Як поліпшити силу зчеплення

Зміст

• Найкращі вправи для поліпшення сили зчеплення
• Віджимання рушників
• Як це робиться:
• Стискання рук
• Як це робиться:
• Мертві висять
• Як це робиться:
• Перевезення фермера
• Як це робиться:
• Передача стискання стискання
• Як це робиться:
• Щіпка пластини
• Як це робиться:
• Як вимірюється сила зчеплення?
• Яка середня сила зчеплення для чоловіків та жінок?
• Чому сила зчеплення важлива?
• Ключові винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Поліпшення сили зчеплення так само важливо, як зміцнення великих груп м’язів, таких як біцепс і сідниці.

Сила зчеплення - це те, наскільки міцно і надійно ви можете триматися за речі, і наскільки важкі речі, якими ви можете стиснути.

Давайте розглянемо найкращі вправи для покращення сили зчеплення, як це виміряти та що говорить наука про те, чому це важливо.

Найкращі вправи для поліпшення сили зчеплення

Існує три основних типи міцності зчеплення, які можна покращити:

• Розчавити: Це стосується того, наскільки міцно тримаєте пальці та долоню вашої руки.
• Підтримка: Підтримка стосується того, як довго ви можете щось утримати або повісити на чомусь.
• Щіпка: Це стосується того, наскільки міцно ви можете затиснути щось між пальцями та великим пальцем.

Віджимання рушників

• Тип зчеплення: розчавити
• Необхідні інструменти: рушник, вода

Як це робиться:

1. Пропустіть рушник під водою, поки він не змоче.
2. Тримайте кожен кінець рушника так, щоб він стояв горизонтально перед вами.
3. Візьміться за кінці і рухайте кожною рукою в протилежних напрямках, щоб ви почали віджимати воду від рушника.
4. Віджимайте рушник, поки з нього більше не вийде води.
5. Знову змочіть рушник і переведіть руки в інший бік, щоб ви працювали в обох типах притискання.
6. Повторіть кроки від 1 до 5 принаймні 3 рази.

Стискання рук

• Тип зчеплення: розчавити
• Необхідні інструменти: м'яч для стресу або тенісний м'яч, тренер зчеплення

Як це робиться:

1. Покладіть в долоню м’яч для тенісу або стресу.
2. Стискайте кульку пальцями, але не великим пальцем.
3. Стисніть як можна міцніше, а потім відпустіть хватку.
4. Повторюйте це приблизно 50–100 разів на день, щоб побачити помітні результати.

Мертві висять

• Тип зчеплення: підтримка
• Необхідні інструменти: тяга або міцний горизонтальний предмет, який може утримати вашу вагу

Як це робиться:

1. Візьміться за підтягувальну планку долонями і пальцями вперед над штангою (подвійний хват).
2. Підніміться (або підніміть ноги) так, щоб ви звисали з бару, повністю випрямивши руки.
3. Тримайся як можна довше. Почніть із 10 секунд, якщо ви абсолютно новачок, і збільшуйте свій час на 10 секунд з кроком до 60 секунд, коли вам буде зручніше виконувати вправу.
4. Як тільки вам зручно тримати цей, киньте виклик собі, зігнувши руки під кутом 90 градусів, і затримайтеся до 2 хвилин.

Перевезення фермера

• Тип зчеплення: підтримка
• Необхідні інструменти: гантелі (20–50 фунтів, залежно від рівня комфорту)

Як це робиться:

1. Тримайте гантелі по обидва боки тіла кожною рукою, долонями до тіла.
2. Дивлячись прямо вперед і тримаючи вертикальну позу, пройдіться приблизно 50-100 футів в одному напрямку.
3. Поверніться назад і поверніться туди, з чого почали.
4. Повторити 3 рази.

Передача стискання стискання

• Тип зчеплення: щіпка
• Необхідні інструменти: 2 вагові тарілки (щонайменше 10 фунтів кожна)

Як це робиться:

1. Встаньте прямо і тримайте одну з вагових пластин у руці, затискаючи край пальцями та великим пальцем.
2. Перемістіть вагову пластину перед грудьми, зберігаючи притискну ручку.
3. Візьміть іншу руку вагою, використовуючи ту саму ручку, і зніміть з неї другу руку, перекладаючи її з однієї руки в іншу.
4. Опустіть руку з ваговою табличкою на бік.
5. Підніміть руку з ваговою тарілкою назад до грудей і переведіть вагову тарілку назад на іншу руку тим же стискаючим хватом.
6. Повторіть цю передачу 10 разів, 3 рази на день, щоб побачити результати.

Щіпка пластини

• Тип зчеплення: щіпка
• Необхідні інструменти: 2 вагові тарілки (щонайменше 10 фунтів кожна)

Як це робиться:

1. Покладіть дві вагові тарілки на землю рівно. Майте під рукою підняту лавку або поверхню.
2. Нахиліться вниз і захопіть пластини правою рукою між пальців і великого пальця, щоб пальці були з одного боку, а великий - з іншого.
3. Вставте назад і потримайте тарілки в руці протягом 5 секунд.
4. Опустіть пластини на підняту лавку або поверхню, а потім підніміть їх знову через кілька секунд.
5. Повторюйте 5-10 разів, принаймні 3 рази на день, щоб почати бачити результати.

Як вимірюється сила зчеплення?

Існує кілька різних прийнятих способів вимірювання сили зчеплення:

• Динамометр рукоятки: Підніміть динамометр рукою під кутом 90 градусів, а потім стисніть як можна сильніше механізм вимірювання рукоятки. Перегляньте це відео для демонстрації.
• Вагова шкала: Натисніть на вагу однією рукою якомога сильніше, п'ятою руки зверху ваги і пальцями, обгорнутими донизу. Перегляньте це відео для демонстрації.

• рукоятка динамометра
• вагова шкала

Яка середня сила зчеплення для чоловіків та жінок?

Австралієць зазначив такі середні показники сили зчеплення для чоловіків та жінок у різних вікових групах:

Спробуйте виміряти обидві руки, щоб ви могли побачити різницю між вашою домінуючою і недомінантною рукою.

Вимірювання сили зчеплення може залежати від:

• ваш рівень енергії
• скільки ти використовував руки протягом дня
• загальний стан вашого здоров’я (чи добре ви, чи хворий)
• чи є у вас основний стан, який може вплинути на вашу силу

Чому сила зчеплення важлива?

Сила зчеплення корисна для різноманітних щоденних завдань, включаючи:

• перенесення мішків з продуктами
• підняття та перенесення дітей
• підняття та перенесення кошиків для білизни та покупок одягу
• лопатою бруду або снігу
• лазіння по скелях або стінах
• биття битою в бейсбол або софтбол
• розмахуючи ракеткою в тенісі
• розмахуючи ключкою в гольфі
• пересування та використання ключки в хокеї
• боротьба або боротьба з супротивником у бойових мистецтвах
• проходження середньої смуги перешкод, яка вимагає підйому та підтягування
• підняття важкої ваги, особливо в пауерліфтингу
• за допомогою рук у вправах CrossFit

Дослідження 2011 року показало, що сила зчеплення є одним з найсильніших предикторів загальної сили та витривалості м’язів.

Дослідження 2018 року показало, що сила зчеплення є точним предиктором когнітивних функцій як у людей у ​​загальній популяції, так і у тих, у кого діагностовано шизофренію.

Ключові винос

Сила зчеплення є важливою частиною загальної сили і може допомогти підтримувати як тіло, так і розум.

Спробуйте ці вправи і додайте трохи своїх, щоб отримати цілісний набір вправ на зчеплення, які можуть поліпшити ваше здоров’я.