15 найкращих здорових закусок пізньої ночі

Зміст

• 1. Терпкі вишні
• 2. Банан з мигдальним маслом
• 3. Ківі
• 4. Фісташки
• 5. Білковий льстец
• 6. Ягоди Годжи
• 7. Крекери та сир
• 8. Гаряча крупа
• 9. Trail Mix
• 10. Йогурт
• 11. Цільнозерновий обгортка
• 12. Гарбузове насіння
• 13. Едамаме
• 14. Яйця
• 15. Полуниця і бри
• Суть
• Виправлення їжі: їжа для кращого сну

Це добре після темряви, а ваш живіт бурчить.

Завдання полягає в з'ясуванні того, що ви можете їсти, що швидко, смачно і не призведе до того, що ви набрали кілограми.

Зрештою, зростають наукові докази того, що їжа занадто пізно вночі може посилити контроль ваги (1, 2, 3).

На щастя, якщо ви справді голодні, невелика закуска, збагачена поживними речовинами, що перевищує 200 калорій, як правило, вночі добре (4).

Деякі закуски навіть містять сполуки, які можуть допомогти вам краще заснути (5).

Ось 15 чудових і здорових ідей на закуску пізньої ночі.

1. Терпкі вишні

Подумайте про те, як додавати терпкі вишні, як "Монтморенсі" або їх сік, до варіантів перекусів.

Кілька невеликих досліджень показують, що вони можуть допомогти вам краще заснути. Більше того, вони мають протизапальну користь і можуть забезпечити захист від захворювань, пов’язаних із запаленням, таких як артрит та захворювання серця (6, 7).

У недавньому дослідженні невелика група літніх жінок, що страждають на безсоння, випивали 8 унцій (240 мл) 100% -ного терпкого вишневого соку або пили плацебо за сніданком і за 2–2 години до сну.

Через два тижні тест сну на місці показав, що ті, хто вживає вишневий сік, спали майже вночі на півтори години порівняно з групою плацебо (8).

Терпкі вишні містять гормон, що сприяє сну мелатонін, але лише порівняно невелику кількість.

Однак вони також містять фітохімічний проціанідин В-2, який, як вважається, захищає амінокислоту триптофан у вашій крові, яку можна використовувати для отримання мелатоніну (9).

На 8-унційну (240 мл) склянку 100% -ного терпкого вишневого соку або на одну третину склянки (40 грам) сушеної терпкої вишні приблизно 140 ккал (10).

Підсумок Терпкі вишні та їх сік роблять ідеальну закуску пізньої ночі, оскільки дослідження показують, що вони можуть допомогти вам краще заснути. Вісім унцій (240 мл) 100% терпкого вишневого соку або одна третина склянки (40 грам) сушеної терпкої вишні мають близько 140 калорій.

2. Банан з мигдальним маслом

Один невеликий банан, змочений в столовій ложці (16 грам) несолодкого мигдального масла, - це смачне, 165-калорійне парування, яке може навіть допомогти вам заснути (10, 11).

В одному дослідженні у здорових чоловіків було виявлено більш ніж в 4 рази підвищення рівня мелатоніну в крові протягом двох годин після з'їдання двох бананів (12).

Банани - один з небагатьох плодів, який, як відомо, є відносно багатим нервовим посланцем серотоніном, частина якого ваш організм перетворюється на мелатонін.

Мигдаль та мигдальне масло також постачають трохи мелатоніну. Крім того, вони є хорошим джерелом здорових жирів, вітаміну Е та магнію (13).

Магній пов'язаний з хорошим сном, оскільки він може підтримувати вироблення мелатоніну у вашому організмі (14, 15, 16).

Підсумок Перекушування бананом, змоченим у мигдальному маслі, може допомогти збільшити рівень мелатоніну у вашому організмі, щоб підтримати добрий сон ніч - все, що стосується лише 165 калорій.

3. Ківі

Цей нечітко зібраний, солодко-терпкий плід поживний і приємний для фігури.

Два очищені ківі упаковують лише 93 калорії, 5 грам клітковини та 190% рекомендованого добового вживання (RDI) вітаміну С (17).

Крім того, ківі можуть допомогти вам краще заснути.

Плід був випробуваний у дослідженні на 24 дорослих людей із порушеннями сну. Учасники їли дві ківі за годину до сну щовечора. Щоденники сну та наручний годинник сну використовувались для відстеження сну.

Через один місяць люди помітили на 35% зменшення часу, необхідного їм для засинання. Вони також спали приблизно на 13% довше і на 5% краще (18).

Ківі - один з небагатьох фруктів, що містить хорошу кількість нервового послаблювача серотоніну, який має розслаблюючу дію і може допомогти вам швидше заснути. Серотонін також допомагає зменшити тягу вуглеводів (19, 20).

Хоча для підтвердження переваг сну ківі потрібні масштабніші дослідження, тим часом є маса інших причин, щоб насолоджуватися цим фруктом.

Підсумок Ківі - це легка, ситна закуска, яка багата вітаміном С. Дві очищені ківі упаковують лише 93 калорії. Вони також є природним джерелом серотоніну, який сприяє розслабленню та сприяє зменшенню апетиту.

4. Фісташки

Фісташки виділяються серед інших горіхів своїм високим рівнем мелатоніну, що сприяє сну.

Хоча, як вважається, вся рослинна їжа природно містить цю речовину, мало хто має стільки, скільки фісташки (9).

В одній унції (28 грам) очищених фісташок, що становить приблизно жменю, міститься 160 калорій і близько 6,5 мг мелатоніну (9, 21).

Для порівняння, кількість мелатоніну, як правило, рекомендується сприяти сну, становить 0,5–5 мг (8).

Підсумок Жменька (1 унція або 28 грам) пакетированних фісташок очищена стільки мелатоніну, що сприяє сну, як дієтична добавка, всього 160 калорій.

5. Білковий льстец

Вживання їжі, збагаченої білками, перед сном, може сприяти відновленню м’язів та уповільнювати втрату м'язів, пов'язаних з віком, особливо якщо ви регулярно займаєтесь фізичними вправами (22).

Смузи - це простий і смачний спосіб прокрастися в молоці, багатому білками, перед сном.

Наприклад, змішайте 8 унцій (240 мл) нежирного молока з 2/3 склянок (110 грам) замороженого ананаса для тропічного частування лише з 160 калоріями (23, 24).

Більше того, молоко багате триптофаном. Ваше тіло використовує цю амінокислоту для отримання як серотоніну, так і мелатоніну, який сприяє сну (25).

Було встановлено, що ананас також підвищує рівень мелатоніну (12).

Підсумок Коктейль на основі молока постачає білок для відновлення м’язів і триптофану, який використовується для створення хімічних речовин, що сприяють сну. 240-мл (240 мл) коктейль з нежирним молоком та ананасом пакує лише близько 160 калорій.

6. Ягоди Годжи

Червоно-помаранчевий колір цих солодких ягід натякає на їх багату кількість антиоксидантів, включаючи каротиноїди.

Ягоди годжі також містять трохи мелатоніну, який може допомогти вам заснути (26).

У попередньому двотижневому дослідженні учасники випивали 4 унції (120 мл) ягід соку годжі або напій плацебо.

Більше 80% людей з групи ягід годжі повідомили про поліпшення якості сну, а близько 70% виявили, що простіше прокинутися, тоді як близько 50% повідомили про відчуття менш втоми. Люди групи плацебо не повідомили про такі переваги (27).

Для підтвердження цих переваг сну потрібні більш масштабні дослідження, але ягоди годжі - простий, багатий поживними речовинами закусок, в будь-якому випадку.

На одну четверту чашку (40 грам) сушених ягід годжі припадає 150 калорій. Ви можете їсти їх, як родзинки, або додавати їх у слідову суміш або крупу (10).

Підсумок Ягоди годжі - це їжа, збагачена антиоксидантами, яка може сприяти гарному сну. На одну четверту чашку (40 грам) цих смачних сушених ягід припадає лише 150 калорій.

7. Крекери та сир

Закуски, які пропонують баланс вуглеводів і білка, як сухарі з суцільного зерна та сир, підтримують стабільний рівень цукру в крові (28).

З точки зору сну, поєднання їжі, збагаченої вуглеводами, як крекери, з гарним джерелом триптофану, як сир, допомагає зробити триптофан більш доступним для вашого мозку (25, 29).

Це означає, що сполуку можна використовувати для отримання серотоніну та мелатоніну, які сприяють сну.

Порція 4 сухарів з цільної пшениці (16 грам) і однієї палички сиру чеддер з нежирним жиром (28 грам) становить близько 150 калорій (30, 31).

Підсумок Комбінація білка з сиру та вуглеводів з сухарів підтримує стабільний рівень цукру в крові та виробництво хімічних речовин, що підтримують сон. Більше того, 4 сухарики та 1 паличка (28 грам) пакета сиру з обмеженим вмістом жиру лише 150 калорій.

8. Гаряча крупа

Гаряча крупа - це не лише сніданок. Це також чудовий спосіб завивати вночі.

Гарячі цільнозернові крупи, як вівсяна каша, є хорошими джерелами клітковини. Крім того, вони, як правило, здоровіший вибір, ніж холодні, більш вишукані продукти.

Ви також можете подумати поза коробкою, перетворивши варений ячмінь або цільнозерновий рис в гарячу крупу з додаванням молока та начинок, таких як кориця, горіхи чи сухофрукти.

Заздалегідь підготуйте цільнозернові зерна, які потребують більшого часу варіння, і зберігайте їх у холодильнику на кілька днів. Просто додайте трохи води і розігрійте зерна, коли будете готові до перекусу пізньої ночі.

Крім того, що втамовує голод, овес, ячмінь та рис (особливо чорний чи червоний рис) є природними джерелами мелатоніну (9).

Одна чверть склянки (175 грам) вареної вівсянки, приготованої з водою, в середньому становить 124 калорії. Посипавши його 1 столовою ложкою (9 грам) родзинок додає 27 калорій (32, 33).

Підсумок Практично будь-яке варене цільне зерно можна поєднувати з молоком або іншими начинками для здорової закуски пізньої ночі. Мелатонін в зернах, як овес і ячмінь, підтримує сон, а на 3/4 склянки (175 грам) вареної вівсяної каші, виготовленої з водою, міститься лише 124 калорії.

9. Trail Mix

Ви можете придбати попередньо виготовлену суміш або придбати улюблені інгредієнти окремо і зробити власну.

Сухофрукти, горіхи та насіння - типовий здоровий вибір. Змішайте їх разом і попередньо порціонуйте приблизно одну четверту чашку (38 грам) в мішечки розміром із закусками або діжки для багаторазового використання.

Оскільки інгредієнти суміші для слідів зазвичай є калорійними, важливо стежити за розміром порції. Порція на четверту чашку (38-грамова) порція суміші в середньому становить 173 калорії (34).

Окрім того, що постачають здорові жири, вітаміни групи В та мінерали, деякі допоміжні добавки можуть навіть підтримувати сон.

Наприклад, волоські горіхи, насіння соняшнику та сушена брусниця відзначені вмістом мелатоніну (9).

Підсумок Деякі компоненти суміші, такі як волоські горіхи та сушена журавлина, містять мелатонін, що сприяє сну. Прийняття однієї четвертої чашки (38 грам) в середньому становить 173 калорії, залежно від суміші. Виміряйте порції суміші, щоб уникнути зайвих калорій.

10. Йогурт

Йогурт - прекрасне джерело кальцію. Здавна відомий тим, що тримає ваші кістки міцними, цей мінерал останнім часом також пов'язаний з кращим сном (14, 35).

Ваш організм потребує кальцію, щоб з амінокислоти триптофану зробити мелатонін (36).

Йогурт, особливо грецький йогурт, також багатий білком, особливо казеїном.

Попередні дослідження говорять про те, що споживання білка казеїну вночі може допомогти зменшити голод на наступний ранок (4, 37).

Якщо йогурт - ваша закуска на вибір, виберіть звичайний і ароматизуйте його несолодкими фруктами, такими як ягоди або персики.

Ємність з простим нежирним йогуртом у 6 унцій (170 грам) містить 94 калорії. Змішання в півсклянці (74 грами) чорниці додає 42 калорії (38, 39).

Підсумок Йогурт є хорошим джерелом білка, який допомагає вгамувати голод. Він також багатий кальцієм, який пов'язаний з кращим сном. У 170-грамовій ємності звичайного нежирного йогурту є лише 94 калорії.

11. Цільнозерновий обгортка

Тортилли можна насичувати будь-якими способами, щоб задовольнити голод пізньої ночі.

Для простої закуски розігрійте одну цільнозернову тортилью, присипте її хумусом, несолодким горіховим маслом або сушеним помідором, закатайте і насолоджуйтесь.

6-дюймова (30-грамова) тортилья в середньому становить 94 калорії. Додавання 1 столової ложки (15 грам) хумусу збільшує кількість калорій на 25 (40, 41).

Якщо вам потрібно щось трохи душевно, спробуйте додати залишені курячі грудки, листя зелені та сушену журавлину.

Курка є помітним джерелом триптофану, який необхідний для отримання мелатоніну. Сушена брусниця також постачає мелатонін (9, 25).

Підсумок Невелика цільнозернова коржик - це порожній сланець для здорової закуски пізньої ночі, всього 94 калорії. Просто додайте поживні начинки або начинки, такі як хумус та залишки курячої грудки, і насолоджуйтесь.

12. Гарбузове насіння

На 28-грамову порцію гарбузового насіння припадає 146 калорій і забезпечується 37% РДІ для магнію, що пов'язано з кращим сном (14, 15, 42).

Насіння гарбуза також багате триптофаном (43).

Вживання в їжу деяких вуглеводів, таких як половина яблука або трохи родзинок разом з гарбузовим насінням, спонукає ваш організм направляти триптофан у насінні до вашого мозку для отримання мелатоніну.

У невеликому попередньому однотижневому дослідженні деякі учасники щодня вживали 250 мг триптофану з гарбузового насіння, плюс вуглеводи у вигляді батончика харчування. Ці люди спали на 5% краще і менше часу пробуджували (44).

Для порівняння, люди, які отримували 250 мг додаткового, лікарського засобу триптофанового порошку та вуглеводів у барі з харчуванням, спали на 7% краще. Контрольна група, яка їла закуску лише з вуглеводів, не повідомила про покращення якості сну (44).

Для підтвердження цих результатів потрібні більші дослідження. І все ж, це заохочує, що триптофан з такої їжі, як гарбузове насіння, може мати подібний ефект до чистого триптофану.

Підсумок Гарбузове насіння багате магнієм і триптофаном, що може сприяти підтримці сну, особливо під час їжі з вуглеводами, такими як родзинки або свіжі фрукти. На 28-грамову порцію гарбузового насіння припадає 146 калорій.

13. Едамаме

Едамами, які недозрілі, зелена соя, можна придбати свіжими або замороженими.

Для простої закуски пізньої ночі підкиньте свіжий або відталий, очищений едамам з трохи солі та перцю. Вам навіть не потрібно їх готувати. На півсклянки (113 грам) порція має 150 калорій (10).

Як варіант, ви можете придбати сухий смажений едамам, який схожий на повністю дозрілу, смажену сою (соєві горіхи). На одну четверту чашку (30 грам) припадає 130 калорій (10).

Едамаме є хорошим джерелом білка, який включає помітну кількість амінокислоти триптофану (25).

Щоб допомогти перевезти триптофан у ваш мозок, щоб зробити мелатонін, з'єднайте едамам з вуглеводами.

Наприклад, використовуйте едамам замість бобів гарбанзо в улюбленому рецепті хумусу і викладайте його на цільнозерновий тост або пару сухих смажених едамамів із сухофруктами.

Підсумок Зелена соя, відома як едамам, є хорошим джерелом білка, включаючи амінокислоту триптофан. Купуйте їх свіжими, замороженими або сухими. Половина склянки (113 грам) свіжого едамама має 150 калорій, а сухий смажений едамам - більше калорій.

14. Яйця

Яйця неймовірно універсальні і їх можна вживати в різних закусках, залежно від того, скільки часу і сил ви хочете вкласти.

Наприклад, тримати під рукою кілька холодних варених яєць у холодильнику для швидкої закуски або перетворити їх у салат з яєць як накладку для сухарів.

В Інтернеті також є безліч рецептів кексів з яєчнями з яєчнями. Ці смачні частування часто можна заморозити і розігріти на наступній точці в сковороді для булочок або вашій мікрохвильовій печі.

Одне велике яйце має всього 72 калорії і забезпечує 6 г протеїну, що задовольняє голод, у тому числі 83 мг триптофану (45).

Підсумок Ви можете не вважати яйця закускою, але вони швидко готуються і є гарним джерелом білка, який допомагає приборкати голод. В одному великому яйце всього 72 калорії.

15. Полуниця і бри

Якщо ви шукаєте велику порцію закуски, яка не вкладає багато калорій, знайдіть свіжу полуницю.

Полуниця є прекрасним джерелом вітаміну С і містить помітну кількість мелатоніну (9).

В одній чашці (166 грам) нарізаної полуниці є всього 53 калорії. З такою швидкістю ви можете поласувати двома чашками і все ще залишатися набагато нижче рекомендованого обмеження в 200 калорій для закусок пізньої ночі (46).

Як варіант, з’єднайте чашку (166 грам) нарізаної полуниці з 1 унцією (28 грам) бри. У сир додається 94 калорії та близько 6 грам протеїну, що задовольняє голод (47).

Майте на увазі, що брі та інші види м’якого сиру вагітним жінкам не рекомендується. Вживання м'якого сиру загрожує зараженням лістерією, що може спричинити викидень (48).

Підсумок Свіжа полуниця - це чудово, коли ви хочете візуально задовольнити велику порцію для кількох калорій. Спарювання їх із Брі забезпечує білок, який довше допомагає вгамувати голод. В одній чашці (166 грам) полуниці з 1-унційною (28-грамовою) стороною Брі є всього 147 калорій.

Суть

Якщо ви справді голодні пізно вночі - а не просто нудьгуєте або піддаєтеся стресу, - їсти перекус менше 200 калорій, не слід підбирати ваги.

Цілі, мінімально оброблені продукти, такі як ягоди, ківі, ягоди годжі, едамаме, фісташки, вівсянка, звичайний йогурт та яйця, роблять легкі, смачні та корисні закуски пізньої ночі.

Багато з цих продуктів навіть містять сполуки, що підтримують сон, включаючи триптофан, серотонін, мелатонін, магній та кальцій.

Найголовніше - тримати під рукою здорові закуски, які вам подобаються. Ви будете менш спокушені бігти до крамниці-крамниці або потрапляти в найближчий проїзд швидкого харчування для нездорової, висококалорійної закуски перед сном.

Виправлення їжі: їжа для кращого сну