Ваш комплексний посібник із тренувань на дому

Зміст

• Як підготуватися до домашніх тренувань
• Знай свою ціль.
• Виділіть свій простір.
• Встановіть розклад.
• Запасіться потрібною передачею.
• Фітнес-обладнання та спорядження для тренувань вдома
• Бюджет, базове обладнання
• Обладнання для важкої атлетики в домашніх умовах
• Інструменти відновлення
• Високотехнологічне обладнання та домашні тренажери
• Найкращі домашні тренування для ваших цілей
• Відео тренування YouTube:
• Додатки для тренувань:
• Параметри онлайн -трансляції:
• Вага тіла (без обладнання):
• Кардіо:
• Аб тренування:
• CrossFit:
• Велоспорт:
• Високоінтенсивні інтервальні тренування:
• Тренування гирі:
• Табата:
• Йога:
• Огляд для

Скільки б дезінфікуючих серветок ви не використовували для очищення обладнання, тренажерний зал може відчувати себе чашею Петрі при будь -якій хворобі, яку тільки можна собі уявити. Душна вологість, морозна температура та негода можуть часом зробити біг на свіжому повітрі, походи та тренування також нестерпними. І візьміть їх достатньо, і вартість занять у бутиковій фітнес-студії буде такою ж, як ваша місячна оренда. Оскільки так багато факторів працюють проти вас, про підтримання послідовного бюджетного режиму фітнесу не може бути й мови.

Відповідь? Тренування вдома. Сеанси поту у вітальні не тільки безкоштовні (і відчувають себе набагато більш санітарно -гігієнічними), але вони також доступні і доступні для мас - це важлива якість, враховуючи, що більше 80 відсотків дорослих американців не відповідають рекомендованим правилам для обох аеробні та зміцнюючі м’язи роботи, за даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США.

Але якщо у вас немає плати за заняття із запізненням, щоб притягнути вас до відповідальності, послідовне відвідування тренування 1: 1 - з самим собою - може бути складним завданням. На щастя, з невеликою підготовкою ви можете налаштувати себе на успіх. Ми допоможемо вам налаштувати цей посібник зі створення процедури тренування вдома (і простору), від якої ви дійсно будете в захваті. (Пов’язано: 10 порад, щоб полюбити роботу, коли ви деякий час виходили з вагона)

Як підготуватися до домашніх тренувань

Якщо ви думаєте, що збираєтесь просто розгорнути килимок для йоги і перейти прямо до ідеально розробленої домашньої тренування, ви можете здивуватися, що це ще не все що легко. Вам потрібен ігровий план, інакше ви залишитесь дивлячись на свій асортимент старих, розтягнутих гуртів опору та ту єдину, запилену гантель, не знаючи, з чого навіть почати.

Знай свою ціль.

Номер один у списку справ: визначте, що ви хочете отримати від домашніх тренувань. Ви хочете повністю кинути тренажерний зал і дотримуватися домашніх методів? Або ви хочете доповнити заняття в тренажерному залі або студії деякими процедурами вдома для зручності? Це вплине на стиль і тривалість тренувань, які ви вирішите виконувати, коли ви їх виконуєте, і на необхідне вам обладнання. Наприклад, якщо ви хочете скасувати членство в CrossFit і почати виконувати той самий тип WOD повністю вдома, вам, ймовірно, потрібно буде звільнити трохи більше місця у вашому домі та часу у вашому розкладі, а також забезпечити домашній спортзал такі речі, як штанги та бруси для підтягування. Але якщо замість цього замінювати два уроки баре на тиждень на деякі уроки потокової передачі, у вас буде більше гнучкості з передачею (якщо вам навіть потрібна), часом та місцем розташування. (Пов’язано: я скасував абонемент у спортзал і прийшов у найкращу форму свого життя)

Виділіть свій простір.

Виберіть місце, де є місце хоча б для килимка для йоги - це має бути достатньо велика площа для того, щоб ви могли розтягнутися і виконувати основні вправи, - і спробуйте зберігати своє обладнання під ліжком або в шафі, щоб звільнити місце, коли вас немає розробляючи. Ви також можете змінити обстановку в залежності від обраного вами тренування: тренування HIIT можуть потребувати трохи більше простору та твердої поверхні, тоді як йогою або пілатес можна займатися практично скрізь, навіть на килимку у вітальні.

Жителі квартир також повинні знати про рівень шуму. Замість того, щоб вибухати зі списку відтворення на динамік, надягніть пару бездротових навушників, які не зачепляться за вашу скакалку, і вам ніколи не доведеться турбуватися про звук пісні Ліццо "Good as Hell", яка подорожує до сім'ї з дитиною нагорі. Можливо, ви не зможете вдарити важкими гантелями на землю після останнього нестерпного повторення або зробити присідання опівночі, але є безліч спокійніших варіантів, які працюють на ті ж групи м’язів (і відчуваєте себе так само задоволено, коли ви закінчите).

• Тренування HIIT без стрибків, зручна для квартир, яка не розлютить ваших сусідів (або коліна)
• 8 вправ для підйому сідниць, які насправді працюють
• 5-хвилинна тренування рук з гантелями
• Вправа для рук з максимальним опором
• Найкраща легка тренування для жінок

Встановіть розклад.

Тепер, коли вам не потрібно прибувати до велостудії о 18:00. різко, ви можете відкласти домашні тренування на побачення з Netflix. Досить скоро ви можете взагалі пропустити домашні тренування. Однак є просте рішення: Створіть послідовний розклад, так само, як ви б це зробили, якщо б ви записалися на заняття в студію або збиралися відвідувати спортзал.

Застосування тієї ж логіки до ваших тренувань вдома, плануючи вправи, допоможе вам краще дотримуватися свого розпорядку дня. «Таким чином, коли хтось запитає, чи можете ви зустрітися о 5, ви можете чесно сказати: «Вибачте, у мене зустріч, а як щодо 4 замість цього?»», — раніше розповідала Шеррі Макміллан, власниця Northwest Personal Training у Ванкувері, штат Вашингтон, США. Форма.

І пам’ятайте, що незалежно від того, де ви обираєте тренування, послідовність є ключовою для досягнення результату: «З часом ваше тіло буде нарощувати силу, витривалість та витривалість у результаті регулярний Фізична активність ",-сказала раніше Стефані Хоу, ультрабігун CLIF Bar з доктором наук з питань харчування та фізичних вправ. Форма. «Це єдиний шлях до прогресу, а не плато». Щоб з'ясувати, як найкраще вписати свої тренування вдома у свій розпорядок, подумайте про те, щоб поставити собі такі питання:

• Ви більше мотивовані до світанку, або вам подобається потіти після роботи?
• Скільки часу ви хочете присвятити домашнім тренуванням?
• Ви збираєтесь вирішувати це питання наодинці чи з партнером чи співмешканцем?
• Вам потрібно працювати над графіком вашої дитини, партнера чи домашнього улюбленця?
• Якщо ви працюєте вдома, як ви можете переконатися, що ваше тренування не вплине на вашу продуктивність?
• Вам потрібні рекомендації (через програму для тренувань або онлайн-тренування з парою) чи у вас уже є план соло-тренувань?
• Яку спітнілу ви хочете отримати? (Якщо відповідь «залита», 20-хвилинна перерва на обід може бути не найкращою.)

Запасіться потрібною передачею.

Перш ніж панікувати з приводу всіх грошей, які, на вашу думку, доведеться витратити на створення домашнього тренажерного залу à la The Rock "Залізний рай", знайте, що вам не потрібні якісь химерні інструменти для створення ефективної домашньої тренування. Насправді, такі тренування, як гімнастика, можуть допомогти вам максимально використовувати кожен м’яз. «Гірська гімнастика передбачає використання всього тіла і не акцентування уваги на певних м’язах над іншими», — Ті Мейджор, американський військовий фітнес-інструктор і автор книги Міська гімнастика, раніше розповідав Форма. "Те, про що я говорю, це сила від низу ніг до кінчиків пальців". Правильно, для нарощування м’язів вам не потрібен набір важких гантелей.

Якщо ви дійсно хочете скористатися кількома домашніми фітнес-інструментами, щоб підняти свої тренування на новий рівень або внести деяку різноманітність у свою рутину, є багато доступних (і деяких класних нових високотехнологічних) варіантів.

Фітнес-обладнання та спорядження для тренувань вдома

Бюджет, базове обладнання

Найпростіший інструмент, який ви можете мати під рукою: вправа або килимок для йоги, які зроблять роботу на підлозі та основними вправами багато більш зручний. Крім того, ви можете підвищити вправи з вагою тіла за допомогою стрічок опору, скакалок та інших аксесуарів для фітнесу.

• Цей комплект у розмірі 20 доларів значно спростить роботу вдома
• Доступне обладнання для домашнього тренажерного залу для завершення будь-яких домашніх тренувань
• 11 Amazon купує, щоб побудувати домашній спортзал своїми руками менш ніж за 250 доларів
• Туристичні килимки для йоги, які можна взяти, щоб текти куди завгодно
• 5 зважених скакалок, які забезпечать вам неймовірне тренування
• Найкращі смуги опору для будь -якого типу тренувань

Обладнання для важкої атлетики в домашніх умовах

Якщо думка про тренування, не піднімаючи щось важке, змушує вас смикатися, подумайте про те, щоб інвестувати в якісні гантелі, щоб вам не довелося #SquatYourDog. Крім належного набору ваг (можливо, спробуйте легкий, середній і важкий комплект), ви також можете розглянути можливість покупки гирі середньої ваги. (Використовуйте його в цьому простому комплексі гирів для початківців.)

• Найкращі гантелі для домашнього тренажерного залу
• Найкращі регульовані гантелі для чудового тренування вдома
• Обладнання CrossFit, необхідне для домашнього спортзалу Badass
• Найкраще обладнання для силових тренувань HIIT, на думку фахівців у сфері фітнесу
• Найкращі рукавички для важкої атлетики

Інструменти відновлення

Виділяти час і енергію на відновлення так само важливо, як і саме тренування. Чому? «Якщо ви не витрачаєте достатньо часу на відновлення, ви продовжуватимете руйнувати м’язи і не побачите користі від ваших тренувань», – раніше Аліса Рамсі, CSCS, RD, особистий тренер і дієтолог у Нью-Йорку. сказавФорма. Це означає вибрати прогулянку замість бігу, вісім хвилин розтяжки замість Табата або просто день відпочинку. Ви також можете мати вдома кілька інструментів для відновлення:

• Найкращі нові засоби відновлення, коли м’язи болять AF
• Ця покупка Amazon за 6 доларів - найкращий власний інструмент відновлення
• Найкращі пінопласти для відновлення м’язів
• Theragun G3 – це інструмент відновлення, який я ніколи не знав, що мені потрібен
• Цей інструмент для відновлення за 35 доларів є бюджетною альтернативою масажу після тренування

Високотехнологічне обладнання та домашні тренажери

Яким би не був укомплектований ваш домашній тренажерний зал, ви все одно можете пропустити тренінги від тренерів та інструкторів або товариство від занять у групі. Ось тут з’являється розумне тренажерне обладнання. Такі вироби, як Дзеркало, велосипед і бігова доріжка Пелотона та гребний тренажер Hydrow, принесуть у вашу вітальню особисті заняття за допомогою віртуальних тренерів, які пропонують зворотний зв'язок, тренування в режимі реального часу та на вимогу, за якими ви можете слідувати. Однак вибір цих більших квитків є більшою інвестицією. Дзеркало коштує майже 1500 доларів плюс щомісячна підписка на 39 доларів, велосипед Peloton поверне вам 2245 та 39 доларів на місяць за підписку, а Hydrow має ціну 2200 доларів за місячну підписку 38 доларів. Хоча це може здатися чималим витратою заздалегідь, якщо ви погралися з ідеєю скасувати відвідування тренажерного залу або хоча б скоротити дорогу гарячу звичку йоги, це з часом може коштувати інвестицій.

• Найкращі бігові доріжки до 1000 доларів для створення домашнього тренажерного залу з бюджетом
• Домашні велотренажери, які забезпечують вбивчу тренування
• Еліптичні машини для вбивчих тренувань вдома

Найкращі домашні тренування для ваших цілей

Тепер, коли ви запаслися спорядженням, настав час потіти. На щастя, існує безліч способів отримати віртуальні інструкції та заздалегідь встановлені плани тренувань, бонус, якщо ви звикли, що інструктор проводить вас протягом тренування.

Відео тренування YouTube:

• Облікові записи YouTube, які слідкуйте за найкращими відеороликами про тренування
• Новий фітнес -серіал Ешлі Грем "Дякую Боду" на YouTube
• Домашні танцювальні тренування, коли ви просто хочете розслабитися
• 10 відеороликів з йоги YouTube для будь -якого потоку, який вам зараз потрібен
• Список відтворення YouTube для тренування вдома Shape

Додатки для тренувань:

• Найкращі програми для тренувань, які можна завантажити прямо зараз
• Найкращі програми для важкої атлетики для будь-якого виду силового тренування
• 5 додатків для тренувань HIIT, які слід завантажити зараз
• ClassPass запустив безкоштовний додаток для аудіо-навчання під назвою ClassPass Go
• Найкращі безкоштовні програми для схуднення
• Найкращі безкоштовні програми для бігу для будь-якого типу тренувань
• Приготуйтесь до більш важкого підйому за допомогою останніх оновлень програми Sweat

Параметри онлайн -трансляції:

• У цих бутикових фітнес-студіях зараз пропонуються заняття з потокової передачі вдома
• Ця нова фітнес-платформа для прямих трансляцій назавжди змінить ваш спосіб тренування
• Це футуристично розумне дзеркало робить тренування в прямому ефірі ще більш інтерактивними
• Ці тренери та студії пропонують безкоштовні онлайн-тренування на тлі пандемії коронавірусу

Але вам * не потрібно * шукати ідеї та натхнення в іншому місці, бо ми мати всі домашні тренування, необхідні для досягнення ваших цілей у фітнесі, будь то основна сила чи гнучкість. Спробуйте розпочати одну з цих процедур, зроблених для вітальні.

Вага тіла (без обладнання):

• Найкращі вправи для вагової ваги для того, щоб будь -де бути у формі
• Вага без обладнання для WOD, яку ви можете зробити будь-де
• Спробуйте це тренування з власною вагою драбини, коли ви не знаєте, чим зайнятися в тренажерному залі
• Спробуйте інтенсивне тренування на шматки, яке проводить Анна Вікторія
• Тренування Алексії Кларк з вагою тіла допоможе вам створити кращий берпі

Кардіо:

• Кардіотренування вдома, коли надто холодно виходити на вулицю
• Ці кардіотренування на все тіло-це те, що потрібно вашим рутинним тренуванням
• Як спалити 500 калорій за 30 хвилин
• Ця 10-хвилинна схема може бути найскладнішою кардіотренуванням, яку ви коли-небудь виконували
• 30-денний кардіотренажер HIIT, який гарантовано прискорить ваш пульс

Аб тренування:

• Інтенсивне тренування преса, яке ви ледве впораєтеся
• За словами тренерів, це найкращі тренування преса
• 9 важких вправ, які наблизять вас до м'язового преса
• 30-денне завдання для формування плоского преса за 4 тижні
• 6 вправ на планку для міцного шлунка

CrossFit:

• Кросфіт-тренування, зручна для початківців, яку можна виконувати вдома
• Вага без обладнання для WOD, яку ви можете зробити будь-де

Велоспорт:

• 30-хвилинна спінінгова вправа, яку ви можете виконувати самостійно
• 20-хвилинне тренування SoulCycle, яке можна виконувати на будь-якому велосипеді

Високоінтенсивні інтервальні тренування:

• Спробуйте цю малоефективну програму тренувань HIIT вдома
• 13 вбивчих вправ, які можна поєднати з тренуванням HIIT
• Ця вправа HIIT для всього тіла використовує масу тіла для спалювання * основних * калорій
• Ця тренування HIIT вагою тіла доводить, що вам не потрібні ваги для гарного потовиділення
• Тренування HIIT без стрибків, зручна для квартир, яка не розлютить ваших сусідів (або коліна)

Тренування гирі:

• Ця тренування з гирі формує * серйозні * м'язи
• Це 30-денне тренування з гирями зміцнить все ваше тіло
• 5 божевільно ефективних вправ з гирі для початківців, які можуть опанувати навіть новачки
• Це важке тренування з гирями дасть вам серйозний приріст сили

Табата:

• Тренування Табата для всього тіла, яку можна виконувати у своїй вітальні
• Ця божевільна вправа табата розчавить вас за 4 хвилини
• Найкраще тренування табата для початківців
• Ця вправа Табата з вагою від Shaun T - це найкраща процедура HIIT
• 30-денний тренувальний виклик у стилі табата, який змусить вас потіти так, ніби завтра не буде

Йога:

• Основні пози йоги для початківців
• Прийміть наш 30-денний виклик з йоги, щоб розпочати свій ом
• 5 поз йоги, які Хіларія Болдуін клянеться центрованим розумом і виліпленим тілом

Огляд для