12 ідей здорової вечері на двох

Зміст

• 1. Чаша з куркою-лободою
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 2. Кунжутно-тофу «смажений» рис
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 3. Тако з риби манго-авокадо
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 4. Солодка картопля і брокколі курка
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 5. Чаша смажених овочів та сочевиці
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 6. Обгортання салату нутом-тунцем
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 7. Лососево-шпинатні макарони
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 8. Чаша лободи з креветками та авокадо
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 9. Арахісово-курячі «зооди»
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 10. Фахітас з яловичини
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 11. Фріттата зі шпинату та грибів
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 12. Куряче-кольорова капуста рису
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• Суть

Зазвичай прийнято відчувати, що поспішають за обідом, і вибирають прості варіанти, такі як швидке харчування або заморожені страви, навіть якщо ви ділитесь їжею лише з однією людиною - наприклад, з партнером, дитиною, другом чи батьком.

Якщо ви прагнете різноманітності та хочете приправити свій розпорядок дня, для приготування великої кількості вишуканих обідів з невеликими порціями потрібно дуже мало часу, і вони неймовірно здорові.

Цікаво, що домашні страви пов’язані з поліпшенням якості дієти, а сімейне харчування призводить до здорового харчування та зменшення ваги у дітей та підлітків (,).

Ось 12 поживних та вишуканих ідей для вечері на двох.

1. Чаша з куркою-лободою

Ця чаша лободи наповнена білком.

Лише за 100 грам порції лобода забезпечує всі необхідні амінокислоти, велику частку омега-6 жирів і 10% добової норми фолієвої кислоти (,,,).

Курка не тільки з низьким вмістом жиру, але і з високим вмістом білка, при цьому унція (100 грамів) грудного м’яса пропонує 28 грамів білка та 4 грами жиру ().

Цей рецепт подається на двох і готовий менше ніж за 30 хвилин.

Інгредієнти:

• 1 куряча грудка без кісток, без шкіри, (196 грам), нарізана кубиками розміром 1 дюйм (2,5 см)
• 1 склянка (240 мл) води
• 1/2 склянки (93 грами) лободи, невареної
• 2 склянки (100 грам) руколи
• 1 невеликий авокадо, нарізаний скибочками
• 1/2 склянки (75 грам) помідорів чері, навпіл
• 2 великих яйця
• 1 столова ложка (9 грам) насіння кунжуту
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Приправте курку сіллю і перцем за смаком.
2. Доведіть воду до кипіння і додайте лободу. Накрити кришкою і зменшити вогонь до середньо-низького. Варити 15 хвилин або до повного вбирання води.
3. Тим часом зварити курку в оливковій олії на плиті. Після того, як кубики зарум’яняться, зніміть каструлю з вогню.
4. Помістіть 3 дюйма (7 см) води в казан і доведіть до кипіння. Зменште вогонь до повільного кипіння, помістіть яйця і варіть їх м’яко 6 хвилин.
5. Закінчивши, помістіть яйця в холодну воду і дайте охолонути. Акуратно розтріскайте шкаралупу, потім очистіть і наріжте половинками.
6. Розділіть кіноа на дві миски, а зверху додайте руколу, курку, нарізаний авокадо, помідори черрі, яйця та кунжут.

На порцію ():

• Калорії: 516
• Білок: 43 грами
• Жир: 27 грам
• Вуглеводи: 29 грам

2. Кунжутно-тофу «смажений» рис

Здоровий секрет цієї смаженої рисової страви в тому, що вона насправді запечена.

Крім того, тофу пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращений обмін жирів, здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові (,,,,).

Цей рецепт вегетаріанський, хоча ви можете поміняти тофу на курку або креветки, якщо хочете.

Він служить двом, а підготовка займає 1 годину.

Інгредієнти:

• 1/2 упаковки (3 унції або 80 грамів) надтвердого тофу
• 3 столові ложки (45 мл) кунжутного масла
• 1/2 столової ложки (10 мл) кленового сиропу
• 1/2 столової ложки (10 мл) яблучного оцту
• 1 столова ложка (15 мл) соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
• 1/2 столової ложки (5 грам) насіння кунжуту
• 1 склянка (140 грам) замороженого горошку та моркви
• 1 невелика біла цибулина, нарізана кубиками
• 1 велике яйце, збите
• 1 склянка (186 грам) білого рису, приготовлений на пару
• 1/4 склянки (25 грам) зеленого лука, подрібненого

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до температури 220 ° C і вистеліть деко пергаментним папером. Помістіть тофу між двома шарами паперового рушника і вичавіть якомога більше води. Наріжте кубиками 1-дюймові (2,5-сантиметрові) кубики.
2. У мисці змішайте половину кунжутної олії та соєвого соусу, а також весь кленовий сироп, яблучний оцет та насіння кунжуту. Додайте тофу і добре промажте, потім покладіть його на деко і випікайте 40 хвилин.
3. Приблизно 30 хвилин після випікання розігрійте невелику сковороду і скремблюйте яйце, а потім відкладіть.
4. Змастіть другий великий деко і додайте яйце, рис, білу цибулю, горох і моркву. Полийте рештою кунжутної олії та соєвим соусом, а потім киньте всі інгредієнти для рівномірного розподілу. Зверху посипте луком-шалотом.
5. Випікайте 7–10 хвилин і виймайте обидва листи з духовки.
6. Перед подачею змішайте тофу з рисом.

На порцію ():

• Калорії: 453
• Білок: 13 грам
• Жир: 26 грам
• Вуглеводи: 43 грами

3. Тако з риби манго-авокадо

Ці легкі рибні тако не тільки забезпечують тропічні кольори та ароматизатори, а й корисні для серця жири, такі як омега-9, такі як олеїнова кислота.

Олеїнова кислота визнана своїми протизапальними та протираковими властивостями. Дослідження також показують, що це необхідно для правильного розвитку мозку та його функціонування (,,,).

Цей рецепт подається на двох і готовий менше ніж за 30 хвилин.

Інгредієнти:

• 2 філе тилапії (174 грами)
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 3 столові ложки (45 мл) соку лайма
• 1 столова ложка (15 мл) меду
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 столова ложка (8 грам) порошку чилі
• 1 склянка (70 грам) капусти, подрібненої
• 1 столова ложка (5 грам) кінзи, подрібнена
• 2 столові ложки (32 грами) нежирної сметани
• 1 склянка (165 грам) манго, нарізаного кубиками
• 1 невеликий авокадо, нарізаний кубиками
• 4 маленькі кукурудзяні коржі
• щіпка кмину, сіль і перець

Напрямки:

1. Розігрійте гриль до середнього сильного вогню. Помістіть тилапію в миску і додайте оливкову олію, сік лайма, мед, часник, кмин, сіль і перець. Помасажуйте приправи до риби і дайте сидіти 20 хвилин.
2. Для салату змішайте капусту, кінзу та сметану в окремій мисці, додавши сіль та перець за смаком. Поставте в холодильник на 10 хвилин.
3. Вийміть рибу з маринаду та смажте її на грилі протягом 3-5 хвилин з кожного боку. Відкладіть рибу в сторону, а потім обсмажте коржі на пару секунд з кожного боку.
4. Розділіть рибу порівну на чотири коржики, додайте салат, а зверху манго та авокадо.

На порцію ():

• Калорії: 389
• Білок: 28 грам
• Жир: 74 грами
• Вуглеводи: 45 грам

4. Солодка картопля і брокколі курка

З цією куркою із солодкої картоплі та броколі ви насолоджуєтесь збалансованою їжею, яка включає крохмалисті вуглеводи, нежирний білок, овочі та корисні жири.

Він містить багато антиоксидантів, таких як вітамін С, антоціани та флавоноїди, із солодкої картоплі, цибулі, брокколі та журавлини.

Антиоксиданти - це молекули, які допомагають захистити ваше тіло від вільних радикалів і пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи протипухлинні властивості та покращення здоров’я серця (,,, 21).

Рецепт подається на двох і готовий менше ніж за 30 хвилин.

Інгредієнти:

• 1 куряча грудка без кісток, без шкіри, (196 грам), нарізана кубиками розміром 1 дюйм (2,5 см)
• 2 склянки (170 грам) квіток брокколі
• 1 склянка (200 грам) солодкої картоплі, кубиком
• 1/2 склянки (80 грам) червоної цибулі, подрібненої
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1/4 склянки (40 грам) сушеної журавлини
• 3 столові ложки (28 грам) волоських горіхів, подрібнених
• 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 190 ° C і вистеліть деко пергаментним папером.
2. З’єднайте брокколі, солодку картоплю, цибулю та часник. Полийте олією і приправте сіллю і перцем, а потім киньте. Накрийте фольгою і випікайте 12 хвилин.
3. Дістаньте з духовки, додайте курку і випікайте ще 8 хвилин.
4. Ще раз дістаньте з духовки, додайте сушену журавлину та волоські горіхи і випікайте ще 8–10 хвилин або до готовності курки.

На порцію ():

• Калорії: 560
• Білок: 35 грам
• Жир: 26 грам
• Вуглеводи: 47 грам

5. Чаша смажених овочів та сочевиці

Ця вегетаріанська їжа містить багато овочів та рослинних білків ().

Він також забезпечує хороше джерело заліза, яке транспортує кисень по всьому тілу і, як правило, не вистачає у вегетаріанських дієтах (,).

Рецепт подається на двох і готовий за 40 хвилин.

Інгредієнти:

• 1 невелика біла цибулина, нарізана кубиками
• 1 склянка (128 грам) моркви, кубиками
• 1 середній кабачок (196 грам), кубиком
• 1 середній солодкий картопля (151 грам), кубиком
• 1 чайна ложка (5 мл) оливкової олії
• 1 чайна ложка свіжого або сушеного розмарину
• 1 чайна ложка свіжого або сушеного чебрецю
• 1/2 склянки (100 грам) сочевиці, невареної
• 1 склянка (240 мл) овочевого відвару або води
• 1 столова ложка (15 мл) бальзамічного оцту
• 1 столова ложка (15 мл) меду
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 220 ° C. Додайте в миску цибулю, моркву, кабачки та солодку картоплю, полийте оливковою олією та приправте сіллю та перцем. Добре перемішати.
2. Викладіть овочі на деко, посипте розмарином і чебрецем, а потім запікайте 35–40 хвилин.
3. У каструлі доведіть овочевий бульйон або воду до кипіння, а потім зменште до легкого кипіння. Додати сочевицю і накрити кришкою. Варити 20-25 хвилин або до готовності.
4. Як тільки все звариться, додайте овочі та сочевицю у велику миску і залийте бальзамічним оцтом та медом. Перед подачею добре перемішайте.

На порцію ():

• Калорії: 288
• Білок: 12 грам
• Жир: 3,5 грама
• Вуглеводи: 56 грам

6. Обгортання салату нутом-тунцем

Ця їжа наповнена білком тунця та нуту. Більше того, він забезпечує хорошу дозу клітковини з овочів, залишаючи вас ситими годинами (,,).

Рецепт подається на двох і зробити його дуже просто.

Інгредієнти:

• 1 склянка (164 грами) нуту, вареного
• 1 банку тунця (170 грам) консервують у воді, відціджують
• 6 листя салату з маслом
• 1 середня морква, подрібнена
• 1 невелика червона цибулина, подрібнена
• 1 стебло селери, подрібнений
• 2 столові ложки (10 грам) кінзи, подрібненої
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• сік з 1 лимона
• 2 столові ложки (30 грам) діжонської гірчиці
• 1 столова ложка (15 грам) тахіні
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Додайте нут у кухонний комбайн. Пульсуйте їх кілька разів, але залиште кілька шматочків.
2. У мисці змішайте тунець, моркву, цибулю, селеру, кінзу та часник. Потім додайте нут та інші інгредієнти - крім салату - і добре перемішайте.
3. Перед подачею на кожен лист салату покладіть приблизно 2-3 ложки суміші.

На порцію ():

• Калорії: 324
• Білок: 30 грам
• Жир: 9 грам
• Вуглеводи: 33 грами

7. Лососево-шпинатні макарони

Ця смачна паста з лосося та шпинату пропонує збалансовану їжу, наповнену жирними кислотами омега-3.

Омега-3 жири пропонують багато переваг і, як було показано, борються із запальними станами та серцевими захворюваннями (,,).

Рецепт подається на двох і готовий менше ніж за 30 хвилин.

Інгредієнти:

• 1/2 фунта (227 грам) лосося без кісток і шкіри
• 1 склянка (107 грам) макаронних виробів пенне
• 1,5 столові ложки (21 грам) вершкового масла
• 1 невелика біла цибулина, подрібнена
• 3 склянки (90 грам) шпинату
• 1/4 склянки (57 грам) нежирної сметани
• 1/4 склянки (25 грам) пармезану, натертого на тертці
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1 столова ложка свіжої петрушки, подрібненої
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом тушкуємо цибулю на вершковому маслі протягом 5 хвилин.
2. Додайте лосось і варіть 5–7 хвилин, розбиваючи його на пластівці під час варіння. Додайте шпинат і варіть до пов’янення.
3. Додати сметану, сир пармезан, часник, сіль і перець. Перед додаванням варених макаронних виробів та петрушки добре перемішайте.
4. Перед подачею ретельно перемішайте.

На порцію ():

• Калорії: 453
• Білок: 33 грами
• Жир: 24 грами
• Вуглеводи: 25 грам

8. Чаша лободи з креветками та авокадо

Ця чаша з лободою з креветками та авокадо забезпечує високобілкову їжу з великою кількістю мононенасичених жирних кислот (MUFA).

MUFAs сприяють здоровому рівню жирів у крові та сприяють збільшенню доступності жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K (,).

Ця страва легко регулюється. Ви можете залишити креветки або замінити їх улюбленим джерелом білка, таким як курка, яйця або м’ясо.

Рецепт подається на двох і займає менше 20 хвилин.

Інгредієнти:

• 1/2 фунта (227 грам) сирих креветок, очищених і очищених від шкірки
• 1 склянка (186 грам) лободи, вареної
• половина середнього огірка, нарізаного кубиками
• 1 невеликий авокадо, нарізаний скибочками
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 1 столова ложка (14 грам) вершкового масла, розтопленого
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 столова ложка (15 мл) меду
• 1 столова ложка (15 мл) соку лайма
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Розігрійте сковороду і спасеруйте часник на маслі та оливковій олії. Додайте креветки і варіть з обох боків. Потім додайте мед, сік лайма, сіль і перець і варіть, поки соус не загусне.
2. У двох мисках розділіть лободу і зверху креветки, авокадо та огірок.

На порцію ():

• Калорії: 458
• Білок: 33 грами
• Жир: 22 грами
• Вуглеводи: 63 грами

9. Арахісово-курячі «зооди»

“Zoodles” - це локшина з кабачків, яка робить чудовий низьковуглеводний безглютеновий замінник звичайних макаронних виробів.

Рецепт містить багато білків та корисних жирів з арахісового масла, які можуть захистити від серцевих захворювань, сприяючи зниженню рівня ЛПНЩ (поганого) та загального холестерину (,).

Зробити це дуже просто, і він обслуговує двох.

Інгредієнти:

• 1 куряча грудка без кісток, без шкіри (196 грам), зварена та подрібнена
• 1 великий кабачок (323 грами), спіралізований на локшину
• 1/2 склянки (55 грам) моркви, подрібненої
• 1/2 склянки (35 грам) червонокачанної капусти, подрібненої
• 1 невеликий солодкий перець, нарізаний скибочками
• 2 столові ложки (27 мл) кунжутного масла
• 1 чайна ложка подрібненого часнику
• 3 столові ложки (48 грам) арахісового масла
• 2 столові ложки (30 мл) меду
• 3 столові ложки (30 мл) соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
• 1 столова ложка (15 мл) рисового оцту
• 1 чайна ложка свіжого імбиру
• 1 чайна ложка гострого соусу

Напрямки:

1. Пасеруйте часник в 1 столовій ложці (15 мл) кунжутної олії в сотейнику на середньому вогні. Додайте моркву, капусту та перець. Варити до готовності.
2. Додайте в сотейник локшину з кабачків і курку. Варити близько 3 хвилин або поки кабачки не розм’якнуть. Зняти з вогню і відставити.
3. У невеликій каструлі змішайте решту кунжутної олії, арахісове масло, мед, соєвий соус, рисовий оцет, імбир та гострий соус. Збивайте, поки арахісове масло не розтане.
4. Залийте соусом зоодлі та курку. Кинути, щоб поєднати.

На порцію ():

• Калорії: 529
• Білок: 40 грам
• Жир: 29 грам
• Вуглеводи: 32 грами

10. Фахітас з яловичини

Ці яловичі фахіти ситні і прості у приготуванні. Цибуля і болгарський перець добре поєднуються з лимоном і чилі.

Ви можете зробити варіант з низьким вмістом вуглеводів, помінявши кукурудзяні коржі на листя салату.

Рецепт подається на двох і готовий менше ніж за 30 хвилин.

Інгредієнти:

• 1/2 фунта (227 грам) стейка, нарізаного на 1,3-сантиметрові смужки
• 1 невелика цибулина, нарізана скибочками
• 1 великий солодкий перець, нарізаний скибочками
• 3 столові ложки (45 мл) соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
• сік з 1 лимона
• 1 чайна ложка порошку чилі
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 4 маленькі кукурудзяні коржі

Напрямки:

1. Змішайте соєвий соус, лимон, порошок чилі та оливкову олію.
2. Окремо маринуйте стейк та овочі сумішшю протягом принаймні 15–20 хвилин.
3. Нагріти сотейник і зварити м’ясо. Видаліть, коли підрум’яниться, і додайте цибулю та перець. Варіть до готовності, потім поверніть стейк назад, щоб він зігрівся.
4. М'ясо та овочі розподіліть порівну на чотири коржики.

На порцію ():

• Калорії: 412
• Білок: 35 грам
• Жир: 19 грам
• Вуглеводи: 24 грами

11. Фріттата зі шпинату та грибів

Ця шпинатно-грибна фріттата робить здорову та просту вечерю з низьким вмістом вуглеводів, яку можна замовити за сніданком або обідом.

Разом яйця та шпинат забезпечують 26% ДВ для вітаміну А на порцію. Цей вітамін відіграє ключову роль у здоров’ї очей, підтримуючи світлочутливі клітини очей та запобігаючи нічній сліпоті (,,).

Рецепт подається на двох і готовий менше ніж за 20 хвилин.

Інгредієнти:

• 2 столові ложки (30 мл) олії авокадо
• 1 склянка (70 грам) білих грибів, нарізаних скибочками
• 1 склянка (30 грам) шпинату
• 3 великих яйця
• 1/2 склянки (56 грам) нежирного сиру моцарела, подрібнений
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 200 ° C.
2. Нагрійте 1 столову ложку (15 мл) олії авокадо в сковороді, безпечній для духовки, на сильному вогні. Додайте гриби і варіть до готовності, потім додайте шпинат і тушкуйте 1 хвилину. Вийміть обидва з сотейника і відкладіть.
3. Змішайте яйця з половиною сиру і приправте сіллю і перцем. Вилийте суміш у сотейник, а зверху гриби та шпинат. Готувати на плиті 3–4 хвилини перед запіканням.
4. Зверху залити сиром, що залишився, і перекласти в духовку. Випікайте 5 хвилин, а потім випікайте 2 хвилини, поки верхівка не стане золотисто-коричневою. Вийміть з духовки і дайте охолонути перед подачею.

На порцію ():

• Калорії: 282
• Білок: 20 грам
• Жир: 21 грам
• Вуглеводи: 3 грами

12. Куряче-кольорова капуста рису

Рис з цвітної капусти - чудовий замінник рису з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете придбати його в упаковці або зробити самостійно, дрібно нарізавши квіти цвітної капусти до рисоподібної консистенції.

Ця їжа містить високоякісний білок та багато овочів. Високе споживання овочів може допомогти вам задовольнити потреби у поживних речовинах та зменшити ризик серцевих захворювань (,).

Рецепт подається на двох і готовий менше ніж за 20 хвилин.

Інгредієнти:

• 1 куряча грудка без кісток, без шкіри, (196 грам), нарізана кубиками розміром 1 дюйм (2,5 см)
• 2 склянки (270 грам) замороженого рису цвітної капусти
• 1/2 склянки (45 грам) оливок без кісточок, вдвічі менше
• 1/2 склянки (75 грам) помідорів чері, навпіл
• 1 чайна ложка свіжого або сушеного розмарину
• 1 чайна ложка свіжої або сушеної материнки
• 1 чайна ложка свіжого або сушеного чебрецю
• 1 чайна ложка (5 мл) оливкової олії
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Приправте курку розмарином, орегано, чебрецем, сіллю і перцем. Нагрійте на сковороді оливкову олію і обсмажуйте курку протягом 6-7 хвилин з кожного боку або до золотистого кольору. Вийміть його з каструлі і відкладіть.
2. Додайте помідори на сковороду і тушкуйте 5 хвилин. Додайте рис цвітної капусти та оливки, потім перемішуйте, поки рис цвітної капусти не почне розм’якшуватися.
3. Вийміть рис з цвітної капусти зі сковороди. Розділити на дві миски і зверху покрити куркою.

На порцію ():

• Калорії: 263
• Білок: 32 грами
• Жир: 12 грам
• Вуглеводи: 8 грам

Суть

Навіть якщо у вас мало часу, є багато способів насолодитися здоровою домашньою вечерею на двох.

Цей список рецептів містить безліч простих, поживних ідей і включає кілька вегетаріанських та низьковуглеводних варіантів. Якщо ви прагнете різноманітності у своїй рутині, спробуйте деякі з них, замість того, щоб натискати на проїзд.