота коса» до багатьох речей (знаєте, «не надто великі, не надто маленькі, але в самий раз»): вівсянку, секс, какаючі на тиждень, як часто ви відлущуєтеся. І цей підхід стосується і фізичних вправ.

Ви, напевно, знали, що це теж можна отримати мало вправа. Але чи знаєте ви, що можна отримати надто багато? Так. "Щоденні рухи та фізичні вправи - це добре, але можна переборщити і насправді перешкодити вашим фітнес -цілям, завдаючи більше шкоди, ніж користі своєму тілу", - говорить Олена Лучіані, MS, CSCS, спеціаліст із сили та кондиції і засновник Training2xl.

Але скільки вправ – це забагато, наскільки мало – це мало, і як ви дізнаєтесь, що знайшли своє солодке місце? Все це нижче.

Ви отримуєте «занадто мало» вправ?

Ви можете звернутися до рекомендацій Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS), щоб визначити, скільки фізичних вправ вам потрібно для загального стану здоров’я (тобто мінімальна кількість фізичних вправ, які ви повинні отримувати на тиждень). Для дорослих у віці від 18 до 64 років HHS рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або принаймні 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень. (Як оновлення: Ви можете використовувати тест розмови, щоб оцінити свою інтенсивність. Під час помірної аеробної активності ви все ще можете говорити, але будете важко дихати. Під час інтенсивної аеробної активності ви взагалі не зможете багато говорити.) також заохочуйте виконувати вправи, які покращують ваш баланс та формують м’язову силу два або більше разів на тиждень.

Підрахуйте щотижневу активність і зрозумійте, що отримуєте менше рекомендованої суми? Ви в хорошій компанії: вісімдесят відсотків дорослих не відповідають щотижневим стандартам HSS щодо мінімальних аеробних і силових навантажень. Але це не дає вам безкоштовного пропуску на сидячий спосіб життя! Спробуйте щодня додати 10 хвилин руху до свого розкладу (наприклад, це тренування з вагою тіла або це інтервальне тренування).

Визначення кількості вправ, які потрібно виконувати

Якщо ви вже звичайний відвідувач тренажерного залу, рекомендація HSS може вам здатися низькою. Знову ж таки, це мінімум рекомендовані обсяги активності. "HSS визнає, що ще більше фізичних вправ приносить ще більшу користь для здоров'я", - каже фізіолог фізичних вправ Піт МакКолл, MS, C.S.C.S., C.P.T., ведучий подкасту All About Fitness. І якщо у вас є конкретна мета - наприклад, схуднути, зміцніти, стати кращим у певному виді спорту - вам, швидше за все, доведеться займатися цим більше. (Див.: Скільки вправ вам потрібно повністю залежить від ваших цілей)

Наприклад, рекомендації Американського коледжу спортивної медицини 2019 року стверджують, що хоча від 150 до 250 хвилин вправ на тиждень можна схуднути, вам потрібно буде займатися більше 250 хвилин на тиждень і помірно обмежувати свій раціон (наприклад, : у дослідженні вони розглядали людей, які споживали 1200-2000 калорій), щоб побачити більш драматичні результати. На практиці це виглядає як тренування протягом години, п’яти днів на тиждень.

Аналогічно, хоча два дні на тиждень виконання загальної силової роботи підтримає ріст м’язів, щоб досягти максимального потенціалу нарощування м’язів, вам потрібно зосередитися на тренуванні кожної групи м’язів двічі на тиждень, згідно з оглядом в журналі. Спортивна медицина. Це, ймовірно, означає силові тренування чотири-п’ять разів на тиждень та розподіл їх на групи м’язів (наприклад, план тренувань з бодібілдингу) або переконання, що ви під час сеансів сили загального тіла вражаєте кожну групу м’язів.

Окрім рекомендацій HSS, розрахунок «найкращого» обсягу вправ для вас означає врахування ваших цілей у сфері фітнесу, віку тренування, харчових звичок, рівня стресу, графіка сну та інтенсивності тренувань, які ви робите, відповідно до Лучані. "Хороший графік тренувань враховує [всі ці речі]", - каже вона. (Наприклад: Ось як створити ідеальний план тренувань для нарощування м’язів або для схуднення.)

Так, можна вправлятися "занадто багато"

Коли справа доходить до фізичних вправ, ви можете подумати, що це більше завжди краще, але Лучані і Макколл погоджуються, що це просто неправда. «Якщо ви тренуєтесь занадто багато тижнів або місяців, ви піддаєте своє тіло ризику розвитку синдрому перетренованості», — каже Лучані. (Пов’язано: Я почав менше тренуватися, а тепер я міцніший, ніж будь -коли)

Синтез перетренованостіага?? Коли ви тренуєтесь, ви фактично руйнуєте свої м’язові волокна. Зазвичай це добре, тому що, коли кузов ремонтує і перебудовує його, ви сильніші, ніж були раніше (#виграє). Але для того, щоб процес відновлення відбувся, вам потрібен достатній сон, харчування, відпочинок і відновлення, каже Лучані. Ви не можете дати своєму тілу ці речі, і ви заважаєте його здатності ставати сильнішим. «Якщо ви постійно заважаєте своєму тілу відновлюватися від пошкоджень, пов’язаних з попередніми тренуваннями, ви доводите своє тіло до місця хронічного стресу, який називається синдромом перетренованості», – пояснює вона.

Один із способів подумати про це: Занадто багато фізичних вправ + недостатня кількість палива + недостатній відпочинок -> занадто багато стресу = синдром перетренованості.

Чи є синдром перетренованості те, що має турбувати населення? Взагалі кажучи, ні. «Але це те, про що всі тренажери повинні знати, тим більше, що тенденція «більше – краще» у фітнесі продовжується», – каже Макколл. Якщо ви наркоман CrossFit, марафонці або бігуни на витривалість, любитель фітнесу, нещодавно взяли на себе нову програму тренувань або думаєте, що дні відпочинку нудні, ви особливо сприйнятливі, каже він.

Загальні ознаки та симптоми, що ви занадто багато тренуєтесь

"Насправді немає способу запропонувати якісну відповідь на питання" скільки фізичних вправ занадто багато ", - каже Лучані. У рівнянні занадто багато факторів (знову ж таки: харчування, стрес, інтенсивність, вік тощо), каже вона. Але незважаючи на те, що не існує єдиного правила для випадків, коли виникає синдром перетренованості, існує є поширені симптоми, пов’язані зі станом, на який можна звернути увагу.

Ви досягли плато: Справа в тому, що надмірне відвідування спортзалу може зупинити прогрес у досягненні ваших фітнес -цілей. «Незалежно від того, чи прагнете ви схуднути, стати сильнішими, потужнішими чи швидшими, синдром перетренованості стане на заваді», — каже Лучані. Це тому, що ваше тіло не відновлюється належним чином між сеансами. (Пов’язано: Чому ви бачите плато в тренажерному залі).

Ви стаєте менш підтягнутими: У певний момент перетренування не просто утримає вас у тупику, а насправді відсуне вас все далі від ваших цілей. "Якщо ваші м'язи постійно руйнуються і ніколи не мають можливості відновитися, ви станете слабкішими", - каже Лучані. Пам’ятайте: ваші м’язи стають більшими і сильнішими, коли ви залишаєте спортзал, а не коли ви там. (Пов’язано: Як працювати менше і бачити кращі результати)

Ви набираєте вагу: Коли у вас синдром перетренованості, ваш організм знаходиться в стані хронічного стресу. Це впливає на ваш гормон стресу (кортизол), який перешкоджає вашому обміну речовин і може призвести до збільшення ваги. (Див.: Чому моє тренування призводить до збільшення ваги?)

Ваші м'язи дуже болять: Безсумнівно, біль у м’язах через день -два після важкого тренування - це нормально. Але через три, чотири, п'ять чи шість днів після? Ні. «Тривалий біль у м’язах є ознакою того, що ваше тіло не відновлюється належним чином або не відновлює пошкодження», – пояснює Лучані. Тому наступного разу, коли ви ковзаєте по сходах, подумайте про час останнього дня.

Ви примхливі AF: "Синдром перетренованості може серйозно вплинути на ваше психічне здоров'я. Він може підірвати мотивацію, зробити вас невпевненими, ворожими, вередуючими, сумними, тривожними, пригніченими та безліччю інших не дуже веселих змін настрою",-говорить Лучані. Звичайно, існує багато причин особистісних, емоційних і психічних змін, тому, якщо ви відчуваєте невдоволення, поговоріть з лікарем, перш ніж робити поспішні висновки.

Якість вашого сну погана: Ви могли б подумати, що чим більше ви займаєтесь, тим легше буде заснути. Зазвичай це правда! Але займіться фізичними вправами і якість сну піде нанівець. «Це тому, що ваша парасимпатична нервова система перестає працювати належним чином, а рівень кортизолу, який зазвичай є найнижчим безпосередньо перед сном, все ще високий», — говорить Маккол. (Спробуйте одну з цих науково підкріплених стратегій про те, як краще спати.)

У вас нудна травма: Часто отримуєте травми (подумайте: потягнути м’яз, погіршити стару травму або змінити м’яз)? "Коли у вас синдром перетренованості, ви тренуєтесь із розбитими, ослабленими м'язами, що робить вас більш сприйнятливими до травм", - говорить Макколл. Крім того, оскільки ви так часто займаєтесь спортом, якщо ви тренуєтесь з недосконалою формою, ви збільшуєте ризик надмірного використання та компенсаційних травм, каже він.

Ваш пульс невдалий: Якщо для позначення частоти серцевих скорочень у стані спокою ви, швидше за все, використовуєте дієслова «стукати» або «стукати», ніж, скажімо, «битися», швидше за все, ви перетренувалися. Це тому, що, якщо ваше тіло працює понаднормово, щоб задовольнити потреби ваших тренувань, ваш пульс у стані спокою може змінитися, пояснює МакКолл. Зазвичай різниця є досить значною, і вам не потрібен монітор пульсу, щоб помітити це, але перевага високотехнологічних гаджетів для відстеження пульсу (наприклад, Whoop або Apple Watch) полягає в тому, що вони також вимірюють вашу мінливість пульсу ( скільки часу проходить між кожним серцебиттям), що може зменшитися в результаті перетренування. Наприклад, якщо ви перебуваєте в досить спокійному стані (дивитеся Netflix, лежите в ліжку тощо) і відчуваєте, як биється серце, це може свідчити про те, що ви надмірно тренуєтесь.

Ви думаєте, що можете бути залежними від фізичних вправ: Це не завжди так, але надмірні фізичні навантаження та залежність від фізичних вправ часто йдуть рука об руку. Незважаючи на те, що Діагностично -статистичний посібник із психічних розладів офіційно не визнається, якщо ви турбуєтесь, що ваші звички тренування або підхід до тренувань - чи супроводжуються вони симптомами синдрому перетренованості чи ні - зійшли нанівець, важливо звернутися за допомогою до психічного медичний працівник. (Див. Детальніше: Все, що вам потрібно знати про залежність від фізичних вправ).

Зцілення від синдрому перетренованості

Деякі симптоми звучать знайомо. Що тепер? Починається з розмови з медичним працівником. Це тому, що багато з вищезгаданих симптомів є також симптомами інших серйозних захворювань, таких як хвороби серця, гіпертонія, депресія, СПКЯ тощо. Після того, як ці умови були виключені, і було підтверджено, що у вас дійсно є синдром перетренованості, ваш наступний крок — скоротити тренування (наприклад, далеко назад!), — каже Лучані. Якщо ваш звичайний M.O. Потрібно працювати до тих пір, поки ви не намотаєтеся - і робіть це кожен день - це може бути важким переходом. (Це може допомогти: Як я навчився любити дні відпочинку)

Зазвичай експерти пропонують пройти принаймні один тиждень без фізичних вправ, щоб допомогти організму відновитися. Після цього Лучані рекомендує «працювати з тренером, який може навмисно написати для вас програму на основі ваших цілей у фітнесі та поточного способу життя». І, звичайно, важливо насправді слідувати програмі, коли заплановано день відпочинку!

І оскільки неадекватне споживання їжі часто сприяє перетренованості, «спортсменам слід також співпрацювати з дієтологом, щоб точно визначити, скільки (і що) вони повинні їсти, щоб досягти своїх тренувальних цілей», – каже Лучані. (Пов’язано: Чому неповноцінне діє проти вас).

Лучані також рекомендує людям вести щоденник фітнес-почуттів. "Якщо ви досягли точки перетренування, вам доведеться краще слухати своє тіло", - каже вона. Це не місце, де ви будете писати, які у вас тренування - це місце, щоб подумати, як почувається ваше тіло, що болить, і як ваша тренувальна програма викликає у вас почуття.

Суть

Важливо отримати рекомендовану кількість вправ. Отримувати більше від цього - це нормально, поки ви маєте на увазі конкретну мету і продовжуєте давати своєму тілу достатньо часу для відпочинку та відновлення між тренуваннями. Але якщо ви починаєте відчувати будь-які симптоми, пов’язані з синдромом перетренованості, настав час зателефонувати своєму лікарю, зменшити масштаб та налагодити співпрацю з фахівцем із фітнесу, який попросить вас сказати так само, як це зробив наш улюблений блондин зловмисник. [режим вправ] якраз підходить ".

Огляд для