10 здорових продуктів, які наповнять вас і покладуть кінець вішалкам

Зміст

• Авокадо
• Яйця
• Овес
• банани
• Сочевиця
• Горіхи
• Суп
• Жирна риба
• Попкорн
• Грецький йогурт
• Огляд для

Не секрет, що голод - це найгірше. Ваш живіт бурчить, голова пульсує, і ви відчуваєте розлютився. Однак, на щастя, можна стримати голод, що викликає гнів, вживаючи правильні продукти. Читайте далі, щоб дізнатися про найкращі здорові продукти, які насичують, а також про схвалені дієтологами способи їх вживання.

Авокадо

Звичайно, гуак може бути додатковим-але ефект авокадо, який знищує голод, повністю компенсує це. Цей улюблений фанатами фрукт (так, фрукти!) Містить багато здорових жирів-тобто мононенасичених жирів-і клітковини, яка повільно перетравлюється у вашому тілі, за словами Меган Вонг, Р.Д., зареєстрованого дієтолога в AlgaeCal. Це підвищує ситість, каже вона, залишаючи вас ситими на тривалий час. Бонус: Якщо у вас високий кров'яний тиск, ви будете раді дізнатися, що "авокадо багате калієм, який допомагає знизити кров'яний тиск, розслабляючи кровоносні судини і вимиваючи надлишок натрію",-ділиться Вонг.

Авокадо як корисна сита їжа особливо корисна, коли ви намагаєтесь збільшити об’єм їжі, не змінюючи повністю рецепт. Наприклад, Вонг пропонує використовувати від 1/4 до 1/2 авокадо замість майонезу в бутербродах, жирні вершки в супі і морозиво в смузі, «коли вам хочеться кремової текстури». У продуктовому магазині шукайте тверді фрукти з яскраво-зеленою шкіркою, якщо ви робите покупки заздалегідь, каже Вонг. Вони дозріють за три -п’ять днів, але якщо вам потрібно якомога швидше вживати авокадо, ви можете швидко дозріти твердий авокадо, зберігаючи його в паперовому пакеті з яблуком. (Пов’язано: Боже, мабуть, ми всі повинні мити наші авокадо)

Яйця

Намагаєтеся уникнути бурчання в животі? Зробіть тріщину в яйцях, які "забезпечують білок і жир, обидва вони допомагають вам довше залишатися ситими",-пояснює зареєстрований дієтолог Колін Крістенсен, РД. Вони містять "омега-3 жирні кислоти, які є необхідною поживною речовиною, яку ми повинні отримувати з їжу, оскільки наш організм не може її виготовити».

Тим часом білок в яйцях є біодоступним, а це означає, що ваше тіло може легко його використовувати, каже вона. У 2017 році учасники дослідження, які з’їдали по два яйця щодня (проти одного пакетика вівсянки на день) протягом чотирьох тижнів, відчували зниження рівня гормону голоду греліну - ефект, який дослідники пов’язували з високим вмістом білка в яйцях. За інформацією Міністерства сільського господарства США (USDA), одне велике зварене круто яйце (50 грам) містить більше 6 грамів білка.

Ну і всупереч поширеній думці, яйця не буде обов'язково підвищують рівень холестерину в крові. Це пояснюється тим, що харчовий холестерин (холестерин, який міститься в продуктах харчування) істотно не впливає на рівень у вашій крові, говорить Крістенсен. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, на основі поточних досліджень вчені вважають, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом насичених і транс-жирів, яких немає в яйцях, змушує ваше тіло виробляти ще більше холестерину, підвищуючи рівень холестерину ЛПНЩ («поганого»). AHA).

Для добре закругленої страви, приготованої з ситних продуктів, з’єднайте яйця зі здоровим вуглеводом, таким як смажене яйце та миска з кіноа. Вживання «білків, жирів, та вуглеводи дадуть вашому організму енергію протягом дня ", - пояснює Крістенсен. Крім того, ви можете збити порцію яєчних кексів і насолоджуватися ними як ситний сніданок протягом тижня.

Овес

«Клітковина вівса робить його і поживним, і ситним», — каже Вонг. Ось чому: бета-глюкан, розчинна клітковина вівса, дуже в’язка (читай: липка). Це уповільнює травлення, що викликає сигнали насичення і змушує вас відчувати ситість, згідно з дослідженням, опублікованим в Відгуки про харчування. Вонг додає, що овес також сприяє здоров'ю кісток, оскільки містить кальцій та магній, який підтримує засвоєння кальцію, активуючи вітамін D. Люди, які не мають молочних продуктів, радійте! (За темою: 9 високобілкових рецептів вівсяної каші, які не дадуть вам сніданку FOMO)

Оскільки вони дуже вважаються здоровою їжею, яка наповнює вас, "овес - це ідеальний сніданок для людей, які мають довгу перерву перед наступним прийомом їжі", - говорить Вонг. Однак вам потрібно «уникати ароматизованого вівса, оскільки він, як правило, містить багато доданого цукру», — каже вона. "Згодом надмірна кількість цукру може призвести до [небажаного] збільшення ваги та дефіциту поживних речовин". Замість цього скористайтеся власноручним маршрутом, додавши 1 чашку простого вареного вівса — спробуйте: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) — зі спеціями, горіхами та свіжими фруктами (що додає ще більше клітковини, до речі) . Шукаєте варіант, зручний для подорожей? Приготуйте вівсяні кекси або вівсяне білкове печиво для закуски на ходу, в якій знімається ця здорова їжа.

банани

Якщо вам потрібно швидко перекусити, візьміть банан. Одна з найнасиченіших продуктів - банан - це зоряне джерело клітковини, яка може "уповільнити швидкість проходження їжі через вашу травну систему, [допомагаючи] відчувати ситість довше", - каже Крістенсен. Вона також служить легким джерелом вуглеводів, що забезпечує захоплення енергії, що додає енергії, додає вона. Зробіть це на краще, поєднавши банан з білком і жиром, наприклад, ложку арахісового масла, наприклад, класичне арахісове масло Джастіна (Buy It, $6, amazon.com). "Ця комбінація додасть вам енергії, залишаючись присипкою, не відчуваючи відчуття голоду незабаром", - каже Крістенсен. (Дивіться також: Прості, здорові рецепти бананового арахісового масла, які ви захочете повторити)

Якщо на ваших бананах з’явилися темні плями, не поспішайте їх викидати. Плями виникають через «процес, який називається ферментативним підсмажуванням, який робить ваші банани м’якшими та солодшими», – зазначає вона. Коричневі банани ідеально підходять для бананових кексів, які є чудовою корисною їжею для наповнення, щоб утримувати вас між зустрічами Zoom. Ви також можете заморозити нарізані банани і додати їх до ранкових смузі, щоб відчути вершкову солодкість і насиченість клітковиною, радить Крістенсен.

Сочевиця

Щоб отримати ще одну порцію насиченої клітковини та білка, потягніться до сочевиці. «Одна чашка сочевиці містить близько 18 грамів білка, який знижує рівень греліну», – каже Ерін Кенні, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P., зареєстрований дієтолог. Він також "підвищує рівень пептиду YY, гормону, який змушує вас відчувати ситість", - каже вона. Але зверніть увагу: як їжа з високим вмістом клітковини, занадто швидке споживання сочевиці може викликати газоутворення та здуття живота. Отже, повільно збільшуйте споживання цієї здорової наповнювальної їжі та пийте багато води, щоб клітковина плавно переміщалася по вашій травній системі, каже Кенні.

У супермаркеті сочевиця доступна в консервованому та сушеному вигляді, але в консервованих продуктах зазвичай багато натрію, каже Кенні. Перейдіть до версій з низьким вмістом натрію або приготуйте сушену сочевицю (Купіть її, $ 14, amazon.com) щоб повністю уникнути додавання натрію. (Обов’язково замочіть сушену сочевицю на ніч перед приготуванням, щоб розщепити фітинову кислоту, яка пригнічує здатність вашого організму засвоювати такі мінерали, як магній і залізо, що містяться в цій ситній їжі, пояснює Кенні.) Звідти спробуйте подавати 1/2 страви. чашка сочевиці з домашнім соусом Болоньєзе. «Поєднання сочевиці з вітаміном С з томатного соусу допомагає покращити засвоєння заліза в сочевиці», – зазначає вона. Ви також можете використовувати їх для наповнення салату чи супу або як альтернативу м’ясу в тако для суміші корисних продуктів, які насичують вас.

Горіхи

"У горіхах багато ненасичених жирів, які викликають вивільнення холецистокініну та пептиду YY", - пояснює Кенні. Згідно з науковим оглядом 2017 року, ці гормони викликають насичення, уповільнюючи рух їжі в кишечнику. Горіхи також містять клітковину та білок, які ще більше сприяють відчуттю ситості.Єдиний недолік: у горіхах багато жирів (а отже, і калорій), тому пам’ятайте про розмір порції, каже Кенні. Одна порція горіхів дорівнює невеликій жмені або дві столові ложки горіхового масла, каже AHA.

Не знаєте, який тип горіхів подрібнити? Кенні каже вибрати свою улюблену страву, тому що кожна версія цієї здорової начинки є хорошим джерелом здорових мононенасичених жирів, білка та клітковини. "Але деякі з них можуть запропонувати вищі переваги, якими американці не вистачають", - додає вона. Наприклад, мигдаль містить магній — 382 мг на чашку, якщо бути точним, — поживної речовини, якої не вистачає багатьом американцям, пояснює вона. (За темою: 10 найкорисніших горіхів і насіння)

Однак не всі горіхи, що зберігаються на полицях вашого місцевого ринку, рівні. "Горіхи часто обсмажують у шкідливих оліях, таких як рапсова, арахісова та рослинна олії", - зазначає Кенні. Крім того, вони зазвичай обсмажуються при високій температурі, що створює шкідливі вільні радикали (ті самі речі, які пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як рак). "Найкраще купувати сирі горіхи і злегка обсмажувати їх при температурі 284 градусів за Фаренгейтом протягом 15 хвилин", - каже вона, "або купувати злегка підсушені смажені горіхи", такі як злегка обсмажений горіх горіхів (Купити, $ 20, amazon.com). Звідти киньте їх у салат, йогурт або домашню суміш. Ви також можете їсти горіхи вранці, щоб контролювати свій апетит протягом дня, додає вона.

Суп

Якщо у вас немає часу на приготування їжі, чашка супу може стати вашим порятунком. Ключ полягає у виборі ситних попередньо приготованих супів з високим вмістом клітковини, білка та води та з низьким вмістом натрію, каже Кенні. "Виберіть суп, що містить щонайменше 3 грами клітковини з овочів або квасолі", - пропонує вона. Однак «більшість консервованих супів не забезпечують рекомендованих 25–30 грамів білка для завершення їжі», тому вибирайте суп з кісткового бульйону, багатого білком інгредієнта. Спробуйте: супи з тосканських овочевих кісткових бульйонів з парків і Неша (Купіть це, $ 24, amazon.com), рекомендує Кенні.

У домашніх умовах ви можете приготувати основний консервований суп, навіть більш здоровий ситний продукт, додавши заморожені овочі, консервовану квасолю з низьким вмістом натрію та заздалегідь відварене куряче м’ясо. Типовий розмір порції консервованого супу становить 1 склянку, каже Кенні, тому спробуйте використовувати приблизно 1/4 склянки кожної добавки. (За темою: Цей простий, здоровий рецепт курячого супу з локшиною – це заспокійлива їжа, яка вам потрібна)

Жирна риба

Додавання жирної риби, такої як лосось або тунець, до вашої страви може значно приборкати голод. Це все завдяки високому вмісту омега-3 жирів і білка в рибі, говорить Крістенсен. Якщо ви новачок у покупці риби, не передумуйте, каже Крістенсен. "Більшість людей не їдять достатньо риби такою, якою є, тому почніть, купуючи її загалом більше". Заморожена риба, як правило, більш доступна, тому йдіть з нею, якщо вона краще відповідає вашому бюджету. Коли прийшов час готувати цю здорову ситну їжу, спробуйте випікати, щоб розкрити її аромат, зводячи мінімум інгредієнтів, зауважує Крістенсен. Ви також можете спробувати рибу, смажену на повітрі, яка «дає вам хрускіт, який ви шукаєте, не відчуваючи важкості в животі», — каже вона. Подавайте своє рибне філе, зазвичай близько 4 унцій, з цільним зерном (наприклад, коричневим рисом, кіноа) або запеченою солодкою картоплею, каже вона. Разом білки, жири та вуглеводи забезпечать вам ситість.

Попкорн

Бажаєте перекусу, схожого на закуски? Потягніться до попкорну, цільнозернової їжі. "Це хороше джерело вітамінів, мінералів і клітковини, що робить його здоровою їжею, яка наповнює вас", - пояснює Вонг. І якщо вам знадобиться доказ, проведіть дослідження 2012 року Журнал харчування виявили, що попкорн підвищує відчуття ситості більше, ніж картопляні чіпси.

Щоб отримати здоровий перекус менше 100 калорій, спробуйте 3 чашки попкорну, каже Вонг. «Уникайте попкорну в мікрохвильовій печі, особливо якщо він попередньо змащений маслом або ароматизованим», оскільки ці варіанти часто містять багато нездорових жирів (тобто насичених жирів), солі, цукру та штучних інгредієнтів. Замість цього перейдіть до простого попкорну з повітрям (Купити, $ 11, amazon.com) і додайте спеції, зелень і трохи оливкової олії. "Паприка та часниковий порошок - це смачні варіанти, і якщо вам хочеться чогось сирного, спробуйте посипати харчовими дріжджами", - пропонує Вонг. Вишуканий попкорн, FTW.

Грецький йогурт

"Грецький йогурт - це здорова їжа, яка насичує вас завдяки великій кількості білка", - ділиться Вонг. "170-грамовий контейнер містить близько 17 грамів білка ... майже стільки, скільки 3 яйця!" Дослідження 2015 року навіть показало, що йогурт може збільшити насичуючі гормони, такі як пептид YY та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1). Грецький йогурт також є чудовим джерелом кальцію, який життєво важливий для ваших кісток, волосся, м’язів і нервів, каже Вонг.

Щоб отримати максимальну користь від цієї здорової їжі, що насичує, з’єднайте жменю горіхів - ще одну їжу, що насичує! -з контейнером для грецького йогурту з однією порцією, таким як грецький йогурт Fage's Total Plain (Купити, $ 2, freshdirect.com). Горіхи додають корисні жири та клітковину до багатого білком грецького йогурту, створюючи комбінацію насичених поживних речовин A+, пояснює вона. Просто не забудьте стежити за додаванням цукру, який ви, ймовірно, знайдете у ароматизованих версіях.

Огляд для