Програма тренувань Tabata для початківців та еліт

Зміст

• Початківець: Планка з ударом
• Додатково: Планка з відштовхуванням до віджимання на одній нозі
• Початківець: зворотний випадок до стоячого крику
• Додатково: випад перемикається на хруст стоячи
• Початківець: розтягування згиначів стегна до планки на одній нозі
• Додатково: Розтягування згинача стегна до віджимання на одній нозі
• Початківець: реверанс -випадок до високого коліна
• Додатково: Curtsy Lunge to Kick Out
• Огляд для

Якщо ви ще не стрибали на фан-потяг @KaisaFit, ми підкажемо вам: цей тренер може творити серйозні магічні рухи за допомогою тренувань. Вона може перетворити практично будь-що на тренажер, наприклад, на офісний стілець, підручник, кухонний горщик або навіть туалетний папір. (Серйозно!) Однак, якщо бути абсолютно чесним, ці кроки не завжди підходять для початківців. Насправді, деякі з них будуть найважчою справою, яку ви коли-небудь робили. Оскільки тренування Табата такі короткі, і ви виконуєте кожен рух лише 20 секунд, вправи такі передбачуваний бути вбивцею. Але якщо ви справжній новачок, ви можете почати з чогось менш інтенсивного. (Ось більше інформації про те, чому Табата — це таке чарівне тренування для спалювання жиру.)

Введіть: це пригодницьке тренування «Табата», яке вибираєте самі, з початківцями та розширеними можливостями для задоволення потреб будь-якого рівня фітнесу. Не соромтеся перестрибувати туди -сюди між початківцями та просунутими рухами, якщо це необхідно, або дотримуйтесь однієї категорії для всієї програми. (Або спробуйте цю вправу Табата, яка підходить для початківців.)

Як це працює: Ви будете робити кожен рух протягом 20 секунд для якомога більшої кількості повторень (AMRAP), а потім відпочити протягом 10 секунд, перш ніж перейти до наступного. Не соромтеся збільшувати/зменшувати масштаби між початківцями та розширеними варіантами, залежно від того, що ваше тіло може впоратися. Зробіть два-чотири раунди для тренування з удару ногами протягом великої кількості часу.

Початківець: Планка з ударом

А. Почніть з високої планки. Для початку підніміть ліву ногу якомога вище (зберігаючи міцне ядро).

Б. Проведіть ліву ногу під тулубом і переведіть вправо, опускаючи ліве стегно, щоб торкнутися землі.

C Зворотний рух для повернення у вихідне положення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Додатково: Планка з відштовхуванням до віджимання на одній нозі

А. Почніть з високої планки. Підніміть ліву ногу якомога вище (зберігаючи міцне ядро), щоб почати.

Б. Протягніть ліву ногу під тіло і вправо, опустивши ліве стегно, щоб торкнутися землі.

C Зворотним рухом поверніться у вихідне положення, потім зробіть віджимання.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Початківець: зворотний випадок до стоячого крику

А. Встаньте разом зі стопами, руки за головою, лікті направлені в сторони.

Б. Зробіть великий крок назад правою ногою, опускаючись у зворотний випад, поки переднє стегно не стане паралельно підлозі.

C Відтисніть задню ногу, щоб стати на ліву ногу, підтягуючи праве коліно до грудей і скручуючи тулуб, щоб спробувати торкнутися лівого ліктя до правого коліна.

D. Негайно відступіть правою ногою у випад, щоб почати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Додатково: випад перемикається на хруст стоячи

А. Встаньте, ноги разом, руки за головою, лікті розведені в сторони.

Б. Зробіть великий крок назад правою ногою, опустившись у зворотний хід, поки переднє стегно не стане паралельним землі.

C Стрибайте і перемикайтеся, приземляючись у випаді з правою ногою попереду.

D. Натисніть на задню ногу, щоб стати на праву ногу, провівши ліве коліно до грудей і скрутивши тулуб, щоб спробувати торкнутися правого ліктя до лівого коліна.

E. Негайно зробіть крок назад лівою ногою, щоб почати наступне повторення, цього разу перемикаючись і хрумтячи на іншій стороні.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Початківець: розтягування згиначів стегна до планки на одній нозі

А. Почніть з низького випаду, ліву ногу вперед з коліном над щиколоткою, а праве коліно висить від землі.

Б. Витягніть руки над головою, біцепс за вуха, потім покладіть руки на підлогу праворуч від лівої ноги.

C Підніміть стегна і відкиньте ліву ногу назад, приблизно на 2 фути від підлоги, для планки з однією ногою. Потримайте півсекунди.

D. Зробіть крок лівою ногою вперед, щоб розпочати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Додатково: Розтягування згинача стегна до віджимання на одній нозі

А. Почніть з низького випаду, ліву ногу вперед з коліном над щиколоткою, а праве коліно висить від землі.

Б. Витягніть руки над головою, біцепси біля вух, потім покладіть руки на підлогу праворуч від лівої ноги.

C Підніміть стегна і відкиньте ліву ногу назад, приблизно на 2 фути від підлоги, для планки з однією ногою. Негайно опустіть грудну клітку до землі, щоб зробити віджимання на одній нозі.

D. Зробіть крок лівою ногою вперед, щоб розпочати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Початківець: реверанс -випадок до високого коліна

А. Встаньте разом зі ступнями, а руки складіть перед грудьми.

Б. Зробіть праву ногу назад і ззаду лівої ноги, опустившись у реверанс, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі.

C Натисніть на передню ногу, щоб стати, піднімаючи праве коліно вгору, поки коліно не стане на рівні стегон, стегно паралельно підлозі.

D. Негайно зробіть реверанс, щоб почати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Додатково: Curtsy Lunge to Kick Out

А. Встаньте, ноги разом і руки зчеплені перед грудьми.

Б. Відведіть праву ногу назад і за ліву ногу, опускаючись у реверансі, поки переднє стегно не стане паралельно підлозі.

C Натисніть на передню ногу, щоб встати, витягніть пряму праву ногу вбік і поверніть тулуб, щоб спробувати торкнутися пальців лівої ноги до пальців правої ноги.

D. Негайно зробіть реверанс, щоб почати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Огляд для