Як скласти здоровий список покупок продуктів

Зміст

• Планувати заздалегідь
• Ведіть діючий список продуктів
• Будь реалістичним
• Впорядкуйте свій список
• Зосередьтеся на здорових предметах
• Спробуйте покупки по периметру
• Дотримуйтесь плану
• Здорові приклади для початку
• Суть
• Приготування їжі: змішання та поєднання курки та овочів

Покупки продуктів можуть бути складним завданням навіть для найбільш організованої людини.

Спокуслива, нездорова їжа, схоже, ховається в кожному проході, загрожуючи компенсувати ваші цілі в галузі охорони здоров’я.

Список продуктів - це зручний інструмент, який допоможе вам легко орієнтуватися в магазині та допоможе дотримуватися плану здорового харчування.

Добре продуманий продуктовий список - це не лише помічник пам'яті, він також може тримати вас на шляху, мінімізуючи імпульсні покупки, заощаджуючи ваші гроші. Це також налаштує вас на успіх, навіть коли ви стикаєтесь із часом, допомагаючи зберігати поживну їжу під рукою, щоб їсти весь тиждень.

Більше того, дослідження показали, що використання списку під час покупок за продуктами може призвести до більш здорового вибору їжі та навіть до втрати ваги (,).

Наступні поради допоможуть вам скласти здоровий список покупок, щоб ви могли наповнити свій кошик розумним вибором.

Планувати заздалегідь

Наявність інгредієнтів, необхідних для приготування смачних страв протягом усього тижня, є прекрасним способом підтримувати здорове харчування.

Наявність порожнього холодильника, морозильної камери або комори може змусити вас покластися на фаст-фуд або страви на винос, особливо коли у вас навантажений графік. Ось чому так важливо забезпечити свої полиці поживними варіантами.

Дослідження показали, що люди, які планують своє харчування заздалегідь, мають здоровіший загальний раціон і меншу вагу тіла, ніж ті, хто цього не робить ().

Крім того, ті, хто планує своє харчування заздалегідь, зазвичай готують більше їжі вдома, що пов'язано з кращою якістю дієти та зниженням рівня жиру в організмі ().

Точне планування їжі на тиждень може допомогти вам уникнути неправильного вибору та допоможе вам ефективніше створити список покупок.

Прекрасним способом розпочати планування їжі є створення дошки рецептів, де деталізуються страви, які ви хотіли б з’їсти за тиждень, включаючи сніданки, обіди, вечері та закуски.

Дізнавшись, які інгредієнти вам знадобляться для створення їжі, додайте їх до свого продуктового списку, обов’язково включаючи кількість кожної їжі, яка вам знадобиться.

Ведіть діючий список продуктів

Замість того, щоб лезти до пам’яті, яка улюблена комора у вас нещодавно закінчилася, збережіть постійний список товарів, які потрібно придбати під час вашої наступної поїздки до продуктового магазину.

Сухі дошки для стирання або магнітні списки справ, які висять на вашому холодильнику, - чудові способи відстежувати кухонний інвентар.

Є також багато додатків, розроблених, щоб допомогти вам не відставати від продуктових покупок та планування їжі.

Відстеження продуктів, які ви використовуєте, а також нових та здорових продуктів, які ви хочете спробувати, значно полегшить складання вашого щотижневого списку покупок.

Резюме Планування харчування - це
перший крок до створення здорового списку покупок. Створення продуктового списку
на основі заздалегідь спланованих страв допоможе вам приготувати поживні страви, які відповідають вашим
план харчування.

Будь реалістичним

Створюючи здоровий список продуктів, важливо бути реалістичним щодо продуктів, які ви насправді будете споживати.

Хоча, можливо, вам захочеться спробувати багато нових та різних продуктів, коли ви вперше починаєте живити більш поживний спосіб харчування, намагайтеся вибирати лише кілька нових здорових продуктів щотижня.

Коли ви купуєте продукти без списку, легко потрапити в сторону від предметів, які вам подобаються.

Це може призвести до того, що ви придбаєте більше їжі, ніж ви можете реально спожити за тиждень, або змусить вас вибирати продукти, які ви повинні їсти, але не обов’язково подобаються.

Це може призвести до марної їжі та зменшення грошей у вашому гаманці.

Вибір лише декількох нових продуктів щотижня, щоб включити їх у їжу, - це хороший спосіб розширити небо, додати поживних речовин та виявити, яка корисна їжа вам справді подобається.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся включити у свій раціон більше зелених, листових овочів, таких як капуста капуста, рукола та шпинат, але не знаєте, які саме хотіли б, спробуйте одну нову листову зелень щотижня, поки не звузите кілька фаворитів.

Це дозволить вам пробувати нові продукти, не ризикуючи витрачати їжу та гроші.

Перш ніж ви це зрозумієте, ви зможете щотижня створювати свіжий продуктовий список, наповнений поживними продуктами, які ви любите їсти.

Резюме Коли ви пробуєте
нові продукти, спробуйте включати один-два нових інгредієнти щотижня, щоб допомогти вам
визначте предмети, які ви справді любите їсти. Введення нових продуктів поступово буде
також позбавить вас від марнотрат їжі та грошей.

Впорядкуйте свій список

Виділення вашого списку покупок за категоріями - це чудовий спосіб заощадити час та зберегти свої походи за покупками без напруги.

Ви можете впорядкувати свій список за категоріями продуктів харчування або як викладений ваш улюблений продуктовий магазин.

Упорядкування вашого списку за розділами допомагає ефективніше робити покупки та мінімізує шанси на імпульсну покупку.

Цей список дає вам змогу виконувати завдання та зосереджуватись на запланованих вами предметах, а не відволікатися на нескінченну нездорову їжу на продуктових полицях.

Для початку розділіть свій список на розділи, виходячи з видів їжі. Категорії включають:

• Овочі
• Фрукти
• Білок
• Вуглеводи
• Здоровий
  жири
• Молочна або
  немолочні продукти
• Приправи
• Напої

Якщо ви намагаєтеся скоротити закуски або не хочете зберігати солодощі в будинку, уникайте створення місця у своєму списку для закусок або десертів.

Спробуйте включити до свого списку лише здорові категорії, щоб ваша увага була зосереджена лише на корисній, поживній їжі їжі.

Якщо ви знайомі з плануванням вашого продуктового магазину, спробуйте розділити свій список на основі розділів, де знаходяться ваші продукти. Наприклад, якщо ви зазвичай починаєте свою поїздку за покупками з продуктового проходу, спершу перелічіть свої фрукти та овочі.

Таким чином, ви можете впорядкувати свою поїздку за покупками та уникнути необхідності повертати назад до певного розділу.

Це звужує ймовірність спокуси нездоровими товарами, коли ви блукаєте по продуктовому магазині в пошуках продуктів зі свого списку.

Резюме Організація вашого
Список продуктових покупок за категоріями може допомогти вам продовжувати виконувати завдання, рятуючи вас
час і утримуючи вас від нездорового вибору.

Зосередьтеся на здорових предметах

Готуючи свій список продуктів, спробуйте зосередитись на здорових та поживних продуктах харчування.

Це може бути складним завданням, особливо для тих, хто нещодавно розпочав здоровий план харчування.

Списки покупок - це корисний спосіб зменшити шанси на придбання нездорової їжі, яка може призвести до набору ваги та саботажу ваших цілей.

Перед поїздкою за покупками переконайтеся, що ваш список складений за розділами та включає всі предмети, які вам знадобляться для створення здорового харчування на найближчі дні.

Якщо ви знаєте, що певні секції продуктового магазину заманливі, наприклад, хлібобулочні чи цукеркові проходи, може бути непоганою ідеєю повністю уникати цих районів.

Спробуйте покупки по периметру

Покупки по периметру - це чудовий спосіб підкреслити свіжі продукти, мінімізуючи при цьому вплив упакованих та оброблених предметів.

Периметр більшості продуктових магазинів зазвичай включає фрукти, овочі, корисні білки та молочні продукти.

Хоча внутрішні продуктові проходи містять багато корисних варіантів, таких як консервована та сушена квасоля, зерно, спеції та оливкова олія, але тут також більшість продуктових мереж зберігають високоопрацьовані продукти, такі як цукерки, газована вода та чіпси.

Мінімізація вашого часу в інтер’єрі продуктового магазину може зменшити ваш вплив на ці нездорові продукти харчування, зменшивши ваші шанси на спокусу придбати їх.

Прийом високообробленої їжі пов'язаний з ожирінням та хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет, тому мінімізація споживання є важливою для збереження вашого здоров'я та утримання зайвої ваги (,).

Якщо ви наповнили свій список переважно цілими, необробленими продуктами з периметру продуктового магазину, це може допомогти вам включити більше здорових продуктів у свій раціон.

Резюме
Щоб не купувати речі, які не є хорошими
для вас дотримуйтесь придбання лише предметів, включених до вашого списку покупок та
орієнтуйтеся на продукти харчування, розташовані по периметру магазину.

Дотримуйтесь плану

Продуктові магазини призначені для того, щоб покупці витрачали гроші, будь то на здорову чи шкідливу їжу. Щоб уникнути спокуси, зайдіть до продуктового магазину, озброївшись планом їсти здорову їжу і купуйте лише продукти зі списку.

Реклама в магазинах та щотижневі листівки, що рекламують купони та товари зі знижкою, можуть мати сильний вплив на продукти, які ви вирішили придбати.

На жаль, деякі продуктові магазини в своїх акціях, як правило, наголошують на упакованих продуктах, а не на свіжих продуктах ().

Це одна з причин, чому розпочати свою поїздку за покупками з продуманого списку покупок важливо. Дотримання списку може зменшити ваші шанси імпульсивно купувати нездорову їжу або купувати те, що ви не будете вживати лише тому, що воно продається.

Однак все одно дуже легко потрапити в сторону від привабливих дисплеїв та глибоких знижок.

Якщо вас приваблює товар, що продається, або вишукана виставка продуктів, знайдіть час, щоб запитати себе, чи входить цей товар у ваш план харчування, і нагадати собі про свій здоровий список продуктів.

Резюме Створення поживної речовини
та смачний список продуктів перед покупкою та вирішенням питання про покупку
продукти на ньому можуть допомогти вам дотримуватися плану здорового харчування та уникати
залучається рекламою та продажами.

Здорові приклади для початку

Додаючи товари до свого продуктового списку, найкраще наголошувати на свіжих цільних продуктах.

Хоча час від часу частувати цілком нормально і здорово, під час створення списку покупок мінімізуйте солодощі та закуски.

Вживання в їжу високоопрацьованих продуктів, таких як цукристі каші, цукерки, газована вода, чіпси та хлібобулочні вироби, може компенсувати ваші цілі щодо схуднення та призвести до набору ваги ().

Ось кілька прикладів здорової, поживної їжі, які заслуговують на місце у вашому кошику.

• Некрохмалисті овочі: Брокколі, буряк, цвітна капуста, спаржа, цибуля,
  морква, болгарський перець, шпинат, капуста, рукола, змішана зелень, редис,
  зелена квасоля, кабачки, помідори, брюссельська капуста, гриби.
• Фрукти: Ягоди, банани, яблука, виноград, грейпфрути, апельсини, лимони,
  лайми, груші, вишні, ананас, гранат, ківі, манго.
• Білки: Яйця, креветки, риба, курка, свіжа грудка індички, тофу, бізон, яловичина.
• Вуглеводи: Солодка картопля, картопля, овес, патисони,
  лобода, коричневий рис, квасоля, сочевиця, насіння чіа, гречка, ячмінь, цілі
  хліб із зерна.
• Корисні жири: Оливки, оливкова олія, авокадо, олія авокадо,
  кокос, кокосова олія, горіхи, насіння, мигдальне масло, арахісове масло, кеш'ю
  масло, тахіні, песто, мелені насіння льону.
• Молочні та немолочні продукти: Грецький йогурт, сир, котедж
  сир, мигдальне молоко, кокосове молоко, козячий сир, кефір, несолодке молоко.
• Приправи: Сальса, яблучний оцет, бальзамічний оцет,
  спеції, зелень, гірчиця з каменем, хрін, харчові дріжджі,
  квашена капуста, гострий соус, сирий мед, стевія.
• Напої: Несолодкий сельдер, газована вода, зелений чай, кава, імбир
  чай, несолодкий холодний чай.

Це лише кілька прикладів багатьох корисних, смачних продуктів, які ви можете додати до свого списку покупок.

Щоб спростити покупки, упорядкуйте свій список за тим, що для вас найбільш зрозуміло.

Наприклад, авокадо - це технічно фрукт, але більшість людей пов’язує це із смачним джерелом корисних жирів.

Незалежно від того, як ви готуєте свій список, переконайтеся, що він упорядкований і зручний для читання, щоб ви могли відчути стрес-шопінг.

Резюме Є багато корисних продуктів, які ви можете додати до
список поживних продуктів. Додавання до свого раціону переважно цілих, необроблених продуктів
допоможе оздоровитись та досягти цілей харчування.

Суть

Покупки продуктів не повинні бути складними.

Використання списку покупок для ведення вас по продуктовому магазині - чудовий спосіб дотримуватися своїх цілей харчування.

Крім того, складання плану харчування та списку покупок може заощадити ваш час та гроші.

З огляду на його потенційні переваги, створення здорового списку покупок продуктів має бути вгорі у вашому списку справ.

Приготування їжі: змішання та поєднання курки та овочів