30 заземлюючих прийомів спокійної душевної думки

Зміст

• Фізичні прийоми
• 1. Покладіть руки у воду
• 2. Підберіть або торкніться предметів біля себе
• 3. Дихайте глибоко
• 4. Смакуйте їжу чи напій
• 5. Коротко прогуляйтеся
• 6. Потримайте шматочок льоду
• 7. Побажайте аромат
• 8. Рухайтеся своїм тілом
• 9. Слухайте своє оточення
• 10. Відчуйте своє тіло
• 11. Спробуйте метод 5-4-3-2-1
• Психічні прийоми
• 12. Пограйте в гру пам'яті
• 13. Поміркуйте за категоріями
• 14. Використовуйте математику та числа
• 15. Прочитайте щось
• 16. Смійся
• 17. Використовуйте якірну фразу
• 18. Візуалізуйте щоденне завдання, яке вам подобається чи не проти виконувати
• 19. Охарактеризуйте загальне завдання
• 20. Уявіть, що ви залишаєте болючі почуття позаду
• 21. Опишіть, що навколо вас
• Заспокійливі прийоми
• 22. Зобразіть голос чи обличчя того, кого ви любите
• 23. Практикуйте самолюбство
• 24. Сядьте зі своїм вихованцем
• 25. Список списку вибраних
• 26. Візуалізуйте улюблене місце
• 27. Плануйте діяльність
• 28. Торкніться чогось втішного
• 29. Перелічіть позитивні речі
• 30. Слухайте музику
• Додаткові поради

Заземлення - це практика, яка може допомогти вам відійти від спалахів, небажаних спогадів та негативних чи складних емоцій.

Ці методи можуть допомогти відволікти вас від переживань і переорієнтуватися на те, що відбувається в даний момент.

Ви можете використовувати методи заземлення, щоб допомогти створити простір від неприємних почуттів майже в будь-якій ситуації, але вони особливо корисні, якщо ви маєте справу з:

• тривожність
• посттравматичний стресовий розлад
• дисоціація
• самопошкодження закликає
• травматичні спогади
• розлад вживання речовин

Фізичні прийоми

Ці методи використовують ваші п’ять органів чуття або відчутні предмети - речі, до яких можна торкнутися, - щоб допомогти вам перейти через страждання.

1. Покладіть руки у воду

Зосередьтеся на температурі води та на тому, як вона відчувається на кінчиках ваших пальців, долонях та тилах рук. Ви відчуваєте те саме в кожній частині вашої руки?

Спочатку вживайте теплу воду, потім холодну. Далі спробуйте спочатку холодну воду, а потім теплу. Чи по-різному переходити з холодної на теплу воду проти теплої на холодну?

2. Підберіть або торкніться предметів біля себе

Речі, яких ви торкаєтесь, м'які чи тверді? Важкі чи легкі? Теплий чи прохолодний? Зосередьтеся на текстурі та кольорі кожного елемента. Викличте себе думати про конкретні кольори, такі як малиновий, бордо, індиго або бірюзовий, а не просто червоний або синій.

3. Дихайте глибоко

Повільно вдихніть, потім зробіть видих. Якщо це допомагає, ви можете сказати або подумати "в" і "назовні" з кожним вдихом. Відчуйте, як кожен вдих заповнює легені і відзначте, як відчуваєш його відштовхування назад.

4. Смакуйте їжу чи напій

Робіть невеликі закуски або ковтки їжі чи напоїв, які вам подобаються, дозволяючи собі повноцінно скуштувати кожен шматочок. Подумайте, як він має смак і запах і аромати, які затримуються на вашій мові.

5. Коротко прогуляйтеся

Концентруйтеся на своїх кроках - ви навіть можете їх порахувати. Помітьте ритм своїх кроків і те, як відчуваєш, щоб поставити ногу на землю, а потім знову підняти її.

6. Потримайте шматочок льоду

Як відчувається спочатку? Скільки часу потрібно, щоб почати плавлення? Як змінюється відчуття, коли лід починає танути?

7. Побажайте аромат

Чи є аромат, який подобається вам? Це може бути чашка чаю, трави чи спеції, улюблене мило чи запашна свічка. Вдихайте аромат повільно і глибоко і намагайтеся відзначити його якості (солодкий, гострий, гострий, цитрусовий тощо).

8. Рухайтеся своїм тілом

Зробіть кілька вправ або розтяжок. Ви можете спробувати стрибки на джеках, стрибки вгору і вниз, стрибки на скакалці, біг на місці або розтягування різних груп м’язів одна за одною.

Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло при кожному русі, і коли ваші руки чи ноги торкаються підлоги або рухаються повітрям. Як відчувається підлога до ваших ніг і рук? Якщо ви стрибаєте на скакалці, прислухайтеся до звуку мотузки в повітрі і коли він вдариться об землю.

9. Слухайте своє оточення

Знайдіть кілька моментів, щоб послухати шуми навколо себе. Ви чуєте птахів? Собаки гавкають? Машини чи рух? Якщо ви чуєте, як люди розмовляють, що вони говорять? Ви впізнаєте мову? Нехай звуки омивають вас і нагадують, де ви знаходитесь.

10. Відчуйте своє тіло

Ви можете це робити сидячи або стоячи. Зосередьтеся на тому, як почувається ваше тіло від голови до ніг, помічаючи кожну його частину.

Ви можете відчути волосся на плечах чи на лобі? Окуляри на вуха чи ніс? Вага сорочки на плечах? Ваші руки відчуваються розпущеними або жорсткими з боків? Ви можете відчути серцебиття? Це швидко чи стійко? Чи відчуваєш себе живіт наповненим, чи ти голодний? Ваші ноги схрещені, або ноги опираються на підлогу? Ваша спина пряма?

Закрутіть пальці і помахуйте пальцями ніг. Ви босоніж або у взутті? Як відчувається підлога до ваших ніг?

11. Спробуйте метод 5-4-3-2-1

Працюючи назад від 5, використовуйте свої почуття, щоб перелічити речі, які ви помічаєте навколо себе. Наприклад, ви можете почати з перерахування п’яти почутих речей, потім чотирьох речей, які ви бачите, а потім трьох речей, до яких ви можете доторкнутися, де ви сидите, двох речей, які ви відчуваєте запах, і одне, що можна скуштувати.

Докладайте зусиль, щоб помітити дрібниці, на які ви не завжди можете звернути увагу, такі як колір плям на килимі або гул комп'ютера.

Психічні прийоми

Ці вправи на заземлення використовують розумові відволікання, щоб допомогти перенаправити свої думки від неприємних почуттів і повернутися до сьогодення.

12. Пограйте в гру пам'яті

Подивіться на детальну фотографію чи картину (наприклад, міський пейзаж чи іншу "зайняту" сцену) протягом 5 - 10 секунд. Потім поверніть фотографію обличчям вниз і відтворіть фотографію на увазі якомога детальніше. Або ви можете подумки перелічити всі речі, які ви пам’ятаєте з малюнка.

13. Поміркуйте за категоріями

Виберіть одну або дві широкі категорії, такі як "музичні інструменти", "ароматизатори морозива", "ссавці" або "команди бейсболу". Знайдіть хвилину чи дві, щоб подумки перелічити якомога більше речей із кожної категорії.

14. Використовуйте математику та числа

Навіть якщо ви не людина з математики, номери можуть допомогти вам зосередитись.

Спробуйте:

• бігаючи по таблиці часу в голові.
• відлік від 100
• вибираючи число і продумуючи п’ять способів, ви могли б зробити число (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 і т.д.)

15. Прочитайте щось

Придумайте вірш, пісню чи уривок книги, які ви знаєте напам’ять. Промовте це тихо собі чи в голові. Якщо ви вимовляєте слова вголос, зосередьтеся на формі кожного слова на губах і в роті. Якщо ви вимовляєте слова в голові, візуалізуйте кожне слово так, як ви його бачили на сторінці.

16. Смійся

Складіть нерозумний жарт - такий, який ви знайдете на упаковці з цукерки або ескімо.

Ви також можете сміятися, дивлячись улюблене відео із смішними тваринами, кліп із коміка чи телешоу, яким ви насолоджуєтесь, або все, що ви знаєте, змусить вас сміятися.

17. Використовуйте якірну фразу

Це може бути щось на кшталт "Я повне ім'я. Мені X років. Я живу в місті, штат. Сьогодні п’ятниця, 3 червня. 10:00 ранку. Я сиджу за робочим столом на роботі. Нікого більше в кімнаті немає ».

Ви можете розширити фразу, додавши деталі, поки не відчуєте себе спокійно, наприклад, "Легко дощить, але я все ще бачу сонце. Настав час моєї перерви. Я спраглий, тому я зроблю чашку чаю. "

18. Візуалізуйте щоденне завдання, яке вам подобається чи не проти виконувати

Наприклад, якщо вам подобається прання білизни, подумайте, як би ви відклали готовий вантаж.

«Одяг відчуває тепло, виходить із сушарки. Вони м'які і трохи жорсткі одночасно. Вони відчувають світло в кошику, навіть не дивлячись на верх. Я розкладаю їх по ліжку, щоб вони не зморшкувалися. Спершу я складаю рушники, витрушую їх, перш ніж скласти їх навпіл, потім на третини "тощо.

19. Охарактеризуйте загальне завдання

Подумайте про діяльність, якою ви займаєтесь часто або можете зробити її дуже добре, як-от приготування кави, закриття офісу чи налаштування гітари. Покроково пройдіть процес так, ніби ви даєте іншим інструкціям, як це зробити.

20. Уявіть, що ви залишаєте болючі почуття позаду

Представте себе:

• збираючи емоції, розбиваючи їх і складаючи в коробку
• ходьба, плавання, їзда на велосипеді чи біг від болючих почуттів
• уявляючи свої думки як пісню чи телепередачу, вам не подобається, змінюючи канал або зменшуючи гучність - вони все ще є, але вам не потрібно їх слухати.

21. Опишіть, що навколо вас

Проведіть кілька хвилин, проходячи у своєму оточенні та помітивши те, що бачите. Використовуйте всі п’ять органів чуття, щоб надати якомога більше деталей. «Ця лавка червона, але лавка там зелена. Під джинсами тепло, оскільки я сиджу на сонці. Це відчувається грубо, але осколків немає. Трава жовта і суха. Повітря пахне димом. Я чую, як діти веселяться, і два собаки гавкають ».

Заспокійливі прийоми

Ви можете використовувати ці прийоми, щоб потішити себе у часи емоційних негараздів. Ці вправи можуть допомогти просувати хороші почуття, які можуть допомогти негативним почуттям згасати або здатися менш переважаючими.

22. Зобразіть голос чи обличчя того, кого ви любите

Якщо ви відчуваєте себе засмученим чи утиснутим, візуалізуйте когось позитивного у вашому житті. Уявіть їх обличчя або подумайте, як звучить їхній голос. Уявіть, що вони говорять вам, що момент важкий, але ви переживете це.

23. Практикуйте самолюбство

Повторіть добрі, співчутливі фрази собі:

• "У вас є орієнтовний час, але ви все пройдете".
• "Ти сильний, і ти можеш перенести цей біль".
• "Ти дуже стараєшся і робиш усе можливе".

Скажіть це вголос або в голові стільки разів, скільки вам потрібно.

24. Сядьте зі своїм вихованцем

Якщо ви вдома та улюбленця, проведіть кілька хвилин, просто сидячи з ними. Якщо вони мають хутряний різновид, погладьте їх, зосередившись на тому, як почувається їх хутро. Зосередьтеся на їх маркуванні або унікальних характеристиках. Якщо у вас є менший домашній улюбленець, якого ви можете тримати, сконцентруйтеся на тому, як вони почуваються у вашій руці.

Не вдома? Подумайте про ваші улюблені речі про вашого вихованця або про те, як вони потішили б вас, якби вони були там.

25. Список списку вибраних

Перерахуйте три улюблені речі в декількох різних категоріях, такі як продукти, дерева, пісні, фільми, книги, місця тощо.

26. Візуалізуйте улюблене місце

Подумайте про своє улюблене місце, будь то будинок коханої людини чи іноземна країна. Використовуйте всі свої почуття, щоб створити ментальний образ. Подумайте про кольори, які ви бачите, звуки, які ви чуєте, і відчуття, які ви відчуваєте на своїй шкірі.

Згадайте останній раз, коли ви були там. З ким ти був, якщо хто? Що ти там робиш? Як ви відчуваєте?

27. Плануйте діяльність

Це може бути щось, що ви робите самі, з другом чи коханою людиною. Подумайте, що ви будете робити і коли. Можливо, ви підете пообідати, погуляти на пляжі, подивитися фільм, якого ви з нетерпінням чекали, або відвідати музей.

Зосередьтеся на деталях, таких як одяг, коли ви їдете, і як ви туди потрапите.

28. Торкніться чогось втішного

Це може бути ваша улюблена ковдра, улюблена футболка, гладкий камінь, м'який килим або все, що відчуває себе добре на дотик. Подумайте, як це відчувається під пальцями чи в руці.

Якщо у вас є улюблений светр, шарф або пара шкарпеток, надіньте їх і витратьте на мить думку про відчуття тканини на своїй шкірі.

29. Перелічіть позитивні речі

Напишіть або подумки перелічіть чотири-п’ять речей у вашому житті, які приносять вам радість, візуально уявляючи кожну з них.

30. Слухайте музику

Надіньте свою улюблену пісню, але зробіть вигляд, що її слухаєте вперше. Зосередьтеся на мелодії та тексті пісень (якщо такі є). Чи дає пісня застуду чи створює якісь інші фізичні відчуття? Зверніть увагу на деталі, які найбільше виділяються для вас.

Додаткові поради

Зробити себе не завжди легко. Може знадобитися певний час, перш ніж методи можуть працювати для вас, але не відмовляйтеся від них.

Ось кілька додаткових порад, які допоможуть вам максимально використати ці методи:

• Практика. Це може допомогти практикувати заземлення, навіть коли ви не розлучаєтесь або не відчуваєте лиха. Якщо ви звикте до вправи, перш ніж вам потрібно буде її використовувати, це може зайняти менше зусиль, коли ви хочете використати її, щоб впоратися в даний момент.
• Почніть рано. Спробуйте робити заземлення, коли ви вперше почнете почувати себе погано. Не чекайте, коли страждання досягнуть рівня, який важче впоратися. Якщо техніка спочатку не працює, спробуйте трохи дотримуватися її, перш ніж перейти до іншої.
• Уникайте присвоєння значень. Наприклад, якщо ви опираєтесь на себе, описуючи своє оточення, зосередьтеся на основах свого оточення, а не на тому, як ви ставитесь до них.
• Зверніться до себе. До і після заземлення, оцінюйте свій дистрес як число між 1 і 10. Який рівень вашого страждання, коли ви починаєте? На скільки воно зменшилося після вправи? Це допоможе вам краще зрозуміти, чи працює для вас певна техніка.
• Тримайте очі відкритими. Не заплющуйте очі, оскільки часто простіше залишатися на зв’язку з сьогоденням, якщо ви дивитесь на своє поточне оточення.

Техніки заземлення можуть бути потужними інструментами, які допоможуть вам впоратися з думками, що турбують в даний момент. Але полегшення, яке вони надають, як правило, тимчасове.

Важливо отримати допомогу терапевта, щоб ви могли вирішити, що викликає ваш дистрес. Якщо у вас його ще немає, перегляньте наш посібник із доступної терапії.