Який найздоровіший спосіб приготування м’яса?

Зміст

• Як ви готуєте свої м'ясні справи
• Обсмажування та запікання
• Гриль та обварювання
• Кип'ятіння, браконьєрство та тушкування
• Панірування та смаження
• Фритюрниця
• Повільна кулінарія
• Варіння під тиском
• Sous Vide
• Який найздоровіший спосіб приготування м’яса?

М'ясо є основною їжею в багатьох дієтах. Це смачно, ситно і є прекрасним джерелом високоякісного білка та інших важливих поживних речовин.

Однак різні способи приготування можуть вплинути на якість та здоров’я м’яса.

У цій статті детально розглядаються зміни, які відбуваються в м’ясі під час готування. Він також дає рекомендації щодо вибору найбільш здорових способів приготування.

Як ви готуєте свої м'ясні справи

За оцінками, люди готують м'ясо щонайменше 250 000 років. При приготуванні м’яса руйнуються будь-які міцні волокна та сполучна тканина, що полегшує жування та перетравлення. Це також призводить до кращого засвоєння поживних речовин (1, 2).

Крім того, приготування м'яса правильно вбиває шкідливі бактерії, такі як Сальмонела і Кишкова паличка, що може спричинити харчові отруєння, що призводять до хвороби або навіть смерті (3, 4).

Однак кулінарне м'ясо може знизити його антиоксидантну здатність, залежно від способу його приготування та на тривалий час (5).

Поживні речовини також можуть бути втрачені в процесі приготування м'яса. Наскільки це відбувається, сильно впливає метод приготування.

Більше того, нагрівання м’яса до високих температур протягом тривалого часу може призвести до утворення шкідливих сполук, що може збільшити ризик захворювання.

Вибір методів приготування, які мінімізують втрати поживних речовин і виробляють найменші кількості шкідливих хімічних речовин, можуть максимально корисно для здоров’я від споживання м’яса.

Читайте далі для огляду того, як різні способи приготування впливають на м'ясо.

Нижня лінія: Хоча приготування м'яса полегшує засвоєння і вбиває шкідливі мікроби, воно також може зменшити вміст поживних речовин і створити шкідливі хімічні речовини, які потенційно можуть підвищити ризик захворювання.

Обсмажування та запікання

Обсмажування та випічка - це подібні форми приготування, використовуючи сухе тепло. Приготування сухим теплом відрізняється від методів вологого нагрівання, коли м’ясо готують у воді чи іншій рідині.

Термін обсмажування зазвичай відноситься до приготування м'яса у великій посуді, званій сковороді. У сковороді для смаження часто є стійка для збереження м'яса над соками, які капають вниз під час варіння.

Це також можна зробити з духовкою, яка дозволяє м'ясо готувати на повільній круті. Ця техніка зазвичай зарезервована для приготування великих шматочків м’яса або цілих тварин, наприклад курей або індиків.

Навпаки, випічка зазвичай використовується для курки, птиці або риби, а не для червоного м’яса. М’ясо готується в форму для випічки, яка може бути накритою або відкритою.

Температура для обсмажування та випікання коливається в межах від 149 до 218 ° C і час варіння може варіюватися від 30 хвилин до години або більше, залежно від виду та нарізки м'яса.

Взагалі, смаження та випічка - це здорові форми приготування, які призводять до мінімальних втрат вітаміну С.

Однак за тривалих часів приготування при високій температурі до 40% вітамінів групи В можуть втрачатися у соках, що капають з м'яса (6).

Збір цих соків і подача їх з м'ясом, яке іноді називають au jus у меню, може допомогти мінімізувати втрати поживних речовин.

Нижня лінія: Обсмажування та запікання - це схожі форми здорової кулінарії, особливо при нижчих температурах та часі приготування. Подавання м'яса au jus може замінити деякі вітаміни групи В, втрачені при приготуванні їжі.

Гриль та обварювання

На грилі та обсмажуванні дуже схожі на сухе тепло, високотемпературні способи приготування.

Гриль включає приготування їжі з джерелом тепла безпосередньо під вашою їжею, наприклад, з відкритим грилем або барбекю. Температура на грилі зазвичай коливається в межах 375–450 ° F (190–232 ° C).

Під час обсмажування джерело тепла надходить зверху, наприклад, бройлер у вашій духовці. Розсипання відбувається при дуже високих температурах, як правило (260–288 ° C) 500–550 ° F.

Гриль надзвичайно популярний, оскільки він надає м'ясу дуже смачний смак, особливо стейки та гамбургери.

На жаль, цей спосіб приготування їжі часто призводить до виробництва потенційно шкідливих хімічних речовин.

Коли м'ясо на грилі при високій температурі, жир плавиться і капає на решітку або варильну поверхню. Це створює токсичні сполуки під назвою поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), які можуть підніматися вгору і просочуватися в м'ясо (7).

ПАУ пов'язані з кількома видами раку, включаючи рак молочної залози та підшлункової залози (8, 9, 10, 11).

Однак дослідження виявили, що видалення крапельниць може зменшити утворення ПАВ до 89% (7).

Ще одна проблема, пов'язана з грилем та розпушуванням, полягає в тому, що вони сприяють утворенню сполук, відомих як кінцеві продукти гликації (AGE).

Вікові віки були пов'язані з підвищеним ризиком виникнення декількох захворювань, включаючи захворювання серця, захворювання нирок та старіння шкіри (12, 13, 14).

Вони створюються в організмі як побічні продукти хімічної реакції, що відбувається між цукрами і білками. Вони також можуть утворюватися в продуктах харчування під час готування, особливо при високій температурі.

В одному дослідженні було встановлено, що у телячої яловичини вищий рівень ВІД, ніж у яловичини, приготованої іншими методами (15).

Якщо скоротити час приготування їжі та зняти м'ясо з сильного тепла до того, як воно стане обвугленим, це може допомогти зменшити кількість вироблених вікових груп.

Нижня лінія: Гриль - популярна форма приготування їжі, яка може виробляти токсичні побічні продукти, відомі як ПАУ. І гриль, і обварювання сприяють формуванню вікових груп вікових груп, що може збільшити ризик захворювання.

Кип'ятіння, браконьєрство та тушкування

Варіння, варіння та тушкування - це подібні методи вологого нагрівання.

Хоча час приготування їжі зазвичай довший, ніж для багатьох інших способів приготування, температура нижча.

Три методи класифікуються за температурою рідини для приготування їжі:

• Браконьєрство: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Тушкування: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Моделювання: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Тривале готування в рідинах при температурі понад 93 ° C (93 ° C) може призвести до жорсткості м’ясних білків.

Браконьєрство передбачає коротший час приготування їжі, ніж тушкування або тушкування, і зарезервоване для делікатних продуктів, таких як курка, риба та качка.

Дослідження показали, що приготування їжі з вологим теплом при низьких температурах може мінімізувати утворення АГЕ (16).

З іншого боку, тривалі терміни приготування їжі для тушкування та варіння можуть призвести до втрати вітамінів групи В, поживних речовин, які зазвичай містять м'ясо та птицю.

До 60% тіаміну, ніацину та інших вітамінів групи В може втрачатися з м'яса, оскільки його соки стікають. На щастя, вживання м'ясних соків у складі тушонки або супу може значно зменшити ці втрати вітамінів (6).

Нижня лінія: Варення, тушкування та тушкування м’яса при низьких температурах допомагає мінімізувати виробництво ВІД. Однак вітаміни групи В можуть втрачатися під час тушкування або тушкування, якщо ви також не споживаєте рідину для варіння.

Панірування та смаження

Панірування та обсмаження стосуються приготування м'яса з жиром у сковороді, воку чи горщику.

Під час смаження страви під час варіння їжу постійно перевертають або перемішують шпателем, тоді як панірування, як правило, не передбачає такого типу постійного руху.

Хоча ці методи використовують високий нагрів, час готування дуже короткий, що допомагає підтримувати ніжне м'ясо з гарним смаком.

Ці методи приготування їжі також сприяють утриманню поживних речовин і мають меншу ймовірність, ніж багато інших методів, щоб спричинити окислення холестерину в жирному м’ясі. Окислений холестерин вважається фактором ризику серцевих захворювань (17).

З іншого боку, панірування та обсмажування мають деякі недоліки.

Гетероциклічні аміни (НА) - це сполуки, здатні викликати рак. Вони утворюються, коли м’ясо досягає високих температур під час варіння. Дослідженнями встановлено, що НА найчастіше виникають під час панірування м’яса та птиці (18, 19, 20).

Маринування м'яса в сумішах, що містять фрукти, овочі, трави та спеції з високим вмістом антиоксидантів, може допомогти зменшити утворення НА. Одне дослідження виявило, що додавання трав до маринаду знижувало НА на 90% (21, 22).

Крім того, важливо вибирати здоровий жир при паніровці або смаженні.

Більшість рослинних і насінних масел містять багато ненасичених жирів, які схильні до пошкодження при високій температурі. Нагрівання цих масел також сприяє утворенню оксигенованих альдегідів, потенційно викликаючих рак хімічних речовин, що знаходяться в кухонних парах (23).

Показано, що пальмова олія та оливкова олія утворюють менше альдегідів, ніж рослинні та насінні олії під час перемішування та обсмажування (24, 25).

Інші здорові жири для приготування їжі, стабільні при високій температурі, включають кокосове масло, сало та тало.

Нижня лінія: Панірування та обсмажування передбачають варіння жиру на сильному вогні протягом коротких періодів часу. Мінімізуйте виробництво НА та альдегідів, використовуючи маринад, багатий антиоксидантами та здорові кулінарні жири.

Фритюрниця

Підсмаження відноситься до повного занурення їжі в жир під час готування.

М’ясо та птиця іноді, хоча і не завжди, піддаються паніровці або покриті в клярі до того, як вони будуть смажені у фритюрі.

Переваги м'яса на фритюрі включають посилений смак, хрустку текстуру та чудове утримання вітамінів і мінералів (26).

Однак такий спосіб приготування їжі також несе потенційні ризики для здоров'я.

Показано, що глибоке смаження призводить до більш високих рівнів токсичних побічних продуктів, таких як АГЕ, альдегідів і НА, ніж більшість інших способів приготування (12, 24, 27, 28).

Кількість жиру, що поглинається м'ясом під час смаження, також може бути значним, особливо якщо воно перемелене на паніровці або збито.

Крім того, нездорові рослинні та насінні олії, які зазвичай використовуються для смаження, можуть значно збільшити споживання калорій. Цей спосіб приготування їжі був пов'язаний із збільшенням ризику раку та хвороб серця (29, 30).

Нижня лінія: Смаження у фритюрі призводить до отримання хрусткого ароматного м'яса. Однак він, як правило, виробляє більше шкідливих хімічних речовин, ніж інші способи приготування, і пов'язаний із збільшенням ризику раку та захворювань серця.

Повільна кулінарія

Повільна кулінарія передбачає варіння протягом декількох годин у повільній плиті, яку іноді називають горщиком з посудом. Це велика керована з електронним нагріванням керамічна миска зі скляною кришкою.

Налаштування температури приготування на повільному плиті від 190 ° F (88 ° C) для низьких налаштувань до 250 ° F (121 ° C) для високих параметрів. Ці низькі температури мінімізують утворення потенційно шкідливих сполук.

Головною перевагою повільного приготування є його легкість і зручність. М’ясо можна просто приправити і помістити в повільну плиту вранці, дати готувати протягом шести-восьми годин без необхідності перевірки, потім вийняти і подавати в обід.

Повільне варіння схоже на тушкування та тушкування м’яса. На жаль, це також призводить до втрати вітамінів групи В, що виділяються в соку, коли м'ясо готується (31).

Повільне приготування їжі робить більш жорсткі нарізки м'яса, такі як грудка, ніжна і смачна.

Однак іноді птиця та інше делікатне м'ясо можуть стати надмірно м'якими і м'ясистими, особливо при тривалішому терміні приготування.

Нижня лінія: Повільне варіння - це зручний спосіб приготування м’яса при низькій температурі з використанням вологого тепла. До недоліків можна віднести деяку втрату вітамінів групи В та надмірно м'яку текстуру для певних м'ясних продуктів.

Варіння під тиском

Кулінарія під тиском - це форма вологого гарячого приготування, яка завоювала популярність в останні роки, оскільки дозволяє їжі готуватись дуже швидко і використовує менше енергії, ніж інші методи.

Плита під тиском - це горщик із закритою кришкою та запобіжним клапаном, який контролює тиск пари, що накопичується всередині.

Тиск пари збільшує температуру кипіння води з 100 ° C до 212 ° F (до 121 ° C). Це підвищує нагрівання і приводить до більш швидкого приготування.

Основна перевага приготування їжі в скороварці полягає в тому, що це значно скорочує час, необхідний для приготування м'яса чи птиці.

Більше того, варіння під тиском призводить до меншого окислення холестерину, ніж деякі інші способи приготування їжі, забезпечує аромат і ніжність м'яса і мінімізує втрати вітамінів (32, 33, 34).

Один недолік полягає в тому, що якщо пристрій потрібно відкрити для перевірки готовності їжі, це тимчасово зупиняє процес готування.

Крім того, подібно до повільної варіння, варіння під тиском може призвести до того, що деякі види м'яса стануть надмірно м'якими.

Нижня лінія: Кулінарія під тиском використовує вологе тепло і тиск для швидкого приготування їжі. Він забезпечує хороше утримання поживних речовин, але може бути непридатним для всіх м'ясних нарізків.

Sous Vide

Sous vide - французький термін, що означає «під вакуумом».

У sous vide м'ясо закривають в герметичний пластиковий пакет і готують протягом однієї-декількох годин на водяній бані з контрольованою температурою.

Для певних видів м'яса, таких як стейк, готування sous vide супроводжується швидким запіканням сковороди для отримання коричневої скоринки.

Sous vide використовує найнижчий температурний діапазон з усіх способів приготування: 55–60 ° F (55–60 ° C). Приготування їжі при цих температурах може допомогти зменшити утворення потенційно шкідливих хімічних речовин.

Крім того, оскільки час та температуру приготування можна точно контролювати, м'ясо, як повідомляється, є більш ніжним і рівномірним, ніж м'ясо, приготоване іншими методами (35, 36).

Крім того, всі соки, що утворюються під час варіння, залишаються в мішку з м'ясом, в результаті чого краще зберігається вітаміни групи В та інші поживні речовини.

Готувати стейк-су-віде можна за годину і більше, що значно довше, ніж на грилі. З іншого боку, м’ясо можна безпечно тримати при бажаній температурі протягом декількох годин.

Крім того, за даними одного виробника, всі пакети для приготування їжі sous vide пройшли незалежну перевірку та виявлено, що вони не містять бісфенолу A (BPA) та інших потенційно шкідливих хімічних речовин (37).

Нижня лінія: Sous vide - це форма приготування при низькій температурі в герметичній упаковці, зануреній на водяну баню, що призводить до ніжної м'ясної консистенції, рівномірності приготування їжі та відмінного утримання поживних речовин.

Який найздоровіший спосіб приготування м’яса?

З точки зору здоров’я, найкращі способи приготування м’яса - це повільне готування, варіння під тиском та sous vide.

Однак усі способи приготування м’яса мають переваги та недоліки.

Деякі з найпопулярніших видів, включаючи смаження на грилі та смаження, викликають занепокоєння через високий вміст токсичних побічних продуктів, які вони створюють.

Варення та інші форми вологого нагрівання при низькій температурі виробляють менше цих сполук, але це може призвести до втрати вітамінів.

Вибирайте здорові способи приготування, такі як повільне приготування страв, готування під тиском та sous vide, коли це можливо.

Однак, якщо ви смажите на грилі або обсмажуєте м'ясо, ви можете зменшити ризики, видаливши крапельниці, не перекусивши м'ясо і використовуючи здорові жири та маринади.