9 здорових квасолі та бобових, які ви можете з’їсти

Зміст

• 1. Нут
• 2. Сочевиця
• 3. Горох
• 4. Квасоля
• 5. Чорна квасоля
• 6. Соя
• 7. Квасоля Пінто
• 8. Темно-бобові
• 9. Арахіс
• Суть

Квасоля та бобові - це плоди або насіння сімейства рослин, які називаються Fabaceae. Їх зазвичай їдять по всьому світу і є багатим джерелом клітковини та вітамінів групи В.

Вони також чудово замінюють м’ясо як джерело вегетаріанського білка.

Квасоля та бобові мають ряд переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, зниження рівня цукру в крові та збільшення здорових кишкових бактерій.

Ось дев’ять найздоровіших квасолі та бобових, які ви можете з’їсти, і чому вони корисні для вас.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

1. Нут

Також відомий як квасоля гарбанцо, нут є чудовим джерелом клітковини та білка.

Багато наукових досліджень показали, що квасоля та бобові, такі як нут, можуть допомогти зменшити вагу, фактори ризику серцево-судинних захворювань і потенційно навіть ризик раку, особливо коли вони замінюють червоне м’ясо в раціоні (,,,,).

Одна чашка (164 грами) вареного нуту містить приблизно (6):

• Калорії: 269
• Білок: 14,5 грам
• Клітковина: 12,5 грам
• Фолат (вітамін В9): 71% від RDI
• Марганець: 84% від RDI
• Мідь: 29% від RDI
• Залізо: 26% від RDI

Нут особливо корисний для зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну в порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів ().

У дослідженні, проведеному на 19 жінках, у тих, хто їв страву, що містить нут, 50 грамів нуту, рівень цукру та інсуліну в крові був значно нижчим, ніж у тих, хто їв однакову кількість білого хліба чи іншої їжі, що містить пшеницю ().

Подібним чином, інше дослідження, проведене для 45 людей, показало, що вживання в їжу нуту протягом 7 тижнів (728 грам) на тиждень протягом 12 тижнів значно знижує рівень інсуліну ().

Вживання нуту також може покращити рівень холестерину в крові.

Ряд досліджень показав, що нут може знижувати як загальний холестерин, так і “поганий” холестерин з низькою щільністю ліпопротеїнів (ЛПНЩ), які є факторами ризику серцевих захворювань (,).

Ваш кишечник і корисні в ньому бактерії відіграють важливу роль у багатьох аспектах вашого здоров’я, тому вживання продуктів, що містять клітковину, дружню до кишечника, надзвичайно корисно.

Ряд досліджень показав, що дієти, що містять нут, можуть також допомогти поліпшити роботу кишечника та зменшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику (,).

Знайдіть підбірку нуту в Інтернеті.

РезюмеНут є чудовим джерелом клітковини та фолієвої кислоти, а також він низькокалорійний. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину в крові та поліпшити стан кишечника.

2. Сочевиця

Сочевиця є чудовим джерелом вегетаріанського білка і може бути чудовим доповненням до супів та рагу. Вони також можуть мати ряд переваг для здоров'я (14).

Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить приблизно (15):

• Калорії: 230
• Білок: 17,9 грам
• Клітковина: 15,6 грам
• Фолат (вітамін В9): 90% від RDI
• Марганець: 49% від RDI
• Мідь: 29% від RDI
• Тіамін (вітамін В1): 22% від RDI

Подібно до нуту, сочевиця може сприяти зниженню рівня цукру в крові в порівнянні з іншими продуктами харчування.

У дослідженні 24 чоловіків ті, хто отримував макарони та томатний соус, що містили сочевицю, їли значно менше під час їжі та мали нижчий рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв ту саму їжу без сочевиці ().

Інше дослідження, проведене понад 3000 людей, показало, що ті, хто споживає найбільше сочевиці та інших бобових, мають найнижчі показники діабету ().

Ці переваги можуть бути зумовлені впливом сочевиці на кишечник.

Деякі дослідження показали, що сочевиця приносить користь здоров'ю кишечника, покращуючи роботу кишечника та сповільнюючи швидкість спорожнення шлунка, що може допомогти травленню та запобігти стрибкам рівня цукру в крові (,).

Нарешті, паростки сочевиці можуть також допомогти здоров’ю серця, зменшуючи “поганий” холестерин ЛПНЩ та підвищуючи “хороший” холестерин ЛПВЩ ().

Купуйте сочевицю через Інтернет.

РезюмеСочевиця є чудовим джерелом вегетаріанського білка і може знизити рівень цукру в крові в порівнянні з деякими іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.

3. Горох

Горох також є різновидом бобових культур, і існує ряд різних видів.

Одна чашка (160 грам) вареного гороху містить приблизно (21):

• Калорії: 125
• Білок: 8,2 грам
• Клітковина: 8,8 грам
• Фолат (вітамін В9): 24% від RDI
• Марганець: 22% від RDI
• Вітамін К: 48% від RDI
• Тіамін (вітамін В1): 30% від RDI

Як і багато інших бобових, горох є чудовим джерелом клітковини та білка. Багато досліджень показали, що горохова клітковина і білок, які можна використовувати як добавки, мають ряд переваг для здоров’я.

Одне дослідження, проведене на 23 людях із надмірною вагою та високим рівнем холестерину, показало, що вживання в їжу 1,8 грам (50 грамів) горохового борошна на день протягом 28 днів значно знижує резистентність до інсуліну та жир на животі порівняно з пшеничним борошном (

Горохове борошно та горохова клітковина показали подібні переваги в інших дослідженнях завдяки зменшенню підвищення рівня інсуліну та цукру в крові після їжі, зменшенню рівня тригліцеридів у крові та посиленню відчуття насичення (,,).

Оскільки клітковина живить здорові бактерії в кишечнику, клітковина гороху може також покращити здоров’я кишечника. Одне дослідження показало, що це може збільшити частоту стільця у людей похилого віку та зменшити їх вживання проносних засобів ().

Це також може допомогти росту здорових бактерій в кишечнику, таких як Лактобактерії і Біфідобактерії. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють зміцненню здоров’я кишечника ().

Купуйте тут горох.

РезюмеГорох є чудовим джерелом клітковини та білка, що може допомогти знизити рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Клітковина гороху та білок також підтримують здоровий кишечник.

4. Квасоля

Квасоля є однією з найбільш вживаних квасолі, і її часто їдять з рисом. Вони мають ряд переваг для здоров’я.

Одна чашка (256 грам) вареної квасолі містить приблизно (28):

• Калорії: 215
• Білок: 13,4 грам
• Клітковина: 13,6 грам
• Фолат (вітамін В9): 23% від RDI
• Марганець: 22% від RDI
• Тіамін (вітамін В1): 20% від RDI
• Мідь: 17% від RDI
• Залізо: 17% від RDI

Їжа з високим вмістом клітковини, така як квасоля, може сприяти уповільненню всмоктування цукру в кров і, отже, зниженню рівня цукру в крові.

Одне дослідження, проведене на 17 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що вживання квасолі з рисом значно зменшило стрибок рівня цукру в крові після їжі порівняно з рисом ().

Поряд із високим вмістом цукру в крові збільшення ваги також є фактором ризику розвитку діабету та метаболічного синдрому, однак квасоля має потенціал зменшити ці фактори ризику.

Одне дослідження показало, що екстракт білої квасолі може допомогти зменшити масу тіла та жирову масу ().

Тридцять чоловіків та жінок із надмірною вагою, які приймали добавку протягом 30 днів, схудли в середньому на 5,5 фунта (2,5 кг) більше ваги та значно більше жирової маси та окружності талії, ніж ті, хто приймав плацебо.

Купуйте квасолю в Інтернеті.

РезюмеКвасоля містить велику кількість клітковини і може допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові, яке відбувається після їжі.

5. Чорна квасоля

Як і багато інших квасоля, чорна квасоля є чудовим джерелом клітковини, білка та фолієвої кислоти. Вони є основною їжею в Центральній та Південній Америці.

Одна чашка (172 грами) вареної чорної квасолі містить приблизно (31):

• Калорії: 227
• Білок: 15,2 грам
• Клітковина: 15 грам
• Фолат (вітамін В9): 64% від RDI
• Марганець: 38% від RDI
• Магній: 30% від RDI
• Тіамін (вітамін В1): 28% від RDI
• Залізо: 20% від RDI

Чорна квасоля також може допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові, який виникає після їжі, що може допомогти зменшити ризик діабету та збільшення ваги ().

Цей корисний ефект обумовлений тим, що чорна квасоля має нижчий глікемічний індекс у порівнянні з багатьма іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що вони спричиняють менший приріст цукру в крові після їжі.

Кілька досліджень показали, що якщо люди їдять чорну квасолю з рисом, квасоля може зменшити це підвищення рівня цукру в крові порівняно з тим, коли люди їдять рис самостійно. Чорна квасоля також спричиняє нижчий рівень цукру в крові, ніж хліб (,).

Купуйте чорну квасолю в Інтернеті.

РезюмеЧорна квасоля ефективно зменшує підвищення рівня цукру в крові після їжі порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, такими як рис і хліб.

6. Соя

Сою зазвичай вживають в Азії в різних формах, включаючи тофу. Вони мають багато різних переваг для здоров’я.

Одна чашка (172 грами) вареної сої містить приблизно (34):

• Калорії: 298
• Білок: 28,6 грам
• Клітковина: 10,3 грам
• Марганець: 71% від RDI
• Залізо: 49% від RDI
• Фосфор: 42% від RDI
• Вітамін К: 41% від RDI
• Рибофлавін (вітамін В2): 29% від RDI
• Фолат (вітамін В9): 23% від RDI

На додаток до цих поживних речовин, соя містить високий рівень антиоксидантів, які називаються ізофлавонами, які відповідають за багато користі для їх здоров’я.

Існує багато доказів того, що споживання сої та їх ізофлавонів пов’язане зі зниженням ризику раку.

Однак багато з цих досліджень є спостережними, тобто дієта учасників не контролюється, тому можуть бути й інші фактори, що впливають на ризик раку.

Велике дослідження, яке поєднало результати 21 іншого дослідження, показало, що вживання великої кількості сої було пов'язано з 15% меншим ризиком раку шлунка та інших шлунково-кишкових шляхів. Соя виявилася особливо ефективною у жінок ().

Інше дослідження виявило схожі результати сої на рак молочної залози. Однак цей ефект був набагато меншим, а результати були неясними ().

Багато з цих переваг можуть бути зумовлені тим, що ізофлавони сої є фітоестрогенами. Це означає, що вони можуть імітувати дію естрогену в організмі, який, як правило, зменшується під час менопаузи.

Велике дослідження, проведене серед 403 жінок у постменопаузі, показало, що прийом соєвих ізофлавонів протягом двох років, крім кальцію та вітаміну D, значно зменшує втрату щільності кісткової тканини, яка відбувається під час менопаузи ().

Соєвий білок та соєві фітоестрогени також можуть допомогти зменшити ряд факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи артеріальний тиск та рівень холестерину в крові (,).

Ось вибір сої, яку потрібно спробувати.

РезюмеСоя та містяться в них антиоксиданти можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку, зменшити фактори ризику серцевих захворювань та зменшити втрату щільності кісткової тканини в менопаузі.

7. Квасоля Пінто

Квасоля пінто поширена в Мексиці. Їх часто їдять як цілу квасолю, або пюре і смажать.

Одна чашка (171 грам) вареної квасолі містить приблизно (40):

• Калорії: 245
• Білок: 15,4 грам
• Клітковина: 15,4 грам
• Фолат (вітамін В9): 74% від RDI
• Марганець: 39% від RDI
• Мідь: 29% від RDI
• Тіамін (вітамін В1): 22% від RDI

Квасоля Пінто може допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Дослідження, проведене на 16 людях, показало, що вживання 1/2 склянки квасолі на день протягом восьми тижнів значно зменшує загальний холестерин і “поганий” холестерин ЛПНЩ у крові ().

Інше дослідження показало, що квасоля може зменшити рівень холестерину ЛПНЩ, а також збільшити вироблення пропіонату, коротколанцюгової жирної кислоти, що виробляється кишковими бактеріями. Пропіонат корисний для здоров’я кишечника ().

Як і багато інших квасоля, квасоля також може зменшити підвищення рівня цукру в крові, що відбувається після їжі ().

Придбайте тут квасолі.

РезюмеКвасоля Пінто може допомогти знизити рівень холестерину в крові, рівень цукру в крові та підтримати здоров'я кишечника. Їх можна їсти як цілими, так і в пюре.

8. Темно-бобові

Морська квасоля, також відома як квасоля, є чудовим джерелом клітковини, вітамінів групи В та мінералів.

Одна чашка (182 грами) вареної морської квасолі містить приблизно (43):

• Калорії: 255
• Білок: 15,0 грам
• Клітковина: 19,1 грам
• Фолат (вітамін В9): 64% від RDI
• Марганець: 48% від RDI
• Тіамін (вітамін В1): 29% від RDI
• Магній: 24% від RDI
• Залізо: 24% від RDI

Темно-сині боби допомагають зменшити симптоми метаболічного синдрому, ймовірно, завдяки високому вмісту клітковини.

Цікаве дослідження, проведене за участю 38 дітей, у яких спостерігався ненормальний рівень холестерину в крові, показало, що ті, хто їв булочку або смузі, що містять 17,5 грамів темно-синього порошку квасолі щодня протягом чотирьох тижнів, мали більш високий рівень здорового холестерину ЛПВЩ ().

Подібні ефекти були виявлені у дорослих.

Дослідження серед дорослих із зайвою вагою та ожирінням показало, що вживання 5 чашок (910 грамів) темно-синіх бобів та інших бобових культур на тиждень було настільки ж ефективним, як дієтичне консультування для зменшення окружності талії, рівня цукру в крові та артеріального тиску ().

Інші невеликі дослідження виявили подібні сприятливі ефекти ().

Купуйте темно-сині боби в Інтернеті.

РезюмеТемно-сині боби містять багато клітковини і можуть допомогти зменшити фактори ризику метаболічного синдрому. Вони також містять кілька важливих поживних речовин.

9. Арахіс

Цікаво, що арахіс - це бобові, що відрізняє їх від більшості інших видів горіхів.

Арахіс є хорошим джерелом мононенасичених жирів, поліненасичених жирів, білка та вітамінів групи В.

Одна півсклянки (73 грами) арахісу містить приблизно (47):

• Калорії: 427
• Білок: 17,3 грам
• Клітковина: 5,9 грам
• Насичених жирів: 5 грам
• Марганець: 76% від RDI
• Ніацин: 50% від RDI
• Магній: 32% від RDI
• Фолат (вітамін В9): 27% від RDI
• Вітамін Е: 25% від RDI
• Тіамін (вітамін В1): 22% від RDI

Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів арахіс може мати низку корисних наслідків для здоров’я, якщо він замінить інші компоненти раціону.

Кілька великих спостережних досліджень показали, що вживання арахісу пов'язане з меншим ризиком смерті з багатьох різних причин, включаючи хвороби серця, інсульт, рак та діабет ().

Цікаво, що арахісове масло, схоже, не має однакових корисних ефектів ().

Однак ці дослідження є лише спостереженнями, що означає, що вони не можуть довести, що вживання арахісу насправді спричиняє зменшення цих ризиків.

Інші дослідження вивчали вплив вживання арахісу на рівень холестерину в крові (,,).

Одне дослідження, проведене серед жінок, які мали підвищений рівень холестерину в крові, показало, що ті, хто їв арахіс як частину дієти з низьким вмістом жиру протягом шести місяців, мали нижчий загальний рівень холестерину та нижчий “поганий” холестерин ЛПНЩ, ніж ті, хто сидів на стандартній дієті з низьким вмістом жиру ().

Однак, якщо ви чутливі до солі, націліться на несолоний арахіс над соленим сортом.

Знайдіть арахіс в Інтернеті.

Резюме Арахіс - це насправді бобові культури. Вони містять багато корисних мононенасичених жирів і можуть бути корисними для здоров’я серця.

Суть

Квасоля та бобові - одні з найбільш недооцінених продуктів харчування на планеті.

Вони є чудовими джерелами харчових волокон, білків, вітамінів групи В та багатьох інших важливих вітамінів та мінералів.

Є вагомі докази того, що вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, покращити рівень холестерину та допомогти підтримувати здоровий кишечник.

Мало того, але вживання більше квасолі та бобових як джерела білка замість м’яса також є екологічним.

Додайте їх у супи, рагу та салати, або просто їжте їх самостійно для поживної вегетаріанської їжі.