4 Лікувальні вправи для перенапруження паху

Зміст

• Що конкретно є пахуча штам?
• Ознаки та симптоми перенапруження
• Що може спричинити перенапруження
• Як вилікувати деформацію паху
• 1. Розтягнення аддуктора стегна
• 2. Розтяжка стегнової кістки на стіні
• 3. Прямий підйом ноги
• 4. Протистояв згинання стегна
• Як запобігти появі паху
• Коли звернутися за медичною допомогою
• Ключові вивезення

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Травма деформації паху може статися через надмірне використання, заняття спортом або напружених заходів.

Якщо ви відчуваєте хворобливість, перенапруження або сльозотечу в паху, ви повинні вжити заходів, щоб вилікувати. Це передбачає відпочити від занять, які погіршують ваш стан, і робити вправи для відновлення та зміцнення паху.

Читайте далі, щоб дізнатися про вправи, які можна використовувати для реабілітації розірваного, напруженого або болючого м’яза паху. Ми також розкриємо, що зазвичай викликає пахучі деформації, як їх запобігти та коли звернутися до лікаря.

Що конкретно є пахуча штам?

Часто зустрічаючись у професійних та рекреаційних спортсменів, пахвинна пах - це травма внутрішньої сторони стегна. Ці м'язи, відомі як м'язи аддуктора, можуть бути травмовані або розірвані.

Іноді напругу м’язів називають витягнутою мускулатурою. Зазвичай шлунковий штам - це незначна травма, хоча він може бути більш серйозним.

Ознаки та симптоми перенапруження

Ознаками та симптомами деформації паху є біль, набряк та втрата рухливості з м’язами привідника, поблизу сухожиль або поблизу лобкової кістки. Можливі також незначні синці, слабкість м’язів та спазми, а також утруднена ходьба.

Що може спричинити перенапруження

Напруження паху часто трапляється через різких рухів під час бігу, стрибків або катання на ковзанах. Ви також можете відчувати дискомфорт у паху під час прогулянки. Це може трапитися і під час гри в баскетбол, футбол та хокей на льоду.

Удар, поворот або скручування швидко також можуть спричинити травму цього типу. Надмірне використання м'язів аддуктора також може спричинити напругу в паху, поряд з тренуванням опору, падінням або підняттям важких предметів.

Якщо не зігріватися належним чином чи надто сильно натискати на себе, це також може призвести до перенапруження, особливо якщо ви починаєте нову фітнес-програму. Серед жінок біль у паху в правій чи лівій стороні може бути ознакою основного стану, наприклад, каменів у нирках або інфекції сечовивідних шляхів.

Якщо те, що ви вважаєте шлунковою деформацією, не поступово зменшується в часі, як очікувалося, важливо проконсультуватися з лікарем або терапевтом, щоб виключити порушення опорно-рухового апарату, які можуть імітувати біль у паху.

Як вилікувати деформацію паху

Перш за все, перестаньте займатися тією діяльністю, яку, на вашу думку, може спричинити напруження паху, або будь-які дії, що викликають біль у цій області. Це обов’язково для правильного зцілення. Залежно від ступеня перенапруження може пройти кілька тижнів або кілька місяців, щоб біль зменшилася.

Після того, як біль вщухне, ви можете почати робити розтяжки та вправи, щоб вилікувати травму паху. Зазвичай ви можете починати ці вправи протягом декількох днів після початкової травми, але це залежить від ступеня тяжкості вашого напруги.

Вправи, викладені в цій статті, покликані м'яко нарощувати силу та гнучкість у ваших стегнах, паху та ногах.

Почніть з вправ, які вам здаються найлегшими і зручнішими. Не тримайтеся подалі від будь-яких вправ, які завдають вам болю чи дискомфорту. По мірі прогресування ви, можливо, зможете додати інші вправи до своєї рутини.

Для найкращих результатів виконайте ці вправи не рідше трьох разів на тиждень.

1. Розтягнення аддуктора стегна

Ця вправа спрямована на ваші внутрішні м’язи стегна. Якщо у вас сильно тісно, ​​покладіть подушки під коліна.

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами.
2. Притисніть ноги до підлоги.
3. Дозвольте коліна розкритися в сторони.
4. Притисніть підошви стоп разом.
5. Утримуйте це положення до 30 секунд.
6. Поверніть коліна у вихідне положення.
7. Повторіть 3 рази.

2. Розтяжка стегнової кістки на стіні

Ця вправа розтягує задню частину стегна.

1. Поставте себе на спині біля дверей.
2. Витягніть незайману ногу перед собою на підлозі дверей.
3. Покладіть уражену ногу уздовж стіни поруч із дверним каркасом.
4. Утримуйте це положення до 30 секунд.
5. Повторіть 3 рази.

3. Прямий підйом ноги

Ця вправа формує силу у м’язах стегна. Під час цієї вправи займайтеся м’язами стегна і ніг, щоб нога була прямою.

1. Ляжте на спину з витягнутими ногами.
2. Зігніть коліно незачепленої ноги.
3. Натисніть ногою на підлогу.
4. Займайте м’язи стегна на ураженій стороні.
5. Підніміть ногу на 8 дюймів від підлоги.
6. Повільно поверніть ногу на підлогу.
7. Зробіть 2 набори з 15 повторів.

4. Протистояв згинання стегна

Вам буде потрібна смуга опору для цієї вправи, яка створює силу у ваших стегнах.

1. Встаньте спиною до дверей.
2. Зробіть петлю і покладіть смугу опору навколо щиколотки ураженої ноги.
3. Помістіть інший кінець смуги опору навколо точки прив’язки.
4. Візьміть передню частину стегна і тримайте ногу прямо, витягаючи ногу вперед.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 2 набори по 15.

Покупки груп опору в Інтернеті.

Як запобігти появі паху

Щоб запобігти появі паху, будьте обережні, займаючись фізичними вправами або виконуючи будь-які напружені дії. Це особливо важливо, якщо у вас вже було напруження паху або у вас є м'язова слабкість.

Якщо ви взяли перерву в спорті, почніть повільно, як тільки відновите заняття. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань. Це допомагає вам отримати силу та гнучкість, необхідну для підтримки здорових моделей руху.

Ви можете попрацювати над покращенням своєї витривалості та діапазону руху в нижній частині тіла. Завжди включайте розминку та засихання у свої тренування.

Ще один спосіб запобігти травмам паху - це підтримувати серцевину міцною та зайнятою. Показано, що слабке серцевина схиляє людей до травм паху.

Коли звернутися за медичною допомогою

Зверніться до лікаря, якщо у вас значні болі в паху, які не покращуються при домашньому лікуванні, яке включає перерву в діяльності.

Ваш лікар або фізіотерапевт запитають про ваші симптоми та можливу причину вашої травми. Вони пройдуть фізичний огляд, що дозволяє визначити місце вашої травми на основі рівня болю. Це може включати рух м’язів аддуктора і перевірку діапазону руху вашої ноги. У деяких випадках може знадобитися рентген або МРТ.

Ваш серйозний стан травми також визначить ваш лікар або фізіотерапевт. Вони вирішать, чи це деформація паху 1, 2 або 3 класу. Звідти вони можуть вирішити найкращий план лікування, виходячи з ваших індивідуальних умов, віку, фізичної здатності та загального стану здоров’я.

Ваш план лікування може включати в себе лікувальну фізкультуру, яка складається з вправ, їзди на велосипеді на стаціонарних дорогах і ходьби на доріжці. В домашніх умовах ви можете підняти, ожеледицю і обмотати уражену ногу, максимально відпочиваючи. У деяких випадках можуть знадобитися милиці.

Щоб знайти фізичного терапевта у вашому районі, скористайтеся інструментом «Знайти PT» Американської асоціації фізичної терапії.

Ключові вивезення

Під час оздоровлення від пахування, тримайтеся подалі від будь-яких заходів, що підвищують рівень болю. Також важливо продовжувати робити вправи на пах навіть після того, як побачите покращення.

Для повного одужання може знадобитися від декількох тижнів до декількох місяців. Після повного одужання ви можете поступово починати свої інші дії знову.

Зверніть увагу на те, як відчуває себе пахова область, коли ви починаєте активізуватися. Скоротіть інтенсивність та тривалість вашої діяльності, якщо ви почнете відчувати, як біль повертається.